Sundhedskuffert Redskaber til samtaler om sundhed

AABENRAA KOMMUNE

Sundhedskuffert Redskaber til samtaler om sundhed Elsebeth Hynding Petersen og Pernille Nordblom Vilhelmsen Philipsen Aabenraa Kommunes Sundhedscenter

2013

2

Indhold

Den motiverende samtale

Side

3

Kost

Side

10

Rygning

Side

18

Alkohol

Side

23

Motion

Side

31

Stress

Side

37

Kopiark

Side

43

Foreninger

Side

49

3

Motivationssamtalen Grundtanken i motivationssamtalen • At tage udgangspunkt i borgerens egne holdninger, overvejelser og ønsker • At finde ressourcer til forandring hos borgeren • At undgå konfrontation og modstand i samtalen • At hjælpe borgeren med at blive frigjort nok fra indre splittelse til at kunne starte en forandringsproces • At anerkende borgerens ret til selv at bestemme • At styrke troen på, at forandring er mulig Spørgeteknik Der findes forskellige spørgsmålstyper Er du opmærksom på, hvordan du spørger/Hvordan stiller du dine spørgsmål? Lukkede spørgsmål • Gode til at indsamle specifik information • Lukkede spørgsmål – giver korte svar, ofte med enkelte ord som ja, nej, godt, skidt… • Eks. o Har du det godt? o Er du glad for chokolade? Åbne spørgsmål • Gode til at få en forståelse af hvad borgeren tænker og oplever – og dermed mere personlig viden • Åbne spørgsmål inviterer til mange svarmuligheder og ofte mere forklarende svar • Eks. o Hvordan har du det i dag? o Hvad sætter du pris på at spise?

At spørge – forandringsudsagn • Hvad er det der gør, at du godt kunne tænke dig at gennemføre den ændring vi taler om? (ønske) • Hvis du beslutter, at gennemføre den ændring vi taler om, hvordan vil du så gribe det an? (evne) • Hvad er de 3 vigtigste fordele, du ser ved at gennemføre den ændring vi taler om? (grunde) • Hvor vigtigt er det for dig? Evt. på en skala fra 1-10 (nødvendighed)

4

• •

Hvad tror du, du vil gøre? (forpligtelse) Hvad gør du allerede nu for at fremme din sundhed / passe på dit helbred? (handling)

At lytte – forandringsudsagn Når du hører borgeren sige nedenstående ting, så husk dem og saml dem til en buket af forandringsudsagn, som du kan servere for borgeren senere i samtalen. Ønske • Jeg ville gerne.. • Jeg kunne godt tænke mig.. • Jeg ville ønske.. Evne • Jeg kunne.. • Jeg kan.. • Jeg kan måske... Grunde • Jeg ville nok få det bedre hvis.. • Jeg er nødt til at have mere energi til at lege med mine børn Nødvendighed • Jeg burde.. • Jeg er nødt til.. Forpligtelse • Jeg vil.. • Jeg har tænkt mig at.. Handling • Jeg har faktisk.. • Sidste uge begyndte jeg.. Ønske Evne Forpligtelse

Adfærdsændring

Grunde Handling Nødvendighed

Før ændring

Handlingsparat

Støt op om ændring

5

Forandringscirklen Her illustrerer forandringscirklen et rygestop, men alle livsstilsændringer kan sættes ind i cirklen. Mød din borger, der hvor borgeren er, og ryk kun 1 skridt af gangen.

Førovervejelsesstadiet i forandringscirklen Kendetegn: Borgeren har ikke tænkt sig at gøre noget ved det og er derfor ikke motiveret. Mener ikke de har et problem. Din opgave: Afdække hvad der gør at borgeren ikke oplever han/ hun har et problem (forsvar, manglende viden) Triggerspørgsmål: Hvad oplever du er problematisk? Hvad betyder det for dig? Hvad ved du om det?

6

Overvejelsesstadiet i forandringscirklen Kendetegn: Kan se det hensigtsmæssige i at ændre adfærd, men er ambivalent. Din opgave: Afdække ambivalensen sammen med borgeren. Fx ved hjælp af ballanceskema Triggerspørgsmål: Hvordan har du det med ”problemet”? Fordele ved at fortsætte med…? Ulemper ved at fortsætte med…? Fordele ved at holde op med..? Ulemper ved at holde op med ..? Balanceskema (tomt skema til brug ved samtale side 44)

Fordele ved at fortsætte som nu

Fordele ved at ændre adfærd

Ulemper ved at fortsætte som nu

Ulemper ved at ændre adfærd

Forberedelsesstadiet i forandringscirklen Kendetegn: Borgeren har besluttet at der skal gøres noget, men kan være i tvivl om hvordan Din opgave: Styrke borgerens selvtillid og tro på, at det kan lade sig gøre. Undersøge om borgerens vurdering af mulighederne for at løse problemet er realistiske. Vigtigt, at det er borgeren og ikke dig, der beslutter hvad og hvordan det skal ske. Triggerspørgsmål: Har du overvejet hvordan du kan gøre det? Hvordan kan du få det ind i din hverdag? Har du nogle erfaringer fra tidligere? Hvordan vil du gribe det an?

7

Handlingsstadiet i forandringscirklen Kendetegn: Borgeren er i gang med forandringen og er motiveret. Din opgave: Finde den rette balance mellem at støtte borgeren og motivere borgeren til selv at løse problemerne. Finde et redskab borgeren kan bruge til selvevaluering Triggerspørgsmål: Hvordan har du det med forandringerne? Hvordan passer de ind i din hverdag? Hvem eller hvad kan hjælpe dig? Vedligeholdelsesstadiet i forandringscirklen Kendetegn: Borgeren fastholder sine forandringer. Omverdenen er ikke længere opmærksom på forandringen, derfor er borgerens egen motivation vigtig Din opgave: Hjælpe borgeren med at identificere risici for tilbagefald og strategier for forebyggelse af tilbagefald Triggerspørgsmål: Hvilke problemer ser du, der kan opstå? Har du tænkt på hvordan du vil reagere på disse problemer? Tilbagefaldsstadiet i forandringscirklen Kendetegn: Succes er ikke garanti for tilbagefald. Borgeren er faldet tilbage i tidligere adfærd og kan følelsesmæssigt svinge i forhold til dette tilbagefald Din opgave: Hjælpe borgeren videre i forandringscirklen v.h.a. spørgsmål. Vigtigt at du ikke definerer tilbagefald med ”falitter”, men som episoder af potentiel positiv erfaring Triggerspørgsmål: Hvad var det der skete? Hvordan har du det med det skete? Hvad skal der til for at komme i gang igen?

8

Små skridt Når du skal gennemføre store livsstilsændringer, kan det være en god ide at anvende ”Små skridt” metoden. Med små skridt foretager du hele tiden små ændringer / justeringer i dine vaner. Det er vigtigt at ændringerne er så små, at de næsten føles latterlig nemme at opfylde. På den måde ændrer du langsom og sikkert dit liv i en sundere retning og du får positive oplevelser af at lykkes. Du kan sammenligne små skridt med en bjergvej, lang og snoet for at udglatte stigningen. Store skridt ville så være den korte og lige vej som bjergbestigeren tager. Bjergvejen er måske nok længere, men den er mere sikker. Den direkte og korte vej, har til gengæld en stor risiko for (tilbage)fald Små skridt opfylder 2 krav 1. De virker: De er gode for din sundhed 2. De passer til dit liv: de er realistiske – både nu og på længere sigt. Små ændringer i vaner kan fx holde din vægt nede: • Hvis du tager flere små skridt. Det er summen af skridtene, der virker. • Hvis du går videre i samme retning. Dine sundhedsvaner bliver bedre og bedre • Hvis du ikke går tilbage til gamle vaner. De små skridt virker på langt sigt, hvis du holder ved. Du skal nyde turen og lade vægttabet komme hen ad vejen.

Når du planlægger dine ”små skridt” , er det vigtigt at du har med: 1. Hvad du ønsker at gøre? 2. Hvor meget du ønsker at gøre? 3. Hvornår du vil gøre det? 4.

Hvor mange gange du vil gøre det?

Eksempel: I denne uge vil jeg gå (hvad) en tur på 30 min. (hvor meget) inden frokost (hvornår) 2 gange (hvor mange).

9

Vigtigt at understrege: Handlingen skal være et ønske. Det skal være en ændring, der er lystbetonet og overkommelig. Og ikke noget du syntes du bør gøre, eller andre siger, at du skal gøre. Det skal være realistisk, dvs. du skal have ressourcer og tid til det. Det skal være praktisk muligt at leve med det på længere sigt. Det skal være en handling, fx er at tabe sig er ikke en handling! Dvs. det skal være helt konkret. Jo mere konkret jo mere sikker er handleplanen. Og det hjælper de 4 spørgsmål til. Endelig skal ændringen være effektivt - sund og hjælpe din vægt ned. Skema over effektive ændringer kan vises Gammel vane

Ny vane

Vægttab pr år

Smør på to skiver rugbrød

Intet fedtstof

6,4 kg

50 g lakrids hver aften

1 æble

5,6 kg

½ l alm. Sodavand

½ l light sodavand

7,3 kg

100 g lyst brød til aftensmad

100 g grøntsager ekstra

8,5 kg

Arbejdet med sikkerhed: Når handleplanen er udarbejdet, så spørg borgeren ”På en skala fra 0 – 10 – med 0 som slet ikke sikker og 10 som helt sikker – hvor sikker er du så på, at du vil…….” Hvis svaret er 7 eller derover, er handleplanen sandsynligvis realistisk. Under 7, bør handleplanen revurderes. Spørg evt. ”Hvad gør dig usikker?”, ”Hvilke problemer forudser du?” Og handleplanen tilpasses. Kilde til afsnit om motivationssamtale: Undervisnings materiale fra Kursusleder MPL Vinie Levinsen Komiteen for sundhedsoplysning + Sundhedsstyrelse: Små skridt til vægttab – der holder

10

Kost Fakta om kost De 8 kostråd Spis frugt og grønt – 6 om dagen Frugter og grøntsager indeholder mange kostfibre og forskellige vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Spis derfor forskellige slags. Husk at mindst halvdelen skal være grøntsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner. Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen Fisk indeholder fiskeolier, D-vitamin, jod og selen – stoffer du ikke får så meget af i anden mad. Spis fisk 2 gange om ugen til det varme måltid. Eller 1 gang om ugen til det varme måltid og næsten hverdag som pålæg. Varier mellem fede fisk Fx laks, sild og makrel og magre fisk fx torsk, tun og rødspætter. Forskellige fiskearter indeholder forskellige mængder af de sunde stoffer. Fisk kan være forurenet blandt andet med dioxin og kviksølv, men der er fangstforbud hvor forureningen er størst. Fordelene ved er spise flere og forskellige fisk er markant større end risikoen ved forurening. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød - hver dag Vælg fuldkorn først, når du spiser morgenmadsprodukter, brød, ris eller pasta. Spis mindst 75 g. fuldkorn om dagen fx 1 portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød. Spis gerne kartofler hver dag. Variér fx med fuldkornsris eller fuldkornspasta et par gange om ugen. Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager Kroppen har ikke brug for sukker. Søde sager indeholder mange kalorier og kun få vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Derfor bliver sukker omtalt som ”tomme kalorier”. For mange søde sager giver mindre plads til sund mad og du risikerer at blive overvægtig. Vi spiser og drikker i gennemsnit 36 kg. sukker om året. Det er langt mere end der plads til, hvis vi skal spise sundt. De største kilder til sukker i vores mad er slik, chokolade og kager samt sukkersødede drikke. Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød Fedt i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men du skal ikke have for meget, fordi fedt indeholder mange kalorier. Spiser du fedt, øger det risikoen for, at du bliver overvægtig. Alt fedt er ikke lige sundt. Det sunde fedt findes i plante olier og

11

fisk, det usunde fedt kommer fra kød og mejeriprodukter. Vælg mager mælk, yoghurt, og ost. Vælg magert kød og skær det synlige fedt fra. Undlad eller skrab smørret på brødet og smid stegefedtet væk. Sluk tørsten i vand Kroppen består af ca. 50-60% vand. I løbet af en dag afgiver kroppen væske fra huden, lungerne og blæren. I Danmark er det normal tilstrækkeligt, at voksne drikker 1- 1 ½ liter væske i døgnet. Drik vand flere gange om dagen. Vand slukker tørsten og indeholder ingen kalorier. Spis varieret og bevar normalvægten De enkelte fødevarer indeholder forskellige vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Ved at spise lidt af det hele sikrer du, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug for. Bevæger vægten sig opad, så grib ind i tide. Lev efter kostrådene, spis mindre portioner og vær mere fysisk aktiv. Beregn om din vægt er passende Har du et BMI (Body Mass index) på 18,5 – 25 og er mellem 19 og 65 år, er din vægt passende. Sådan beregner du dit BMI: Vægt i kg. divideret med højde i m. x højde i m. Fx 79 kg. : 1,78 x 1,78 = 25 BMI BMI BMI BMI

under 18,5: Du er undervægtig mellem 18,5 og 25: Din vægt er passende mellem 25 og 30: Du er overvægtig over 30: Du er svært overvægtig

Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen Kroppen er beregnet til at blive brugt. Daglig brug af dine muskler er vigtig for en sund og velfungerende krop. Fysisk aktivitet styrker hjerte, lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed din fysiske form. Voksne skal mindst bevæge sig 30 minutter om dagen og børn mindst 60. Det hjælper dig med at bevare normalvægten og holde dig glad og rask.

