1. FISIOLOGIA DELLO STRETCHING 2. FLESSIBILITÀ 3 TIPI DI STRETCHING 4. COME FARE LO STRETCHING INTRODUZIONE DISCONOSCIMENTO

INTRODUZIONE DISCONOSCIMENTO

1. FISIOLOGIA DELLO STRETCHING 1.1 IL SISTEMA MUSCOLO SCHELETRICO 1.2 COMPOSIZIONE DEL MUSCOLO 1.2.1 COME SI CONTRAGGONO I MUSCOLI 1.2.2 FIBRE MUSCOLARI RAPIDE E LENTE 1.3 TESSUTO CONNETTIVO 1.4 GRUPPI MUSCOLARI COOPERANTI 1.5 TIPI DI CONTRAZIONE MUSCOLARE 1.6 COSA SUCCEDE QUANDO FAI STRETCHING 1.6.1 PROPRIORECETTORI 1.6.2 L'AZIONE RIFLESSA DELLO STRETCHING 1.6.2.1 COMPONENTI DELL'AZIONE RIFLESSA DELLO STRETCHING 1.6.3 LA REAZIONE D'ALLUNGAMENTO 1.6.4 INIBIZIONE RECIPROCA

2. FLESSIBILITÀ 2.1 TIPI DI FLESSIBILITÀ 2.2 FATTORI LIMITANTI LA FLESSIBILITÀ 2.2.1 COME IL TESSUTO CONNETTIVO INFLUENZA LA FLESSIBILITÀ 2.2.2 COME L'INVECCHIAMENTO INFLUENZA LA FLESSIBILITÀ 2.3 FORZA E FLESSIBILITÀ 2.3.1 PERCHÉ I CULTURISTI DOVREBBERO FARE STRETCHING 2.3.2 PERCHÉ I CONTORSIONISTI DOVREBBERO IRROBUSTIRSI 2.4 FLESSIBILITÀ ECCESSIVA

3 TIPI DI STRETCHING 3.1 STRETCHING BALISTICO 3.2 STRETCHING DINAMICO 3.3 STRETCHING ATTIVO 3.4 STRETCHING PASSIVO 3.5 STRETCHING STATICO 3.6 STRETCHING ISOMETRICO 3.6.1 COME FUNZIONA LO STRETCHING ISOMETRICO 3.7 STRETCHING PNF 3.7.1 COME FUNZIONA LO STRETCHING PNF

4. COME FARE LO STRETCHING 4.1 FARE RISCALDAMENTO 4.1.1 RISCALDAMENTO GENERALE 4.1.1.1 ROTAZIONI DELL'ARTICOLAZIONE 4.1.1.2 ATTIVITÀ AEROBICA 4.1.2 STRETCHING DI RISCALDAMENTO 4.1.2.1 STRETCHING STATICO DI RISCALDAMENTO 4.1.2.2 STRETCHING DINAMICO DI RISCALDAMENTO 4.1.3 ATTIVITÀ SPECIFICA PER UNO SPORT 4.2 RAFFREDDAMENTO 4.3 M ASSAGGIO 4.4 ELEMENTI DI UN BUON STRETCHING 4.4.1 ISOLAMENTO 4.4.2 AZIONE DI LEVA 4.4.3 RISCHIO 4.5 ALCUNI ALLUNGAMENTI RISCHIOSI 4.6 DURATA, CONTA, E RIPETIZIONE 4.7 RESPIRAZIONE DURANTE LO STRETCHING

4.8 ORDINE DEGLI ESERCIZI 4.9 QUANDO FARE STRETCHING 4.9.1 STRETCHING DI PRIMO MATTINO 4.10 FARE STRETCHING CON UN PARTNER 4.11 FARE STRETCHING PER AUMENTARE LA FLESSIBILITÀ 4.12 DOLORE E FASTIDIO 4.12.1 CAUSE COMUNI DI DOLORE MUSCOLARE 4.12.2 FARE STRETCHING CON DOLORE 4.12.3 STRETCHING ECCESSIVO 4.13 FARE LE DIVARICATE 4.13.1 PROBLEMI COMUNI NEL FARE LE DIVARICATE 4.13.2 DIVARICATA FRONTALE 4.13.3 DIVARICATA LATERALE 4.13.4 ATTREZZI PER LO STRETCHING CON DIVARICATA

A. LAVORARE PER ARRIVARE ALLE DIVARICATE A.1 STRETCHING DEL DORSO INFERIORE A.2 STRETCHING DELLE NATICHE A TERRA A.3 STRETCHING DELL'INTERNO COSCIA E DELL'INGUINE A.4 STRETCHING DELLE GAMBE DA SEDUTI A.4.1 STRETCHING DEL POLPACCIO DA SEDUTI A.4.2 STRETCHING DEL TENDINE DEL GINOCCHIO DA SEDUTI A.4.3 STRETCHING DELL'INTERNO COSCIA DA SEDUTI A.5 STRETCHING DELLO PSOAS A.6 STRETCHING DEL QUADRICIPITE A.7 STRETCHING A TERRA A 'V'

