Storia dell’alimentazione Principi alimentari Le vitamine Valori nutritivi La dieta equilibrata Consumo e fabbisogno energetico Peso ottimale Conservazione del cibo Gli additivi Malattie legate all’alimentazione prof.ssa Rosanna d’Aiello
STORIA DELL’ALIMENTAZIONE Gli esseri umani hanno dovuto da sempre provvedere alla propria alimentazione e lo hanno fatto utilizzando le risorse dell’ambiente come meglio potevano, cioè nei modi consentiti loro dal livello culturale e tecnico raggiunto e dalle possibilità economiche di cui potevano disporre. Nel Paleolitico, i nostri progenitori si nutrivano dei frutti che la natura offriva spontaneamente e della carne degli animali catturati con rudimentali armi di silice. Ma la natura non fruttifica in tutte le stagioni, e gli animali erbivori, spostandosi in branchi in cerca di pascoli, richiamavano sulle loro tracce anche i carnivori. I primi uomini erano quindi nomadi, costretti cioè ad “inseguire” il cibo. I cibi usati erano: frutta, radici, erbe, bacche, uova, carne e pesce. Con la scoperta del fuoco molti cibi divennero anche più appetitosi con la cottura. In un primo tempo la cottura avveniva per arrostimento sulle braci, successivamente, con la scoperta dell’argilla, tale cottura si effettuava per immersione in acqua bollente contenuta nei recipienti (bollitura). Nel Neolitico, la pratica della pastorizia e la scoperta dell’agricoltura produssero una profonda trasformazione nelle abitudini alimentari degli esseri umani che, non più costretti a rincorrere il cibo, divennero sedentari ed impararono a selezionare gli animali da allevare e le piante da coltivare. Tra le specie animali allevarono prima la pecora, poi anche le capre e i bovini. Tra le specie vegetali coltivarono innanzi tutto i cereali: orzo e miglio e poi anche il frumento in Europa e in Africa; il riso in Asia. Impararono a frantumare i chicchi dei cereali con pestelli di pietra, ottenendo farine per focacce cotte al forno o sotto brace; a spremere olive per ottenere condimenti; usavano il miele o la polpa dei datteri come dolcificante; dalla fermentazione di frutti o cereali tostati ottennero bevande quali il vino e la birra; dal latte impararono a ricavare il formaggio. Non mancavano però le difficoltà e le carestie erano sempre in agguato; se non pioveva le piante morivano per siccità; se pioveva troppo marcivano. Le epidemie poi potevano far morire intere mandrie. L’alimentazione si è differenziata nelle varie parti della Terra in relazione alle risorse del territorio, agli usi e ai costumi dei popoli, alle credenze religiose e, contemporaneamente, è divenuta una vera e propria arte: la gastronomia. Ovunque, però, si è sempre delineata una netta distinzione tra la cucina povera e la cucina ricca e raffinata dei ceti benestanti. Nell’antico Egitto gli schiavi mangiavano pane e cipolla mentre i ricchi si circondavano di abili cuochi e cantinieri che preparavano ogni sorta di pietanza e bevanda, come testimoniano numerosi bassorilievi sulle colonne dei templi o dipinti sulle pareti delle tombe. Nella Grecia di Pericle ( V sec. a. C.), per le classi meno abbienti il companatico era costituito prevalentemente da cipolle, acciughe e olive, mentre i ricchi organizzavano spesso dei banchetti durante i quali agli ospiti venivano servite carni e pesci, verdure e legumi vari; il tutto condito con olio, aceto, sale, pepe e accompagnato da vino che veniva allungato con l’acqua. Nell’antica Roma i poveri mangiavano pane e pappina di farro (una varietà di grano duro), resa più saporita dall’aggiunta di condimenti a base di erbette aromatiche, olive, verdure e spezie. I ricchi, invece, pagavano lautamente cuochi perchè servissero loro, durante i banchetti, cibi prelibati quali maiali, cacciagione, pesci, crostacei, molluschi e dolci raffinati. Nel Medioevo i soldati si nutrivano con orzo e avena inzuppati nel latte, i contadini mangiavano focacce di cereali e minestre di legumi nelle quali, tuttalpiù, facevano sciogliere qualche pezzo di lardo di maiale. Sulle tavole dei ricchi apparivano invece pietanze raffinate: dai pavoni alle cicogne, dai cinghiali ai cervi, dalla malva al luppolo (in insalata) dalle verdure cotte ai legumi, condite
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abbondantemente con spezie provenienti dall’Oriente. Negli ultimi cinque secoli, in Europa, l’arte della cucina è progredita al pari delle altre forme d’arte e si è arricchita di cibi importati dall’America: la patata, il granturco, il pomodoro, il peperone il cacao. Anche l’uso dello zucchero da canna, pianta originaria dell’India, si diffuse in Europa dopo la scoperta dell’America centrale, dove i colonizzatori europei, sfruttando le condizioni climatiche favorevoli, la coltivarono nelle piantagioni. I galeotti, costretti a remare nelle galee fino al 1700, si nutrivano di pane secco inzuppato nell’acqua di mare e di minestre fave secche. Le plebi contadine ed urbane, fin nei primi decenni del nostro secolo, mangiavano prevalentemente pane e pasta, polenta e patate. I ricchi elaboravano quelle pietanze, più o meno sofisticate, che oggi costituiscono il corpo della storia gastronomica dei vari popoli.
LE TRASFORMAZIONE DELLE TECNICHE AGRICOLE Nel corso dei secoli il modo di lavorare i campi ha subito profonde trasformazioni. Pietre, bastoni, corna di cervo si prestavano ad incidere il terreno, e furono questi i primi attrezzi adoperati per rimuovere il terreno. Poco per volta, però, i nostri progenitori trasformarono gli attrezzi in veri e propri strumenti di lavoro, inserendo nei bastoni lame di pietra o di legno (costruirono le zappe ) Un notevole passo avanti fu fatto nella funzionalità degli attrezzi con la scoperta del ferro e la nascita della metallurgia (1000 a. C.). Si adoperò il ferro per forgiare il vomere dell’aratro, ma si usò anche per le zappe, falci, vanghe e forconi. Per non impoverire il terreno i Romani coltivavano gli appezzamenti ad anni alterni, col sistema della rotazione biennale; nell’anno di intervallo, il terreno lasciato incolto riacquistava parte dei sali minerali che aveva ceduto alle piante e poteva essere nuovamente coltivato. Nel Medioevo si verificarono importanti innovazioni che permisero di incrementare il rendimento dell’agricoltura. Fu introdotto l’uso dell’aratro pesante fornito di due lame: il coltro, che serviva a spaccare le zolle, e il versoio, che rivoltava il terreno in profondità. Fu ideato anche il collare rigido che poggiato sulle spalle dell’animale e non sul collo, permetteva di trainare maggiori pesi senza il rischio di soffocare le bestie. Intorno al XII sec. si sostituì la rotazione triennale a quella biennale: il campo veniva diviso in tre parti e ogni parte, a rotazione, veniva coltivata un anno a cereali invernali come il grano, il secondo anno a cereali primaverili come l’avena o i legumi, il terzo anno veniva lasciato a maggese. Cambiando prodotti la terra si impoveriva di meno e anzi traeva giovamento dalla coltivazione dei legumi che fertilizzavano il terreno (i legumi fissano nel suolo l’azoto atmosferico). Nel 1700, il sistema della rotazione fu perfezionato: al maggese fu sostituita il trifoglio e l’erba medica che non solo rendevano fertile il terreno ma fornivano anche cibo per il bestiame. Negli ultimi due secoli, nei paesi industrializzati, i metodi agricoli sono stati rivoluzionati e il cambiamento ha determinato un notevole incremento nella produzione agricola mondiale. L’introduzione di macchine (trattore, mietitrice, mietitrebbia) hanno alleviato la fatica dell’uomo; l’uso dei concimi chimici non rende più necessaria la rotazione delle colture; i diserbanti liberano i campi dalle erbe infestanti e gli antiparassitari impediscono le malattie delle piante. Ma le macchine agricole sono molto costose e perciò convenienti solo per le grandi aziende, inoltre il loro impiego non è possibile in terreni molto accidentati. Negli Stati Uniti e nel Canada, per esempio, dove le aziende sono molto grandi e il territorio è pianeggiante, la meccanizzazione è molto diffusa; in Italia, invece, dove il terreno è in parte montuoso e le aziende agricole piccole, la meccanizzazione si è diffusa molto lentamente. L’uso di concimi chimici, diserbanti e antiparassitari non è senza conseguenze. Infatti queste sostanze sono tossiche e contaminano il suolo; dal suolo passano nelle acque e costituiscono uno dei principali fattori di inquinamento dei paesi industrializzati.
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I PRINCIPI ALIMENTARI (I composti fondamentali degli organismi animali) Il corpo umano è costituito da sei composti fondamentali: glucidi, protidi, lipidi, vitamine, elementi minerali, acqua. L’uomo, come tutti gli animali, è privo delle strutture biochimiche necessarie per la formazione e il mantenimento dei tessuti, quindi tali composti deve assumerli già formati dall’ambiente attraverso gli alimenti. Attraverso il cibo noi dobbiamo assicurare al nostro organismo tutte le sostanze necessarie sia al suo funzionamento, sia a reintegrare ciò che viene via via consumato o perduto. Negli alimenti queste sostanze sono dette principi alimentari. I composti che costituiscono il corpo umano sono tutti riconducibili a 25 elementi chimici: primi fra tutti idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto, i quali, combinati fra loro, formano circa il 98% della maggior parte degli organismi viventi. L’acqua, ad esempio, è formata da idrogeno ed ossigeno; i carboidrati e i grassi da idrogeno, ossigeno e carbonio; le proteine da idrogeno, ossigeno, carbonio, azoto e, talvolta, da fosforo, ferro, zolfo, rame, zinco; le vitamine da idrogeno, ossigeno, carbonio, azoto, talvolta zolfo. I 25 elementi chimici si combinano tra loro a formare circa 50 principi di cui la maggior parte deve essere ottenuta per mezzo degli alimenti che consumiamo.