12

Kender du Y-tallerkenen Når du spiser, betaler det sig at bruge lidt tid på Y-tallerkenen. På denne måde sikrer du en varieret kost, der oven i købet levet op til anbefalingerne.

Du deler din tallerken op i 3 felter ved at forestille dig et Y. Fordel maden sådan her: 2/5 kartofler, ris, pasta eller brød 2/5 grøntsager eller frugt 1/5 fisk, fjerkræ, kød, ost, æg og fedtstof

13

Gi’ madpakken en hånd Hvis du står for madpakken, så er der også nogle gode huskeregler for den.

14

Vægttab Mad og fysisk aktivitet er lige vigtige for sundheden. Men i forhold til at få vægten ned, er madændringer mere effektive end fysisk aktivitet. Det er fordi, maden udgør 100% af energiindtagelsen. Til sammenligning udgør fysisk aktivitet kun omkring 20% af energiforbruget, mens resten går til at holde kroppens funktioner i gang, herunder stofskifte og kropstemperatur. Men fysisk aktivitet er alligevel særdeles vigtig. Fysisk aktivitet øger dit fedttab, gør dig sundere og gladere - og gør, at du ikke så let tager på igen. Hvad er de 3 vigtigste gevinster ved et vægttab for dig? Se gevinsterne for dit indre blik. Mærk dem. Find de gevínster, der motiverer lige netop dig på en positiv måde. 1._____________________________________________________________ 2._____________________________________________________________ 3._____________________________________________________________ Hvor motiveret er du på en skala fra 1-5 for at tabe dig og opnå dine 3 gevinster? 1 2 3 4 5 ________________________________________________________ Slet ikke motiveret Meget motiveret Hvis du har svaret 3 eller mindre: Hvilken anden gevinst motiverer dig så meget, at du svarer 4 eller 5? Når du har fundet den eller de gevinster, der motiverer dig mest, så skriv det ned et sted hvor du ser det hver dag. Mind dig selv om gevinsterne dagligt. Langsigtede mål holder bedre Hvis du vil opnå et varigt vægttab, må du have et langsigtet perspektiv. Det handler ikke om, at du nu skal tabe så mange kg. som muligt, så hurtigt som muligt. Beslut dig i stedet for at nå din målvægt om fx 12 måneder, i stedet for 12 uger. Din succes med at opnå varigt vægttab afhænger først og fremmest af, hvorvidt det lykkes for dig at gennemføre de rigtige ændringer i dine vaner mht. mad, drikke og fysisk aktivitet – og holde fast i ændringerne. Der findes desværre ingen mirakel kure, der får kiloene til at rasle af for evigt.

15

Små skridt Små ændringer i vaner kan fx holde din vægt nede: • Hvis du tager flere små skridt. Det er summen af skridtene, der virker. • Hvis du går videre i samme retning. Dine sundhedsvaner bliver bedre og bedre • Hvis du ikke går tilbage til gamle vaner. De små skridt virker på langt sigt, hvis du holder ved. Du skal nyde turen og lade vægttabet komme hen ad vejen. 10 vigtige principper - når du vil opnå varige ændringer i dine vaner og dermed varigt vægttab 1. Vægttab handler om balance Dit samlede vægttab afhænger af, om du over en længere periode indtager færre kalorier, end du forbruger. Du bliver ikke overvægtig af at spise en enkelt småkage. Du kan opveje balancen ved at spare på noget andet senere eller bevæge dig mere. 2. Det behøver ikke være perfekt for at være godt Du behøver ikke overholde et ”perfekt” program for at tabe dig. Du skal blot bevæge dig i den rigtige retning. Husk, at to skridt frem og et tilbage samlet set er et skridt frem. Glæd dig over små fremskridt 3. Alt er tilladt Lad være med at forbyde dig selv bestemte madvarer, som du virkelig har stor lyst til. Vi mennesker har nemlig en tendens til at spise mere af lige netop det, vi går og forbyder os selv. Øv dig i at spise lækkerier med stor nydelse og uden dårlig samvittighed – men i mindre mængde end du plejer. Tænk på mad som Hverdagsmad (fx frugt, grønt og fuldkorn) og sjældenmad (Fx kage, slik og chokolade) – i stedet for at opdele maden i ”tilladt” og ”forbudt” 4. Alt giver dig noget godt Lad være med at dømme nogle vaner som dårlige vaner. Alle vaner giver dig noget godt ud fra et bredt perspektiv. Chokolade kan fx give dig nydelse, belønning og ro. Men når du vil tabe dig, så spørg dig selv: Hvordan kan jeg opnå den samme gevinst på en sundere måde? 5. Acceptér din lyst Det er naturligt at være lækkersulten af og til. Det skyldes bl.a. lystområder i hjernen, der kræver at blive tilfredsstillet. Overvej, hvilke lækkerier du kan spise, så du får tilfredsstillet din trang på en mere kalorievenlig måde. Eller måske kan du gøre noget helt andet end at spise, der også giver nydelse.

16

6. Brug nye ord Slet disse og lignende ord fra dine tanker og dit sprog: slankekur, diæt, kaloriekontrol, forbudt, fedende, falde i, skal og må ikke. Brug i stedet ord som : vaner, livsstil, mad, valg, muligheder, kan og må gerne. Tænk positivt. 7. Vær tålmodig Målet er ikke et hurtigt og stort vægttab, der ofte efterfølges af en hurtig og stor vægtøgning. Målet er et vægttab på længere sigt. Giv det tid og husk, at vægttab ikke er det eneste mål. Det handler først og fremmest om at have det så godt som muligt. 8. Døm ikke dig selv Lad være med at dømme det, du gør eller ikke gør. Prøv i højere grad blot at konstatere uden at være hård ved dig selv. Hvis noget ikke virker, så accepter det og prøv så noget andet. 9. Vær nysgerrig Vær nysgerrig, åben og eksperimenterende i forhold til dine vaner og valgmuligheder. Det er kun dig, der ved, hvad der fungerer for dig. Du er eksperten. Prøv forskellige muligheder af og bliv ved med det, der føles godt for lige netop dig. 10. Bliv ved Det er bedre at gøre lidt af det rigtige, som du kan blive ved med, end at ændre en masse, som du ikke kan blive ved med. De fleste tager nemlig på igen, fordi de ikke kan holde fast i de nye vaner. Derfor skal du hver dag huske dig selv på gevinsterne ved, at du lever sundere og taber dig. Ikke kun i starten, men også når du har nået dit mål.

17

Hvor kan jeg finde mere Gode pjecer:

Hjemmesider med kost:

10 veje til vægttab Små skridt til vægttab – der holder Komiteen for Sundhedsoplysning www.altomkost.dk Fødevarestyrelsen www.2gangeomugen.dk Fiskeribranchen www.hjerteforeningen.dk www.diabetesforeningen.dk www.6omdagen.dk www.sundhed.dk

Hjemmesider med vægttab: www.slankedoktor.dk www.ijoule.dk www.vaegtklubben.dk www.madlog.dk

Kilder til afsnit om kost: Komiteen for sundhedsoplysning + Sundhedsstyrelse: Små skridt til vægttab –der holder SundKultur på Arbejdspladsen, udgivet af TYPE2DIALOG

18

Rygning Verdenssundhedsorganisationen WHO har opstillet en række kriterier for, hvornår man er afhængig. Afhængighed er en særlig form for adfærd, der er tillært ved at indtage et stof, fx nikotin eller alkohol, gentagne gange. Verdenssundhedsorganisationen WHO kalder denne form for tillært adfærd et afhængighedssyndrom. Afhængighedssyndrom En person lider af et afhængighedssyndrom (i dette tilfælde afhængighed af tobak), når tre eller flere af følgende kriterier samtidigt har været til stede inden for tre måneder eller gentagne gange inden for et år: 1. Man har trang (craving). 2. Man har svækket evne til at styre indtagelsen, standse eller nedsætte brugen. 3. Man har abstinenser og ryger for at undgå abstinenser 4. Man har svært ved at nedsætte og stoppe forbruget (toleranceudvikling). 5. Rygning spiller en dominerende rolle i forhold til, hvordan man prioriterer og bruger sin tid. 6. Man ryger fortsat, selvom der er negative konsekvenser.

Nikotin er det stof i tobak, der gør rygere afhængige. Nikotin stammer primært fra tobaksplanten, der er en del af natskyggefamilien. Tobaksplanten danner nikotin som en naturlig beskyttelsesmekanisme, idet nikotin virker som et giftstof på plantespisende insekter.

19

Udvikling af tobaksafhængighed Afængighed af nikotin udvikles gradvist, efterhånden som nikotin skaber vedvarende forandringer i nervesystemet. Afhængighed udvikles i hjernen. Nikotin påvirker de kemiske stoffer i hjernen, der sender besked mellem nerverne. Nikotinen skaber forandringer i balancen mellem bestemte kemiske stoffer, som bl.a. har betydning for humør, koncentration og stress - og det er med til at skabe afhængighed. Afhængigheden udvikles, efterhånden som nervesystemet vænner sig til, at der er en bestemt mængde nikotin til stede i kroppen hele tiden. Nikotin frigiver dopamin Det kemiske stof i hjernen, som har størst betydning for udvikling af afhængighed, er dopamin. Når man ryger en cigaret, bliver der udløst dopamin. Dopamin er et belønningsstof, som hjernen også producerer naturligt i forbindelse med adfærd, som er med til at sikre vores overlevelse. Dopamin udløses normalt, fx når vi spiser, drikker vand eller dyrker sex. Dopamin giver en følelse af velbehag, nydelse og afslapning. Når man ryger, får hjernen en fejlagtig besked. Den tror, at rygning er godt for overlevelsen, fordi der bliver udløst dopamin. Når man ryger, bliver der frigivet dopamin ved hvert sug. Det betyder, at kroppen efterhånden sænker sin naturlige produktion af dopamin. Når rygeren mangler noget af den naturlige dopamin, får han behov for at ryge for at kunne føle sig godt tilpas. Metoder til rygestop Mange rygere er motiverede for at holde op med at ryge. Men de mangler ofte selvtillid og færdigheder i forhold til at gennemføre et rygestop. Derfor har det betydning, hvordan tilbuddene tilrettelægges. Kast dig ikke ud i rygestoprådgivning, men henvis til egen læge, apoteket eller Aabenraa Kommunes Sundhedscenter. Dit job er at motivere borgeren til et rygestop og bakke op omkring den indsats borgeren selv gør for at holde op med at ryge Rygestopforløb Det kan anbefales at kombinere gruppeforløb og nikotinerstatning. Telefonrådgivning Særligt i forhold til socialt udsatte er der mange fordele ved telefonrådgivning ved rygestop. Der er mulighed for en samtalerække på 8 samtaler ved kontakt til Stoplinien tlf.: 80 31 31 31.

20

Medicinsk behandling Medicinsk behandling i form af nikotinerstatning eller receptpligtige tabletter øger sandsynligheden for rygestop væsentligt. Samtidig behandling af nikotinafhængighed og misbrug Behandling af tobaksafhængighed kan med fordel ske samtidig med behandling af alkohol- eller stofmisbrug. Rygehistorie • Hvor længe har du røget? • Hvornår / hvordan startede du? • Hvornår blev du afhængig? • Hvor meget ryger du dagligt? • Er der særlige tidspunkter hvor du især har brug for at ryge? Grunde til at stoppe • Hvordan kan det være at du ønsker at holde op? • Hvem er særligt interesseret i at du holder op med at ryge? • Hvilke forventninger har du til dit rygestop? (det bedste og det værste, der kan ske) Rygestophistorie • Hvor mange tidligere stopforsøg har du? • Hvor lang tid varede de? • Hvad lærte du af dine stopforsøg? • Hvordan bar du dig egentlig ad med at holde rygestoppet så længe? (spørgsmålet kan bruges til at skifte synsmåde, hvis borgeren selv er skuffet over at rygestoppet ikke varede i længere tid) • Hvad er det der har gjort at du ikke har givet op endnu? (spørgsmålet kan følges op med at anerkende indsatsen og er velegnet til at skifte synsmåde, hvis borgeren skammer sig over at have mange mislykkede stopforsøg)

21

Mød din borger, der hvor borgeren er, og ryk kun 1 skridt af gangen. Hvis din borger er i overvejelsesstadiet kan du med fordel tegne balanceskemaet (se side 6 og 46) på et stykke papir og på den måde klarlægge borgerens prioriteringer omkring rygevaner.

