LE BREVIGUIDE PEGASO
L’altro modo di vivere lo sport
LO SPORT OLTRE IL MOVIMENTO: UNO STILE DI VITA L’ uomo è nato per muoversi, per scrutare, per sapere chi è, che cosa fa, dove va
www.pegaso.eu
M.D’Azeglio
C’è un altro modo di fare sport: è il motivo che ci ha spinto a creare e a proporre questo libretto. È l’altro modo di Pegaso, un modo naturale che crede all’importanza di una corretta informazione e conosce bene il valore della prevenzione. Le BreviGuide nascono esattamente a questo scopo: per guidarti in un breve percorso di curiosità, consigli e sfatare falsi miti. La collana BreviGuide Pegaso, grazie al suo formato da taschino, sarà così un prezioso e agile supporto informativo. Questa in particolare è rivolta a tutte le persone che hanno intenzione di svolgere un’attività fisica, è ricca di suggerimenti e indicazioni per educare allo sport, conoscere meglio il proprio corpo ed essere consapevoli di come funziona per saperlo ascoltare e sostenere.
SPORT & SALUTE E GLI EQUILIBRI DELL’ORGANISMO Alla base del concetto olistico c’è l’individuo come unico essere, un tutt’uno fatto di corpo, mente, intelletto. L’ATLETA, dunque, è prima di tutto una PERSONA. È colui che ha scelto di migliorare se stesso, ridurre i propri limiti lavorando sul proprio potenziale. È chi vuole vincere, ma anche chi desidera vivere in armonia con questa meravigliosa macchina che è l’organismo umano. È chi fa attività fisica in maniera continuativa e professionale, ma anche chi la fa solo per tenersi in forma e togliersi di dosso la tensione accumulata durante la giornata… Esistono quindi tanti atleti, uomini e donne con finalità, comportamenti e necessità diverse. Fare movimento nel modo corretto produce numerosi benefici: > garantisce un buono stato di salute complessivo > aumenta il metabolismo basale evitando l’aumento del peso corporeo
> mantiene la scioltezza delle articolazioni e l’elasticità muscolare > migliora l’ossigenazione cellulare e di conseguenza l’attività cerebrale
Tutti però devono avere la consapevolezza che si possono ottenere risultati solo se: > si parte dal concetto di salute come energia vitale > ci si prende cura del proprio corpo
Approfondiamo insieme i diversi livelli di attività:
1. ATTIVITÀ FISICA
Ma siamo sicuri che lo sport fa SEMPRE bene? Anche no, se non lo si approccia nel modo giusto, considerando predisposizione, età, eventuali problemi fisici, allenamento, orario in cui allenarsi e seguendo un corretto livello di regime alimentare. La crono-biologia ci insegna a rispettare l’orologio biologico e i ritmi fisiologici del nostro organismo:
2. ATTIVITÀ SPORTIVA AMATORIALE
DALLE 6 ALLE 8
DALLE 16.30 ALLE 18
DALLE 10 ALLE 11
DALLE 18 ALLE 19
DOPO PRANZO FINO ALLE 15
DOPO LE 21
Attività di moderata intensità senza finalità specifiche ma costante, es. passeggiata quotidiana, giri in bicicletta, nuotate in piscina… Attività di aumentata intensità, frequenza e specializzazione, volta al miglioramento personale delle prestazioni: aumentano il dispendio a livello muscolare, energetico e cerebrale, la produzione di radicali liberi e dello “stress” articolare.
3. ATTIVITÀ SPORTIVA AGONISTICA
La massima espressione dello sportivo, dove la prestazione è finalizzata al confronto con altri. Aumentano ancora la frequenza, l’intensità e la specializzazione, così come il dispendio a livello muscolare, energetico, cerebrale, e il deterioramento cellulare.
La check list del bravo sportivo controlli medici corretta alimentazione preparazione atletica adeguato recupero integrazione, se necessaria
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Prima di colazione è il momento “bruciagrassi” per eccellenza, ideale per dimagrire: almeno 45 minuti di camminata a passo sostenuto o altro esercizio aerobico. Ma subito dopo ricordarsi di non saltare la colazione: a farne le spese sarebbe la massa magra!
È il tempo della forza e della potenza esplosiva: momento elettivo per l’allenamento a scopo anabolizzante e per sport competitivi, con reazioni più veloci e massima efficienza cardiovascolare, ma anche per le prestazioni psicologiche.