COMPOSIZIONE MEDIA DEL CORPO UMANO Acqua Protidi Lipidi Minerali Glucidi Vitamine
59% 19% 17% 4% 1% minime quantità
I principali elementi chimici che costituiscono il nostro corpo
ELEMENTI
% SUL TOTALE DEL PESO CORPOREO
OSSIGENO
65
CARBONIO
18
IDROGENO
10
AZOTO
3
CALCIO
2
FOSFORO
1
POTASSIO
0,35
ZOLFO
0,25
SODIO
0,24
MAGNESIO
0,05
FERRO
0,005
MANGANESE
0,0003
RAME
0,00022
IODIO
0,00004
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Le proteine
I lipidi
Che cosa sono: Proteine dal greco significa “di primaria importanza”. Sono sostanze fondamentali per la crescita e per molte funzioni organiche. I diversi organismi viventi hanno un aspetto diverso perchè sono formati da proteine diverse. Inoltre più aumenta la complessità di un organismo, maggiore è il numero di proteine presenti. Per esempio in un batterio (organismo unicellulare) sono presenti circa 3000 tipi diversi di proteine, mentre in una cellula umana ve ne sono 10-20 volte di più. Chimicamente le proteine sono composte da tante unità elementari, gli amminoacidi, legati a catena (100-200 amminoacidi per ogni catena e, a volte, anche di più). La sequenza lineare dei diversi amminoacidi determina la differenza tra una proteina e l’altra. A loro volta gli amminoacidi sono formati da 4 elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto (questo è il motivo per cui le proteine vengono chiamate anche composti quaternari). Si conoscono circa una ventina di amminoacidi; il diverso modo di unirsi l’uno all’altro per formare catene dà origine alle proteine contenute nei vari tessuti. Vengono spesso chiamate ”i mattoni della vita” perchè concorrono a formare le parti del corpo. La dose ottimale è quella che fornisce all’organismo il 25% dell’apporto calorico globale.
Che cosa sono: Il termine significa “sostanze grasse”. Sono quelli che comunemente chiamiamo grassi e sono gli alimenti più energetici che esistono. Sono insolubili in acqua. Sono formati da: carbonio, idrogeno e ossigeno. I lipidi che vengono assunti con la dieta alimentare appartengono, per la maggior parte, ai trigliceridi (esistono però anche i digliceridi e i monogliceridi). I trigliceridi sono i principali costituenti dei depositi di grasso che negli animali si trovano nel tessuto adiposo e che costituiscono le riserve di grasso a lungo termine. N.B. • i monogliceridi sono formati da glicerolo e un acido grasso; • i digliceridi da glicerolo e due acidi grassi; • i trigliceridi da glicerolo e tre acidi grassi. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi (si dicono saturi quando nella molecola di acido non vi sono più legami disponibili per legare altri atomi di idrogeno). I grassi prevalentemente saturi sono solidi a temperatura ambiente, quelli insaturi sono liquidi (i grassi insaturi si trovano soprattutto negli oli vegetali e nei grassi e oli di pesci). I nutrizionisti raccomandano di consumare quotidianamente i grassi e non utilizzare solo quelli in riserva normalmente nelle cellule. L’organismo ha infatti bisogno di energie proveniente da grassi freschi e non solo da quelle immagazzinate. Comunque è necessario moderarne il consumo. La dose ottimale è quella che fornisce all’organismo il 2530% dell’apporto calorico globale. Esistono due tipi di grassi, quelli vegetali e quelli animali, provenienti rispettivamente da cibi vegetali o animali.
A che cosa servono: ∗ mantengono gli equilibri chimici nello organismo; ∗ permettono l’utilizzazione di grassi e zuccheri; ∗ favoriscono la ricostruzione dei tessuti organici, in particolare di quelli muscolari; ∗ sono particolarmente importanti nel periodo della crescita; ∗ favoriscono la formazione di anticorpi; ∗ servono in generale per la crescita dello organismo e per il benessere del corpo:
A cosa servono: ∗ principalmente a dare energia che l’organismo brucia appena ha terminato quella prodotta dagli zuccheri; ∗ proteggono i tessuti; ∗ una quantità eccessiva di grassi viene subito immagazzinata nelle cellule sotto forma di cellulite; ∗ oltre ai grassi di accumulo esistono anche i grassi di struttura. Questi ultimi, uniti alle proteine, determinano la struttura delle membrane cellulari e formano una specie di barriera protettiva intorno ad ogni cellula.
Dove si trovano: Sono principalmente di origine animale e negli organismi animali sono presenti in quantità piuttosto elevate, dato che sono componenti essenziali di tutte le cellule. Le troviamo quindi innanzitutto nelle uova, nella carne e nel pesce, ma anche nel latte, nei latticini e nel formaggio. Sono importanti anche le proteine di origine vegetale che sono presenti nei legumi in genere. Quelle di tipo vegetale risultano essere più digeribili, anche se meno nobili; inoltre, sembra certo che favoriscano lo smaltimento del colesterolo nel sangue.
Dove si trovano: I grassi vegetali si trovano negli oli ( come oli di oliva, di mais, di girasole), nella margarina e nella frutta secca. I grassi animali sono presenti nel burro, nell’uovo, nei latticini, nei pesci e nella carne. Negli animali i depositi di grasso sono nel tessuto adiposo e formano tra il 15% e il 35% della massa corporea (tale percentuale è più alta nelle donne che negli uomini, è più alta negli obesi che nei longilinei).
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I carboidrati
le calorie
Che cosa sono: Il termine è di origine greca e significa “dolce”. I glicidi sono composti quasi esclusivamente di origine vegetale che comprendono zuccheri, amidi e cellulosa. Di origine animale sono il miele e il lattosio. I glucidi vegetali si formano grazie al processo di fotosintesi clorofilliana che si svolge nelle parti verdi della pianta in presenza della luce solare, la quale fornisce l’energia necessaria per far avvenire le reazioni chimiche (si ricorda che in questo processo gli organismi autotrofi catturano l’energia luminosa del sole e, utilizzando composti semplici quali l’anidride carbonica, presente nell’aria, e l’acqua, presente nel terreno, li utilizzano per produrre ossigeno e composti organici quali i glucidi). I glucidi vengono chiamati anche carboidrati perché costituiti da carbonio (C) idrogeno (H) ed ossigeno (O). I nutrizionisti raccomandano di dare ampio spazio ai carboidrati nell’ambito di una dieta equilibrata. L’apporto consigliato giornaliero è di circa il 50-60% delle calorie fornite all’organismo. Inoltre i carboidrati sono utili anche in una dieta ipocalorica e sono di più facile digestione. A che cosa servono: ∗ principalmente a dare all’organismo energia che viene bruciata prima di quella fornita da grassi e proteine; ∗ hanno una azione protettiva rispetto alle membrane delle cellule; ∗ favoriscono il corretto metabolismo dei grassi (questo vuol dire che rendono più digeribili i grassi stessi). E’ noto il potere dolcificante degli zuccheri, ma questo varia all’interno della categoria. Per esempio se si considera 100 il potere dolcificante dello zucchero più comunemente usato (saccarosio), si ottengono i seguenti valori: saccarosio 100 fruttosio 173 miele 90 glucosio 74 maltosio 32 galattosio 32 lattosio 16 Dove si trovano: Tra gli zuccheri vegetali più comuni troviamo il glucosio, il fruttosio e il saccarosio. I primi due sono formati da molecole singole a sei atomi di carbonio, e sono presenti soprattutto nella frutta; il terzo è formato dall’unione di una molecola di glucosio e di una di fruttosio. Nelle cellule vegetali le molecole di glucosio sono montate in lunghe catene di circa un migliaio di pezzi che costituiscono l’amido e la cellulosa. L’amido si accumula nei semi e nei fusti sotteranei. La cellulosa non viene assimilata dall’organismo. I glicidi quindi si trovano in tutti i cereali e nei loro derivati, come il pane e la pasta. Zuccheri semplici di più facile assimilazione si trovano invece nella frutta. I glicidi sono presenti in piccole percentuali anche negli organismi animali (circa 1%): sotto forma di glucosio in tutte le cellule e nel sangue, sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare.
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Che cosa sono: La caloria è l’unità di misura utilizzata per calcolare l’energia che un dato alimento apporta, riferito ad una certa quantità. Di solito l’apporto calorico si riferisce a 100 gr di alimento. Ad esempio 100 gr di zucchero danno circa 400 calorie, 100 gr di olio danno 900 calorie, mentre 100 gr di insalata ne forniscono 20.
A cosa servono: Esprimono l’energia che l’organismo deve bruciare per tutte le sue funzioni vitali (detto metabolismo basale) e anche per l’attività fisica. Ciascuno di noi ha un proprio MB, e in base a ciò consuma una certa quantità di calorie, tale quantità aumenta se si fa attività fisica. Il fabbisogno calorico è quindi personale e diversificato.
Dove si trovano: Tutti gli alimenti producono calorie, tranne l’acqua. I vari alimenti sono diversi come contenuto calorico e anche come valore nutrizionale; si ricorda che il valore nutrizionale è dato dal contenuto di proteine, carboidrati e/o lipidi posseduti. Ci sono poi alimenti a calorie “vuote”, cioè che non apportano fattori nutrizionali , come gli alcolici.
LE VITAMINE CHE COSA SONO: Sono molecole organiche fondamentali per l’attività delle cellule. Esse infatti sono in grado di rendere funzionali determinati enzimi che altrimenti non potrebbero svolgere il loro ruolo. Una carenza vitaminica (ipovitaminosi) provoca malattie organiche di vario tipo.Le vitamine vengono contrassegnate con lettere dell’alfabeto maiuscolo. A COSA SERVONO: Servono soprattutto a far funzionare regolarmente gli organi. In particolare i sali minerali e le vitamine aumentano la possibilità dell’organismo di resistere alle malattie e quindi lo proteggono da esse. DOVE SI TROVANO: Sono presenti soprattutto negli alimenti crudi perchè , in genere, perdono la loro efficacia o la diminuiscono, durante la cottura. Molte vitamine sono idrosolubili; questo vuol dire che si sciolgono anche solo lasciando l’alimento in acqua per molto tempo. Spesso si usa, per esempio, lasciare la lattuga in acqua pulita per farla liberare il più possibile del terriccio che hanno le foglie; tale comportamento fa sciogliere quasi completamente le vitamine idrosolubili contenute, e noi ci limiteremo a mangiare “erba” del tutto priva delle stesse vitamine che avremo buttato nell’acqua di scarto.