22

Hjælp til rygestop i Aabenraa kommune:

Elsebeth Hynding Petersen Tlf.: 73 76 88 90 www.sundhedscenter-syd.dk Sundhedscenteret og apotekerne kører løbende gruppeforløb med hjælp til rygestop – Kom & Kvit. Tilmelding direkte til Sundhedscenter eller apotek eller på [email protected] Tinglev Apotek tlf.: 74 64 40 25 Padborg Apotek tlf.: 74 67 39 38 Aabenraa Svane Apotek tlf.: 74 62 22 00

Hjemmesider om rygning:

www.ddsp.dk Dit digitale stop program Hjælp via filmklip på hjemmeside samt opmuntrende emails og SMS’er www.cancer.dk/tobak indeholder hjælp til rygestop www.liv.dk unge og rygning www.xhale.dk til unge bl.a. med daglige SMS’ere www.stoplinien.dk Tlf.: 80 31 31 31 www.komogkvit.dk Se hvilke tilbud der er tæt på dig.

Kilder til afsnittet om rygning: SundKultur på Arbejdspladsen, udgivet af TYPE2DIALOG www.cancer.dk/tobak www.stoplinien.dk

23

Alkohol Alkohol er et nydelses- og beruselsesmiddel, som man kan blive afhængig af. Et stort alkoholforbrug er forbundet med en lang række følgesygdomme, som skrumpelever, kronisk betændelse i bugspytkirtlen, kræft og hjertekarsygdomme. Personer, der drikker over genstandsgrænserne, dør i gennemsnit 4-5 år for tidligt. Et stort alkoholforbrug øger desuden risikoen for ulykker. 5% af alle dødsfald i Danmark kan tilskrives storforbrug af alkohol. Syv genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd. Sådan lyder den mest nyskabende af de syv udmeldinger om alkohol, som Sundhedsstyrelsen præsenterede i august 2010. Princippet om 7/14 markerer et niveau danskerne kan orientere sig efter, hvis de vil undgå alkoholrelaterede sygdomme. Det anbefales derudover, at man ikke drikker mere end fem genstande ved en enkelt lejlighed. Det skyldes, at personer, der har et lejlighedsvist højt alkoholforbrug, har højere risiko for sygelighed og dødelighed end personer, der fordeler deres forbrug jævnt over ugen. Alkohol og træning Selv små mængder alkohol har negativ virkning på træning og motion. Det går ikke så meget ud over konditionen, men påvirker især balance, bevægelser og dømmekraft i negativ retning. Al idræt er en blanding af udholdenhed, balance, bevægelse, bedømmelse, taktik og teknik. Det er praktisk taget umuligt at træne og lære nye bevægelser, ny teknik og taktik efter bare en enkelt genstand. Sundhedsstyrelsens 7 udmeldinger om alkohol: • • • • • • •

Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred Drik ikke alkohol for din sundheds skyld Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol, hvis du drikker mere end 14/21 om ugen Stop før 5 genstande ved samme lejlighed Er du gravid – undgå alkohol. Prøver du at blive gravid – undgå alkohol for en sikkerheds skyld Er du ældre – vær særlig forsigtig med alkohol

24

Børn og unge • •

Børn og unge under 16 år anbefales ikke at drikke alkohol Unge mellem 16 og 18 år anbefales at drikke mindst muligt og stoppe før 5 genstande ved samme lejlighed

Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred • • •

Alkohol er et organisk opløsningsmiddel, der påvirker næsten alle kroppens organer Alkohol bidrager til udviklingen af ca. 60 forskellige sygdomme Selv et lille alkoholforbrug kan give kræft

Alkohol er et organisk opløsningsmiddel, der påvirker næsten alle kroppens organer. Der bliver løbende bedre evidens for, at alkoholindtag bidrager til udviklingen af omkring 60 forskellige sygdomme og tilstande. Det er veldokumenteret, at der ikke er en nedre grænse for alkoholforbruget i forhold til risikoen for at udvikle visse former for kræft, og at risikoen for kræftudvikling stiger parallelt med forbruget. Det drejer sig om kræftformer som kræft i mund og svælg, spiserørskræft, strubekræft, leverkræft, kræft i endetarmen for mænd og brystkræft for kvinder. Der er individuelle forskelle på, hvordan kroppen nedbryder og skades af alkohol. Et alkoholforbrug, der er uskadeligt for nogen, kan derfor være skadeligt for andre. Dette forhold gør det særlig påkrævet at understrege, at der ikke er noget risikofrit alkoholforbrug Drik ikke alkohol for din sundheds skyld • •

Et lille alkoholforbrug kan have en hjertebeskyttende effekt for midaldrende og ældre Men det er sundere at beskytte sit hjerte med fx sund kost og motion, som ikke er kræftfremkaldende

Undersøgelser af iskæmisk hjertesygdom viser, at der for kvinder over 45 år og mænd over 35 år kan være en hjertebeskyttende effekt af et forbrug på omkring en til to genstande om dagen. Hovedparten af risikoreduktionen i forhold til hjertesygdom opnås ved et forbrug på 10 gram (en lille genstand) hver anden dag. Sundhedsstyrelsen finder dog ikke, at det er sundhedsfagligt velbegrundet at anbefale, at man forebygger hjertesygdom ved at anbefale forbrug af et potentielt sundhedsskadeligt stof, når fx kost og motion er sundhedsfremmende metoder, der har god hjerteforebyggende effekt

25

Lav risiko for sygdom Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande eller mindre om ugen for kvinder og 14 for mænd • •

•

Dokumentationen peger ikke på et helt præcist antal genstande, der er tale om en afvejning af forskellige risici Det defineres som en lav risiko, når én person ud af 100 med et forbrugsniveau på 20 gram alkohol dagligt (knap to genstande) dør af en alkoholrelateret sygdom Det anbefales, at man fordeler forbruget af alkohol hen over ugen

Som anført har internationale kræftorganisationer forsøgt at veje kræftrisikoen op mod de mulige gavnlige effekter af alkohol i forhold til iskæmisk hjertesygdom peget på et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 genstande om ugen for mænd. Dette forbrug giver den laveste risiko, hvis det fordeles hen over ugen Der er ikke dokumentation for et helt præcist antal genstande, som entydigt kan defineres som et lavrisikoforbrug. Der vil altid være tale om en afvejning af forskellige risici, en afvejning, der også afhænger af, hvilken risiko man betragter som acceptabel. Der er flere grunde til at være særlig forsigtig i udmeldingen vedrørende alkohol, når det gælder kvinder: • • • • •

Det er veldokumenteret, at kvinder generelt er mere sårbare end mænd over for alkohol, bl.a. i forhold til udvikling af afhængighed Ved et forbrugsniveau på 3-4 (30-40 gram) genstande om dagen ligger kvinders risiko for alkoholrelateret død 20-30 % over mænds Risikoen for alkoholrelaterede skader stiger stejlere for kvinder end for mænd Brystkræft er den mest udbredte kræftform af de alkoholrelaterede kræftformer, og denne risiko rammer primært kvinder Dertil kommer, at de hjerte-kar forebyggende effekter ikke er påvist for kvinder under 45 år

Sundhedsstyrelsen vurderer derfor, at det vil være relevant at lægge et lavrisiko niveau lavere for kvinder end for mænd

26

Høj risiko for sygdom Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol, hvis du drikker mere end 14 genstande om ugen for kvinder og 21 for mænd • •

Hvis du drikker mere end 14/21 genstande er der behov for, at du justerer dit alkoholforbrug, fordi risikoen for at skade dit helbred er stor Sundhedspersonale opfordres til ved et forbrug der overstiger 14/21 genstande at vurdere, om der er behov for en kort intervention hos den alment praktiserende læge eller henvisning til alkoholbehandling

Ved et alkoholforbrug på mere end 14 genstande om ugen for kvinder og 21 genstande om ugen for mænd, er der høj risiko for at skade helbredet. De sundhedsprofessionelle anbefales at vurdere, om personer med dette forbrug eller højere skal have en kort intervention hos alment praktiserende læge eller en henvisning til alkoholbehandling Stop før 5 genstande ved samme lejlighed • • •

Jo mere du drikker på en gang jo mere skader det dit helbred Især unge skal være forsigtige, da deres hjerner er under udvikling og derfor særligt følsomme over for alkohol Især unge, der drikker meget alkohol på en gang, har en stor risiko for uheld, ulykker og forgiftninger

Det er veldokumenteret, at det ikke kun er mængden men også drikkemønstret, der er afgørende for de skader man risikerer at få af alkohol. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man fordeler de 7/14 genstande hen over ugen. Den hjertebeskyttelse, som et meget lille alkoholforbrug formentlig

27

giver for midaldrende og ældre aldersgrupper, forvandles til en skadelig effekt for hjertet, hvis der drikkes meget på en gang. For unge er der ingen hjertebeskyttende effekt. Det anbefales derfor, at ”stoppe før 5” genstande ved samme lejlighed fx en fest. Unge er den gruppe, der har den største andel, der drikker over genstandsgrænsen. Unge drikker ofte meget på en gang og oplever derfor ofte problemer, ulykker og uheld, når de drikker. Unges hjerner er særligt følsomme over for alkohol. Ny forskning peger på, at unges hjerner påvirkes på flere måder med konsekvenser bl.a. for koncentration og hukommelse. Der er set forandringer i hjernen ved et alkoholforbrugsniveau på 20 genstande om måneden i 1-2 år. Disse skader bliver større, når der drikkes mere end 4-5 genstande ved en enkelt lejlighed Er du gravid - undgå alkohol Prøver du at blive gravid - undgå alkohol for en sikkerheds skyld •

•

Der findes ikke en nedre grænse for moderens alkoholforbrug, under hvilken man med sikkerhed kan sige, at alkoholforbruget vil være uskadeligt for fostret Da alkohol ikke er sundt for moderen og kan give barnet en lang række skader, vælger Sundhedsstyrelsen en anbefaling, der sikrer de bedste betingelser for udviklingen af et sundt barn

Det er veldokumenteret, at alkohol er skadeligt for fostret, og at skadevirkningerne bliver større jo højere alkoholkoncentration moderen har i blodet. Alkoholindtag - selv i små mængder - virker skadelig under hele graviditeten. Der kommer løbende ny forskning, der skaber tvivl om den nedre grænse for et skadeligt alkoholforbrug under graviditeten. Da alkohol på ingen måde fremmer moderens sundhed, mens alkohol kan påføre fostret et bredt spektrum af skader, vælger Sundhedsstyrelsen, at anvende et forsigtighedsprincip og anbefaler, at man ikke drikker alkohol, hvis man er gravid eller prøver at blive gravid Er du ældre - vær særlig forsigtig med alkohol • • •

Ældre har mindre væske i kroppen, derfor bliver promillen højere Med alderen har kroppen sværere ved at klare alkohol Alkohol kan forringe medicinens effekt og øge bivirkningerne

Forskning peger på, at ældre er mere følsomme over for alkohols negative helbredseffekter. Det skyldes, at kroppens væskemængde reduceres med alderen, og at den samme mængde alkohol derfor fordeles i mindre

28

væskemængde med en højere promille som konsekvens. Samtidig nedsættes kroppens evne til at omsætte alkoholen. Med alderen får kroppen også sværere ved at tilpasse sig tilstedeværelsen af alkohol i kroppen, hvilket fx kan give koordinationsproblemer, som kan resultere i faldulykker. Ældre, der får medicin, skal være særligt forsigtige med alkohol, da kombinationen af alkohol og medicin kan forøge medicinens bivirkninger eller forringe medicinens effekt. Dertil kommer negative interaktioner mellem alkohol og medicin som skyldes aldersbetingede ændringer i absorption, distribution og omsætning af alkohol og medicin. De 9 faresignaler De første tegn på et stort forbrug af alkohol kan være søvnløshed, rastløshed, nedtrykthed og angst. Men et alkoholforbrug kan også være ved at tage overhånd, hvis du 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Tit søger en undskyldning for at drikke alkohol Forgæves har prøvet at holde op med at drikke; fx i en uges tid Oplever at nogen siger, at du drikker for meget. Forsøger at skjule, at du tager 1 øl eller 1 glas vin Har svigtet aftaler med børn, fordi du har drukket Har haft sygedage p.g.a. tømmermænd Synes du skal drikke mere for at blive påvirket Bliver fuld til fester, selv om du ikke ville drikke alkohol Drikker så meget at du har svært ved at huske, hvad der skete

29

Er du pårørende til en alkoholiker Søg råd – hellere tidligt end sent Tøv ikke med at søge råd. Der findes flere muligheder for hjælp til dig, der lever med en der drikker for meget. Du kan henvende dig anonymt til blandt andet Alkolinien og regionernes alkoholrådgivninger og –ambulatorier. Vær åben En samtale om et svært emne ender ofte i en blindgyde. Især fordi den der drikker ofte nægter, at der er et problem. Men du kan starte med at fortælle, hvordan DU oplever problemet. Tal for dig selv! Tag udgangspunkt i dine egne følelser og oplevelser. Fortæl, hvad du vil have! Lad det ikke være op til din partner at gætte sig frem, da han/hun ikke er tankelæser. Giv ikke noget, du ikke har lyst til! Tilgivelse, støtte og medlidenhed, du ikke er parat til at give, løser ingenting. Acceptér ikke blindt undskyldninger Undskyldninger kan hjælpe til med at undgå konflikter. Men undskyldninger kan også forhindre, at I kommer videre. Hold dig til dagen i dag Koncentrer dig om, hvad du kan gøre lige nu, frem for fortidens forklaringer og fremtidens drømme. Kilder til afsnittet om alkohol: Sundhedsstyrelsen: Få mere at vide om alkohol Når alkohol påvirker omgivelserne www.alkohol.dk

30

Hjemmesider om alkohol:

AA www.anonyme-alkoholikere.dk/

Lænken www.laenken.dk

Alkoholproblemer www.hope.dk

Om alkohol og misbrug www.alkohol.dk

Rådgivning til børn og unge med alkoholiserede forældre www.tuba.dk

Misbrugscenter Sønderjylland www.misbrugsproblem.dk

Test dit alkoholforbrug på www.uge40.dk

Anden hjælp:

Misbrugscenter Aabenraa Reberbanen 3, 6200 Aabenraa Tlf.: 73 76 82 16

Alko-linien åbent alle dage 9-24 Tlf.: 80 33 06 10

31

Motion Sundhedsstyrelsen anbefaler •

At alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

•

Sundhedsstyrelsen anbefaler ydermere, at alle voksne mindst 2 gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af mindst 20 minutters varighed.