Secondo momento ideale per attività Prima di cena, a stomaco vuoto, terzo fisica per dimagrire e bruciare i grassi. momento ideale per fare attività per Massimi livelli di allerta, di vigilanza e di dimagrire e bruciare grassi. memoria a breve termine.
Momento meno favorevole per ogni attività fisica. L’ideale è una pausa, possibilmente di assoluta immobilità fisica, magari coricati per almeno 20 minuti.
Niente attività fisica intensa, al massimo una lenta passeggiata dopo cena dopo le 21, per non alterare le funzioni di ricostruzione cellulare, psico-immunitaria e di disintossicazione. L’attività serale condiziona la qualità del sonno.
Sport fatto male? Ecco le possibili conseguenze Muscolari: contratture, strappi, distrazioni, crampi, tendiniti. Osteo-articolari: fratture da stress, infiammazioni, meniscopatie. Metabolici: squilibri negli apporti idrici e calorici. Psichici: disturbi del sonno, alterazione degli stati emotivi come sbalzi d’umore e irritabilità.
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SPORT E PREDISPOSIZIONE FISICA... PERCHÉ LOTTARE CONTRO LA PROPRIA NATURA? Conoscere il nostro corpo ci permette di assecondare le nostre predisposizioni. Ogni individuo ha infatti delle precise caratteristiche morfo-fisiopsicologiche che disciplinano le possibilità di sviluppo organiche, compresa l’attività fisica. La nostra tipologia (dal greco “impronta di rilievo”) è determinata da alcune caratteristiche che ci permettono di affrontare l’attività sportiva con maggiore facilità in funzione del tipo di energia che siamo in grado di sviluppare o a seconda della nostra struttura fisica. Quelle che seguono sono indicazioni utili per caratterizzare e guidare nell’orientamento sportivo e l’allenamento: teniamo comunque presente che in uno stesso individuo possono coesistere più aspetti appartenenti a diverse tipologie.
2. SOGGETTO ENDOMORFO Struttura: corpulento e rotondeggiante, con tendenza all’accumulo di adipe su pettorali, fianchi e bacino; spesso brevilineo con arti inferiori corti e voluminosi ma poveri di tessuto muscolare; torace stretto e addome prominente. Energia: dotato di grande forza ma con scarsa energia per ipofunzione surrenalica e tiroidea. Metabolismo: anabolico-anaerobico, con carenza di catalizzatori liberi di energia, quindi con poca resistenza fisica e orientata al risparmio. Reazione allo stress: ha un rapporto con l’ambiente di tipo protettivo, è raramente collerico. Sport consigliati: è propenso agli sport di contatto come il sumo, il rugby, ma anche il sollevamento pesi e il wrestling nelle rispettive categorie dei pesi massimi.
1. SOGGETTO MESOMORFO
3.
Struttura: normo o brevilineo, prestante, spalle larghe e vita stretta, scheletro robusto, buono sviluppo delle masse muscolari con prevalenza delle componenti fibrose su quelle elastiche; ha reazioni rapide ed eccellenti capacità di recupero. Energia: la notevole disponibilità di ossigeno gli procura una grande quantità di energia metabolica (ATP); il suo momento di minore energia è il mattino. Metabolismo: anabolico-aerobico. Reazione allo stress: pronta stimolazione ormonale, difficilmente raggiunge la fase di esaurimento. Sport indicati: qualsiasi disciplina che richieda energia e forza, come per esempio gli sport di potenza (sollevamento pesi, bodybuilding) e gli sport di resistenza (calcio, ciclismo ecc).
Struttura: taglia medio-alta, sottile e gracile con scarso sviluppo toracico e muscolare, addome e tronco piatto e stretto; sviluppa diametri più in senso verticale che orizzontale. Energia: mostra fasi d’energia alternate a stanchezza per ipofunzione surrenalica. Metabolismo: catabolico-anaerobico, con picchi glicemici immediati dopo il pasto e abbassamenti altrettanto repentini. Reazione allo stress: produce eccessi di adrenalina e noradrenalina ma reagisce bene allo stress di breve durata. Sport consigliati: sport di fondo, salto in alto, negli sprint, pallacanestro e pallavolo, dove il ridotto peso corporeo rappresenta un vantaggio.
SOGGETTO ECTOMORFO
PER MUOVERSI OGNI MOTORE HA BISOGNO DI CARBURANTE…
nto!