Vitamine A (retinolo)
B1 (tiamina)
principali cibi principali malattie causate in cui si trovano funzioni svolte dalla carenza fegato, latte, burro, pomodori, carote, cavoli, spinaci
ritardo della favorisce la crescita, crescita, diminuita protegge i tessuti capacità di vedere dell’occhio con poca luce
regola l’attività carne, latte, cereali, nervosa, cardiaca e uova muscolare
diminuita resistenza alla fatica, beri-beri
nel latte, formaggio,nel fegato, nei vegetali verdi, e nel tuorlo d’uovo
serve per trasformare l’energia contenuta negli alimenti in energia utilizzabile per l’organismo
anemia
(piridossina)
nel pesce, pollame, lievito, spinaci, piselli e banane
serve per il funzionamento del sistema nervoso e per l’utilizzo degli amminoacidi contenuti nelle proteine
malattie dell’apparato nervoso
B12
carne, fegato, latte, uova
interviene nel processo di formazione dei globuli rossi
anemia (scarsità di globuli rossi e/o di emoglobina)
B2 (riboflavina)
B6
(cianocabolamina)
C (acido scorbico)
D (calciferolo)
E (tocoferolo)
K (fillochinone)
PP (niacina)
agrumi, fagioli, piselli, prezzemolo, mantiene integri i vasi sanguigni rape, pomodori, peperoni, cavoli
scorbuto, diminuita resistenza alle malattie infettive
olio di fegato di merluzzo, latte, uova
regola la fissazione del calcio e del fosforo nelle ossa e nei denti
rachitismo (alterazione dello sviluppo delle ossa), fragilità delle ossa, scarso sviluppo dei denti e loro caduta
oli, lattuga, latte, burro
regola il processo della riproduzione
sterilità
fegato prezzemolo, cavoli, spinaci, pomodori
regola il meccanismo della coagulazione del sangue
disturbi del meccanismo della coagulazione del sangue
è necessaria per la carne, fegato, crescita, per la pesce,patate, grano funzione gastrica e integrale, pomodori, intestinale, per verdure l’attività del sistema nervoso
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pellagra: questa malattia si manifesta con arrossamenti della pelle, rugosità della lingua, disturbi dell’apparato digerente e dell’apparato nervoso
ELEMENTI MINERALI MINERALI
fonti dietetiche
principali funzioni nell’organismo
carenze
calcio
latte, formaggio, verdure verdi, legumi secchi
formazione ossa e denti, coagulazione del sangue, trasmissione nervosa
crescita limitata, rachitismo, osteoporosi, convulsioni
fosforo
latte, formaggio, carne, pollame, granaglie
formazione ossa e denti, equilibrio acido-base
debolezza, demineralizzazione delle ossa, perdita di calcio
zolfo
amminoacidi contenenti zolfo nelle proteine della carne (metionina e cisteina)
costituente di composti attivi nei tessuti, cartilagini e tendini
dipende dalla quantità mancante
potassio
cloro
sodio
equilibrio acidobase,bilancio idrico debolezza muscolare, carni, latte, molti frutti nell’organismo, attività dei paralisi nervi
sale comune
formazione del succo crampi muscolari, gastrico, equilibrio acido- apatia mentale, scarso base appetito
sale comune
equilibrio acido-base, crampi muscolari, bilancio idrico apatia mentale, scarso dell’organismo, attività dei appetito nervi
magnesio
granaglie integrali, verdure verdi
ferro
uova, carni magre, legumi, granaglie integrali, verdure verdi
attiva gli enzimi nella sintesi proteica
crescita insufficiente, disturbi di comportamento, debolezza, spasmi
costituente dell’emoglobina anemia da ferro e di enzimi implicati nel (debolezza, minore metabolismo energetico resistenza alle infezioni)
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ELEMENTI MINERALI MINERALI
fonti dietetiche
principali funzioni nell’organismo
carenze
fluoro
acqua potabile, thè, prodotti del mare
può essere importante per il mantenimento delle strutture ossee
maggiore frequenza di caduta dei denti
zinco
molto diffuso negli alimenti
costituente gli enzimi implicati nella digestione
crescita insufficiente, ghiandole sessuali piccole
rame
carni, acqua potabile
costituente di enzimi associati al metabolismo del ferro
anemia, malformazioni ossee (rara nell’uomo)
silicio, vanadio, stagno, nichel
molto diffusi negli alimenti
funzione ignota (essenziale per gli animali)
non riscontrata nell’uomo
selenio
prodotti del mare, carni, granaglie
funziona in stretta associazione con la vitamina E
anemia (rara)
manganese
iodio
molto diffuso negli alimenti
negli animali: crescita costituente di enzimi scarsa, disturbi del implicati nella sintesi dei sistema nervoso, grassi anomalie nella riproduzione
pesce di mare, costituente degli ormoni molluschi, prodotti di tiroidei latteria, molte verdure
gozzo (ingrossamento della tiroide)
molibdeno
legumi, cereali, frattaglie
costituente di alcuni enzimi
non riscontrata nell’uomo
cromo
grassi, oli vegetali, carni
implicato nel metabolismo glucidico ed energetico
menomazione nella capacità di metabolizzare il glucosio
cobalto
frattaglie e polpa, latte
costituente della vitamina B12
non riscontrata nell’uomo
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CLASSI E GRUPPI ALIMENTARI 1° GRUPPO:
2° GRUPPO:
3° GRUPPO:
latte e derivati
carne, pesce, uova
legumi secchi
latte di mucca fresco, condensato, evaporato, in polvere; latte di capra; yogurt; latticini; formaggi.
carne e frattaglie di manzo, di vitello, di cavallo, di pecora, di agnello, di maiale, di pollame, di selvaggina; carni conservate ed insaccate; pesce fresco, congelato, essiccato,
4° GRUPPO:
fagioli; lenticchie; fave; piselli; ceci; ecc...
5° GRUPPO:
carboidrati
grassi
zucchero; pane bianco e integrale, grissini, gallette, cracker, fette biscottate; pasta alimentare; farina e semolino di frumento; riso; farina e fiocchi di riso, di mais, di avena; patate; brioches, biscotti, dolci, ecc..
burro, margarina; olio di oliva, olio di semi; lardo, strutto
6° GRUPPO:
7° GRUPPO:
ortaggi e frutta
ortaggi e frutta
bietole, broccoli, cavolfiori, verze, cicoria, spinaci, scarola, lattuga, fagiolini verdi, piselli freschi, zucchini, carote, zucca; albicocche, banane, mele, pere, pesche, susine, fragole, ecc..
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agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmi); peperoni, pomodori, ecc..
LA DIETA EQUILIBRATA (Storia) Un milione di anni fa, quando i ghiacciai avanzarono per la prima volta occupando buona parte della superficie, si ritiene che il pianeta fosse abitato da circa mezzo milione di ominidi. Verso il 10.000 a.C. l’Homo Sapiens contava circa tre milioni di soggetti. Nel 3.000 a.C. grazie all’agricoltura, la popolazione aveva raggiunto i cento milioni di individui. Per migliaia di anni la produzione e l’utilizzo del cibo ha influenzato lo sviluppo della società, l’aumento della popolazione terrestre e l’organizzazione urbana. I problemi connessi al cibo hanno caratterizzato le scelte economiche, sociali e politiche, hanno favorito il commercio e lo scambio culturale, hanno determinato guerre e influenzato l’avvento e la scomparsa di imperi, hanno accelerato la scoperta di nuovi paesi e nuovi mondi. Il cibo ha influenzato la religione, le scoperte scientifiche, la tecnologia e persino la medicina, che fino al settecento era basata prevalentemente sulla applicazione di principi dietetici. Anche le guerre ne subirono l’influenza, poichè le battaglie venivano costantemente rimandate ai periodi successivi al raccolto ed in genere gli eserciti ben nutriti sconfiggevano quelli mal nutriti ed affamati. Siccità, inondazioni, carestie, squilibri alimentari hanno condizionato e condizionano tutta la storia dell’umanità. Nel 1830 la terra raggiunse un miliardo di abitanti; nel 1930 eravamo due miliardi; nel 1960 eravamo 3,3 miliardi; nel 1992 4,5 miliardi; nel 2000 probabilmente saremo 6,4 miliardi. L'accelerazione violenta della crescita demografica in questo secolo, si associa alla tragica constatazione che più del 50% della popolazione soffre la fame, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo. Questo è uno dei problemi attuali di difficile risoluzione e contrasta con ciò che si osserva nei Paesi come l’Europa, il Nord America, il Giappone e l’Australia. In questi ultimi paesi, infatti l’eccessiva disponibilità di cibo ha creato aumento di malattie direttamente correlate a questo tipo di abitudine alimentare. Ci si trova quindi da una parte a non essere in grado di garantire almeno un pasto al giorno a tutti gli abitanti della Terra, dall’altra a fronteggiare problemi dovuti ad eccessi alimentari. Gli elementi che caratterizzano i popoli dal punto di vista alimentare non sono riferiti all’utilizzo degli ingredienti, ma essenzialmente al modo di prepararli. Se i popoli primitivi tendevano a consumare il cibo così come veniva reperito, i popoli civilmente evoluti hanno imparato a sviluppare l’arte della cucina. L’uso delle spezie, degli aromi, delle bevande alcoliche, della caffeina, ecc... l’impiego variato di grassi hanno fatto si che l’uomo sopperisse non solo ad una esigenza di nutrizione, ma favorisse il gusto, l’olfatto e alcuni piacevoli stati psichici.