Moderat fysisk aktivitet dækker over alle former for ustruktureret aktivitet / motion, hvor pulsen skal op, og hvor du kan tale med andre imens. Fysisk aktivitet af høj intensitet kan være planlagt træning / fysisk aktivitet, der gennemføres 2 gange om ugen af 20-30 minutters varighed for at forbedre og / eller vedligeholde kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.

Børn: 60 minutter om dagen Voksne: 30 minutter om dagen Ældre: 30 minutter om dagen Overvægtige: 60 minutter om dagen Fysisk aktive personer har et bedre psykisk og fysisk helbred og lever længere end inaktive personer. Fysisk inaktive dør i gennemsnit 5-6 år tidligere end fysisk aktive og må desuden forvente flere leveår med langvarig belastende sygdom. Fysisk inaktive tegner sig for 7-8% af alle dødsfald i Danmark. Derudover øger fysisk inaktivitet risikoen for bl.a. forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme, slagtilfælde, type 2 diabetes, brystkræft, knogleskørhed og faldulykker blandt ældre.

32

Al fysisk aktivitet har gavnlig effekt både på forebyggelse af livsstilssygdomme og for personer, der allerede har udviklet sygdomme. Fysisk aktivitet af moderat intensitet dækker alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen og kan bl.a. være at cykle på arbejde, at lave havearbejde og at tage trappen. Både øget intensitet og tid forøger den forebyggende effekt, og målrettet træning sikrer dermed de bedste sundhedsmæssige resultater. Der er ca. 40 procent, der ikke lever op til de generelle anbefalinger. De er fysisk inaktive i en sådan grad, at det i sig selv er en risiko for helbredet. Udviklingen for både børn og voksne går i retning af en polarisering i børns og voksnes fysiske aktivitetsniveau og kondition. Flere end nogensinde har en meget dårlig kondition.

Motion som behandling For nogle personer gælder det, at de er i særlig risiko for at blive syge. Disse personer kan have behov for fysisk træning som behandling. Den fysiske træning er særlig god ved forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, insulinresistens og fedme. Fysisk aktivitet på jobbet I 1950'erne og 60'erne havde de fleste mennesker i Skandinavien et arbejde, der indebar fysisk aktivitet, og der var mange, der udførte hårdt fysisk krævende arbejde. Dette har ændret sig. Meget arbejde er blevet automatiseret, og det administrative arbejde er blevet mere stillesiddende. Flere og flere er fysisk inaktive på jobbet. Fysisk aktivitet dækker over alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. Fx bevægelse på arbejdspladsen, bevægelse i hjemmet, aktiv transport og indkøbsture i supermarkedet m.m. Hvordan kommer jeg i gang? Oplever du, at sætning ” Jeg begynder at træne på mandag” altid kommer ud af munden på dig, men at det sjovt nok aldrig bliver mandag. I hvert fald ikke den mandag, hvor du skulle starte med at motionere. Det er sådan mange af os, der har det. Vi er gode til at snakke om motion. Om dengang vi var gymnaster, løb tre gange om ugen eller var vildt gode til at spille badminton. Her er vi trætte af at tale i fortid eller mangel på tid, for det er dårlige undskyldninger. Vi vil i gang! Hvis du ikke er helt rask, vil vi foreslå dig at tage en snak med din læge, før du går i gang.

33

Hvordan kommer jeg ud af starthullet? • •

• • • • •

Sig til dig selv, at du blot tager en lille tur i dag. Når du først er kommet i gang, får du måske lyst til en lidt længere tur alligevel. Men lad dig ikke overvælde af store ambitioner. Gør det til en rutine at være fysisk aktiv på bestemte tidspunkter, hvor det falder naturligt i din dagsrytme. Fx som aktivtransport til og fra arbejde, eller om eftermiddagen når du er færdig med dagens gøremål. Hen ad vejen kan det blive lige så naturligt som at børste tænder, før du går i seng. Lav aftaler med andre, hvor i er fysisk aktive sammen. Det forpligter og motiverer. Vælg de former for fysisk aktivitet, som du synes er sjove. Fx idræt med konkurrence, leg eller spænding – eller aktiviteter i naturen. Det skal være noget du er fascineret af. Acceptér, hvis du oplever fysisk aktivitet som kedeligt, men vigtigt. Så gør noget andet imens, som kan motivere dig. Lyt til musik. Se tv. Læs avis. Vær social. Lad tankerne flyve. Mærk, hvordan du har det, når du har været fysisk aktiv. Mind dig selv om det, når du sidder og prøver at tage dig sammen. Mærk, hvordan du har det, når du ikke har været fysisk aktiv i en periode. Mærk, hvordan din krop og din hjerne fungerer dårligere, og hvordan du tager på.

Find dit niveau Selvom du engang var den hurtigste på fodboldbanen, er det ikke nødvendigvis tilfældet længere. For den gode form forsvinder på få uger, hvis ikke du holder den ved lige. Faktisk tager det knap seks gange så lang tid at opbygge en god form, som det tager at miste den. • • • • •

Så lad være med at kaste dig ud i en masse vilde ting, hvis du ikke er vant til at bevæge dig. Find dit realistiske niveau i stedet for. Lyt til din krop. Gør det ondt, så stop! Tag en pause eller drik et glas vand. Start altid blidt ud, så skader du ikke dig selv. Hvis du har skader eller lider af en sygdom, vil vi foreslå dig at snakke med din læge før du går i gang.

34

Sæt et mål Din krop er bygget til at bevæge sig, også selv om din hjerne ofte overbeviser dig om, at det er hyggeligere at blive i sofaen. Kampen mod din hjerne kan gøres lettere, hvis du lokker den med en god middag eller en shoppingtur, når du har bevæget dig i fx. 1 måned. Sæt dig et mål, så bliver det hele lidt lettere! Hvad med at sætte en rejse, som mål for den daglige tur på motionscyklen? Man kan sætte en motionscykel på stuegulvet, finde ud af hvor langt der er til fx. Barcelona og træder så i pedalerne indtil man har cyklet antallet af kilometer til destinationen. Når målet er nået, tager du et fly og bruger en forlænget weekend i byen. Dit mål kan også bare være at bevæge dig tre gange ti minutter hver dag. Hvad får du ud af det? Motion er godt! Det har du med garanti hørt hundrede gange før. For motion er faktisk den bedste, billigste og mest effektive kur mod alt fra sygdom over dårligt humør til manglende sexlyst. Det lyder som mirakelmedicin, og er det egentlig også. For hvor kan du ellers gå ind og veksle en halv time af din dag til et længere liv? Bliv ved Det sværeste ved at komme i gang, er at blive ved. Mange af os ender med at droppe det gode initiativ gang på gang, fordi der ikke er tid, ikke virkede eller noget helt tredje. Du skal ikke bevæge dig, fordi andre skal klappe af dig. Det er ikke det, det handler om. Det handler om dig og dit liv! Når du bevæger dig, er det ikke for andres skyld - kun din egen. Hvis du aktivt vælger at bruge mindst 30 daglige minutter på at røre dig, betyder det, at du bliver gammel nok til at huske, at dit liv var rart og sundt. Læg faste rutiner ind i din dag. Brug for eksempel de første ti minutter om morgenen på at træne, mens kaffen alligevel løber igennem. Eller lav en fast gå/løbe/cykel aftale med en ven.

Find din rutine for ingen undskyldninger er gode nok til ikke at gøre det!

35

Hverdagens muligheder for fysisk aktivitet Når du kombinerer fysisk aktivitet med andre ting, som du alligevel skal gøre, er der større sandsynlighed for, at det bliver en naturlig del af din livsstil. • • • • • • • • • • •

Tag cyklen eller går til og fra arbejde, skole, supermarked, møder, besøg og andre gøremål. Brug dagen transportbehov som mulighed for gratis fysisk aktivitet. Spring op af stolen og hjælp andre med at hente, bringe og ordne ting, hver gang chancen byder sig. Gør det til en vane at sige: ”Det klarer jeg lige”. Leg, spil, dans med dine børn på en fysisk krævende måde – og hav det sjovt samtidig. Luft hunden, kæresten eller børnene – og gør dem samtidig glade. Gå en tur – og brug det som en afstressende og inspirerende ”tankegang” Hold ”walk-and-talk”-møder, dvs. gå en tur, mens du holder møder med folk – og slå 2 fluer med 1 smæk. Brug håndfri telefon og gå rundt mens du taler i telefon på jobbet og hjemme. Ryd op, gør rent, lav havearbejde, ryd sne – gør noget fornuftigt samtidig med at du bevæger dig. Dans i stedet for at sidde stille når du lytter til musik. Tag på shoppetur og gå så meget rundt som muligt. Dyrk mere sex med din partner – og få lystbetonet fysisk aktivitet.

Tæl dine skridt Du kan også bruge en skridttæller til at måle, hvor meget du bevæger dig. Gå efter mindst 10.000 skridt om dagen. 10.000 skridt svarer til mere end 30 minutters rask gang.

Kilder til afsnittet om motion SundKultur på Arbejdspladsen, udgivet af TYPE2DIALOG www.sst.dk www.dr.dk/motion Komiteen for sundhedsoplysning + Sundhedsstyrelse: Små skridt til vægttab –der holder

36

Hvor kan jeg dyrke motion? Søg foreninger i dit lokalområde på www.traenlokalt.dk eller på www.dgi.dk Se listen over foreninger i Aabenraa Kommune side 49

Nyttige hjemmesider om motion www.idræt7000.dk www.motion-online.dk

Hvordan kommer jeg i gang, mit eget program, hvad er der i min by? www.dr.dk/motion

Pjecer om motion:

Fredericia Kommunes folder Sådan får jeg en aktiv hverdag

Hjerteforeningen Bevæg dig sund, motion for 50+

Gang i Danmark, Haveselskabet, Danske Fysioterapeuter Det grønne MOTIONSrum

37

Stress HVAD ER STRESS? Vi siger ofte, at vi er “stressede”. Det betyder som regel bare, at vi har travlt – måske lidt mere travlt, end vi bryder os om. Men travlhed er ikke stress. Kortvarig stress kan vi alle opleve, når vi står over for større udfordringer. Denne form for stress medfører en række fysiske, psykiske og adfærdsmæssige reaktioner, der gør os parate til at yde vores bedste. Kortvarig stress kan gøre os i stand til at klare udfordringer bedst muligt, fx i trafikken, ved eksamensbordet, ved sportspræstationer, i konfliktsituationer og i forbindelse med uheld og ulykker. Kortvarig stress vil i langt de fleste tilfælde gøre os fit for fight. Alle kommer en gang imellem i situationer, der giver kortvarig stress.

Kortvarig stress skærper opmærksomheden, øger koncentration og fokus, indlæringsevne og hukommelse. Men kraftig, kortvarig stress kan dog også give forvirring, angst og handlingslammelse. Kortvarig stress øger sukker og fedt i blodet og blodforsyningen til musklerne. Ved kortvarig stress banker hjertet hurtigere, puls og blodtryk stiger, blodet størkner bedre (så eventuelle blødninger stopper hurtigere), og immunforsvaret kan blive styrket (så man bliver mindre modtagelig for infektioner). Man kan blive syg af langvarig stress En langvarig stresstilstand er ikke en sygdom i sig selv – men langvarig stress kan føre til alvorlig sygdom. Derfor er det vigtigt at gøre noget ved sin stress, inden det går galt. Langvarig stress øger bl.a. risikoen for • hjerte-kar-sygdomme • depression • forværring af en række kroniske lidelser, fx overfølsomhedssygdomme, type 2-sukkersyge og smertetilstande • ulykker.