Allename
… quello per il nostro corpo è fornito principalmente dall’ATP (adenosin tri fosfato), molecola complessa presente nei muscoli composta da A (adenosina) T (tre) P (gruppi fosforici ad alta energia). L’ATP è l’unica forma di energia che il corpo umano può utilizzare nella contrazione muscolare: le sue scorte sono molto piccole e si esauriscono rapidamente, pertanto l’organismo deve mobilitare sostanze di riserva che, interagendo con l’ossigeno trasportato dal sangue, consentono di ri-sintetizzare l’ATP. Queste riserve di energia sono: 1. Creatinfosfato (CP), la più immediata, ma la cui concentrazione nel corpo è davvero esigua, con conseguente capacità molto limitata (circa quella che servirebbe per correre 100 m). 2. Carboidrati, immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno e glucosio: l’utilizzo di questa fonte permetterebbe di sostenere un’ipotetica corsa di 25 Km.
Energia!
3. Acidi grassi: costituiscono il 17% del peso corporeo nell’uomo e fino al 25% nella donna. La quantità di energia che 1g di grasso può fornire è circa il doppio di quella dei carboidrati: teoricamente, la riserva di grasso del corpo umano ci permetterebbe di correre per oltre 500 Km a blanda andatura. Le Proteine non vengono considerate propriamente come fonte di energia perché costituiscono gran parte delle strutture del corpo umano (elementi plastici). Durante un’attività fisica intensa, però, una volta esaurito il glucosio e utilizzate le scorte proteiche presenti nel fegato, l’organismo utilizza le proteine muscolari come fonti di energia.
L’ALLENAMENTO: IL MEZZO PER RAGGIUNGERE LO SCOPO. SÌ, MA QUALE? Per allenamento si intende quell’insieme di procedure effettuate per migliorare la prestazione sportiva e per permettere al nostro organismo di adattarsi alle sollecitazioni esterne. In ogni caso, sia che si pratichi attività sportiva intensa a fini agonistici o attività fisica per fini salutistici o di modellamento del corpo, l’allenamento non può prescindere da alcuni principi che riassumiamo:
> principio della continuità: l’allenamento deve svolgersi
>
in modo continuativo nel tempo e con una determinata frequenza, per garantire il mantenimento di quanto acquisito nelle fasi di lavoro precedentemente svolto
principio delle differenze individuali: ogni persona è diversa e si adatta ad uno stimolo diversamente, in base alle caratteristiche fisiche e fisiologiche individuali
>
principio della supercompensazione: è alla base di tutto l'allenamento e può essere definita come la risposta fisiologica allo stimolo allenante. L'impegno fisico deve raggiungere o superare una soglia limite, in modo da indurre uno stress fisico importante. Tale stress non va applicato in maniera continua all'infinito, ma alternato con momenti di recupero che sono indispensabili per avere la supercompensazione e quindi il miglioramento della prestazione sportiva.
L’IMPORTANZA DI ALLENARSI… E QUELLA DI RECUPERARE! Lo schema evidenzia come il livello al momento della super compensazione è superiore a quello iniziale in funzione del tipo di disciplina praticata.
LIVELLO DI REPARAZIONE
2
DOPO 2 ALLENAMENTI DOPO 1 ALLENAMENTO LIVELLO INIZIALE
LIVELLO FINALE
MIGLIORAMENTO
3
DOPO 3 ALLENAMENTI
1
TEMPO (GIORNI)
LIVELLO INIZIALE
> Principio della progressività del carico: è necessario
>
un aumento progressivo dell'intensità del carico di allenamento perché lo stesso abbia la funzione di migliorare sempre più la prestazione sportiva.
Principio del "SAID": l'organismo si adatta in modo molto specifico alla richiesta imposta dall'allenamento e in funzione del tipo di disciplina praticata.
Affinché possa avere luogo la super compensazione non si può assolutamente non tenere in considerazione la FASE DI RECUPERO. Il recupero deve essere considerato a tutti gli effetti una parte dell’allenamento. Durante l’allenamento prevale infatti la fase catabolica (breakdown), durante la quale vengono demolite le molecole preposte alla riparazione di eventuali microlesioni a livello muscolare, cioè le proteine. Per ricostruirle l’organismo deve ricorrere alle riserve di energia, per natura già presenti nell’organismo, che però non sono infinite: ecco perché è importante introdurle attraverso i cibi che assumiamo. Per recuperare i depositi di glicogeno e favorire la sintesi proteica, dunque, è importante seguire un’alimentazione bilanciata:
> mezz’ora dopo dopo l’allenamento è preferibile scegliere
carboidrati in modo che il glucosio arrivi più rapidamente nel sangue
> al pasto successivo, quando ormai lo stimolo dell’attività fisica
è cessato, meglio assumere anche proteine e/o aminoacidi a catena ramificata (leucina, valina, isoleucina), tenendo conto che dopo un allenamento o una gara, la sintesi proteica dura alcune decine di ore, ma è massima soltanto nelle prime tre dopo la seduta di allenamento, cala a metà dopo 24 ore ed è ridotta a un terzo dopo 48.
