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IL SONNO: 3!
SECONDA PORTA DI ACCESSO: il primo pomeriggio!
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Questa porta di accesso si colloca tra le 13 e le 14, cioè circa 9 ore dopo il minimo termico e dopo la mattinata, che è “zona vietata”.! Anche in queste ore l’impulso del sonno è molto forte: tutti lo percepiscono e tuttavia i più lo respingono, perché solitamente coincide con la ripresa del lavoro o con altri impegni importanti.!
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Imporsi di resistere al sonno, stando svegli la sera - restando sordi alla necessità del riposo - è un comportamento innaturale.!
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Ignorando i segnali dell’assopimento, la persona non si corica al momento opportuno: le mancherà un ciclo di sonno e per tutto il giorno seguente avrà voglia di dormire (sonnolenza diurna).! Se quella persona, poi, accorcia le proprie notti parecchie volte durante la settimana, accumulerà un debito di sonno, che - non appena avrà l’occasione di rilassarsi (ad esempio, durante il fine settimana) - la porterà a dormire spontaneamente qualche ora in più durante la mattinata o nel pomeriggio.!
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! La SIESTA è un breve sonnellino fatto nel primo pomeriggio, spesso dopo pranzo (ma il pasto di mezzogiorno non è il solo responsabile di quell’irrefrenabile voglia di dormire, visto che la fisiologia del sonno -come abbiamo appena visto - ci insegna che una porta di ingresso del sonno esiste proprio tra le 13 e le 14).!
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La parola Siesta, in spagnolo, deriva dal latino hora sexta - ‘sesta ora’, a partire dal mattino, quindi mezzogiorno-; e proprio in Spagna e nei paesi di influenza spagnola (America Latina) è tradizione comune, complici anche le alte temperature.! E’ curioso notare, peraltro che tale abitudine si è diffusa anche un altri paesi, arrivando anche a modificare leggi e regole di lavoro:!
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* Italia: il riposo pomeridiano è consuetudine, consolidata dall’antichità e condivisa da oltre il 50% degli abitanti.! * Spagna: esistono centri organizzati in cui il personale può rilassarsi e fare (al prezzo di 4 euro!) un riposino.! * Francia: il 20% di coloro che rientrano a casa per la pausa pranzo fa un riposino.! * Germania: le grandi aziende hanno proposto ai dipendenti di prendersi 20 minuti dopo il pasto per dedicarli ad un breve riposo, prolungando di 20 minuti il lavoro serale (il 98% ha accettato).! * Cina: la siesta è tutelata per legge.
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Non ci si deve ingannare sul termine ‘siesta’. Non si tratta di mettersi in pigiama e di dormire 2 ore di seguito, ma di ritagliarsi una pausa di alcuni minuti, salutare per il resto della giornata e fonte di equilibrio tra giorno e notte: 15-20 minuti di sonno possono bastare. Protraendo il sonno, si corre il rischio di entrare in un ciclo dal quale si farà poi fatica ad uscire, annullando l’effetto rilassante e rendendo difficile il sonno serale.!
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In Giappone, il National Institute of Industrial Health si è molto occupato dei problemi del sonno dei lavoratori dell’industria:! *457 dipendenti della Sumitomo Heavy Industries, che hanno appreso il
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programma loro proposto di Meditazione Trascendentale, dopo 3 mesi erano in grado di addormentarsi più facilmente rispetto al gruppo di controllo di 308 dipendenti della stessa azienda.!
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** E’ stato testato un gruppo di volontari: quelli che venivano tirati giù dal letto dalla suoneria di una sveglia presentavano valori più alti di pressione sanguigna e battiti cardiaci più veloci rispetto a chi si svegliava in maniera naturale. Se questo succede per settimane o mesi, può portare ad uno stato di stress cronico e financo di depressione.!