Tegn på langvarig stress – kend dem Langvarig stress viser sig oftest ved et eller flere symptomer: søvnproblemer, træthed, svigtende koncentration og hukommelse, irritabilitet, angst, dårligt humør, ændrede vaner med hensyn til mad og drikke, stimulanser. Langvarig stress er ubehagelig – det er glædesløst at være i en vedvarende tilstand af anspændthed og ulyst. Personer, der har oplevet vedvarende stress, fortæller, at livet bliver et spørgsmål om at klare dagen og vejen og holde ud – uden at tænke for langt. Efterhånden kan man miste evnen til at se, hvornår

38

man er ude over grænsen for, hvad man kan holde til. Personer med langvarig stress overser ofte faresignalerne og får derfor ikke stoppet op og sagt fra i tide. Derfor er det vigtigt, at du lærer dine personlige signaler at kende – og reagerer på dem. Der er også god grund til at tage det alvorligt, hvis dine nærmeste siger, at du virker stresset. Omvendt er det vigtigt, at du siger til, hvis det er en af dine nærmeste, der viser tegn på stress. Familien og de nærmeste kolleger kan være bedre end en selv til at vurdere, om man er stresset.

Hovedpine på grund af muskelspændinger Svimmelhed på grund af træthed Muskelspændinger, specielt i nakke og skuldre Tendens til svedeture uden fysisk aktivitet Åndedrættet bliver hurtigere og mere overfladisk Hjertebanken med uregelmæssig rytme. stikkende smerte i hjertet Problemer med fordøjelsen:Kvalme, halsbrand, svien i maven og diarré. Eller forstoppelse og appetitløshed Sexproblemer. Mænd kan blive impotente, og begge køn kan miste lysten til sex Nedsat immunforsvar, som fx medfører hyppige forkølelser,forsinker sårheling mv.

39

Test din stress Inden for de sidste 4 uger - hvor tit har du da… Hele tiden Somme tider Sjældent Anspændt Haft problemer med at slappe af? Været iritabel? Været anspændt? Været træt? Søvn Sovet dårligt og uroligt? Haft svært ved at falde i søvn? Vågnet for tidligt uden at kunne falde i søvn igen? Vågnet flere gange og haft svært ved at falde i søvn igen? Humør Været trist tilmode? Manglet selvtillid? Haft dårlig samvittighed eller skyldfølelse? Manglet interesse for de ting, du fortager dig i hverdagen? Krop Haft ondt i maven? Haft ondt i hovedet? Haft hjertebanken? Haft muskelspændinger? Tanker Haft koncentrationsbesvær? Haft svært ved at tænke klart? Haft svært ved at træffe bslutninger? Haft svært ved at huske? Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

Forskellige personer kan have forskellige tegn på langvarig stress, og mange af disse gener kan skyldes andet end stress. Hvis du har 5 krydser eller flere i den røde kolonne, skal du overveje at gå til din læge og blive undersøgt.

40

FOREBYG LANGVARIG STRESS Stress kan ikke forebygges af den enkelte alene. Familieforhold, der giver langvarig stress, må løses af familien i fællesskab, et psykisk belastende arbejdsmiljø må ændres sammen med arbejdspladsen. Men du kan også selv gøre noget for at forebygge langvarig stress. Kend dine signaler • Brug stress-testen til at vurdere, hvor stresset du er, og til at lære dine stress-signaler at kende. • Noter, hvis du har andre gener end dem fra testen, så du ved, hvad du skal være opmærksom på. • Spørg dine nærmeste, om de lægger mærke til tegn på, at du er stresset – og hvilke. • Gentag dette, hver gang du har en periode, hvor du føler dig stresset. Kend dine belastninger • Er det arbejdet, familielivet, fritidsaktiviteterne eller balancen mellem dem, der belaster dig? • Skriv ned, konkret og præcist, hvad du synes er belastende i din dagligdag. • Lav en liste over alle dine gøremål og opgaver, både på arbejdet og hjemme. • Vurder, hvad der giver stress, hvad der giver glæde, hvad der er virkelig vigtigt, og hvad du kunne lade være med at gøre. Det kan du selv gøre i dagligdagen • Lav en realistisk plan for, hvad du skal nå i løbet af dagen. • Indlæg hver dag små pauser, der giver pusterum. Spring ikke frokostpausen over. Pauser giver ny energi. • Sørg for, at motion bliver en del af din hverdag. Det forebygger og afhjælper stress (se råd om motion på side 35). • Sørg for at få tilstrækkelig søvn og hvile i det daglige. Det forebygger og afhjælper stress (se råd om søvn på side 41). • Hold dit forbrug af tobak, alkohol og andre stimulanser på et lavt niveau. Stimulanser øger kroppens belastning og kan påvirke søvnen. • Overvej at dyrke meditation og afspænding. Det kan for nogle give indre ro. • Dyrk det, der giver dig glæde – og sæt tid af til det. Det kan være at dyrke en hobby, være i naturen, lege med børn eller andet. Glæde giver ny energi. • Hvis det først og fremmest er arbejdet, der presser dig, skal problemet først og fremmest løses der. Stress på arbejdspladsen er ikke kun et problem for den enkelte, men for hele arbejdspladsen. Derfor er det vigtigt, at du taler med din nærmeste leder, dine kolleger og din tillids- og sikkerhedsrepræsentant. • Sig nej, sig fra, sig pyt! Lad ikke andres måde at gøre tingene på bestemme, hvad du selv kan og vil. Lad dig ikke gå på af mindre vigtige fejl, forhindringer og ærgrelser.

41

Færre belastninger på arbejdet • Få nedsat belastningerne i forbindelse med arbejdet i et stykke tid. Tal med din nærmeste leder om, hvad der belaster dig (fx arbejdsopgaver, arbejdets tilrettelæggelse, konflikter, uklare forventninger) og indgå konkrete aftaler om, hvordan du bliver aflastet. • Måske er det nødvendigt for dig at blive sygemeldt i en periode. En deltidsraskmelding er ofte en god mulighed for, at du bevarer kontakten til din arbejdsplads. Struktur i hverdagen • Indfør et fast mønster i din dagligdag, så du hviler, bevæger dig, spiser og sover på bestemte tidspunkter. Det giver færre små beslutninger og belaster dig mindre. • Opstil efterhånden en plan for, hvad du vil i din dagligdag, og hvad der er vigtigt for dig at gøre på kort og lidt længere sigt. Vær realistisk, og læg luft ind til uforudsete hændelser. • Brug rådene om forebyggelse af langvarig stress i foregående afsnit. Indfør Søvn Mennesker, der oplever stress gennem lang tid, kan have svært ved at få den hvile og genopbygning, de har brug for. Søvnproblemer er et af de vigtigste stress-signaler – og omvendt er god søvn en af de bedste måder at forebygge langvarig stress på. Under søvnen genopbygges kroppen og hjernen, og derfor påvirker søvnen vores humør, koncentration og ydeevne. Langt de fleste voksne har hver dag brug for omkring syv timers søvn (plus/minus en time). Med alderen får man naturligt flere opvågninger og kortere samlet søvntid.

SÅDAN FÅR DU EN BEDRE SØVN • Sov i en god seng i et køligt værelse med frisk luft, hvor du kan undgå lys og lyde. • Få en fast søvnrytme – gå i seng og stå op på samme tidspunkter hver dag. • Vær fysisk aktiv, men ikke i de sidste timer før du skal sove. • Slap af, før du går i seng – undgå arbejde, e-mails, konflikter og stærke oplevelser, i de sidste timer før du skal sove. Mange oplever, at sex før sovetid giver bedre søvn. • Spar på mad og drikke op til sovetid – undgå især kaffe, te, cola og andre koffeinholdige drikke samt alkohol. • Stå op, hvis du ikke kan sove. Læs, hør rolig musik e.l. i en halv times tid, før du lægger dig igen. • Undgå så vidt muligt sovemedicin. Det er vanedannende og virker kun i en kort periode. • En lille lur (ca. 30 min.) midt på dagen kan give ny energi.

42

Fysisk aktivitet Regelmæssig fysisk aktivitet er godt for din sundhed, det forebygger sygdom og øger din modstandsdygtighed – også over for stress. Fysisk aktivitet er godt for blodtrykket og kolesterolindholdet i blodet, for vægten, for muskelstyrke og udholdenhed og for dit generelle velbefindende. Fysisk aktivitet er også psykisk sundt, det mindsker angst og depression og udskyder alderdomssvækkelse. Fysisk aktivitet modvirker med andre ord effekten af uhensigtsmæssige belastninger. Forskning har vist, at alle disse gode effekter allerede opnås ved moderat fysisk aktivitet (fx rask gang) blot 30 minutter om dagen.

Nyttige hjemmesider www.sst.dk www.stressforeningen.dk – tlf. 60 40 70 26 Kontakt Stressforeningen for råd og vejledning, eller hvis du ønsker at deltage i en selvhjælpsgruppe. I selvhjælpsgruppen er der mulighed for at få støtte og udveksle erfaringer og viden med ligestillede. Stressforeningens tilbud er gratis og fungerer som supplement til eventuel anden behandling.

Kilder til afsnittet om stress: www.sst.dk Sundhedsstyrelsen: Kender du stress? – Sådan kan du gøre noget ved det 2007 www.stressforeningen.dk

43

44

Balanceskema

Fordele ved at fortsætte som nu

Ulemper ved at forsætte som nu

Fordele ved livsstilsændring

Ulemper ved livsstilsændring

45

Hvor vigtig er denne livsstilsændring for dig?

Slet ikke

1

Det betyder alt

10

46

Hvor parat er du til denne livsstilsændring?

Slet ikke

Helt parat

1

10

47

Hvor stor din tiltro til at du vil lykkes med denne ændring?

Ikke-eksisterende

1

Jeg er helt sikker

10

48

Handleplan Små skridt Små ændringer i vaner kan fx holde din vægt nede: • Hvis du tager flere små skridt. Det er summen af skridtene, der virker. • Hvis du går videre i samme retning. Dine sundhedsvaner bliver bedre og bedre • Hvis du ikke går tilbage til gamle vaner. De små skridt virker på langt sigt, hvis du holder ved. Du skal nyde turen og lade vægttabet komme hen ad vejen. Eksembel på handleplan: I denne uge vil jeg svømme (hvad) i 45 minutter (hvor meget) efter arbejde hver anden dag. (hvornår)

Dine næste små skridt

HVAD vil jeg gøre? ________________________________________________

HVORNÅR vil jeg gøre det? Hvornår vil jeg begynde? ________________________________________________

HVOR MEGET vil jeg gøre det? ________________________________________________

Små skridt opfylder 2 krav 1. De virker: De er gode for din sundhed 2. De passer til dit liv: de er realistiske – både nu og på længere sigt.

49

Foreninger i Aabenraa Kommune Forening

Ændre t

Kontakt -person

Adresse

Tlf. nr.