ALIMENTAZIONE CARBOIDRATI Si dividono in semplici e complessi a seconda della velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegano a essere digeriti e trasformati in glucosio, quindi pronti a ri-sintetizzare l’ATP:
> semplici, a rapido assorbimento, forniscono raffiche di energia di breve durata
> complessi, più lentamente digeribili, mantengono il livello
di zucchero nel sangue e i livelli di energia più costanti durante l’allenamento
> esistono poi i carboidrati fibrosi o fibre che aiutano il ALIMENTAZIONE E SPORT: EQUILIBRIO TRA FABBISOGNO ENERGETICO E APPORTO CALORICO L’alimentazione dello sportivo deve soddisfare il maggiore fabbisogno energetico e apporto calorico bilanciando in modo equilibrato i vari macro e micro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali ed acqua) da introdurre quotidianamente: qualità dei nutrienti e tempi di assunzione devono essere strettamente legati all’attività fisica, mantenendo ben separati i pasti dall’allenamento.
Fattori chiave della dieta dello sportivo
> varietà, qualità e bilanciamento dei nutrienti > tempi di assunzione in relazione alla disciplina > specificità della disciplina > tempi digestivi e ansia da prestazione individuali > idratazione e integrazione
processo digestivo.
Gli alimenti ricchi di carboidrati provocano un aumento della quantità di zucchero nel sangue e quindi un innalzamento della glicemia: la velocità con cui ciò accade dipende da molti fattori, tra cui la presenza di fibre, il tipo di zucchero ingerito, l’eventuale presenza di grassi e proteine oltre alla sensibilità individuale di ogni soggetto. Il modo più completo di considerare gli alimenti tiene conto del carico glicemico (GL), il quale considera sia l’indice glicemico che la quantità % del cibo ingerito, quindi un parametro più completo e si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per la quantità % di carboidrati, diviso 100. L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui sale la glicemia dopo aver assunto un alimento contenente 50g di carboidrati. L’indice glicemico è un valore che indica la qualità dei carboidrati di un alimento, ma non la quantità o densità di carboidrati dell’alimento stesso.
ALIMENTAZIONE
Negli sportivi la conoscenza e l’utilizzo di questi parametri può essere di enorme aiuto nel preparare una competizione e nella fase di recupero dopo la gara stessa o dopo gli allenamenti, tenendo presente, con le opportune variabili legate al tipo di sport praticato che, in linea di massima, è meglio usare alimenti a basso indice glicemico e pasti a medio carico glicemico nei giorni precedenti la fase di scarico e supercompensazione del glicogeno e utilizzare cibi ad elevato I.G. e pasti con un G.L. più elevato nella fase post competizione, in special modo nelle attività di tipo anaerobico-lattacido. A COSA SERVONO Forniscono la forza e l’energia Garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione
CARBOIDRATI
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DOVE SI TROVANO Semplici: frutta, miele, caramelle e bevande sportive Complessi: pane, riso, avena, patate e pasta Fibrosi: frutta e verdura
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QUANDO ASSUMERLI Nel pasto precedente l’allenamento: carboidrati complessi per fornire l’energia necessaria a mantenere i muscoli attivi e funzionanti. Dopo l’allenamento: per fornire al corpo l’energia necessaria per il recupero del glicogeno, il quale viene più velocemente reintegrato se si assumono immediatamente dopo lo sforzo.
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PROTEINE Le proteine sono una componente fondamentale del nostro corpo, di cui costituiscono organi e tessuti: sono presenti nel sangue, nei muscoli, negli anticorpi, negli enzimi, insomma in ogni cellula. Esse sono costituite da catene di aminoacidi che si combinano in infinite sequenze. A COSA SERVONO Partecipano al ripristino dei tessuti e dei muscoli logorati e alla costruzione di nuove fibre (aumento della massa muscolare).