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*** E’ stato fatto uno studio comparativo condotto su 3 gruppi di lavoratori giapponesi, in buone condizioni di salute e che avevano ben riposato la notte precedente: prima opzione> nessun riposo dopo il pranzo, seconda> 15’ di riposo, terza> 45’ di riposo. I risultati hanno dimostrato nel gruppo dei 15’ di riposo più alti livelli di attenzione e maggior rendimento. Da allora, per aumentare la produttività del personale, alcune aziende giapponesi hanno predisposto delle ‘napping rooms’, cioè stanze per la siesta.!
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Napoleone dormiva poco, ma non trascurava mai una breve siesta, sia che fosse in battaglia oppure no.!
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Churchill si isolava alcuni minuti per la siesta, anche in piena guerra.!
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Thomas Edison si concedeva un tempo di riposo: anche perché non amava andare a letto la notte.!
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Leonardo da Vinci era abituato a lavorare per 4 ore, alternando 2 ore di sonno. Dormiva 10-12 ore per notte.!
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«La sognatrice» di Pablo Picasso (Corbis)
Dormire un minimo di sette ore per notte è un lusso, un piacere, un dovere? La risposta giusta per la scienza è la terza. Basta un’ora di sonno in più o in meno per cambiare la qualità della vita e anche le prospettive di salute delle persone. È quanto emerge dall’ultima ricerca svolta dall’Università del Surrey in Inghilterra. Simon Archer ha reclutato dei volontari e li ha divisi in due gruppi, istruendoli a dormire rispettivamente 6 ore e mezza o 7 ore e mezza a notte per una settimana. I test successivi hanno dimostrato che sessanta minuti possono fare la differenza. Per l’umore e le prestazioni mentali, certo. Ma anche per il modo in cui l’organismo legge le istruzioni scritte nel nostro genoma.
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geni che si sono attivati in modo diverso nei due gruppi, secondo la Bbc, sono cinquecento. Una deprivazione leggera di sonno sembra sufficiente per incidere su processi infiammatori, risposte immunitarie, reazioni allo stress, metabolismo cellulare, e dunque sul rischio di sviluppare malattie che vanno dal diabete al cancro. Dormendo meno di sei ore per notte la situazione peggiora. Gli stessi ricercatori hanno documentato sulla rivista Pnas un’attività alterata in oltre 700 geni, alcuni dei quali hanno funzioni regolatorie, perciò possono determinare effetti a cascata. Dopo una settimana così, brutta ma non infrequente, una notte in bianco può influire su altre centinaia di geni, assestando un colpo difficile da assorbire. Soprattutto se si appartiene a quel 20-30% della popolazione che è geneticamente più vulnerabile. n passato sono stati condotti esperimenti estremi, tenendo i volontari svegli anche per cinque giorni di fila. Oggi però i ricercatori sono interessati a studiare deprivazioni di sonno contenute e croniche, simili a quelle che si verificano nel mondo reale. Si stima che un terzo delle persone dorma troppo poco, molto meno delle 7-9 ore al giorno consigliate dagli specialisti. Colpa delle preoccupazioni per il lavoro che c’è e per quello che non c’è, di un eccesso di stimoli, di abitudini sbagliate, dei rumori, della cultura della fretta. Recentemente Nature ha passato in rassegna tutti gli studi, mettendo in evidenza i dati più sorprendenti. Eve Van Cauter ha dimostrato ripercussioni sul metabolismo dello zucchero così pesanti da farle affermare che dormire poco equivale a mettere su dieci chili di peso. Aric Prather ha scoperto che la carenza di sonno interferisce con l’efficacia delle immunizzazioni, al punto da vanificare l’effetto del vaccino per l’epatite B in molti di coloro che dormono meno di sei ore per notte. Monika Haack e Janet Mullington hanno appurato che un’ora di sonno in più per sei settimane basta a far scendere drasticamente la pressione sanguigna negli ipertesi.
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Il treno del sonno! ! Questa immagine (purtroppo sfocata, chiedo scusa) del treno del sonno mi è sembrata semplice ed al tempo stesso utile a capire facilmente il ruolo importante dell’assopimento (la locomotiva), perché ci si sveglia parecchie volte durante la notte e perché bisogna completare il viaggio per beneficiare del riposo.!