B. NORMALE GAMMA DI MOVIMENTO DELL'ARTICOLAZIONE B.1 COLLO B.2 COLONNA LOMBARE B.3 SPALLA B.4 GOMITO B.5 POLSO B.6 ANCA B.7 GINOCCHIO B.8 CAVIGLIA

Stretching e Flessibilità : Introduzione Introduzione

Questa è una versione HTML modificata dell'originale Stretching and Flexibility di Bradford D. Appleton. Traduzione a cura di Barbara Celena. Version: 1.42, Last Modified 10 June 1998 Copyright © 1993-1998 by Bradford D. Appleton URL: http://www.cmcrossroads.com/bradapp/

Questo documento è un modesto tentativo di mettere insieme una grande quantità di informazioni in modo da poter rispondere ad alcune domande comuni riguardanti lo stretching e la flessibilità. Questa guida è organizzata in capitoli che includono i seguenti argomenti:

1. Fisiologia dello stretching 2. Tipi di Flessibilità 3. Tipi di Stretching 4. Come fare lo stretching

Anche se ogni capitolo può rimandare a sezioni in altri capitoli, non è necessario leggere ogni capitolo nell'ordine in cui viene presentato. È importante, ad ogni modo, leggere il Disconoscimento prima delle altre sezioni. Se preferisci leggere a salti, vengono dati numerosi riferimenti incrociati in ogni sezione per aiutarti a trovare i concetti che ti eri perso.

Disconoscimento Le tecniche, idee, e consigli in questo documento non sono concepiti come sostituti di un buon consiglio medico! Rivolgiti al tuo medico di famiglia o ad uno specialista prima di mettere in pratica un nuovo esercizio o una nuova tecnica, soprattutto se sei in gravidanza o in allattamento, o se sei anziano, o se hai qualche malattia recidiva o cronica. Tutte le applicazioni delle tecniche, ideee, e consigli in questo documento sono a discrezione e rischio esclusivi del lettore. L'autore e l'editore di questo documento e i loro collaboratori non garantiscono in alcun modo riguardo al contenuto di questo documento, incluse, ma non limitato a quelle, ogni garanzia implicita di commerciabilità, o fitness per ogni scopo particolare. L'autore e l'editore di questo documento e i loro collaboratori non sono responsabili in alcun modo nei confronti di persone o enti per qualsiasi errore contenuto in questo documento, o per qualsiasi danno particolare, incidentale, o indiretto causato o presunto per causa diretta o indiretta dalle informazioni contenute in questo documento. Altre parti di questo documento si basano in gran parte sulle informazioni contenute nei seguenti libri: • Sport Stretch, di Michael J. Alter (citato come M. Alter nel resto del documento)Stretching Scientifically, di Tom • Kurz (citato come Kurz nel resto del documento)SynerStretch For Total Body • Flexibility, da Health for Life (citato come SynerStretch nel resto del documento) The Health for Life Training • Advisor, sempre da Health for Life (citato come HFLTA nel resto del documento) Mobility Training for the Martial • Arts, by Tony Gummerson (citato come Gummerson nel resto del documento)

1. Stretching e Flessibilità Fisiologia dello stretching Lo scopo di questo capitolo è di introdurre alcuni dei concetti fondamentali della fisiologia che entrano in gioco quando si allunga un muscolo. I concetti verranno introdotti dapprima generalmente e poi (per coloro che vogliono conoscere i dettagli più cruenti) verranno trattati più in dettaglio. Se non sei affatto interessato a questo aspetto dello stretching, puoi saltare questo capitolo. Altre sezioni faranno riferimento ad importanti concetti di questo capitolo e potrai facilmente consultarli secondo le "necessità". • • • • • •

Il sistema muscolo scheletrico Composizione del muscolo Tessuto connettivo Gruppi muscolari cooperanti Tipi di contrazione muscolare Cosa succede quando fai stretching

1.1 Il sistema muscolo scheletrico Tutti insieme, i muscoli e le ossa comprendono ciò che viene chiamato il sistema muscolo scheletrico del corpo. Le ossa forniscono la postura e il supporto strutturale al corpo e i muscoli forniscono al corpo la capacità di movimento (contraendo, e quindi generando tensione). Il sistema muscolo scheletrico fornisce anche protezione per gli organi interni del corpo. Per poter svolgere la loro funzione, le ossa devono essere unite da qualcosa. Il punto nel quale le ossa si collegano l'un l'altra si chiama articolazione, e questo collegamento è fatto principalmente da legamenti(insieme all'aiuto di muscoli). I muscoli sono attaccati all'osso tramite tendini. Ossa, tendini, e legamenti non hanno la capacità (che i muscoli hanno) di far muovere il corpo. I muscoli sono davvero unici da questo punto di vista.