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PROTEINE
Esistono tabelle che permettono di tenere conto di queste informazioni nella preparazione dei pasti per avere una adeguata ma soprattutto costante energia.
DOVE SI TROVANO Carne rossa e bianca, pesce, uova, latticini e formaggi, seitan, tofu (soia), legumi, frutta secca, alimenti e cereali integrali.
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QUANDO ASSUMERLE Distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata iniziando dalla colazione, uno dei pasti più importanti che permette di fornire all’organismo i nutrienti necessari per affrontarla adeguatamente. Forniscono energia utile quando le altre riserve via via si esauriscono.
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ATTENZIONE! Una dieta ricca di proteine animali: può determinare un sovraccarico da metabolizzazione delle proteine stesse e una difficoltà di smaltimento che, sommato ai metaboliti della fatica da sforzo, stressa e mette in difficoltà la capacità di recupero e di adattamento. Porta ad un’elevata produzione di scorie azotate e ad una conseguente alterazione dell’equilibrio acido basico. Per saperne di più scarica la BreviGuida “Equilibrio acido basico:dall’alimentazione alla salute” http://www.pegaso.eu/wp-content/uploads/2016/03/HR_equilibrio_ acido_basico_web.pdf
ALIMENTAZIONE ACIDI GRASSI ESSENZIALI (A.G.E.) Sono quei lipidi, cioè componenti nutrizionali dalla consistenza untuosa, insolubili in acqua che l’organismo NON è in grado di sintetizzare autonomamente. Tra questi i più importanti sono gli Omega 6 e per lo sportivo gli Omega 3. La dieta occidentale tende a fornire un eccesso di Omega 6 a scapito degli Omega 3; risulta quindi fondamentale porre attenzione all’assunzione equilibrata dei due A.G.E. Nella giusta quantità i grassi non fanno male, tuttavia l’abuso di alimenti ad alto contenuto lipidico può causare nel lungo termine scompensi metabolici. A COSA SERVONO Forniscono l’energia necessaria per attività prolungate. Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie utili al recupero muscolare e metabolico. Possiedono attività broncodilatatrice aiutando a migliorare lo scambio di ossigeno. Svolgono numerose funzioni bioregolatrici (fluidificano le membrane, regolano la pressione arteriosa, prevengono il deposito vascolare di colesterolo e riducono il rischio aterosclerotico). DOVE SI TROVANO Acido alfa linolenico della serie omega 3: pesce azzurro pescato, semi di lino, mandorle e noci. Acido linoleico della serie omega 6: olio d’oliva, oli di girasole, mais, soia e frutta secca. QUANTI ASSUMERNE L’apporto complessivo giornaliero di A.G.E. deve costituire il 2,5% delle calorie totali suddiviso in: 0,5% omega 3 (o da 0,5g a 1,5g) 2% omega 6 (o da 4g a 6g)
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
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LA FORMULA DEI
Per mantenere un profilo glicemico costante nell’arco della giornata e per fornire aminoacidi che andranno a sostituire quelli “consumati” con l’attività sportiva o utili a incrementare il patrimonio proteico/ aminoacidico, segui la FORMULA DEI 5. La formula prevede di lasciare non più di 5 ore tra i pasti principali e non più di 3 ore tra gli spuntini.
5 PASTI AL GIORNO 1. colazione 2. spuntino 3. pranzo 4. spuntino 5. cena
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La quantità utile per “innescare” la sintesi proteica è di circa 3,5-4g di leucina in ogni assunzione 30 g di proteina (es. 150/170g di carne, 180/200g di pesce) apportano la quantità ottimale di leucina.
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I carboidrati saranno a medio-basso indice glicemico per evitare crolli repentini di glicemia cereali integrali per l’apporto di vitamine e fibre e tanta verdura (attenti a patate e legumi, molto ricchi di carboidrati), frutta non troppo ricca di zuccheri.
Attenzione al pesce che mangiamo: è accertato che quello di allevamento non possiede acidi grassi Omega 3 quanto quello pescato, ma più acidi grassi omega 6, con potenziali proprietà infiammatorie.
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Anche i grassi devono essere presenti: apportano una buona quantità di energia utile allo sportivo, in particolar modo quelli che affrontano discipline aerobiche tipo la maratona, il ciclismo, lo sci di fondo… olio extra vergine di oliva, frutta secca a guscio, ecc.
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EQUILIBRIO ACIDO-BASICO... DI COSA STIAMO PARLANDO?
