Cambio qualcosa, rischio di meno Scegliere gli alimenti per controllare il peso e stare in buona salute Legnano, 30 novembre 2013
Dr.ssa Silvana Filippone Dipartimento Medico di Prevenzione U.O.S. Nutrizione - ASL Milano 1
dopo la seconda guerra mondiale: *il miglioramento delle condizioni igieniche *lo sviluppo economico e *la maggiore disponibilità di alimenti: –ha diminuito le malattie infettive; –ha diminuito la mortalità infantile; –ha aumentato la vita media della popolazione, ma …
+ carne + latticini + dolci + grassi + sedentarietà…
.....EVOLUZIONE DELL’UOMO MODERNO!
….+ peso corporeo + colesterolo + pressione arteriosa + diabete = aumento delle malattie cardiovascolari e dei tumori!
PERCHÉ INGRASSIAMO? “genotipo risparmiatore di energia”
Complicanze dell’obesità Apparato polmonare Funzione anomala Apnea ostruttiva notturna Sindrom da ipoventilazione
Ipertensione endocranica ictus cataratta Malattia coronarica diabete dislipidemia ipertensione
A carico del fegato steatosi Epatite, cirrosi Calcolosi biliare Apparato genitale Irregolarità mestruali infertilità Sindrome ovaio policistico osteoartrite gotta
Pancreatite severa tumori Mammella, utero, cervice, Colon, esofago, pancreas, Rene, prostata flebiti Stasi venose, varici
Sovrappeso e obesità (dati SINU 2001 e OMS 2007) - La prevalenza dell’obesità in Europa è triplicata negli ultimi 20 anni - Oltre il 30% della popolazione italiana (16 milioni) è in sovrappeso - L’ 8% degli italiani adulti (5 milioni) è obeso - Tasso annuale attuale di aumento della prevalenza della obesità infantile in Europa è 10 volte + alto di quello degli anni 70 – I giovani italiani tra 6 e 17 anni sono i più grassi d’Europa (1,1 milioni) – Costo sociale dell’obesità: 8 milioni di Euro/anno
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… ma quali formule magiche!....
osserviamo le caratteristiche dell’essere umano
Testa
Denti Intestino
Posizione eretta
Che cosa è INDISPENSABILE per il nostro organismo CARBOIDRATI o ZUCCHERI PROTEINE LIPIDI o GRASSI FIBRE, VITAMINE, SALI MINERALI ACQUA
Di cosa ha bisogno il nostro organismo Carboidrati o zuccheri: (55-65% d.c.t.): fonte di energia - cereali, tuberi, legumi (amidi) Proteine: strutture, ormoni, ecc.(10 – 15% d.c.t.): carne, pesce, uova, latticini, legumi Lipidi o grassi: energia di riserva e fonti di vitamine (25-30% d.c.t.): grassi e olii di condimento, semi oleosi Fibre, vitamine, sali minerali: fanno funzionare tutto - verdura, frutta, legumi, cereali integrali Acqua: indispensabile x la vita -1,5 – 2 litri al giorno
CARBOIDRATI COMPLESSI: i cereali integrali
Beta glucani
Zinco, magnesio, selenio
mais frumento gr.sarac. riso orzo miglio avena segale quinoa farro kamut
Carboidrati semplici * lo zucchero bianco: (fruttosio + glucosio): in tutti gli alimenti dolci * lo zucchero integrale: stesse calorie del bianco, ma più sali minerali (calcio) * il miele (fruttosio + glucosio): dolcificante naturale ricco in minerali e vitamine * il fruttosio: può aumentare i trigliceridi * il lattosio (glucosio + galattosio): nel latte * il malto (glucosio + glucosio): in più carboidrati complessi, vitB, proteine, minerali 1 grammo di carboidrati = 4 Calorie circa
Le calorie “nascoste” Attenzione alle bevande zuccherate (bibite, te, caffè, tisane) Una lattina di bibita zuccherata (compreso il TE’) contiene circa 10 cucchiaini di zucchero, ovvero circa 50 gr.: sono necessari 45 minuti di attività fisica moderata e continuativa per bruciare le 200 kilocalorie che ne derivano Un alto consumo di zuccheri semplici Per Perridurre ridurrecalorie calorie AUMENTA: colesterolo colesteroloee obesità e diabete trigliceridi trigliceridinon nonbasta basta diminuire diminuirei igrassi grassinella nella patologie dieta dieta(formaggi, (formaggi, salumi cardiovascolari salumieecarni carnirosse), rosse), ma maèèindispensabile indispensabile tumori intervenire anche su intervenire anche su zuccheri zuccherieedolci. dolci.