COME SI MANGIA NEL MONDO FRANCIA
STATI UNITI
GERMANIA
ITALIA
PRIMA latte COLAZIONE croissant
caffè-frutta uova e pancetta fiocchi d’avena o minestra di cereali
caffè latte insaccati formaggi
caffè latte pane
antipasti misti (pesce, uova, verdure) un piatto di carne COLAZIONE formaggio frutta vino
un piatto di carne verdura fresca dolce birra
un piatto di carne patate verdura fresche formaggio birra
pastasciutta carne o pesce verdure fresche frutta vino
antipasti misti carne o pesce dolce o gelato birra o vino
minestra uova o carne minestra di verdure verdure carne o pesce formaggio dolce frutta vino
caffè
PRANZO
patate o brodo carne o pesce dolce vino
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LA DIETA EQUILIBRATA Colazione
spuntino
pranzo
merenda
cena
20-25 % 5-10 % 30-40 % 5-10 % 25-30 % delle calorie delle calorie delle calorie delle calorie delle calorie totali totali totali totali totali
Tipicamente italiana è l’abitudine di saltare la colazione del mattino. La prima colazione deve invece essere ricca di elementi nutritivi poichè le ore del mattino sono le più adatte per la metabolizzazione. Gli zuccheri complessi (i carboidrati) devono rappresentare la percentuale maggiore di tutta la colazione. Dovrebbero essere ridotti notevolmente i grassi e non dovrebbero mancare le fibre vegetali, i sali minerali, le vitamine e un po' di proteine. La prima colazione ideale dovrebbe iniziare con una spremuta di agrumi; questa infatti favorisce la produzione di succhi gastrici e aumenta il tono della muscolatura dello stomaco; inoltre apporta il necessario quantitativo di vitamine e sali minerali. Per assicurarne la giusta dose di fibre non dovrebbero mancare cereali integrali e, per coprire il fabbisogno di proteine, latte e/o yogurt. Gli zuccheri semplici (il normale zucchero che utilizziamo) non deve mai essere elevato in quanto ciò porterebbe l’organismo a rilasciare quantitativi eccessivi di insulina nel sangue per riequilibrare la glicemia. Se l’insulina riversata nel sangue è molta, la glicemia nel sangue viene ridotta sotto i valori normali, con conseguente ipoglicemia, senso di spossatezza, e scarsa capacità di attenzione. Nella prima colazione, quindi, è meglio mettere poco zucchero nei liquidi e introdurre invece zuccheri complessi (carboidrati) che entrano più lentamente nel sangue stimolando meno la produzione di insulina e fornendo così energia per tutta la mattinata. Lo spuntino di metà mattinata è un momento piacevole, soprattutto se consumato con gli altri amici. Durante la merenda vanno evitati panini con formaggio e salumi, ricchi di grassi animali, e le classiche merendine; vanno invece previsti frutta fresca o succhi e prodotti da forno (pane, crackers, grissini,...). Il pranzo può iniziare con antipasti crudi: la verdura cruda non solo cancella il bisogno di bere, ma riduce lo stimolo della fame, evitando che le portate successive vengano ingurgitate a velocità eccessiva. Si potrà scegliere un piatto di pasta o riso o un minestrone di verdure, seguito da un piatto di carne o uova. E’ opportuno evitare i dolci a fine pasto in quanto provocano facilmente fermentazione intestinale. Per la merenda del pomeriggio valgono le stesse indicazioni dello spuntino. La cena deve essere leggera. La scelta deve cadere sugli alimenti più facilmente digeribili in modo da permettere allo stomaco di svuotarsi agevolmente durante la notte, evitando disturbi quali alitosi e lingua patinosa al risveglio, legati a cene troppo abbondanti. Soprattutto una cena leggera permette di consumare una buona colazione al mattino. I cibi più indicati sono minestre di verdure cotta o cruda, i formaggi freschi, lo yogurt.
11
I valori si riferiscono a 100 grammi di alimento
alimenti
protei.
lipidi carb. calorie
sali minerali
vitamine
g
g
g
kcal
calcio mg
fosf. mg
ferro mcg
A U.I.
B1 mcg
B2 mcg
PP mcg
C mg
riso
7
0,9
77
353
14
136
1000
0
160
40
2500
0
farina
10
2
75
365
6
99
1800
4000
350
90
1300
0
pane aliment.
12
1
74
360
10
144
1600
0
130
100
1100
0
pasta all’uovo
15
3
68
363
22
199
2100
200
200
110
2300
0
grissini
11
0.5
82
385
20
70
1100
0
60
50
1100
0
fagioli freschi
6
1
12
79
35
87
1265
154
115
60
770
18
piselli freschi
4
0,2
7
47
12
61
1050
290
170
95
1300
12
fagioli secchi
24
2,5
48
317
137
437
6700
30
540
180
2100
3
lenticchie sec.
25
2,5
54
325
127
347
5000
40
600
222
1800
3
asparagi
1
0
1
8
8
25
360
400
64
76
560
13
bietola
2
0,2
3,5
24
94
40
2250
2520
54
63
360
34
broccoli
4
0
3,5
30
91
53
910
2450
70
147
770
83
carciofi
1
0
2,4
14
17
31
665
94
63
3
35
2
carote
1
0,3
7,6
37
27
30
640
8000
48
32
560
5
cavolfiore
2
0,3
3,5
26
18
58
880
72
88
80
480
55
finocchi
1,2
0
1
9
45
39
400
32
20
40
500
12
lattuga
2
0,4
2
19
45
31
800
800
50
180
700
6
melanzana
1
0
3
17
14
34
372
28
37
46
558
5
patate
2
0,1
14
68
8
53
665
0
95
28
1330
27
peperoni
0,7
0
2
12
5
16
520
448
45
45
650
69
pomodori
0,6
0,3
3
17
8
19
420
490
42
28
350
17
spinaci
3,4
0,6
3
33
73
49
2700
8478
99
180
540
53
zucchine
1,6
0,1
2
16
17
20
558
93
56
37
465
19
albicocche
0,5
0
7
31
13
20
440
2200
35
53
616
5
arance
0,5
0
5
24
24
17
288
122
58
22
144
36
banane
0,8
0,2
14
64
5
20
560
315
42
28
420
11
ciliegie
0,8
0,1
9
38
30
18
600
320
300
300
500
11
mandarini
0,6
0
7
32
26
17
292
124
58
22
146
23
mele
0,2
0
11
44
5
9
264
79
35
26
176
4
pere
0,6
0
10
42
11
13
246
16
16
33
82
3
pesche
0,3
0
16
67
7
20
540
792
18
45
810
7
uva
0,3
0
16
67
15
19
540
72
54
36
180
4
fichi secchi
3,5
2,7
60
283
182
109
2940
78
157
118
1666
0
mandorle
10
20
1
229
102
190
1760
0
100
268
1840
tracce
noci
7
24
1
248
29
133
735
10
168
45
420
1
carne agnello
13
1,5
0
68
6
126
1254
0
92
125
3102
0
carne maiale
19
6,5
1
141
8
148
1615
0
465
133
3040
0
carne manzo
18
0,8
0,5
85
10
162
2280
19
66
171
3895
0
carne pollo
12
10
1
143
9
144
1080
288
72
115
5832
0
12
alimenti
protei.
lipidi carb. calor.
sali minerali
vitamine
g
g
g
kcal
calcio mg
fosf. mg
ferro mcg
A U.I.
B1 mcg
B2 mcg
PP mcg
C mg
19,5
0,8
0
87
11
209
2352
20
137
255
6370
0
fegato
21
3,6
4,6
140
7
358
660
43900
260
3330
13700
31
carne in scatola
25
22
0
296
13
0
2600
30
30
130
1800
0
prosciut. crudo
19
46
0
494
10
133
2058
0
510
186
3332
0
salame
95
35
0
445
0
256
3515
0
218
190
2755
0
salsiccia fresca
14
31
0,6
342
6
100
1600
0
430
170
2300
0
cefalo
9
4
0,4
71
21
145
660
55
44
115
1485
0
dentice
11
2,3
0,4
67
25
172
780
65
52
136
1755
0
merluzzo
11
2
0,6
64
19
147
532
0
38
61
1672
0
nasello
17
0,3
0
71
25
194
400
tracce
80
90
1000
tracce
palombo
15
1
1,3
77
29
205
940
47
56
141
2350
0
sgombro
13
9
0,6
136
30
211
960
80
64
168
5200
0
sogliola
8
0,9
0,4
42
15
109
500
25
30
75
1250
0
tonno
18,5
3,7
0,5
112
34
238
1080
90
72
189
5850
0
triglia
9,5
3,7
0,6
76
23
158
720
60
48
126
1620
0
trota
15
3
0
86
14
220
1000
tracce
48
90
3
tracce
calamaro
8
1
0,4
46
94
123
11310
162
45
104
910
0
seppia
7
0,7
0,4
37
72
94
8700
125
35
80
700
0
alici salate
13
0,6
0
57
20
109
550
0
30
55
1350
0
baccalà
18
0,9
1
85
25
461
1861
0
41
230
5576
0
tonno sott’olio
32
12
1,6
248
44
351
1300
110
60
200
2600
0
latte intero
3,5
3,5
4,6
65
119
93
100
140
40
180
100
1
latte scremato
3,6
0,20
5
37
122
97
100
20
40
180
100
1
yogurt
3,5
4
3,6
63
87
111
100
160
30
160
100
1
uovo(50 g)
6
5
0,5
70
22
93
1100
440
44
132
44
0
caciocavallo
36
30
tracce
416
817
560
285
1330
9
427
95
0
fontina
23
23
0,7
304
800
516
276
1288
9
414
92
0
groviera
29
29
0
387
1033
630
460
1288
9
414
92
0
parmigiano
29
26
0
356
1049
612
704
836
18
537
176
0
pecorino
25
25
tracce
327
1021
594
616
836
18
537
176
0
provolone
25
27
0
348
828
533
470
169
19
780
188
0
fior di latte
27
24
1,5
340
162
355
500
1000
50
470
400
0
mozzarella
23
18
tracce
255
162
355
500
1000
50
470
400
0
ricotta
8,5
32
0
322
274
270
100
50
40
150
100
0
burro
0,8
84
1
767
15
18
0
3200
0
0
0
0
margarina
1,2
84
0
764
15
0
0
0
0
0
0
0
olio oliva
0
99
0
900
0
0
0
0
0
0
0
0
olio arachide
0
100
0
910
0
0
0
0
0
0
0
0
0,75
0
56
231
7
12
300
210
30
30
200
5
0
0
100
410
0
0
0
0
0
0
0
0
5,8
34
57
542
51
186
5
40
105
105
140
0
carne vitello
marmellata zucchero cioccolata fond.
13
LE SPEZIE E LE ERBE AROMATICHE Le spezie e le erbe aromatiche sono sostanze normalmente aggiunte ai cibi in piccole quantità per insaporirli. Il loro ruolo nutrizionale è quasi trascurabile, nonostante contengano alcune vitamine. Il loro effetto aromatizzante è dovuto alla liberazione di oli detti “essenziali” in grado di essere percepiti dal nostro apparato gustativo ed olfattivo anche quando sono presenti in piccole quantità. Le erbe aromatiche sono costituite dai fiori, dagli stimmi, dalle foglie, dalle radici e, talvolta, dai semi delle varie piante. Le spezie derivano invece dalle radici, dal tronco, dai frutti o dalle bacche di alcune piante. L’uso appropriato ed accorto delle spezie e soprattutto delle erbe aromatiche, è molto positivo perchè consente di ridurre la quantità di sale e di grassi di condimento, normalmente aggiunti per insaporire i cibi.