Mail

AFS Interkultur Aabenraa-Bov lokalforening Apenrader Ruderverein Bajstrup SF

April 2012

v/ Merete Christiansen

Todsbølvej 27 6360 Tinglev

74 64 62 65 / 26 35 21 34

merete.christian [email protected]

April 2012 2010 Marts 2012

74 62 87 21 / 74 35 35 10 73 64 22 10 / 24 44 98 31 74 69 82 52

Bjerndrup Boldklub Bolderslev og Omegns Rideklub Bolderslev Skytteforening BolderslevVollerup Ungdomsforening Boldklubben B 1950

Efterår 2011 April 2012

v/ Henning Petersen v/ Mie Nielsen

Skibbrogade 12 6200 Aabenraa Nørrehaven 2 6360 Tinglev Sønderballevej 29, Genner Strand 6230 Rødekro Bjerndrup Bygade 31 6200 Aabenraa Rebbølvej 41 A 6392 Bolderslev

[email protected]

Bassekoret

v/ Helga Woltmann v/ Lorenz Clausen v/ Poul Stenderup

April 2012 oktober 2012

v/ Søren Andersen v/ Mette Sørensen

Præsteskoven 91 6200 Aabenraa Almstrupvej 62 6360 Tinglev

21. juli 2010

v/ Peter Thor Christensen

Bov Cykle Club

Efterår 2011

v/ Gitte Hansen

Bov Firma Sport Bov IF - Atletik og Motion

Novembe r 2012 April 2012

v/ Christian Petersen v/ Ulla Toft

Bolderslev Nørregade 2A 6392 Bolderslev Frydendalvej 31 A, Fårhus 6330 Padborg Hanvedgade 23 6330 Padborg Rønsdamvej 5, Bov 6330 Padborg

Bov IF Badminton

Oktober 2012

v/ Anette Christensen

Bov IF Bowling Bov IF Fodbold

Efterår 2011 Februar 2013

v/ Lene Ovesen v/ Birgitte Liljegren

Bov IF Gymnastik Bov IF Hovedafdeling Bov IF Håndbold

januar 2013 April 2012

v/ Tove Hansen v/ Folke Kryger

Midtkobbel 30, Kollund 6340 Kruså Nyhusvej 1, Bov 6330 Padborg Hanvedsgade 26, Bov 6330 Padborg Kirkeforte 14 6330 Padborg Kalveknækket 15 6340 Kruså

Novembe r 2012

v/ Connie Moldt

Jaruplundvej 6 6330 Padborg

lorenzclausen@c .dk [email protected]

74 64 38 36 / 28 71 38 36 22 37 53 98

henningp2009@l ive.dk theo.devos@adr. dk

26 24 35 21

jernmand1@gm ail.com [email protected]

74 64 64 55 / 20 12 27 05

[email protected] k

74 67 65 72

gittehenning@m ail.dk

74 67 25 10

sjcp@webspeed. dk [email protected]

74 67 57 10 74 67 82 34

badminton@bovi f.dk

74 67 55 76

leneovesen@em ail.dk b.liljegren@mail. dk

40 98 56 05

74 67 31 29 / 22 40 41 29 21 75 86 44

tove.leif@bbsyd. dk [email protected] k conniemoldt@ho tmail.com

50

v/ Jan Christensen v/ Carl Petersen V/ Svend Erik Kramer v/ Merete Termansen v/ Mary Juhl

Centrumsgaden 41 6330 Padborg Lindholmvej 26 6330 Padborg Ellundvej 4, Bov 6330 Padborg Hirschbogen 13 d-24941 Flensburg Bajstrup Bygade 60 6360 Tinglev

oktober 2012

v/ Lone Andresen

Saksborgvej 58 6372 Bylderup-Bov

74 76 26 81

[email protected] .dk

Novembe r 2012

v/ Hanne Jørgensen

Bylderup Kirkevej 15 6372 Bylderup-Bov

22 14 18 87

[email protected]

Bylderup-Bov Junior- og Teenklub Bylderup-Bov Rideklub Bylderup-Bov Ungdomsforening (IMU) BylderupBurkal Idrætsforening Club der Rappes

oktober 2011

v/ Elisabeth Landkildehus

28 68 75 62

landkildehus@ya hoo.fk

April 2012 oktober 2012

v/ Wolfgang Matzen v/ Iben Jepsen

Bylderup-Bov Bygade 19 6372 Bylderup-Bov Kværnholtvej 7 6372 Bylderup-Bov Ellehusvej 5 6240 Løgumkloster

20 67 66 88

wolfgang.matze [email protected] iben_j@hotmail. com

Oktober 2012

v/ Jytte Petersen

Østergårdsvej 8 6372 Bylderup-Bov

74 76 12 66

Novembe r 2012

v/ Kerstin J. Hinrichsen

74 64 72 10 /73 76 88 46

Danmarks Civile Hundeførerforening Aabenraa afdeling Danmarks hindu spiritual temple

Oktober 2012

v/ Tove Sørensen

Ravsted Hovedgade 44 6372 Bylderup Bov Søparken 65 6230 Rødekro

16. august 2011

v/ Sarma Sivasegaran

Callesensgade 34, 1. sal 6200 Aabenraa

27 63 99 66

hindutempledk@ gmail.com

Dansk Modelbygger Laug Dansk Tamilsk Integrationsforening Aabenraa Dansk Tyrkisk Forening

oktober 2011

v/ Harley Poulsen

30 49 96 97

harleypoulsen@ gmail.com

Oktober 2012

v/ Asir Soosai

Blå Krogvej 5, Varnæs 6200 Aabenraa Frueløkke 493 6200 Aabenraa

60 80 68 70

asirmarian@hotmail .com

januar 2013

v/ Ömer Ünsün

Solbakken 44 6230 Rødekro

28 51 49 30

omer_unsum@h otmail.com

Bov IF Svømning Bov IF - Tennis og Petanque Bov Skakklub Bredmose Rideklub Broderup og Omegns ungdoms- og foredragsforening Bylderup og omegns Gymnastikfore ning Bylderup-Bov Badmintonklub

marts 2012 Marts 2012 oktober 2011 juli 2012 27. okt. 2009

74 60 83 91

[email protected]

26 33 32 41

calleogco@email .dk bovskakklub@fri tid.tele.dk merete@bredmo se-rideklub.dk [email protected] om

74 67 26 01 25 13 63 65 74 64 49 05

22 34 30 92

74 66 65 00 / 23 25 70 05

finkfarm@petersen. mail.dk [email protected] k [email protected]

51

DDS - Genner

oktober 2011

v/ Bettina Nielsen

74 69 82 28 / 40266619

bettinabredal@li ve.dk

v/ Mette Mikkelsen

Vesterballe 14, Genner 6230 Rødekro Lindholmvej 16 6330 Padborg

DDS Grænsetroppen i Padborg DDS - Kliplev

April 2012

74 67 47 49

mikkelsen16@h otmail.com

21. juli 2010

v/ Bente Brix Jensen

Kådnervej 5, Kliplev 6200 Aabenraa

[email protected]

DDS Østerløgum / Hovslund DDS Aabenraa De grønne Pigespejdere Den frie hundeforening Det Lille Teater, Aabenraa Det Tamilske Samordningsudvalg Deutscher Jugendverband Deutsches Schützenverein Felstedt DGI Sønderjylland

oktober 2011

v/ Inga Sommerlund

Foldingbrovej 34 6230 Rødekro

74 68 74 73 / 74 36 50 41 (arbejde) 40 30 46 11

April 2012 April 2012 Oktober 2012 Oktober 2012

v/ Jørgen Cleemann v/ Kirsten F. Sørensen v/ Peter Carstensen v/ Lise Bekker

Lindbjerg 12 6200 Aabenraa Grønningen 30 6230 Rødekro Sønderballe 6, 6400 Sønderborg Toften 29 6200 Aabenraa

april 2012

Petersborg 27, st. tv. 6200 Aabenraa

74 62 11 17

malathy6200@g mail.com

Efterår 2011

v/ Anthivannan Pooniah v/ Viola Mewes

Vestergade 30 6200 Aabenraa

73 62 91 93

[email protected]

Efterår 2011

v/ Heinz Asmussen

Løgumklostervej 164 6200 Aabenraa

74 64 39 94

uwe.f@get2net. dk

Efterår 2011

v/ Thomas Sørensen

79 40 45 00

thomas.soerens [email protected]

DSU

oktober 2011 April 2012

v/ Ditte Christensen v/ Jette Ebbesen

Postbox 101, Øbeningvej 1 6230 Rødekro Præsteskoven 75 6200 Aabenraa Stubbæk Vestergade 10, Stubbæk 6200 Aabenraa

25 33 56 22

dittechristensen @live.dk ebbesen.stubba [email protected]

FC Høje Kolstrup FDF - Tinglev

Oktober 2012 April 2012

v/ Edin v/ Anja Kock Schulz

Nyløkke 2 6200 Aabenraa Bygmarken 26 6360 Tinglev

Felsted Bokseklub

Marts 2012

v/ Allan Rieder

Tumbøl Bygade 9 6200 Aabenraa

42 23 98 91

aprieder@gmail. com

Felsted Idrætsforening Felsted og Omegnens Tennisklub

April 2012

v/ Jørn Rasmussen

Ejsbølvej 30 6100 Haderslev

61 14 19 90

formand@felste d-if.dk

April 2012

v/ Lars Schmidt

Hasselkær 84 a, Felsted 6200 Aabenraa

21 27 33 15

[email protected]

Ensted IF

74 62 72 12 74 66 10 85 / 26 52 6566 41 44 14 59 61 37 98 49

74 61 49 80 / 40 56 40 92

25 53 08 38

[email protected] le.dk joergen.cleeman [email protected] [email protected] k kirashila@gmail. com lisebekker@mail .tele.dk

fchk_aabenraa@ hotmail.com fam.k.schulz@vi p.cybercity.dk

52

FelstedFlensborg Ishockey Klub Film Logen Foreningen Friluftsliv Fotogruppen Syd Frem Uge FREYJA - Natur og Islandshesteforeningen Genner Idrætsforening Genner Rideklub GospelRoots Grænseegnens Marchforening

Efterår 2011

v/ Harald Alnor

Pilekær 4, Felsted 6200 Aabenraa

74 68 67 69

harald.alnor@m ail.tele.dk

Efterår 2011 Oktober 2011

Bov Tværvej 27 6372 Bylderup Bov Bakkevej 9, Sommersted 6560 Sommersted Løgumklostervej 150 6200 Aabenraa Skovsmindevej 10 6360 Tinglev Stolligvej 12 6200 Aabenraa

27 53 57 33

rem@filmlogen. dk h.k.christensen @webspeed.dk

novembe r 2012 Efterår 2011 Efterår 2011

v/ Rasmus Eskildsen v/ Hans Kristoffer Christensen v/ Mogens Matzen v/ Andreas Bonde v/ Hanne Boe

Oktober 2012

v/ Eva Johannsen

74 69 83 90

bogelund@priva t.dk

Oktober 2012

v/ Anne Crethe Christensen v/ Hanne Sennels v/ Arthur Beuschau

Hovslundvej 50, Hovslundmark 6230 Rødekro Kirkevænget 1, Genner 6230 Rødekro Haderslevvej 62 c 6200 Aabenraa Østerskovvej 24 A, Kollund Østerskov 6340 Kruså Svangkærvej 1 6340 Kruså Jernbanegade 26, 1. sal 6330 Padborg Fornbyvej 26 6330 Padborg Fjordagerring 17 6100 Haderslev Øbeningvej 17, Øbening 6230 Rødekro

61 34 87 81

anne.grethe.chri stensen1@skole kom.dk [email protected] post@graensem archen.dk

Hovedgaden 32, 1 th., Hellevad 6230 Rødekro Persillevænget 15 6430 Tinglev Stamplundvej 5 6230 Rødekro Frydendal 11 F lej 34 6200 Aabenraa Søderupvej 13, Hjordkær 6230 Rødekro

29 47 84 90

hannemarie21@ hotmail.com

29 90 00 43

hannahtycksen@ gmail.com [email protected]

oktober 2011 Efterår 2011

Grænseegnens Skytteforening Grænseegnens Ungdomsbrand værn Grænsekvadrillen Havkajak Sønderjylland Hellevad 4H

April 2012 Juni 2012 oktober 2011 Februar 2013 oktober 2011

v/ Hardy Bjerg v/ Henrik B. Christofferse n v/ Karin Becker v/ Søren Østerbye v/ Ulla Jensen

Hellevad Idrætsforening

April 2011

v/ Hanne Marie Toft

HH Sønderjylland Hjordkær Børnetime Hjordkær IMU

oktober 2011 April 2012 April 2012 Juni 2012

v/ Hannah S. Tychsen v/ Birgit Christensen v/ Niels Underbjerg v/ Johannes Christensen

Hjordkær Junior-Teen Klub

20 29 57 07

31 17 37 57 74 64 63 60 / 5174 3765 74 62 90 51

51 90 49 12 74 67 85 82

21 24 20 60 28 49 44 73

74 67 17 20 22 33 31 25 74 66 91 42

74 66 63 24 29 40 27 05 74 66 67 05

mogens.matzen @gmail.com andreasb@bbsy d.dk [email protected] .dk

hardybjerg@tisc ali.dk hbchristoffersen @gmail.com karinbecker@ma il.dk Havkajsoe@gma il.com [email protected]

niels@nielsunde rbjerg.dk [email protected]

53

Hjordkær Ungdoms- og Idrætsforening Holbøl Foredrags- og Idrætsforening Hollydance

HOPLA Hovslund Gymnastikforening Høje Kolstrup Boldklub Fodboldafdeling Høje Kolstrup Boldklub Håndbold Høje Kolstrup Tennisklub Idrætsforening en "Godt Gået" Jugendbund RapstedtOsterhoist Jyndevad Boldklub

april 2012

v/ Bent K. Torp

Oktober 2012

v/ Anne Callesen

januar 2013

v/ Susanne B. Steffensen v/ Hans Erik Muusmann v/ Therese Fabrin

Efterår 2011 februar 2013

Bennediktesvej 108 6320 Egernsund

74 66 62 35 / 40 68 32 04

benttorp@hotma il.com

22 25 71 99

[email protected]. dk sbs@hollydance. dk

40 72 23 60

Bejlhusvej 9 6330 Padborg Langbjergvej 10, Øster Løgum 6230 Rødekro Uglekær 51 6200 Aabenraa