L’alcool
Limitare le quantità di alcool aiuta a controllare il peso e a diminuire i grassi nel sangue 1 grammo di alcool = 7 Calorie circa
LE PROTEINE servono per costruire o riparare tessuti, muscoli e organi, per formare anticorpi, ormoni, molecole di trasporto ematico e per il corretto funzionamento delle cellule Quali alimenti preferire:
* Il pesce * I legumi
* Le uova * Carni e latticini
un un “secondo “secondo piatto” piatto” o, o, in in alternativa, alternativa, una una porzione porzione di di legumi, legumi, deve deve essere essere assunto assunto tutti tutti ii giorni giorni 1 grammo di proteine = 4 Calorie
Quali cibi preferire
I legumi : fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia,… tra le più antiche piante coltivate per scopi alimentari; contengono amido(circa 15% cotti) e proteine (circa 5-10% cotti) forniscono le stesse calorie dei cereali o meno, ma 2 - 4 volte più proteine per fornire un apporto di proteine completo devono essere combinati coi cereali (riso e piselli, polenta e lenticchie, pasta e ceci …) alcuni “disturbi intestinali” possono essere limitati con l’uso di bicarbonato, anice, zenzero, dragoncello, alga Kombu, ecc. … oppure gettando l’acqua di prima bollitura
Pertanto… Un’alimentazione basata su cereali integrali e legumi contribuisce a proteggere dalle patologie cerebro-cardio vascolari, da alcuni tumori, dal diabete e, a dosi adeguate, a modulare il sovrappeso, grazie alla presenza di fibre 4-5 porzioni al giorno tra cereali e legumi
Il pesce Il pesce è ricco di acidi grassi essenziali Omega-3 che: • Riducono la pressione sanguigna •
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le reazioni infiammatorie
•
‘’
le contrazioni vascolari e l’aggreg. piastr.
•
‘’
le reazioni allergiche
•
‘’
la proliferazione cellulare (modificando ormoni e l’espressione di geni)
Hanno effetto protettivo sulle cellule cardiache. Migliorano la fluidità di tutte le membrane cellulari (aumentano la sensibilità insulinica)
inoltre il pesce… • si può utilizzare anche per condire un primo piatto (pasta con le sarde, pasta col salmone, col tonno, ecc..) • in casi di emergenza…….. una scatoletta di tonno o di sgombro(… al naturale …) è meglio di un panino al salame o allo stracchino …….
(l’emergenza va programmata)
I grassi (o lipidi) Insaturi Insaturi (presenza (presenza di di doppi doppi legami): legami): liquidi liquidi aa temperatura temperatura ambiente, ambiente, sono sono contenuti contenuti soprattutto soprattutto nel nel pesce, pesce, negli negli oli, oli, in in prodotti prodotti vegetali vegetali (noci (noci ee semi), semi), comprendono comprendono gli gli acidi acidi grassi grassi essenziali essenziali Saturi Saturi (assenza (assenza di di doppi doppi legami): legami): solidi solidi aa temperatura temperatura ambiente, ambiente, sono sono contenuti contenuti soprattutto soprattutto nei nei prodotti prodotti animali animali (carne (carne ee salumi, salumi, latte latte ee latticini, latticini, uova) uova) attenzione attenzione al al burro burro di di cocco, cocco, di di palma, palma, di di cuore cuore di di palma palma ee alle alle margarine margarine :: molti molti grassi grassi saturi saturi ee grassi grassi “trans” “trans”(prodotti (prodotti da da forno forno industriali, industriali, friggitorie, friggitorie, fast fast
food food …)! …)! “olii “olii ee grassi grassi vegetali”, vegetali”, “grassi “grassi vegetali vegetali idrogenati” idrogenati”
i grassi da preferire: gli acidi grassi essenziali (contenuti per es. nel pesce e in diversi oli vegetali), in particolare gli Omega 3, che limitano la produzione di colesterolo aumentando l’HDL e svolgono una potente azione antiossidante
Omega 3 si ritrovano anche… nei semi oleaginosi: sesamo, zucca, lino, girasole, ecc nella frutta a guscio: noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, ecc. Ottimi antiossidanti, ma…
ATTENZIONE ALLE CALORIE!
(20 gr. al
giorno)
in alcune alghe: con il vantaggio di un basso carico calorico e un buon apporto di iodio
Dieta attuale
Apporto % di energia
L.A.R.N.