LE SPEZIE Cannella E’ coltivata a Ceylon, in India, in Giamaica ed in Brasile. Viene usata grattando o pestando dei bastoncini arrotolati, per insaporire macedonie, dolci e piatti in agro-dolce. Chiodi di garofano Sono i fiori della Euglena Caryophyllata e sembrano proprio dei piccoli chiodi. Vengono utilizzati nella preparazione della frutta cotta, cibi marinati, vino brulè, creme. Curry E’ una miscela di pepe nero, cannella, noce moscata, zenzero, peperoncino e chiodi di garofano. Viene soprattutto usato nella cucina indiana ed orientale per la preparazione di piatti di carne, minestre, salse, insalate, riso. Ginepro E’ una pianta reperibile in tutta l’area del Mediterraneo. Le foglie e le bacche vengono usate con le carni, le marinate e le salse, oltre che per l’affumicatura del prosciutto. Noce moscata E’ una pianta coltivata e reperibile nelle isole tropicali.Si usa il suo seme essiccato che viene grattugiato direttamente su carni, verdure, salse e dolci. Peperoncino e paprika La paprika è il peperoncino in polvere. Questi due prodotti sono tipici di tutti i paesi mediterranei e di molti paesi tropicali. Le qualità coltivate sono molte e con aroma più o meno intenso. I semi, usati a grani interi o macinati, vengono adoperati per preparare carni, pesci, salumi, salse (tipica è quella aglio, olio e peperoncino, per la pasta asciutta). Pepe E’ una delle spezie note da più tempo. Sia il pepe nero che quello bianco derivano dalla stessa pianta tropicale: la differenza è dovuta al diverso momento di raccolta del frutto. A grani interi o macinati, oggi il pepe viene usato in svariate preparazioni alimentari ed è spesso presente in tavola, insieme al sale. Senape Della senape si usano i semi che, una volta frantumati, vengono utilizzati per la preparazione della mostarda. Questa salsa risale al XVIII secolo ed il suo uso è ancora oggi molto diffuso, soprattutto per accompagnare le carni. Zafferano Inizialmente era coltivato in Asia, ma ora altri paesi, tra cui l’Italia, lo producono. Ridotto in polvere viene usato per la preparazione di risotti (tipico quello alla milanese e quello alla Valenziana, detto paella).
LE ERBE AROMATICHE Alloro Se ne usano le foglie fresche o secche, crude o cotte, per la preparazione di arrosti, ragù, piatti in umido e marinate.
14
Basilico E’ una pianta erbacea di cui se ne usano le foglie (debbono essere raccolte prima che fiorisca) per la preparazione di sughi al pomodoro e per la preparazione del pesto. Il pesto è una salsa molto densa, tipicamente ligure, fatta con basilico, olio d’oliva, formaggio pecorino, pinoli, sale e aglio usata per la pasta e i minestroni. Cappero E’ una pianta perenne, reperibile nel sud d’Italia, spesso aggrappata alle rocce o vecchi muri. Se ne usano i boccioli di fiore non ancora schiusi, conservati in salamoia o sott’aceto ed usati per dare sapore ad antipasti, salse e ripieni. Maggiorana Sovente è confusa con l’origano. Si usa con le carni e con le verdure ed è pure usata per la preparazione della pizza napoletana. Menta Ne esistono molte varietà, caratterizzate da aromi più o meno intensi (menta romana, menta piperita, mentuccia,...). Viene usata per preparare bevande e per insaporire molti piatti. Origano Di questa pianta si adoperano le punte fiorite. Cresce tipicamente nell’Italia meridionale e nel bacino mediterraneo. E’ assai tipico il suo uso nella pizza napoletana e per condire insalate, pomodori e mozzarelle. Prezzemolo Tritato, sia fresco che congelato, è molto usato per insalate, ortaggi, grigliate e per mille altri piatti: proprio da questo ampio utilizzo prende origine il detto “sei come il prezzemolo”. Rosmarino E’ una pianta a cespuglio, mediterranea, usata a volte come siepe. L’ideale, per ottenere il massimo dell’aroma, è staccarne un rametto poco prima di aggiungerlo ad arrosti di carne o pesce ed a grigliate. Salvia La salvia cresce in tutto il Mediterraneo, dal livello del mare fino ad 800 metri. Il suo impiego è molto antico, tanto che il suo nome dal latino “salus” significa salute. E’ molto usato in tutti i piatti di difficile digestione quali cavoli, ripieni, legumi, carni. Timo Fresco o secco, se ne usa un rametto da servire con marinate, grigliate ed arrosti.
IL SALE Il sale, tra le sostanze aggiunte ai cibi, è sicuramente l’aroma più usato. In epoca preistorica il sale non veniva utilizzato perchè l’uomo viveva in climi tropicali con possibilità di consumare cibi raccolti o cacciati durante tutto l’anno. Le successive migrazioni verso zone più temperate o fredde, hanno reso necessario la conservazione del cibo, per far fronte alle carenze della brutta stagione. Così si è diffusa la salatura e con essa l’abitudine di sale aggiunto. Nell’antichità questo prodotto era molto prezioso, prova ne è il fatto che sale deriva da “salario”, termine per indicare il salario e quindi il denaro. Nell’alimentazione dei giorni nostri il sale viene utilizzato in eccesso. Si calcola che ne utilizziamo circa 8,15 grammi al giorno mentre la dose ideale sarebbe di 5 grammi. E’ importante imparare ad utilizzare poco cloruro di sodio (termine scientifico del sale), l’eccessivo uso infatti comporta aumento del rischio di ipertensione arteriosa e, di conseguenza, un aumento del rischio di malattie circolatorie e cardiache, oltre ad un aumento del rischio di tumore allo stomaco. Bisogna cercare di diminuire il sale aggiunto, riducendo anche i cibi molto ricchi di sale come salumi, prosciutti, carni essiccate, pesci o altri prodotti in salamoia, cibi marinati, formaggi molto salati, ecc..
15
CONSUMO MEDIO ORARIO DI CALORIE PER SINGOLE ATTIVITA’ ATTIVITA’
CAL / ORA
dormire
60
studiare
100
cucire
105
cantare
110
scrivere a macchina
130
fare le pulizzie di casa
145
fare ginnastica
145
fare ginnastica agli attrezzi
190
camminare a 3 km all’ora
170
camminare a 3km/h portando un peso di 5 kg
350
salire e scendere le scale
160 e 180
andare in bicicletta a 8 km/h
190
giocare e correre
380
giocare a calcio
500
giocare a ping-pong
300
nuotare a 1,5 km/h
500
un atleta che corra a 25 km/h
4000
sciare a 7-8 km/h
550
IL FABBISOGNO ENERGETICO MASCHI
FEMMINE
ETA’
ENERGIA(KCAL)
ETA’
ENERGIA(KCAL)
1-3
1450
1-3
1450
4-6
1850
4-6
1650
7-9
2100
7-9
1900
10-12
2250
10-12
2000
13-15
2550
13-15
2150
16-17
2800
16-17
2200
18-29
3050
18-29
2150
30-60
2900
30-60
2150
>60
2000
>60
1700
16
LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI 10 - 15 % 20 - 25 % 60 - 65 %
proteine lipidi glucidi
DISTRIBUZIONE ENERGIA ASSUNTA NAZIONI
ZUCCHERO CARBOIDRATI % %
TOTALE GLUCIDI %
GRASSI GRASSI TOT. PROTEINE INSATURI SATURI LIPIDI % % % %
U.S.A
22
22
44
12
27
17
44
REGNO UNITO
19
27
46
12
28
14
42
GERMANIA FEDERALE
19
25
44
12
27
17
44
FRANCIA
17
27
44
13
29
14
43
ITALIA
16
35
51
13
24
12
36
17
TABELLA DEI PESI OTTIMALI UOMINI altezza (m)
DONNE
peso intervallo ottimale accettab. (Kg) (Kg)
obesità (Kg)
altezza (m)
peso ottimale (Kg)
intervallo accettab. (Kg)
obesità (Kg)
1,58
55,8
51-54
77
1,45
46
42-53
64
1,59
56
51,5-64,5
77,5
1,48
46,5
42-54
65
1,60
57,6
52-65
78
1,50
47
43-55
66
1,61
58
52,5-65,5
78,5
1,51
48
43,5-56
67
1,62
58,5
53-66
79
1,52
48,5
44-57
68
1,63
59
53,5-66,5
79,5
1,53
49
44-57,5
69
1,64
59,6
54-67
80
1,54
49,5
44-58
70
1,65
60
55,5-68
81
1,55
50
44,5-58
70
1,66
60,6
55-69
83
1,56
50,4
45-58
70
1,67
61
55,5-70
84
1,57
51
45,5-58,5
70,5
1,68
61,7
56-71
85
1,58
51,3
46-59
71
1,69
63
57-72
86
1,59
52
47-60
72
1,70
63,5
58-73
88
1,60
52,6
48-61
73
1,71
64,3
57,5-73,5
88,5
1,61
53
48,5-61,5
73,5
1,72
65
59-74
89
1,62
54
49-62
74
1,73
66
59,5-74,5
89,5
1,64
55,4
50-64
77
1,74
66,5
60-75
90
1,66
56,8
51-65
78
1,76
68
62-77
92
1,68
58,1
52-66
79
1,78
69,4
64-79
95
1,70
60
59-74
89
18
Cibo mediamente consumato nella vita (dati dal filmato di Piero Angela) • • • • • • • • • • • • • • • • • •
3 tonnellate di patate 4 tonnellate di pomodori 2 tonnellate di zucchero 15.000 uova 1500 litri di birra 500 bottiglie di liquori 40.000 litri di acqua 11 tonnellate di farina la carne di 10 mucche 6 tonnellate di latte 1.000 polli la carne di 20 maiali 1 tonnellata di pesce 30.000 tazzine di caffè 400 kg di burro o lardo 800 litri di olio 6.000 litri di vino 8 tonnellate di frutta
Il dispendio energetico giornaliero 1) 2) 3) 4)
1500 kcal per il ricambio ed il riscaldamento del corpo; 70 kcal per il lavoro del cuore; 15 kcal per il lavoro di respirazione; 5 kcal per gli altri organi interni.