74 67 60 18 / 50 99 68 87

muusmann@bbs yd.dk fabrintherese@g mail.com

April 2012

v/ Joan Overgaard Jørgensen

April 2012

v/ Ulla Kristensen

Hjarupvej 32 6200 Aabenraa

74 62 64 42 / 40 37 89 10

ullakristensen@ hotmail.com

Efterår 2011 Februar 2013

v/ Erik Søndergaard v/ Dorthe Husum Madsen v/ Christian Seeberg

Uglekær 127 6200 Aabenraa Kolstrup 46 6200 Aabenraa

74 62 44 48 / 51 92 53 48 30 26 19 90

[email protected]

Fogderup Bygade 17 6372 Bylderup-Bov

42 23 11 40

[email protected] eeberg.dk

april 2012

v/ Lykke Hansen

Tranekærvej 4 C 6372 Bylderup-Bov

28 69 97 83

lykchen@hotmai l.com

Kalvøvej 24 6230 Rødekro Stadionvej 9 6392 Bolderslev Brunbjergvej 70, Løjt 6200 Aabenraa Forstalle 25 6200 Aabenraa

74 69 87 86

oktober 2012 April 2012 oktober 2011

v/ Jette Andreasen v/ Edel Kristensen v/ Linda Andersen v/ Finn Pedersen

[email protected] [email protected]

Oktober 2012

v/ Lone Pedersen

April 2012

v/ Kæthe Paulsen

Over Blåkrog 2, Varnæs 6200 Aabenraa Kassøvej 13, Hjorkær 6230 Rødekro

21. juli 2010

v/ Dorthe Kalager

Februar 2013

v/ Jane Evald

juni 2011

Kalvø Bådlaug KFUM og KFUK i Bolderslev KFUM og KFUK i Aabenraa KFUM Spejderne Ensted KFUM Spejderne Felsted KFUM Spejderne Hjordkær KFUM Spejderne Kruså KFUM Spejderne Løjt

Agertoften 19, Hjordkær 6230 Rødekro Skolegade 26, Holbøl 6340 Kruså

larsjoan@websp eed.dk

74 64 61 00

godtgaaet@hot mail.com

74 62 06 24 / 23 83 83 22 21 92 01 87

[email protected] ail.dk finns@webspeed .dk

20 85 74 06

fpgartner@mail. tele.dk

50 45 41 66

kassovej13@bbs yd.dk

Søglimt 8 6340 Kruså

74 67 03 15

dorthe.kalager@ gmail.com

Lykkevej 7 6200 Aabenraa

74 61 80 17

j.evald@stofanet .dk

54

April 2012

v/ Marianne Løbner

Sønderskovvej 14 6360 Tinglev

26 27 71 72

[email protected] om

Efterår 2011

v/ Iben Koch-Hørlyck

Tværgade 4 6230 Rødekro

51 78 47 28

iben@spejdersjo v.dk

januar 2013

v/ Hanne Häbel

Grønnevej 12 6360 Tinglev

64 64 70 58 / 28 37 27 69

[email protected]

oktober 2012

v/ Ejnar Wraae

Urnehovedvej 54 6392 Bolderslev

74 64 66 41

ejnar.wraae@ma il.dk

oktober 2011

v/ Kresten Thomsen

Bag Hjelm 8 6200 Aabenraa

74 63 16 76

ksth@aabenraa. dk

Efterår 2011

v/ Bendix Wolff

40 54 30 44

[email protected]

Efterår 2011

v/ René Johannsen

74 67 71 02

[email protected]

v/ Bjarne Terp v/ Matthias Gutzeit v/ Per Rick

74 67 27 69

Kollund Sejlklub Kollund Tennis Klub

Oktober 2012 April 2012 oktober 2012

bjarneterp@mail .dk gutzeit@webspe ed.dk [email protected]

Krav Maga Hashita Aabenraa Lucky Boots Aabenraa

8. decembe r 2010 Efterår 2011

v/ Jais Lund

Klostervang 16, Kliplev 6200 Aabenraa Skovbakken 11, Kollund 6340 Kruså Fornbyvej 34 6330 Padborg Drosselvej 6, Kollund 6340 Kruså Bakkegårdsvej 27, Kollund 6340 Kruså Hønborg 6 6200 Aabenraa

21 79 94 45

Kmh.aabenraa@ gmail.com

Nygade 5, 1 th. 6330 Padborg

23 95 07 59

quando@hotmail .dk

Lund Flugtskydnings forening Lundtoft IF Badminton

Efterår 2011

v/ Dorthe Quando Hansen v/ Vagn Gad Lauridsen

oktober 2011

v/ Ole Kristiansen

Lundtoft IF Fodbold

Juni 2012

v/ Lone Hertz

Lundtoft IF Gymnastik

oktober 2011

Lundtoft IF Håndbold

April 2012

v/ Søren Byskov Nielsen v/ Lisa Veng

Luthersk Missions Ungdom

oktober 2012

Kirkegårdsvej 15, Kliplev 6200 Aabenraa Klostervang 26, Kliplev 6200 Aabenraa Bøgholmvej 6, Felsted 6200 Aabenraa Perbølvej 6, Bjerndrup 6200 Aabenraa Stenagervej 7 6230 Rødekro

KFUM Spejderne Ravsted KFUM Spejderne Rødekro KFUM Spejderne Slogs Herred KFUM Spejderne Urnehoved KFUM Spejderne Aabenraa Kliplev løbe og motions Klub (KLOMK) Kollund Borger og Ungdomsforening Kollund Roklub

v/ Henrik Hansen

Trespringvej 2 6240 Løgumkloster

30 29 30 07 29 20 26 60

74 77 55 11 / 40 44 31 65

[email protected]

74 68 74 48

svendaage@slot huus.dk

40 31 21 95

lone.hertz@jubii .dk

74 68 59 59

stenbjerggaard @pc.dk

28 88 82 30

veng.solhoej@m ail-telia.dk.dk

53 61 29 09

hgh2909@hotm ail.com

55

Løjt Idrætsforening Missionsforbun dets Børn og Unge i Sønderjylland (MBUS) Moselundens krolf klub Motor Sport Sønderjylland Männerturnver ein Apenrade von 1888 Nr. Hostrup Rideklub

20. april 2010 oktober 2012

v/ Erik Steen Boe v/ Gerda Skade

Stolligvej 14 6200 Aabenraa Almstrupvej 22 6360 Tinglev

oktober 2011 februar

Ellekær 3, Felsted 6200 Aabenraa Grønningen 15 6230 Rødekro Fjordløkke 40, 1 6200 Aabenraa

42 17 68 42

Oktober 2011

v/ Kristian Rieder v/ Jørgen Rasmussen v/ Bernd Poschwatta

Oktober 2012

v/ Ditte Rasmussen

27 14 67 14

[email protected] k

Nørre Hostrup ungdomsforening OK SYD

Oktober 2011

v/ Bo SchrøderJørgensen v/ Finn Hove

Bolderslev Hovedgade 32 B 6392 Bolderslev Østermarkvej 22 A, Nr. Hostrup 6230 Rødekro Høgelsbjerg 56 6200 Aabenraa Foldingbrovej 22 6230 Rødekro Parkvej 28 6340 Kruså

73 43 71 79

mollegade20@h otmail.com

30 86 30 46

[email protected] k [email protected] k

Efterår 2011 Efterår 2011 Efterår 2011 Novembe r 2012 oktober 2011 Efterår 2011

v/ Carl Nydahl v/ Tobias Krause v/ Jan Jensen Jakobsen v/ Arno Gormsen v /Peter Alnor

April 2012 Efterår 2011

v/ Kathrine Armbrust v/ Jens-Aage Hansen

RC Parkens modelbilklub

Efterår 2011

v/ Henrik Schulz v/ Per Hamann

Skovglimt 10 A 6340 Kruså Havretoften 6, Felsted 6200 Aabenraa Grønnevej 1 C 6360 Tinglev Havstedvej 21, Ravsted 6372 Bylderup-Bov Frueløkke 225 6200 Aabenraa Sønderborgvej 191 6200 Aabenraa

Remote Controlled Drift Series Denmark Rens Juniorklub Rideklubben Ensted og Omegn

Efterår 2011

v/ Helge Mærsk Bjerg

Risbrigvej 1 6330 Padborg

Efterår 2011 April 2012

v/ Jette Petersen v/ Pernille B. Oechsler

Hovmosevej 1, Rens 6372 Bylderup-Bov Gl. Tinglevvej 131 6200 Aabenraa

P. R. K. Alfafox Padborg Bulls Football Padborg Jiujitsu Klub Padborg RideClub Petanque Klubben Felsted PSV - Der Klub Ravsted UI

RBC Aabenraa

74 62 90 51 23 62 39 44

74 66 28 60 74 61 31 19

[email protected] .dk [email protected] k

kisse.rieder@gm ail.com mss.kasse@gma il.com bposchwatta@w ebspeed.dk

22 17 31 00 27 59 91 94

kirsten.j@email. dk

74 67 00 56 / 30 91 42 92 74 68 51 90

hanne.arno@mai l.tele.dk peter.alnor@mai l.dk

26 17 74 67

armbrust86@hot mail.com havstedvej@mai l.dk

74 64 70 00

74 62 78 82 74 68 08 28

henrik.schulz@o ncable.dk [email protected] ele.dk

3134 3539

helge@maerskpr ivat.dk

30 42 80 41

ja_petersen@co ol.dk [email protected] k

28 43 00 13

56

Rødekro Cykle Club Rødekro Flag Football Klub Rødekro Fredagsklub Rødekro IF Badminton Rødekro IF Fodbold Rødekro IF Gymnastikfore ning Rødekro IF Hovedafdeling Rødekro IF Håndbold Rødekro IF Motion, Atletik, Triathlon Rødekro Skytteforening Rødekro Støvledansere Rødekro Svømmeklub Rødekro Tennis klub

April 2012 Juni 2012 sat i bero pt. Februar 2013 Oktober 2012 April 2012

v/ Jens Karl Berg

Klosterbakken 16 6230 Rødekro

74 69 46 85 / 21 77 43 32

v/ Kirsten Vibe v/ Solvej Pedersen v/ Dorte Schmidt v/ Erik Munksgaard

Grønningen 52 6230 Rødekro Nørremark 17 6230 Rødekro Rosenvænget 10 6230 Rødekro Hydevadvej 11 6230 Rødekro

29 87 88 03

novembe r 2012 oktober 2011 April 2012

v/ Birgit Schmidt v/ Hanne Johannsen v/ Hans Juhl

Nørremark 10 6230 Rødekro Hvedemarken 31 6230 Rødekro Hærvejen 97 6230 Rødekro

5. juli 2010 Efterår 2011 oktober 2012 Febraur 2013

v/ Herbert Larsen v/ Britta Jensen v/ Thomas Gaarde v/ Lars Bodholdt

Hjolderupvej 20 6392 Bolderslev Løkkegårdsvej 14 6230 Rødekro Klosterbakken 74 6230 Rødekro Bøgeparken 29 6230 Rødekro

24 81 29 91

[email protected]

23 43 58 33

Novembe r 2012 januar 2013 April 2012

v/ Aage Hansen v/ Dorthe Frank v/ Lis Asmussen v/ Jørn Sørensen

Vilstrupvej 140 6100 Haderslev Frueløkke 76 6200 Aabenraa Kirkevej 63 c 6360 Tinglev Hesselroj 8 6200 Aabenraa

21 40 79 90

britta_b_jensen @msn.com kasser.rodekro@ gmail.com larsbodholdt@g mail.com / [email protected] hansenaage@ho tmail.com dorthe.frank27@ gmail.com [email protected] e.dk [email protected]

Rødekro Vandski Klub RAA Billardklub SC SaxburgBülderup Schæferhunde klubben Lundtoft Shir o Khan Kampkunstverein Tingleff Slesvigske sortkrudtsskytter Slogsherreds Skytteforening Sor Rachan Legion Aabenraa Idrætsforening Spielgruppe Bülderup

Oktober 2012

v/ Bjørn Schneider

Zeppelinvej 7 6360 Tinglev

24 42 97 22

bjoernschneider @gmx.de

oktober 2011

v/ Jørn Jessen

74 68 51 48

Efterår 2011 oktober 2011

v/ Bent Jepsen v/ René Laursen

Kirkebjerg 11, Grøngrøft 6200 Aabenraa Nystedvej 102 6360 Tinglev Gullandsgade 31 3 tv. 2300 København s

slesvigske.sortk rudtsskytter@g mail.com nystad@tdcadsl. dk r_laursen@hotm ail.com

Juni 2012

v/ Gerd Lorenzen

Noldevej 6 6372 Bylderup-Bov

74 76 28 39

25 78 26 45 74 66 18 93 / 40 70 67 57 74 69 31 01 / 23 25 65 22 29 29 49 02 74 69 37 21 / 30 25 37 21 60 23 77 71

27 58 09 36 29 29 60 59

60 87 00 41 74 64 20 31 74 68 51 66

20 92 11 23 21 66 44 23

[email protected]

sssv@webspeed. dk dorte.schmidt@b asf.com em@danplanex. dk schmidtroedekr [email protected] haj@youseeme. dk [email protected]

[email protected]