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Dietro la locomotiva dell’assopimento, seguono i vagoni dei cicli del sonno, di 90 minuti ciascuno, alternanti sonno lento e sonno paradosso.!
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Prima fase: salire sul treno!
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Innanzitutto bisogna preparare il sonno.! Bisogna escludere tutto ciò che lo ostacola: intensa attività fisica o mentale, alimentazione scorretta che includa eccitanti, rumore o luce intensa.!
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Bisogna privilegiare quello che lo favorisce: riduzione dell’attività, del livello sonoro, dell’intensità della luce, alimentazione adeguata, lettura, relax.!
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Ognuno di noi ha i suoi metodi. ! Facciamo in modo che siano i più semplici possibili e focalizziamo il sonno e non il ritardo del sonno!! 6
L’altra fase consiste nella percezione dei sintomi del sonno: bisogna saper cogliere questi sintomi ed andare a letto non appena si manifestano. E’ la regola elementare per addormentarsi.!
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! ! ! Seconda fase: viaggiare di notte!
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Proseguendo nel paragone del nostro “treno del sonno”, per giungere a destinazione - cioè svegliarsi con la sensazione di aver riposato bene - bisogna passare attraverso 5 o 6 vagoni.!
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Ogni vagone rappresenta una fase del sonno.! A prima vista, notiamo che tutti i vagoni hanno la stessa dimensione, cioè che ogni fase dura 90 minuti.!
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! Per contro, ogni vagone presenta una diversa composizione: i vagoni sono più carichi di sonno lento nella prima parte della notte (parte colorata in giallo) e di sonno paradosso (parte azzurra) nella seconda parte della notte.!
! Ritorneremo sull’argomento (sonno lento e sonno paradosso) nelle pagine seguenti.! ! ! ! ! Brevi risvegli tra un vagone e l’altro!
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Il più delle volte passano inosservati. E’ una sorta di eredità ancestrale, ci si sveglai per verificare se tutto va bene.!
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Conoscere questa componente fisiologica del sonno permette di capire e di vivere meglio le nostre notti: L’adulto che pensava di dormire male perché si svegliava ogni 90 minuti può rassicurarsi; il bambino ora sa che è normale svegliarsi durante la notte e che bisogna cercare di riaddormentarsi: è la scommessa dell’educazione al sonno.! Può capitare che la durata del risveglio notturno si protragga. In tal caso, senza innervosirsi, bisogna cercare di ricreare le circostanze favorevoli al sonno, al limite alzandosi, cambiando stanza (con minor luce), non guardare l’ora, scegliendo un’attività calma che non richieda riflessione (come la lettura). Se ancora il sonno non arriva, bisogna eliminare dalla testa le preoccupazioni, elencarle, analizzarle quando inizia il giorno e prevedere una breve siesta di 20 minuti durante la giornata.!
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L’età, i dolori cronici, l’ansia e la depressione accrescono il numero dei risvegli notturni e riducono la durata del sonno.!
ZOOM : "Decine di microrisvegli inconsapevoli"!
!Una delle scoperte più sorprendenti, derivanti dall’osservazione del sonno è che, durante la notte, ci si sveglia in continuazione, pur non conservandone il ricordo.
!I ricercatori hanno diviso questi risvegli in due categorie: nella
prima vi sono dei veri e propri risvegli della durata di pochi secondi, brevissimi quindi ma molto numerosi (varie decine per notte); la seconda categoria, invece, riguarda non proprio dei risvegli ma delle “fluttuazioni” verso la veglia, una sorta di prerisveglio. Queste fluttuazioni verso la veglia sono addirittura centinaia nel corso della notte e si verificano nelle fasi di sonno NONO REM (nella fase REM il corpo è immobile).
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! Zoom su un vagone!