Formula per il calcolo del metabolisnmo basale(MB) per i ragazzi da 10 a 17 anni in base al peso corporeo FEMMINE MB(kcal in 24 ore) = peso corporeo* 12,2+746 MASCHI MB(kcal in 24 ore) = peso corporeo* 17,5+651
Trasformazione dei principi nutritivi in calorie 1 gr di proteine = 4 calorie 1 gr di carboidrati = 4 calorie 1 gr di lipidi = 9 calorie
19
COME SI CONSERVA IL CIBO Gli alimenti, generalmente, sono prodotti lontano dal luogo in cui vengono acquistati; subiscono lunghi spostamenti e vengono consumati spesso molto tempo dopo la data di produzione. In tutto questo tempo e nelle diverse situazioni ambientali in cui possono venirsi a trovare, non devono perdere le loro caratteristiche e, soprattutto, non devono guastarsi. Il problema della conservazione del cibo è sempre stato importante nella storia dell’uomo, nel nostro secolo si sono ottenuti risultati eccezionali in questo campo. Poter conservare e trasportare ovunque i prodotti alimentari vuol dire prima di tutto poterne aumentare la produzione, soddisfacendo quindi il fabbisogno di un numero sempre crescente di persone. Vuol dire anche poter diversificare e arricchire i consumi e permettere a tutti di usare gli stessi prodotti, senza essere condizionati dalla vicinanza del luogo di produzione, cioè all’ambiente in cui si vive. Insomma la società in cui viviamo e il benessere al quale siamo abituati non sarebbero pensabili senza la possibilità della conservazione del cibo. Per capire come funzionano le tecniche di conservazione bisogna conoscere le caratteristiche dei microrganismi. Essi si sviluppano ad una temperatura che va dai 10°C ai 30°C, rallentano la crescita alle basse temperature (0-5°C) e non resistono alle alte temperature (80-180°C); quasi tutti hanno bisogno dell’aria o dell’acqua che, in genere, è contenuta in tutti i cibi; sono distrutti da alcune sostanze chimiche. I metodi di conservazione dei cibi, per mantenerli inalterati, sfruttano:
L’azione del calore con la pastorizzazione (70-80°C) e la sterilizzazione (100.130°C); L’azione del freddo con la refrigerazione (0/-5°C), la congelazione (-5/-15°C) e la surgelazione (-40/-50°C);
L’eliminazione dell’aria (sotto vuoto spinto); L’eliminazione dell’acqua con l'essiccamento (i cibi si fanno seccare al sole o in forni per far evaporare l’acqua), l’affumicamento (i cibi vengono posti sopra il fumo prodotto da legna) e la liofilizzazione che è un metodo particolare solo industriale;
L’aggiunta di sostanze conservanti naturali quali il sale che tende ad assorbire l’acqua e impedisce la crescita dei microrganismi; l’aceto che con il suo acido acetico danneggia i batteri; lo zucchero che determina una pressione osmotica alta per i batteri; l’olio che isola i batteri dall’aria; l’alcool puro che determina una azione antibatterica;
L’aggiunta
di sostanze conservanti artificiali (conservanti chimici) utilizzati dall’industria che garantiscono la conservazione del prodotto anche per lunghi periodi. La conservazione domestica dei cibi, tanto praticata dalle nostre nonne, è ancora oggi usata, ma ha un grande nemico il “botulino” (Clostridium Botulinum), un microrganismo presente talvolta nel terreno che resiste alle alte temperature e si sviluppa bene in assenza di aria. Questo microrganismo produce sostanze tossiche per l’uomo, è inodore, insapore, ma in ambiente acido viene ostacolata la crescita. E’ conveniente, quindi, far bollire in acqua e aceto i cibi che si desidera conservare.
20
COME SI CONSERVA IL CIBO INSCATOLAMENTO SURGELAMENTO ESSICCAMENTO Tutta l’umidità viene tolta usando calore ed aria, sia naturalmente (sole e vento),sia meccanicamente La liofilizzazione è un particolare processo di essiccamento sotto vuoto, a bassa temperatura.
L’alimento è sigillato in un contenitore di metallo a tenuta stagna. La scatoletta viene poi riscaldata in modo da cuocerne e sterilizzarne il contenuto.
Il prodotto viene sottoposto a temperature molto basse in modo da bloccare il processo di decomposizione.
Una certa riduzione del potere nutritivo.
Spesso l’alimento surgelato contiene più vitamine dell’alimento I cibi essiccati hanno un acquistato fresco perchè il aspetto poco attraente. surgelamento ne impedisce il calo dopo il
Spesso vengono aggiunti coloranti e aromi artificiali che possono essere dannosi.
Per migliorare l’aspetto degli alimenti essiccati spesso si impiegano sostanze che possono essere dannose.
IMBOTTIGLIAMENTO IRRADIAZIONE IMBALLO SOTTO L’alimento viene chiuso in contenitori di vetro a tenuta stagna e sterilizzato poi con il calore.
L’alimento viene L’alimento è posto in sottoposto a dosi massicce sacchetti di plastica da cui di radiazioni ionizzanti. viene estratta l’aria.
In qualche caso questo processo migliora il sapore naturale. Il vetro non introduce nei cibi elementi pericolosi per la salute.
Le radiazioni conservano l’alimento rallentando il Nell’interno dell’involucro processo di maturazione, si ottiene un vuoto privo di uccidendo insetti nocivi e batteri. microrganismi.
Le radiazioni producono reazioni chimiche che si sospetta possano avere effetti cancerogeni.
21
I plastificanti di molti involucri sono cancerogeni. Il rischio è maggiore con i grassi. Occorre verificare che sia stata usata una plastica idonea alla conservazione
Occhio all’etichetta (contenuto di una etichetta / gli additivi)
Cosa deve contenere una etichetta? Fatta eccezione per alcuni casi (prodotti dietetici, dadi per brodo, scatolette di cibo per animali e pochi altri), per legge tutti gli alimenti devono recare le seguenti informazioni:
denominazione di vendita del prodotto; nome e indirizzo del produttore o del confezionatore; quantitativo netto espresso in peso o in volume; elenco degli ingredienti; elenco degli additivi; termine ultimo di conservazione (oltre questo tempo il cibo perde le sue caratteristiche o può deteriorarsi); istruzioni per l’uso (quando occorre); modalità di conservazione (quando occorre) sede dello stabilimento di confezionamento;
peso netto sgocciolato. Inoltre l’etichetta non deve indurre in errore l’acquirente sulle caratteristiche del prodotto, sulla sua natura, sull’origine, sulla qualità, sulla durabilità e sul sistema di fabbricazione. Questo principio vale anche per le immagini (per esempio non si può riprodurre la foto sulla scatola di 5 o 6 merendine se la confezione ne contiene solo quattro). Scorretto è anche raffigurare uova o frutta fresca se il prodotto è confezionato con ingredienti in polvere. L’elenco degli ingredienti è dato in ordine di peso decrescente e viene considerato ingrediente qualunque sostanza usata per preparare l’alimento e ancora presente al momento della vendita, compresa l’acqua, se supera il 5%. Il codice a barre rappresenta una sorta di marchio di identificazione del prodotto, che può essere riconosciuto da un computer. Le prime due cifre definiscono la nazionalità del produttore (in gergo questo numero si dice “flag” che in inglese significa bandiera). Il numero che definisce l’Italia è 80. Le successive cinque cifre consentono di identificare l’azienda produttrice. Gli altri cinque numeri rappresentano il prodotto e l’ultima cifra è una sorta di controllo sull’accuratezza della sequenza numerica. La definizione di additivi che viene data dalla legge italiana è la seguente: “sostanze
prive di potete nutritivo, che si aggiungono in qualsiasi fase della lavorazione alla superficie o alla massa degli alimenti per conservare nel 22
tempo le caratteristiche chimiche, fisiche o chimiche-fisiche, per evitare l’alterazione spontanea e per impartire ad essi particolari caratteristiche di sapore, odore, aspetto e consistenza”. (legge italiana 1965). Osservando le etichette alimentari quasi sempre si scopre che, nell’elenco degli ingredienti, sono contenuti additivi. Si possono individuare facilmente perchè, generalmente, sono preceduti dalla categoria a cui appartengono (emulsionante, gelificante,...). Talvolta accanto al nome, o come sostituto, si trova un codice composto dalla lettera E (che sta a significare Europa) seguita da tre cifre che viene utilizzato in tutti i paesi della Comunità europea. Un gran uso di additivi viene fatto nella produzione delle merende. Per la conservazione di certi tipi di alimenti delicati, come, per esempio, il latte fresco o la panna, queste sostanze sono certamente utili; non sempre però è questo il motivo reale del loro impiego: A volte, ad esempio, alcune industrie alimentari, per tenere basso il costo del prodotto usano ingredienti più economici, come latte in polvere, grassi poco pregiati ecc.. In questi casi gli additivi non servono tanto a conservare gli alimenti quanto a mascherare la natura degli ingredienti, ad amalgamarli, a dare al prodotto un aspetto più convincente, ad aggiungergli sapore. Ecco allora apparire sulle etichette troppi emulsionanti, addensanti, gelificanti, coloranti ecc.. Gli additivi sono un pò i cosmetici degli alimenti; il problema è che spesso sono inutili o, quel che è peggio, sono dannosi e infatti in certi casi la legge è intervenuta proibendoli. E’ però difficile determinare sempre con esattezza i possibili effetti nocivi sull’organismo: da medici e scienziati sono comunque arrivati già numerosi e inquietanti allarmi. Pensate che solo nella Gran Bretagna ogni abitante ingerisce in media tra i 5 e i 7 kg di additivi all’anno. Alcuni studiosi americani e inglesi hanno collegato l’uso degli additivi a disturbi nel comportamento dei bambini (atteggiamento aggressivo, scarsa capacità di concentrazione, incapacità di stare fermi, difficoltà a dormire). Per accertare se effettivamente tali sintomi fossero dovuti all’abuso di additivi, hanno sottoposto i bambini ad una dieta che ne era priva raggiungendo dei risultati positivi in molti casi. Le tabelle degli additivi pericolosi per la salute sono stati individuati dai ricercatori dell’ospedale di Villejuif di Parigi, specializzato nella lotta contro il cancro. In particolare le sostanze contenute nell’elenco SOSTANZE TOSSICHE, secondo i ricercatori, sono tossiche per quanto riguarda l’aspetto cancerogeno. Bisogna quindi evitarne accuratamente l’uso.