50
grassi
proteine
glucidi
SALI MINERALI, VITAMINE E FIBRE • Sono i micronutrienti acalorici, indispensabili per un corretto funzionamento dell’organismo • Molti di essi sono essenziali e devono essere introdotti con gli alimenti • Ne sono particolarmente ricchi frutta e verdura , i cereali integrali e i legumi • Meglio assumerli con gli alimenti piuttosto che come integratori • Svolgono, tra le altre cose, funzione antiossidante proteggendo dallo stress ossidativo
ali n o zi i r ut n i tt e p As
Contengono: •acqua
Frutta Frutta ee verdura verdura
dal 95% (cocomero) al 5% (noci secche)
•sali minerali
potassio, ferro, fosforo, calcio
•vitamine
C, A, E, gruppo B, PP, acido folico, acido pantotenico, biotina
•zuccheri semplici •fitocomposti •fibra
fruttosio
ut n i tt e p As
li a n io riz
Frutta Frutta ee verdura verdura
Funzioni: •riparatrice •equilibratrice •protettiva •anti-ossidante •immuno-stimolante
Vitamine Vitamine Le vitamine sono sostanze chimiche, che regolano una serie di reazioni metaboliche Sono suddivise in due gruppi •Idrosolubili (non accumulabili dall’organismo) gruppo B, acido folico, vitamine H, PP e C •Liposolubili (assorbite tramite i grassi alimentari e accumulate nel fegato) vitamine A, D, E e K
Sali minerali minerali Sali I sali minerali sono sostanze inorganiche che all’interno dell’organismo svolgono •funzioni di struttura (formazione di denti e ossa) •regolazione dell'equilibrio idro-salino •attivazione di cicli metabolici •azioni determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi
I fitocomposti Frutta e verdura contengono sostanze (come pigmenti e fibre) in grado di combattere l’azione dei radicali liberi: Molti agiscono come prebiotici Tra i principali sono troviamo: Fitosteroli,Licopene,Resveratrolo Flavonoidi,Catechine,Polifenoli Carotenoidi, B-Glucani, ecc. Azione antimicrobica, antitrombotica, antiinfiammatoria, di regolazione della P.A., di diminuzione del tasso di grassi nel sangue, di prevenzione di alcuni tumori ….
Sostanze Solfuro di allile Isoflavoni Quercetina Capsaicina Licopene Isotiocianato ß-glucano Resveratrolo ß-carotene Carnosolo Catechine Adenosine Indolo Acido ellagico
Alimenti Cipolle, aglio Soia ed altri legumi Cipolla, uva rossa, agrumi, zucca Peperoncino Pomodoro e prodotti derivati Broccoli, cavoli Fiocchi di avena Uva (buccia), vino rosso Agrumi, carote, zucca Rosmarino Te Cipolle, aglio Cavolo cappuccio, broccoli Uva, fragole, lamponi, noci
MANGIARE OGNI GIORNO QUALCOSA DI ROSSO, DI VERDE E DI GIALLO
la porzione di verdura…
…magari all’inizio del pasto!
La fibra fibra La Insolubile: cellulosa,lignine, B-glucani Migliora la peristalsi intestinale. Aumenta il senso di sazietà. Solubile: emicellulose, pectine, inulina, mucillagini, gomme Riduzione del colesterolo LDL, aumento di HDL. Controllo glicemia. Azione antiobesogena, antistipsi, antidiabetica, antitumorale, prebiotica. Importante assumere vit. C
L’ACQUA E’ essenziale per: *Tutte le reazioni chimiche del corpo *Eliminare le scorie *Regolare la temperatura corporea *Mantenere elastiche e compatte la cute e le mucose *Ammortizzare il peso corporeo nelle articolazioni e nei tessuti *Garantire la giusta consistenza del contenuto intestinale Abbiamo bisogno di 1,5 – 2 l. di acqua al giorno. Bambini e anziani sono più a rischio di disidratazione. Bere anche se non se ne sente il bisogno; farlo frequentemente nella giornata e in piccole quantità N.B.: quando avvertiamo sete, siamo già in carenza di acqua
Principali errori nutrizionali 1.Saltare la colazione 2. Consumo ridotto di alimenti protettivi: VERDURA FRUTTA CEREALI INTEGRALI LEGUMI PESCE 3. Consumo eccessivo di alimenti ricchi proteine, grassi animali e zucchero.
4. Assunzione energetica maggiore rispetto al dispendio energetico.
Principali errori quotidiani Stare troppo davanti alla tv o al computer
Usare sempre l’ascensore e l’auto, invece delle proprie gambe Mangiare fuori casa in modo irregolare
Non conoscere quello che mangiamo
Farsi vincere dalla pigrizia, stare in casa, non socializzare.