Ma anche l’alimentazione ricca di proteine e carboidrati semplici, frequente nello sportivo, genera un elevato carico di “ceneri acide” o residui acidi che accumulati nel connettivo portano un’alterazione del pH tissutale definita iperacidosi. Questo stato è associato a numerosi disturbi a carico dell’organismo e può coinvolgere più o meno direttamente tutti gli apparati del corpo umano.
L’espressione equilibrio acido-base indica l’insieme dei processi fisiologici che l’organismo mette in atto per mantenere al suo interno un livello di acidità compatibile con lo svolgimento delle principali funzioni metaboliche: grazie a questi processi, il pH del sangue, delle mucose e dei tessuti viene mantenuto nei suoi livelli fisiologici. Il pH su cui vogliamo qui soffermarci è quello tissutale (o del Sistema di Regolazione di Base o della Matrice Extracellulare), l’ambiente cioè che riveste gli organi e si occupa della trasmissione delle informazioni tra le cellule. L’equilibrio acidobase mantiene integra l’attività della matrice utilizzando ioni alcalinizzanti disponibili attraverso la dieta o sottraendoli ai tessuti minerali (ossa, denti). Nella pratica l’indicatore più semplice e attendibile per misurare il pH tissutale è il pH urinario, misurato prima di pranzo, con una cartina al tornasole.
GLI EFFETTI NEGATIVI DELL’ACIDOSI NELLE PRESTAZIONI SPORTIVE
> perdita muscolare sia diretta che indiretta, minore perdita di grasso
> perdita di minerali (dannoso a livello di metabolismo osseo)
> riduzione della capacità di sostenere uno sforzo per un periodo prolungato
> minore anabolismo e rallentamento della sintesi
L’attività motoria aerobica o anaerobica genera una produzione di acido lattico o di scorie acide, ossidazione e radicali liberi.
proteica muscolare (circa del 14%)
> crampi, difficoltà di concentrazione, stanchezza mattutina e rigidità
pH neutro
pH acido
5
pH alcalino
5,5
6
6,5
7
7,5
8
8,5
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COME COMPENSARE QUESTA SITUAZIONE? L’importante è fornire all’organismo sostanze alcalinizzanti modificando la dieta, quando possibile e fattibile, o assumendo centrifugati di frutta e verdura o citrati alcalini.
Le linee guida dell’alimentazione alcalinizzante prevedono l’assunzione di circa:
INTEGRAZIONE E INTEGRATORI: COSA FARE?
Il dispendio energetico e lo sforzo fisico sono diversi a seconda se si pratica attività fisica blanda, amatoriale o agonistica: diverso dovrà essere pertanto anche il modo in cui il nostro organismo andrà sostenuto con integratori, quando necessario, quando cioè la dieta non è sufficiente nel fornire i nutrienti adeguati. Va tenuto in considerazione anche lo stile di vita e lo stress generale a cui siamo sottoposti, oltre al fatto che i cibi industriali e raffinati hanno impoverito di nutrienti i prodotti alimentari.
> 80% alimenti alcalinizzanti, in genere tutta la frutta e la
verdura fresca (mele, limoni, mirtilli, arance, insalata, broccoli, bieta, fagiolini, carote, sedano, cipolle, ma anche patate, mandorle e semi di sesamo) anche sotto forma di centrifugati
> 20% di alimenti acidificanti: carne, pesce, crostacei, latte >
e derivati, frumento, cereali e dolci. Per ogni alimento acidificante se ne scelgono quattro di tipo alcalinizzante (rapporto 1:4), se si aumenta l’assunzione di proteine si bilancia con verdure aggiuntive
bere molta acqua e osservare le etichette dell’acqua che acquisti (preferibilmente in vetro): alla voce pH il valore deve essere tra 6,6 e 6,8.
INTEGRAZIONE CONSIGLIATA IN CASO DI ATTIVITÀ FISICA
Per saperne di più scarica la tabella degli alimenti alcalinizzanti e acidificanti (PRAL) e il loro valore su www.pegaso.eu/wp-content/uploads/2016/03/tabella_ PR AL_ alimenti_Pegaso.pdf TE
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Esistono integratori alcalinizzanti a base di minerali citrati utili nel ripristinare l’equilibrio acido-base: l’assunzione di 4g al giorno in acqua o nella borraccia, può aiutare il riequilibrio del tuo pH tissutale senza effetti collaterali.