23
ADDITIVI CLASSE DI ADDITIVI CONSERVANTI
ANTIOSSIDANTI
EMULSIONANTI, STABILIZZANTI, GELIFICANTI, ADDENSANTI
COLORANTI
AROMATIZZANTI
CODICE
FUNZIONI
DOVE VENGONO USATI
da E 200 a E 299
I conservanti e gli antifermentativi consentono di prolungare la vita commerciale salumi, succhi di frutta, di molti prodotti naturali o confetture, frutta secca e lavorati, evitando la candita, yogurt alla frutta formazione di batteri, muffe, microorganismi
da E300 a E350
gli antiossidanti impediscono che alcuni componenti degli alimenti, come i grassi, a contatto con l’ossigeno subiscano alterazioni di colore e di sapore
marmellate, dolci, chewing gum, caramelle, succhi di frutta, farine,salumi, patatine fritte
da E400 a E499
è una vasta categoria di additivi che viene utilizzata per dare al prodotto l’aspetto e la consistenza desiderati. Sono in grado di legare l’acqua e i liquidi tra loro e agli alimenti solidi, facendo trattenere l’umidità agli alimenti
cioccolato e produzione dolciarie, budini, gelati, marmellate, gelatine di frutta, prosciutto cotto
da E100 a E199
si usano per dare colore agli alimenti o per accentuarlo per renderli più attraenti. Possono essere naturali o ottenuti in laboratorio
prodotti dolciari
non hanno codice
vengono utilizzati per esaltare gli aromi o per dare sapore ad alimenti che non ne hanno o ne hanno uno sgradevole. Molti aromi sono di origine naturale ma vengono utilizzati maggiormente quelli sintetici perchè costano meno. In Italia bibite, prodotti dolciari le industrie alimentari non sono tenute a differenziarli, pertanto con aromi naturali spesso si indicano aromi sintetici che imitano aromi naturali. Con aromi artificiali si fa riferimento a quelli che non hanno corrispettivo in natura
24
Dal CORRIERE DELLA SERA del 13 aprile 1992 “I cibi che ingeriamo contengono tanti additivi, con il rischio che possono far danno combinandosi tra loro in dosi eccessive. E’ necessario quindi leggere bene le etichette degli alimenti per districarsi al meglio, evitando il dannoso accumulo di sostanze chimiche. Ma come leggerla, se gli additivi consentiti dalla Cee sono in sigle, una E seguita da un numero? La tabella della pagina successiva è stata pubblicata dalla Union Fèderalè des Consommateur di Parigi e rappresenta un valido aiuto per meglio capire come muoversi in questo ambito”. Ecco qui di seguito le categorie degli additivi: CONSERVANTI: preservano la qualità microbiologica dei prodotti e prevengono le intossicazioni alimentari. I più discussi sono l’anidrite solforosa (nei solfiti) e i nitrati. Allo stato attuale delle conoscenze, i solfiti provocano soprattutto delle reazioni allergiche (asme bronchiali, ipertensione, orticaria e così via). Tuttavia le reazioni cambiano in relazione alla dose e alla sensibilità dell’individuo. I nitrati per sè non sono tossici, ma possono trasformarsi in nitriti per azione della flora intestinale. I nitriti provocano la distruzione di certe vitamine (A e B1) e modificare il funzionamento della tiroide. La presenza inoltre di certe amine contenute negli alimenti possono trasformare i nitriti in nitrosamine, sostanze cancerogene. ANTIOSSIDANTI: al contatto con l’aria, certi alimenti si ossidano, così le materie grasse irrancidiscono e la frutta marcisce. Talvolta, per evitare certi effetti, si usano sostanze innocue naturalmente presenti negli alimenti (acido ascorbico o vitamina C). Altre volte vengono impiegate sostanze sintetiche che possono dare probleni di tossicità. STABILIZZANTI: regolano l’umidità negli alimenti. Gli additivi che possono dare problemi sono i fosfati (spesso usati negli insaccati in busta) quando si associano ad un insufficiente apporto di calcio. Uno squilibrio tra calcio e fosforo, infatti, può evere significativi riflessi sulla osteoporosi. EMULSIONANTI: consentono di omogeneizzare sostanze come acqua e olio. l’emulsionante più usato è la lecitina che è ottenuta dalla soia. Questi additivi non danno problemi, tanto che non è fissata una dose massima giornaliera. A forti concentrazioni però possono influire sull’assorbimento intestinale. ADDENSANTI E GELIFICANTI: sono sostanze naturali estratte da prodotti vegetali. Consumandone in notevole quantità si rischia di modificare l’assorbimento di nutrienti fondamentali. ACIDIFICANTI: sono molto ben tollerati dall’organismo umano. Particolarmente usati l’acido citrico, che è l’acido degli agrumi, e l’acido tartarico, naturale costituente dell’uva, che viene facilmente eliminato attraverso le urine.
Per una lettura più corretta delle due tabelle che seguono, leggere le relative note qui di seguito. NOTE
*** ** * #
= senza problemi noti fino a oggi = possibilità di concentrarne forti dosi per il loro vasto impiego = qualche rischio per l’eventuale ingestione di forti dosi = da contenere il più possibile soprattutto se associati ad altri additivi
25
Segue Dal CORRIERE DELLA SERA del 13 aprile 1992 SIGLA
QUAL E’ LA
CHE COS’E’
DOVE SI TROVA
GIUDIZIO
Conservanti
latti fermentati, yogourt, caramelle, dolci, prugne,frutta candita,margarine,
*
Conservanti
bev. analcoliche, barb. rosse, gamberetti confez., uova di pesce,
**
E 220, E 227 Solfiti (SO)
Conservanti
vini, frutta secca, mostarda, frutta per marmellate e candita, cedri, suc. frutta,
#
E 250, E 251, Nitrati di sodio, nitrati E 252
Conservanti
salumi, prod. sotto sale, paste e conserve in
#
E 260
Acido acetico
Conservante
conserve di carne, salumeria
***
E 270
Acido lattico
Conservante e acidificante
cons. di carne, salumeria, form. fusi, olive, margarina,
***
E 280, E 281, Acido propionico, E 282 propionati
Conservanti
pane e pani spec. venduti a pezzi
E 290
Anidrite carbonica
Conservante
suc. frutta, nettari, sode, limonate, sidri di pere
***
E 296
Acido malico
Acidificante
formag. fusi, gomme da masticare, bevande
***
E 300. E Acido ascorbico 3O1, E 302 (vitamina C) e E 303, E 304 ascorbati
Antiossidanti
carni cons. e surg.,salumi, prod. pesca, frutta e verdu. surge. o conser.,salse, bevande, cons. frutta,
***
E 306, E 309 Tocoferolo (vit. E)
Antiossidante
grassi, margar.gomma masticare
***
E 310, E 312 Gallati
Antiossidanti
materie grasse per industria,
#
E 320, E 321 Butrildrosianisole
Antiossidanti
materie grasse per industria, gomme da masticare, fiocchi patate,
#
E 322
Emulsionanti
salse, margarina, confetteria, ciocc. biscotti, pastic, latte
**
E 200, E 201, Acido sorbico e E 202, E 203 sorbati
E 210, E 211, Acido benzoico e E 212, E 213 benzoati
Lecitine
26
*
Segue Dal CORRIERE DELLA SERA del 13 aprile 1992 SIGLA E 325, E 327
QUAL E’ LA SOSTANZA Lattati
CHE COS’E’
DOVE SI TROVA
GIUDIZIO
Acidificanti
biscotti, confett. bev. alcoliche
***
Acidificanti
bisc, confet, bevan analc,gamber. conserv,cons. verd, pat. e minestre disidradate, suc frutta
***
***
**
E 330, E 331 E 332, E 333
Acido citrico e citrati
E 334, E 335 E 336, E 337
Acido tartarico e tartarati
Acidificanti
conser. carne,salumeria, prodotti salati, conser ortaggi,sciroppi, confetteria e confetture
E 339, E 341
Ortofosfati
Stabilizzanti
latti conserv, formag. fusi e dolci
E 350
Malati
Acidificanti
formag. fusi, gomme mastic, bevande senza alcool
E 400, E 404, E 406, E 407, E 410, E 412, E 415
Acido alginico, farine di semi di carrube,gomma Gelificanti arabica,xantano,adra gante
dessert con latte, latti gelif. e con ciocc., salse, piatti pronti, gelatine, pastic, confet, brodi e minestre verdure
E 420
Sorbitolo
Stabilizzante
minestre disidradate, confett, pasticceria
***
E 421
Mannitolo
Stabilizzante
gomme da masticare
***
E 422
Glicerolo
Stabilizzante
patate disidradate, confetteria, pasticceria, biscotti
***
**
***
**
E 440
Pectine
Gelificanti
dessert a base di latte, latti gelificati e a base di cioccolata, salse, piatti pronti, gelati
E 442
Fosfatite di ammonio
Emulsionante
prodotti a base di cioccolato e cacao
E 450
Fosfati
Stabilizzanti
latti conservati e salumeria
**
E 466
Carboximeticellulosa
Gelificanti
dessert a base di latte, latti gelificati, e con ciocc, salse, piatti pronti, gelati
**
E 471, E 472
Mono e digliceridi degli acidi grassi
Emulsionanti
pani, biscotti, cereali, confetture, margarine, pat. disidradate, confetteria, pasticceria
***
E 481, E 482
Stearoli
Emulsionanti
pasticceria a base di uova, liquori, pane
***
E 500, E 504
Carbonati
Acidificanti
latti per il formaggio o burro, confett., cacao, sale
***
E 553
Acido metatartico
Acidificante
polveri lievitanti
***
27
***
ADDITIVI CON EFFETTI NOCIVI SIGLA
I seguenti additivi, in dosi eccessive,
NOME
E 132
carminio di indaco
E 210
acido benzoico
E 211
sodio benzoato
E 212
potassio benzoato
E 213
calcio benzoato
E 214
etile p-ossibenzoato
E 215
sale sodico dell’estere etilico dell’acido p-ossibenzoato
E 216
propile p-ossibenzoato
E 217
sale sodico dell’assere propilico dell’acido possibenzoato
E 218
metil-p-ossibenzoato
E 220
anidride solforosa
E 221
sodio solfito
provocano effetti fastidiosi come diarrea, nausea, capogiro, vomito, dolori intestinali, occlusioni intestinali, flautolenza.
Oltre agli additivi qui descritti, sono da sconsigliare ai bambini anche le bibite contenenti gas di carbonio.