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Un ‘vagone’ del treno del sonno rappresenta un ciclo.! Questa unità è molto ben strutturata. La sua architettura si basa su una sequenza di sonno a onde lente - il sonno lento - e di un sonno ad onde rapide - il sonno paradosso.!
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! ! ! Per comodità semplificatoria, possiamo considerare sinonimi:! ! • sonno lento = sonno NREM! • sonno paradosso = sonno REM!
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Quando ci addormentiamo la respirazione, il battito cardiaco ed il tono muscolare si abbassano. Così come l’attività cerebrale.! Lo dimostrano le onde dell’elettroencefalogramma (EEG): quando siamo svegli le onde sono di frequenza elevata e media ampiezza. Quando chiudiamo gli occhi, cala la frequenza ed aumenta l’ampiezza.! Questo processo si accentua quanto più sprofondiamo nel sonno lento.!
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Nel sonno lento - che dura complessivamente da 60 a 75 minuti - si distinguono quattro fasi:! • Stadio I e II: sonno lento leggero.! • Stadio III e IV: sonno lento profondo. Dopo aver passato qualche minuto nello stadio IV, il tracciato dell’EEG mostra un percorso inverso, di ritorno alla fase 3, 2, 1, con però rapida perdita di tono muscolare e movimenti oculari rapidi, che caratterizzano lo!
• stadio V: sonno paradosso.!
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Il sonno NREM è caratterizzato da un abbassamento della temperatura corporea ed un rallentamento del battito cardiaco e del respiro (come abbiamo appena visto).! Lo stadio IV è un sonno profondamente ristoratore ed è in questa fase che, secondo gli studi, il cervello libera gli ormoni della crescita*. ! In questa fase, è molto difficile svegliare una persona: è il momento, infatti, in cui i collegamenti nervosi con l’esterno sono ridotti al minimo.!
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__________________________________________! * Gli ormoni durante il ciclo sonno-veglia: la ricerca più recente ha dimostrato, nell’uomo, • •
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oscillazioni nictemerali (tra notte e giorno) di ormoni che riguardano la crescita, la riproduzione, il metabolismo ecc. Ne richiamiamo alcuni, a titolo esemplificativo:! Ormone della crescita (GH): aumenta la sua concentrazione plasmatica durante la notte (nell’insonnia non c’è secrezione di questo ormone).! Prolattina (PRL): aumenta quasi esclusivamente durante la notte, pare soprattutto nel sonno NREM (nella privazione di sonno la PRL si riduce ed aumenta compensatoriamente nel recupero di sonno).! Ormoni tiroidei: il TSH aumenta la sera prima dell’addormentamento, per poi diminuire con il sonno.! Testosterone: aumenta verso la fine del sonno e forse in relazione con le fasi REM.! Cortisolo: aumenta progressivamente durante tutta la notte con un massimo di secrezione al mattino presto e verso la fine del sonno.! Melatonina: ha alti valori durante la notte, indipendenti dalle fasi di sonno.!
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Improvvisamente l’attività cerebrale ritorna rapida, pari praticamente a quella dello stato di veglia.! Gli occhi, sotto le palpebre, descrivono movimenti rapidi.!
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Il corpo è tutt’altro che sveglio: è affetto da atonia muscolare totale, mentre siamo praticamente sordi e muti.!
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Questa fase di sonno paradosso (REM) dura da 15 a 20 minuti e corrisponde al V stadio di un ciclo di sonno.!
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La fase REM è definita sonno paradosso, perché è una fase del sonno caratterizzata da eventi che denotano una situazione tutt’altro che tranquilla e rilassante, associabile all’idea canonica di riposo notturno. ! E’ in questa fase che le persone sognano.! Il termine REM sta per Rapid Eye Movements (movimenti oculari rapidi), ponendo l’attenzione sul fatto che, in questa fase, si assiste a bruschi movimenti degli occhi, accompagnati da un aumento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria.! Sull’elettroencefalogramma si rileva la comparsa di onde Delta (più ‘agitate’ rispetto a quelle del sonno profondo), accompagnate da brevi apparizioni di onde Alfa e Beta, tipiche dello stato di veglia.!