57

April 2012

v/ Dieter Heermeier

Kildevej 12 6330 Padborg

Efterår 2011 Efterår 2011

v/ Søren Madsen v/ Asger Vibel

februar 2013

Svømmeklubben Opnør Svømmeklubb en PLASK Sydjysk Rideklub Sydstjernen Aabenraa Håndboldklub Synnejysk Kvadrille Søgård og Omegns Tennisklub Søgård Petanqueklub Søgårdhulen

Sønderjyllands Golfklub Sønderjyllands Tandemklub

Juni 2012 April 2012

Sønderjysk Flyveklub

Juni 2012

Sønderskov Rideklub The Border & District Pipe Band Aabenraa Tinglev Billard Klub Tinglev Brevdueforening Tinglev Civile Hundeførerforening

Oktober 2012 oktober 2011

Sportsfiskerfor eningen Aabenraa Stenhuggeren Sundeved Efterskoles Idrætsforening SV Tingleff

74 67 02 03 / 21 21 17 07

dieter.heermeier @mail.dk

Farverhus 1 6200 Aabenraa Bovrup Storegade 5 6200 Aabenraa

30 50 07 81

[email protected] k asgervibel@hot mail.com

v/ Thorsten Christensen

Dildvænget 4 6360 Tinglev

74 64 33 63

oktober 2012 April 2012 Juni 12

v/ Pernille Krogh v/ Martin Pedersen v/ Titti Reitz

April 2012

v/ René HamannBoeriths v/ Bodil Eskildsen v/ Elke Hansen

Gamle Kongevej 2 B 6200 Aabenraa Skovbovænget 22 6360 Tinglev Mjølsvej 16 6230 Rødekro Bjergholt 26 6200 Aabenraa

thorsten_christe [email protected] om [email protected] om martinpedersen @bbsyd.dk [email protected]

februar 2013 April 2012

74 64 23 13 / 29 40 21 12 29 21 52 19 40 97 16 45

[email protected]

Bygmarken 20 6360 Tinglev Flensborg Landevej 22, Søgård 6200 Aabenraa Perbølvej 11 6200 Aabenraa Hellevad-Bovvej 34, Bjerndrup 6200 Aabenraa Golfbanevej 3 6360 Tinglev Petersborg 55 st. tv. 6200 Aabenraa

74 64 86 89 / 30 23 86 89 74 68 88 17

bodil.eskildsen@ mail.dk eh@soegaardby g.dk

74 68 78 35 / 29 61 45 91

conny_wolff@ho tmail.com [email protected] om

74 68 75 25

sonderjylland@ mail.dk s.a.rosenberg@o s.dk

margrethegårdsvej 9, Løjt 6200 Aabenraa

20 97 86 90

v/ Bent Svane v/ Christel Tøgesen

Farverhus 206 6200 Aabenraa Blegen 38 6200 Aabenraa

30 29 98 75

Efterår 2011 30. juni 2011

v/ Leif Aadal Jensen v/ Dieter Nicolaisen

Vibevænget 25 6360 Tinglev Almstrupvej 65 6360 Tinglev

Efterår 2011

v/ Stephan Carstensen

Bjerndrupvej 46 6360 Tinglev

April 2012 April 2012

v/ Conny Wolff v/ AnnaMarie E. Callesen v/ Birgitte Bergmann v/ Svend Aage Rosenberg v/ Anette lena Christiansen

74 62 03 55

7462 2989 / 4017 3336 (arb.) 74 64 20 52 40 15 68 12

22 15 04 97

Anette_lena@ho tmail.com / sfkkasserer@flyvni ng.com formand@sonde rskovrideklub.dk [email protected]

[email protected] k [email protected]

stephan.carsten [email protected]

58

Tinglev Idrætsforening af 1921 Tinglev Jagt og Flugtskydnings Forening Tinglev Modelbilklub Tinglev Rideklub Tinglev Skytteforening af 1907 Tinglev Skyttekreds Tinglev Tennisklub Uge Petanque Varnæs Bovrup Idrætsforening Varnæsvig Optimistjolleklub Venstre Ungdom Vesterbæk Moto-Cross Club Vaabenhistorisk Skytteforening Wáng Shóu Kung-Fu Denmark Yoshi-Ryu Zien Hong Forening ÆldreSagen, Lokalkomitéen for Rødekro Aabenraa Badminton Club Aabenraa Bokseklub Aabenraa Boldklub

Juni 2012

v/ Anne Rytlow

Skovløkke 1 6360 Tinglev

20 88 71 03

anne.rytlow@ma il.tele.dk

Efterår 2011

v/ Svend Lassen

Valsbølgade 31 6330 Padborg

74 67 51 00 / 74 64 89 00

turbodan@turbo dan.dk

Efterår 2011 Efterår 2011

v/ Kim Hansen v/ Evald Nielsen v/ Torben Ries

Styrtom Bygade 12 6200 Aabenraa Nøragervej 54 6360 Tinglev Elumvej 13, Bov 6330 Padborg

74 62 04 57 / 22 87 39 45 74 64 64 54

[email protected]

Sat i bero pt.

v/ Per Festersen

Marts 2012 oktober 2012

v/ Rasmus Lyngbak Bøgen v/ Birgitte Liljegren

Ternevænget 29 6360 Tinglev Vibevænget 30 6360 Tinglev Tværgade 9, Uge 6360 Tinglev Varnæs Vestermark 7 6200 Aabenraa Sønderborgvej 168 B, Tumbøl 6200 Aabenraa Kromai 38, Løjt 6200 Aabenraa

74 64 48 95

Februar 2013 Oktober 2012

v/ Johan P. Carstensen v/ Ernst Petersen v/ Egon Keller v/ Kirsten Billund

74 67 06 05 / 40 98 56 05

b.liljegren@mail. dk

oktober 2011

v/ Jørn Jessen

74 68 51 48

Oktober 2012

v/ Mikael Braun

Hanvedsgade 26, Bov 6330 Padborg Kirkebjerg 11, Grøngrøft 6200 Aabenraa Kempesteensvej 33 6330 Padborg

vaabenhistorisk. skytteforening@ gmail.com wangshou.kongf [email protected]

April 2012 5. juli 2010

v/ Kim Jensen v/ Thao Nguyen

oktober 2011

v/ Ruth Toft

Perlegade 71A, tv 6400 Sønderborg Kirkebjergvej 38, Flemløse 5620 Glamsbjerg Nørrevang 40 6230 Rødekro

[email protected] ail.dk

74 64 22 10

74 64 37 75 74 64 47 35 21 12 59 77

[email protected] k ernst.petersen@ tinglevnet.dk maryegon@live. dk [email protected] k

74 68 62 01

22 28 94 93

34 64 13 31

42 41 08 62 26 74 31 32

rasmuslyngbak @hotmail.com

[email protected] woodypige@yah oo.dk

74 61 41 74

[email protected] k

Oktober 2012

v/ Johnny Thomsen

Buen 64, Stubbæk 6200 Aabenraa

29 29 62 91

johth@sydbank. dk

Efterår 2011 Efterår 2011

v/ Anne Thyssen v/ Brian Jensen

Lille Oksgaardvej 2 6534 Agerskov Nygade 49D 6200 Aabenraa

30 25 66 94

Annethyssen200 [email protected] [email protected]

40 6284 03

59

Aabenraa Bordtennisklub Aabenraa Børne- og Ungdomsfilmklub Aabenraa Dartklub Aabenraa eSport Aabenraa Familie & Firma Idræt Aabenraa Golfklub

Juni 2012 Oktober 2012

v/ Helge Hansen v/ Malene Lytting

Kløvermarken 34 6230 Rødekro Snorhavevej 28, Stollig 6200 Aabenraa

21. juli 2010 februar 2013 Efterår 2011

Kratløkke 15 A 6200 Aabenraa Møllevej 8 6200 Aabenraa Farvesmøllevej 55 6200 Aabenraa

Aabenraa Handicap Idrætsforening Aabenraa Idræts- og Gymnastikforening Aabenraa Judo og Jiu-jitsu Klub Aabenraa Karate Klub

Oktober 2012

v/ Lone Jeppesen v/ Ole Schmidt v/ Hans Jørgen Christensen v/ René Aagaard Andersen v/ Inge Johnsen

Efterår 2011

v/ Allan Lotzkat

Juli 2012

Efterår 2011

v/ Martin Gammelmar k v/ Michael H. Simonsen

Aabenraa Middelalderlaug Aabenraa og Omegns Folkedansere Aabenraa Rideklub

Sat i bero pt.

Efterår 2011

74 66 12 17 23 82 28 74

aahh@webspeed .dk [email protected] enor.dk

21 17 02 48

[email protected]

61 78 18 87

ole.schmidt@gm ail.com [email protected] k

74 62 32 72 / 30 25 32 72

Sandskærvej 150 6200 Aabenraa

39 20 07 00

info@aabenraag olf.dk

Jørgensgård 18 st. tv. 6200 Aabenraa Skovbrynet 7 6100 Haderslev

74 62 23 46

ingejohnsen@m ail.dk

74 52 17 00 / 41 90 85 01

[email protected]

Myrkærvej 12 6392 Bolderslev

40 93 51 52

mgammelmark@ hotmail.com

29 69 95 77

v/ Bjarne Hansen

Stubbæk Bygade 15, Stubbæk 6200 Aabenraa Ved Postgården 3,2 6100 Haderslev

aabenraakarateklub@spo rt.dk bjarneogannette @webspeed.dk

April 2012

v/ Susanne Åberg

Slotsgyden 18 6200 Aabenraa

74 62 85 72

[email protected] k

Novembe r 2012

v/ Jim Eschelsen

Barsmark Bygade 249 6200 Aabenraa

20 25 02 11

[email protected] k

Aabenraa Roklub

Novembe r 2012

Nygade 28 6200 Aabenraa

21 37 46 50

post@aabenraar oklub.dk

Aabenraa Sejl Club Aabenraa Senioridræt Aabenraa Skakklub

januar 2013 oktober 2012 April 2012

formand@aaben raa-sejlclub.dk lonebeckhansen @gmail.com niels@nilsunder bjerg.dk

oktober 2011 oktober 2011

Slotsgade 42 6200 Aabenraa Fjordløkke 99 6200 Aabenraa Frydendal 11 F, Lej. 34 6200 Aabenraa Varnæsvej 544 6200 Aabenraa Tøndervej 72, 1 6200 Aabenraa

74 62 15 01

Aabenraa Skiklub Aabenraa Skytteforening

v/ Jens Blohm Poulsen v/ Peter Maindal v/ Lone Beck Hansen v/ Niels Ambrosius Underbjerg v/ Lotte Birk v/ Sten Aarestrup

74 63 17 98

74 62 36 61

74 68 62 18 / 21 42 80 62 74 62 09 61

[email protected] .dk [email protected] ele.dk

60

Aabenraa Sportsdykkerklub Aabenraa Squash Klub Aabenraa Taekwondo Klub Aabenraa Tennisklub Aabenraa Ultimate Club Mojn Aabenraa Ungdomsbrand værn Aabenraa Windsurfing Club AAIG - Atletik, tri og motion AAIG Gymnastikafdeling AAIG Orienteringsafdeling AAIG Petanque AAIG Volleyball

April 2012

v/ Bjarne Larsen

Jørgensmaj 3 6200 Aabenraa

74 63 10 95

larsen.bjarne@g mail.com

Sat i bero pt. April 2012

v/ Preben Matzen v/ Jesper Jespersen

Forstalle 43 6200 Aabenraa Snareved 17 6200 Aabenraa

74 63 28 80

[email protected]

61 79 62 00 / 74 37 24 65

Efterår 2012 Oktober 2012

v/ Blanka Rasmussen v/ Mikkel Als Schallert

Skarrevvej 5 6200 Aabenraa Løjt Nørregade 45 6200 Aabenraa

kasserer@aaben raataekwondo.d k bras@pedersen. mail.dk mikkel.schallert @gmail.com

April 2012

v/ Anja Koch

Pilemosen 6, 10 6200 Aabenraa

januar 2013

v/ Knud Rasmussen

Blomstervænget 15 6230 Rødekro

23 41 16 81

April 2012

v/ Helge Laursen

Buen 3, Stubbæk 6200 Aabenraa

74 61 32 75

Efterår 2011

v/ Gitte Lone Rurup Sørensen v/ Finn Hove

Birkeparken 52 6230 Rødekro

74 62 93 73

glrurup@webspe ed.dk

Høgelsbjerg 56 6200 Aabenraa

30 86 30 46

[email protected] k

v/ Henning Rohden v/ Per Bossen

Fjordmarken 35 6200 Aabenraa Solbakken 27 6230 Rødekro

21 43 54 15

[email protected]

20 77 51 50

[email protected] ele.dk

januar 2013 Februar 2013 oktober 2011

74 61 84 61 / 29 46 25 39 61 34 44 95

aabenraaungdomsbrand@ forum.dk [email protected] k laursenstub@ma il.dk