ATTENZIONE AI CARBONATI E BICARBONATI: a forti dosi possono dare nausea ed eruttazioni, alterare e infiammare la mucosa gastrica e intestinale, creare un sovraccarico dell’attività renale.
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DIFFICILE DA FARE?
Riequilibra la flora batterica intestinale. Perché, se non è in equilibrio, i nutrienti assunti con l’alimentazione non vengono adeguatamente assimilati a danno anche delle difese organiche. Mantieni le riserve alcaline dell’organismo e l’equilibrio acido-basico. Le scorie acide derivanti dall’attività fisica e dalla normale alimentazione, di norma ricca di sostanze acidificanti, spesso alterano questo equilibrio con conseguenze a livello muscolare (acido lattico) e articolari.
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Mantieni le riserve alcaline dell’organismo e l’equilibrio acido-basico Le scorie acide derivanti dall’attività fisica intensa e dalla normale alimentazione, ricca di sostanze acidificanti, spesso alterano questo equilibrio con conseguenze a livello muscolare (acido lattico) e articolari.
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Sostieni la flora batterica intestinale Lo sportivo si allena in condizioni atmosferiche avverse e quindi è sottoposto a sbalzi di temperatura, malattie da raffreddamento e disturbi gastrointestinali. Sostenere le difese organiche attraverso il riequilibrio della flora batterica permette di evitare reazioni infiammatorie oltre a contribuire ad un adeguato assorbimento dei nutrienti.
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INTEGRAZIONE CONSIGLIATA IN CASO DI ATTIVITÀ SPORTIVA INTENSA & AGONISTICA
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Fornisci all’organismo un adeguato apporto di Magnesio Minerale fondamentale per la produzione di energia cellulare, neurotrasmettitore muscolare. Una sua carenza determina crampi, ridotta capacità di resistenza allo sforzo, alla fatica e disturbi degli stati emotivi. Garantisci una protezione antiossidante Per ridurre la presenza di radicali liberi prodotti dall’intensa attività fisica che provocano invecchiamento cellulare, e mantenere quindi vitalità ed energia. Favorisci la ricostruzione muscolare L’apporto proteico necessario alla funzione plastica spesso non è così semplice da reperire: allenamenti durante la pausa pranzo senza un adeguato pasto successivo possono scompensare l’adeguato apporto proteico. Gli aminoacidi essenziali di origine vegetale prima e dopo l’allenamento possono essere un utile integratore ad elevata digeribilità e immediato utilizzo.
Leonardo Simoncini
Campione nazionale di triathlon con più di 15 anni di esperienza in sport di endurance è testimonial Pegaso
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Chi fa sport sottopone il proprio organismo a un’attività fisica intensa che necessita di sostegno. È importante alimentarsi in modo vario e completo, integrando l’alimentazione quotidiana con prodotti sicuri pensati per il benessere dell’uomo atleta.
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NUTRIVITAL® Riduzione della presenza dei radicali liberi Complesso bilanciato di concentrati di frutta e verdura fresca e cruda da coltivazione biologica con Betacarotene, Astaxantina, Licopene, Vitamina B12, Selenio, Vitamine C ed E in grado di fornire una protezione antiossidante contro i radicali liberi. Utile in caso di alimentazione carente di frutta e verdura. Compressa masticabile o deglutibile. Gusto amarena. Senza coloranti. Inserito nel Prontuario A.I.C.
E PER I BAMBINI*?
MULTINUTRIENTE
L’attività fisica e lo sport nei bambini vanno sempre inseriti in un contesto di gioco e di attività ludica ma richiedono anch’essi dispendi energetici e mentali che devono essere tenuti in considerazione. Attenzione quindi a sostenere le difese organiche e a proporre un’alimentazione bilanciata nei nutrienti, ricca di frutta e verdura …alimenti che non sempre sono loro graditi. * Per “bambini” si intendono soggetti di età inferiore ai 12 anni
Frutta e verdura sono i migliori amici di energia e vitalità: in situazioni di affaticamento fisico lo diventano ancora di più! Complesso bilanciato di concentrati di frutta e verdura fresca e cruda che fornisce vitamine, minerali, carotenoidi e altri nutrienti. Masticabile: gusto fragola-banana
COSA PUÒ ESSERE UTILE? INTESTINO Anche e soprattutto per chi fa sport le difese organiche sono importanti: uno dei fattori che maggiormente le influenzano è il corretto sviluppo ed equilibrio della flora batterica intestinale. Integratore di fermenti lattici vivi liofilizzati per favorire l’equilibrio della flora batterica nei diversi distretti dell’intestino.