SOSTANZE TOSSICHE E 102 E 250
E 110 E 251
E 120 E 252
E 123 E 311
E 222
sodio bisolfito
E 223
sodio metabisolfito
E 224
potassio metabisolfito
E 249
potassio metabisolfito
E 250
sodio nitrito
E 251
sodio nitrato
E 252
potassio nitrato
E 311
gallato di ottile
E 124 E 312
E 127 E 320
E 153 E 321
ADDITIVI SCONSIGLIATI AI BAMBINI SIGLA
NOME
E 102
tartrazina
E 104
giallo di chinolina
E 110
giallo arancio
E 120
cocciniglia
E 122
azorubina
E 124
rosso cocciniglia A
E 127
eritrosina
E 132
indigotina
E 133
blu brillante FCF
E 150
caramello
E 151
nero brillante N
E 210
acido benzoico
E 211
sodio benzoato
E 220
anidrite solforosa
E 250
sodio nitrito
E 251
sodio nitrato
E 320
butilidrossianisolo
E 321
butilidrossitoluolo
E 211 E 407
E 220 E 450
E 312
gallato di dodecite
E 320
butilidrossianisolo
E 421
mannitolo
E 621
glutammato monosodico
E 230 E 330 E 239
28
STATURA
PESO
cm
Kg
IMC
150
125
DONNE 130
UOMINI
140 130 120 110
135 140
Obesità di alto grado
100 95 90 85
145 150
Obesità di medio grado
80 75 70
155 160
65
Sovrappeso
60
165
NORMALE 55
170 175
50
Sottopeso
45
180 40
185 35
190 195
30
200 205 25
210
Unire con un righello i centimetri corrispondenti alla statura con i chilogrammi relativi al peso. Il punto di incontro della linea tracciata dal righello con la riga centrale indicherà la fascia nella quale si colloca il proprio peso. La riga centrale rappresenta “l’ndice di massa corporea” (IMC) ottenuto dividendo il peso in kg per il quadrato della statura in metri. (Fonte: Istituto Nazionale della nutrizione, 1986)
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Aterosclerosi e malattie cardiocircolatorie L’aterosclerosi o arteriosclerosi (sono sinonimi) è costituita da un’alterazione della parete delle arterie dell’organismo con comparsa di una “placca ateromatosa” dovuta all’accumulo di grassi, cellule muscolari lisce, fibre elastiche e collagene. Questa placca restringe progressivamente il canale dell’arteria, fino a bloccare il flusso di sangue ai tessuti. L’aterosclerosi è responsabile di più del 90% delle sofferenze delle coronarie e di molte altre malattie circolatorie che interessano soprattutto il rene (nefrosclerosi), la sede cerebrale (ictus cerebrale, con trombosi o emorragia e paralisi di parte del corpo, arteriosclerosi cerebrale con scadimento progressivo delle funzioni intellettive) e gli arti (difficoltà motorie che coinvolgono soprattutto la capacità di camminare). I fattori di rischio pe l’aterosclerosi sono molti, tuttavia quelli di maggiore importanza sono rappresentati dall’aumento del colesterolo nel sangue, dall’ipertensione arteriosa, dal fumo di sigaretta, dal diabete, dalle abitudini alimentari errate, dallo stess, dall’aumento dei trigliceridi nel sangue e da bassi livelli di “HDL” colesterolo cosiddetto “buono”. La formazione delle placche aterosclerotiche è legata spesso al combinarsi di questi fattori. L’aumento del colesterolo nel sangue costituisce una delle cause più importanti per la formazione della placca aterosclerotica nella parete delle arterie del corpo. Si è dimostrato un legame diretto tra valore di colesterolo ed insorgere dell’infarto. In particolare si è notato un aumento serio del rischio quando il colesterolo è superiore a 200 mg/100 ml (cioè 200 milligrammi per ogni centimetro cubo). La situazione in Italia è piuttosto preoccupante:
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a Torino e dintorni il 14% della popolazione femminile e il 27% di quella maschile presentano valori di colesterolo nel sangue superiori a 200;
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in Emilia Romagna il 45% della popolazione possiede valori superiori a 240 mg per cm3. Uno dei fattori di aumento del colesterolo nel sangue è di origine genetica, quindi non è possibile influenzarlo; ma anche il fumo, l’uso della pillola anticoncezionale, l’obesità e la vita sedentaria possono influenzare negativamente. Tuttavia, il fattore che maggiormente incide sulla colesterolemia (aumento del colesterolo nel sangue) è la dieta alimentare. Gli alimenti che contengono molto colesterolo sono: ♦ cervello, tuorlo d’uovo, mascarpone; ♦ fegato, rognone, burro; ♦ carne bovina, frutti di mare, trippa; ♦ formaggi, caviale, maionese. Al contrario, contengono poco colesterolo: ♦ petto e coscia di pollo, coniglio; ♦ latte scremato, sogliola, branzino; ♦ trota, merluzzo. Non contengono colesterolo: ♦ albume d’uovo, olio di oliva e di semi; ♦ verdura, frutta, patate; ♦ cereali e loro derivati. Quindi un regime alimentare a base di cereali, frutta, verdura (ricca di fibre), pesce e olio di oliva aiuta a controllare il livello di colesterolo nel sangue. Si tratta della classica dieta mediterranea che tutto il mondo ci invidia.
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INDICE di MASSA CORPOREA L’indice di massa corporea, caratteristico di ciascun individuo, è un numero che rappresenta un rapporto tra due numeri strettamente legati alla propria altezza e al proprio peso. Per individuarlo bisogna eseguire questo calcolo.
IMC =
Peso in Kg
( altezza in metri)
2
E’ possibile ora confrontare il proprio IMC con lo schema sotto riportato. Potremo così osservare in quale fascia ci si può collocare e verificare se il proprio peso è nella norma. Il primo si riferisce alle donne, il secondo agli uomini.
DONNE sovrappeso
normale
sottopeso 19
obesità media 28,4
24
obesità alta 40
UOMINI sottopeso 20,5
obesità media
sovrappeso
normale
30
25,5
obesità alta
40
Ciascuno di noi, però, possiede un peso ideale a cui mirare. Questo peso va calcolato tenendo conto non solo dell’altezza ma anche dell’età. Per individuare il proprio peso ideale bisogna eseguire questo calcolo.
età ∗0,9 Peso ideale = altezza∗100 − 100 + 10
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Come valutare il proprio peso e programmare la modificazione ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥
Fare un prospetto reale della situazione del proprio peso tenendo conto della statura e dell’età.
Tenere un diario del cibo che si consuma e del moto praticato per una settimana, registrando esattamente i tempi, i luoghi e le motivazioni. Seguire una dieta con un appropriato deficit di calorie che sia adatta alle proprie esigenze e permetta di perdere peso gradualmente ma costantemente. Assicurarsi che tale dieta possa facilmente trasformarsi in un programma di mantenimento del peso. Fare esercizio fisico in modo piacevole. Cercare l’aiuto ed il sostegno dei familiari. Non scoraggiarsi se si stenta a dimagrire. Domani andrà meglio. Se si perde una battaglia l’importante che la guerra sia vinta. La chiave del successo sta nel mantenere il peso raggiunto. Se non si impara un regime alimentare corretto si riprenderà facilmente il peso perso con tanta fatica.
Consigli per rendere più facile il dimagrimento ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣ ♣
Comprare solo cibi ipocalorici. Evitando di avere in casa cioccolato, caramelle ecc..
Mangiare sempre nello stesso luogo e cercare di conversare mentre si mangia. Accorgersi in tempo quando si è più disposti a mangiare senza necessità e cambiare a piccoli passi il proprio comportamento. Avere sempre a disposizione una varietà di cibo a basso potere calorico, da usare come spuntino. Evitare di saltare i pasti. Farsi aiutare dalle persone che ci sono più vicine. Istituire dei premi se si riesce a seguire il programma stabilito (non cibo). Fare in modo che piccole porzioni di cibo sembrino grandi usando piccoli piatti. Lasciare la tavola al più presto dopo aver mangiato. Masticare a lungo ciascun boccone, cioè diminuire la velocità masticatoria. Aumentare gli esercizi fisici ogni giorno.
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la dieta giornaliera. DATA........................ Alimenti g
Carboidrati g
Proteine g
Lipidi g
Calorie
TOTALE Calorie
la dieta giornaliera. DATA........................ Alimenti g
Carboidrati g
Proteine g
Lipidi g
TOTALE Calorie
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Calorie
LE FIBRE ALIMENTARI Fino a 50 anni fa la dieta degli italiani si basava essenzialmente sul pane, la pasta, i legumi, l’olio d’oliva, la frutta e la verdura; in pochi decenni le abitudini alimentari sono cambiate, si consumano più alimenti di origine animale trascurando in particolare le fibre. Le fibre alimentari sono quella parte delle sostanze vegetali che introduciamo nell’organismo attraverso gli alimenti ma che non siamo in grado di assimilare per la mancanza nell’apparato digerente dell’enzima specifico (cellulasi). Esse sono contenute in vari alimenti quali: cereali, frutta e insalata cruda (cellulosa e lignina), frutta e verdura (cellulosa, emicellulosa e pectina) legumi (cellulosa e mucillagini). Esistono due tipi di fibra, a seconda del loro comportamento in presenza di acqua: SOLUBILI: come la pectina nella verdura e frutta, in particolare nella buccia. Questa, a contatto con l’acqua, ha la caratteristica di formare una massa gelatinosa, la quale provoca una sensazione di sazietà e riduce l’assorbimento di zuccheri e colesterolo. INSOLUBILI: come la cellulosa nella frutta secca, cereali e derivati che tende ad assorbire grosse quantità di acqua come una spugna favorendo una maggiore massa delle feci e di conseguenza un veloce transito intestinale. Entrambi i tipi di fibre sono importanti per il nostro organismo, infatti un loro corretto ed adeguato consumo può: 1. Ridurre il senso di fame (fattore importante per ridurre il fenomeno della obesità sempre più dilagante nei paesi industrializzati). 2. Migliorare il funzionamento dell’intestino, accelerando il transito intestinale (lo stazionamento delle feci nell’intestino per troppo tempo provoca numerose malattie quali stitichezza, diverticolosi, cancro del colon ed emorroidi). 3. Favorire una funzione disintossicante e anticancerogena. 4. Ridurre l’assorbimento di sostanze grasse quali il colesterolo onde prevenire disturbi cardiovascolari e la formazione di calcoli biliari. Un uso eccessivo di tali fibre può comunque provocare dei disturbi all’intestino. Non è consigliabile usare troppi fagioli, cavoli, cavolfiore, radicchio, piselli e carciofi. E’ consigliabile in ogni caso incrementare l’uso delle fibre perché i benefici sono di gran lunga maggiori dei disagi. Dovremmo ingerire circa 30-35 grammi di fibra al giorno che possono essere introdotte con abituale porzione di verdure e ortaggi a pranzo e cena, legumi freschi o secchi, pane e fette biscottate integrali e quattro porzioni di frutta se possibile con la buccia. Nei paesi industrializzati si inserisce non più di 11-12 grammi di fibra al giorno di cui circa la metà è costituita da fibre solubili.