riprendere a far colazione; aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi (alimenti protettivi); diminuire il consumo di alimenti di origine animale; aumentare il consumo di pesce muoversi di più
La base della dieta devono essere cereali integrali e semi integrali, verdure, frutta e proteine vegetali (legumi). Quindi: Pesce 2/3 volte la settimana Carne 1 / 2 volte la settimana 1-2 uova a settimana Salumi ed insaccati all’occasione Latte e Latticini 1-2 volte a settimana
Esempio di giornata alimentare tipo Colazione: Frutta fresca Fiocchi o creme di cereali o cereali integrali crudi macinati, con mandorle, nocciole od altri semi oleosi eventualmente dolcificate con malto o miele, oppure biscotti senza zucchero o fette biscottate o pane integrali con marmellate al naturale, creme di semi oleosi (x es Tahin), oppure muesli (fiocchi di cereali e frutta secca) Caffè di cereali, latte di cereali, tè, tisana Pranzo: Cereali con verdure crude e cotte. Aprire il pasto con una zuppa di miso può essere sensato soprattutto in inverno. Se si svolge attività fisica aggiungere proteine (prevalentemente vegetali). Un adolescente richiede un pasto più completo Cena: Privilegiare la componente proteica, ruotando legumi, pesce, molluschi, uova, carni prevalentemente bianche, (magari anche tempeh, seitan e tofu). Verdure cotte e crude, piccola porzione di cereale. Se non si consuma il cereale va bene un dessert senza zucchero o la frutta
…almeno 5 consumi al giorno tra frutta e verdura … Ad esempio: • un frutto a colazione contorno a pranzo contorno a cena minestra di verdura primo con verdura (pasta con le cime di rapa) frutta allo spuntino di metà mattina spremuta o ortaggi a metà pomeriggio facciamo la somma …….
la porzione di verdura…
…magari all’inizio del pasto!
Ogni giorno quindi: iniziare ogni pasto sempre la verdura (anche se si mangia solo il primo) consumare frutta due volte al giorno (quando si vuole nell’arco della giornata) diminuire la quantità di condimenti (2 - 4 cucchiai di olio al giorno) limitare il consumo di alcool (e di superalcolici !) bere almeno 1,5 l. di acqua al giorno mangiare a orari regolari
RACCOMANDAZIONI WCRF 2007 *Cercate di mantenervi il più magri possibile nell’ambito del vostro range di peso corporeo *Siate fisicamente attivi per almeno 30 minuti al giorno *Evitate il consumo di bevande zuccherate e limitate il consumo di cibi fortemente calorici *Mangiate prevalentemente alimenti di origine vegetale, con un’ampia varietà di verdure e di frutta, di cereali non raffinati e di legumi. *Limitate il consumo di carni rosse ed evitate di consumare insaccati e carni conservate. *Limitate il consumo di alcool . *Limitate il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale ed evitate di consumare cereali e legumi ammuffiti. *Non usate integratori alimentari o supplementi vitaminici per la prevenzione del cancro *Allattate per almeno 6 mesi *E ricordate sempre…Non fumate e Non masticate tabacco.
LA PIRAMIDE DEI CONSUMI E DELLA BUONA SALUTE Variare quanto più possibile i cibi di ciascun gruppo, preferendo i più protettivi
poco o occasionalmente 0-1 consumo 1-2 consumi
4-5 consumi almeno 5 consumi almeno 30’ al giorno
osserviamo le caratteristiche dell’essere umano
Testa
Denti Intestino
Posizione eretta
Il movimento fa bene Attività fisica regolare: mi muovo di più, rischio di meno e mi sento meglio, perché il movimento:
• Migliora il tono dell’umore • Sensazione di benessere generale • Aumenta la forza e la capacità funzionale • Aumenta l’autostima • Rallenta i processi d’invecchiamento • E’ socializzante, se l’attività viene praticata in gruppo • Aiuta a contenere l’aumento di peso
cominciando dal quotidiano…
LA TELEVISIONE favorisce l’obesità perché : riduce il tempo dedicato ad altre attività favorisce il consumo di alimenti pubblicizzati ad alta densità energetica (ricchi di zuccheri e grassi ) induce l’assunzione di un atteggiamento passivo nei confronti della realtà esterna
FARE LE SCALE Una persona di 70 kg che sale le scale consuma più di 10 cal./min
Se pesa 100 kg consuma 15 cal./min
Fare le scale riduce il colesterolo totale ed incrementa l’HDL
6 piani di scale al giorno fanno
perdere o non fanno acquistare circa 8 kg in un anno
8 rampe di scale al giorno riducono il rischio di mortalità per malattie cardiocerebrovascolari
Leggere sempre le etichette
Per non avere brutte sorprese dopo….!
Astuzie per gli acquisti • Fare la spesa a stomaco pieno • Fare la lista per la spesa e rispettarla • Non comprare abitualmente cibi di cui si è ghiotti • Non cadere nella trappola delle offerte e delle promozioni • Mettere in tasca i soldi “contati” (lasciare il bancomat a casa) • Preferire il cestino al carrello
“Prima di qualsiasi dieta,imparare a pesarsi nel modo migliore”
Provvedimento semplice, ma non risolutivo!
Consumi d’acqua nella produzione alimentare 70 litri 1 mela
13 litri 1 pomodoro
500 litri 1 etto di formaggio
135 litri 1 uovo
2400 litri 100 gr. di carne bovina
Dati FAO - Settimana mondiale dell’acqua 2012
GRAZIE PER L’ATTENZIONE