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ENERGIA E VITALITÀ In situazioni di intensa attività fisica e psicofisica può essere utile sostenere le energie dei bambini con ricostituenti naturali e vegetali. Complesso liquido ricostituente a base di estratti di pianta fresca, multinutrienti e vitamine che agiscono in sinergia.
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I prodotti Linea Bimbo sono inseriti nel prontuario AIC (prontuario dell'Associazione Italiana Celiachia)
SCHEMA ALIMENTARE IN CASO DI ATTIVITÀ AGONISTICA I bambini e ragazzi che praticano attività sportiva intensa, con 2-3 allenamenti settimanali, necessitano di una alimentazione bilanciata e spesso gli orari dell’allenamento rendono difficile la preparazione di pasti in grado di coprire i loro fabbisogni nutrizionali. Questo schema alimentare vuole fornire indicazioni pratiche per i genitori e i ragazzi. In caso di situazioni particolari rivolgersi a un nutrizionista per una dieta personalizzata.
COLAZIONE È importante che sia presente, una quota di ogni nutriente: energetica: carboidrati semplici e complessi proteica: per distribuire meglio le proteine durante la giornata ed evitare sovraccarichi renali lipidica: rallenta l’insorgenza della fame e ristruttura le membrane idrica, vitaminica e minerale: protezione e attivazione del metabolismo, resistenza agli sforzi.
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una tazza di the/latte intero fresco con orzo o cacao, oppure 150 g di yogurt bianco naturale con miele pane o fette biscottate, meglio integrali, con burro e marmellata biscotti di buona qualità un frutto o una spremuta
SPUNTINO
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un panino con alimento proteico (crudo o speck, formaggio, bresaola, frittata, tonno o salmone) e insalata e/o pomodoro
PRANZO nel giorno di allenamento + carboidrati - proteine per non appesantire la digestione e avere maggiore disponibilità energetica.
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80 g di pasta (anche all’uovo) o riso o farro o altro cereale con burro e parmigiano o altri condimenti semplici un uovo alla coque o una piccola porzione di carne bianca/pesce o formaggio
> contorno cotto (zucchine o carciofi trifolati, spinaci al burro, fa>
giolini, bietola, verza, broccoli o cavolfiore lessati e ripassati in padella con aglio e olio) frutta ricca di acqua di vegetazione (anche macedonia)
PRANZO nel giorno di NON allenamento + proteine-carboidrati per non creare sonnolenza e mantenere efficienza nello studio.
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una piccola porzione di primo piatto o patate, adeguata porzione di carne o pesce o mozzarella, pane, verdure crude, frutta.
MERENDA (1 h e ½ prima dell’allenamento)
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pane e marmellata o miele o 5/6 biscotti con del thè al limone o 1 banana (anche come frullato)
CENA dopo l’ALLENAMENTO + proteine - carboidrati Sconsigliati i formaggi.
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per ristrutturare i muscoli.
50 g di pasta o riso (al pomodoro, al pesto...) oppure 2 patate di medie dimensioni 150-200 g di carne o pesce o 2 uova contorno di verdure crude con pane frutta ricca di acqua (ananas, melone, uva, mandarini, pesche, anche in macedonia)
CENA nel giorno di NON ALLENAMENTO + carboidrati - proteine per non disturbare il sonno. Possibili anche piatti unici con cereali e legumi.
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80-100 g di pasta o riso (al pomodoro, al pesto, aglio e olio, all’arrabbiata, alle vongole) una piccola porzione di carne o pesce o prosciutto o 1 uovo o 100 g di ricotta contorno di verdure cotte frutta
Ci auguriamo che questa guida sia servita a fornirti maggiori informazioni sull'attività fisica e lo sport in generale. Riteniamo che conoscere meglio i meccanismi fisiologici del nostro organismo, cosa lo fa stare meglio, come l'alimentazione influenza l'attività e come anche gli orari in cui fare attività sono importanti, siano strumenti utili per raggiungere i tuoi obiettivi…qualsiasi essi siano. Questa guida è stata realizzata con il contributo di esperti nelle diverse discipline, ma non vuole sostituirsi alle figure professionali (preparatori, nutrizionisti, medici sportivi) che puoi trovare sul territorio e che possono seguirti in un percorso strutturato e soprattutto personalizzato.
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