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In contrasto con l’aumentare dell’attività dei muscoli involontari (cuore e polmoni), i muscoli volontari vengono letteralmente paralizzati…mentre la nostra mente viaggia sempre più velocemente.!
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CURIOSITA’ : "Paralizzati per difenderci meglio"
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Durante ogni fase REM (per quattro o cinque periodi, che sommati insieme durano circa 80-90 minuti), la muscolatura involontaria è totalmente paralizzata, non possiamo muoverci e perdiamo completamente il comando dei nostri muscoli: una situazione allucinante e traumatica se fosse vissuta quando si è svegli. Questa paralisi è verosimilmente destinata a difendere l’individuo dai movimenti inconsulti provocati dal sonno; esistono, infatti, persone che non hanno questa “difesa” e gridano, si agitano, al punto di cadere dal letto.
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…ma la ragione di questa difesa è probabilmente molto più profonda, legata ad antichissimi meccanismi evolutivi ancora non ben chiariti. Alcuni ritengono, per esempio, che restare immobili di notte, nei momenti in cui i cicli del sogno possono indurre l’individuo a gridare ed agitarsi, era un vantaggio perché, in questo modo, si evitava di attrarre predatori notturni proprio in un momento di massima vulnerabilità
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La dottoressa Isabelle Arnulf, responsabile del Centro del Sonno della Salpetrière di Parigi, nel suo libro Comment rêvons-nous? fornisce parecchie spiegazioni dello stato di atonia del sonno paradosso:
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• una persona seduta in fase di sonno lento cadrà dalla sedia in fase di sonno paradosso. • i cavalli, che dormono in piedi in fase di sonno lento, si sdraiano sul fianco in fase di sonno paradosso. 12
• gli uccelli posati sui rami che si addormentano in sonno lento dispongono di un sistema di bloccaggio delle loro zampe, per non cadere dal ramo in sonno paradosso.
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Nell’evoluzione, sono proprio gli uccelli i primi ad avere sonno paradosso e quindi a sognare.
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Se la composizione di un ciclo è variabile, la durata non cambia.!
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Torniamo all’esempio del nostro trenino del sonno.! I cicli all’inizio della notte sono più ricchi di sonno lento (rappresentato in giallo nella figura del trenino a pagina 6), che comporta riposo.! Quelli alla fine della notte lo sono soprattutto di sonno paradosso (rappresentato in azzurro nella medesima figura di pag. 6), più favorevole ai sogni.!
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La composizione varia anche in funzione dell’età: ! • il neonato si addormenta subito in sonno paradosso, cosa che dà l’impressione di un sonno agitato.! • nell’adolescente la prima fase del sonno è leggera (causando difficoltà ad addormentarsi e ritardando l’ora di coricarsi).! • nell’anziano il sonno lento è quantitativamente minore, inducendo un sonno più leggero ed una maggiore possibilità di risveglio.!
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Sonno lento e sonno paradosso sono interdipendenti.! Il sonno lento prepara la ‘crisi energetica’ del sonno paradosso: ossigeno e glucosio sono accumulati durante i momenti di calma, per alimentare il cervello nei momenti di intensa attività.!
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Il sonno lento prepara anche il contenuto informativo, di cui si approprieranno i sogni del sonno paradosso.!
Per gli animali, “cadere” totalmente nel sonno è sinonimo di pericolo: e non solo, pericolo di cadere dal ramo, come abbiamo già detto succedere agli uccelli, nella pagina precedente.! Il pericolo può essere quello legato al sopraggiungere di un predatore o alla …mancanza d’aria, come nel caso del delfino che -in quanto mammiferodeve continuare a respirare, anche nel sonno. Come fare quando si vive nell’oceano?! Risposta: l’attività dei due emisferi cerebrali si dissocia. Uno si addormenta, l’altro trasmette alla pinna natatoria ed ai muscoli della nuca l’ordine di
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