1.2 Composizione del muscolo • •

Come si contraggono i muscoli Fibre muscolari rapide e lente

I muscoli hanno varia forma e misura, ed hanno diversi scopi. La maggior parte dei muscoli grandi, come i tendini del poplite e i quadricipiti, controllano il movimento. Altri muscoli, come il cuore, e i muscoli dell'interno dell'orecchio, svolgono altre funzioni. A livello microscopico comunque, tutti i muscoli condividono la stessa struttura di base. Al livello più alto, il muscolo (completo) è composto da molte strisce di tessuto chiamate fasci. Ci sono strisce di muscolo che vediamo quando tagliamo carni rosse o pollame. Ogni fascio è composto da fasci che sono fasci di fibre muscolari. Le fibre muscolari sono a loro volta composte da decine di migliaia di miofibrille a filamento, che possono contrarsi, rilassarsi, ed allungarsi. Le miofibrille sono (a loro volta) composte da milioni di strisce stese da un'estremità all'altra dette sarcomeri. Ogni sarcomero è composto dalla sovrapposizione di filamenti spessi e sottili miofilamenti. I miofilamenti spessi e sottili sono composti da proteine contrattili, principalmente actina e miosina. 1.2.1 Come si contraggono i muscoli Il modo in cui tutti questi vari livelli del muscolo operano è il seguente: I nervi collegano la colonna spinale al muscolo. Il luogo in cui si incontrano nervo e muscolo è detto congiunzione neuromuscolare. Quando il segnale elettrico attraversa la congiunzione neuromuscolare, viene trasmesso in profondità delle fibre muscolari. Dentro le fibre muscolari, il segnale stimola il flusso di calcio che fa sì che i miofilamenti spessi e sottili scivolino attraverso l'uno sull'altro. Quando ciò accade, fa sì che il sarcomero si accorci, e questo genera forza. Quando miliardi di sarcomeri nel muscolo si accorciano tutti in una volta ciò causa una contrazione dell'intera fibra del muscolo. Quando una fibra di muscolo si contrae, si contrae completamente. Non esiste una fibra di muscolo contratta solo in parte. Le fibre muscolari non sono capaci di variare l'intensità della loro contrazione in relazione al peso verso il quale stanno agendo. Se è così, allora come può la forza della contrazione del muscolo variare da forte a debole? Succede che più fibre muscolari vengono reclutate, secondo i bisogni, per svolgere il compito richiesto. Più numerose sono le fibre muscolari reclutate dal sistema nervoso centrale, maggiore è la forza generata dalla contrazione muscolare.

1.2.2 Fibre muscolari rapide e lente L'energia che produce il flusso di calcio le fibre muscolari viene dai mitocondri, la parte della cellula del muscolo che converte il glucosio (zucchero del sangue) in energia. Diversi tipi di fibre muscolari hanno diverse quantità di mitocondri. Più mitocondri vi sono in una fibra di muscolo, più energia può produrre. Le fibre muscolari sono categorizzate in fibre a contrazione lenta e fibre a contrazione rapida. Le fibre a contrazione lenta (dette anche fibre muscolari di tipo 1) si contraggono lentamente, ma si affaticano anche più lentamente. Le fibre a contrazione rapida si contraggono molto velocemente e sono di due tipi: fibre muscolari tipo 2A che hanno un livello medio di affaticamento, e fibre muscolari tipo 2B che si affaticano molto velocemente. La ragione principale per cui le fibre a contrazione lenta si affaticano lentamente è che contengono più mitocondri rispetto alle fibre a contrazione rapida e dunque possono produrre più energia. Le fibre a contrazione lenta sono più piccole di diametro rispetto alle fibre a contrazione rapida ed hanno un maggiore flusso di sangue capillare attorno a loro. Poichè hanno un diametro minore ed un maggiore flusso di sangue, le fibre a contrazione lenta possono dare più ossigeno ed eliminare più scorie dalle fibre muscolari (che diminuisce la loro "stancabilità"). Questi tre tipi di fibre muscolari (tipi 1, 2A, e 2B) sono presenti in tutti i muscoli in quantità diverse. I muscoli che devono essere contratti per molto tempo (come il cuore) hanno un numero maggiore di fibre di tipo 1 (slow). Quando un muscolo per primo inizia a contrarsi, è principalmente di fibre di tipo 1 che vengono attivate all'inizio, poi vengono attivate le fibre di tipo 2A e tipo 2B (se necessario) in quell'ordine. Il fatto che le fibre muscolari venganoreclutate in questa sequenza è ciò che rende possibile eseguire gli ordini del cervello con tali risposte dei muscoli così ben regolate. Inoltre rende difficile alle

fibre di tipo 2B allenarsi perché non vengono attivate finchè la maggior parte delle fibre di tipo 1 e tipo 2A sono state reclutate. HFLTA dichiara che il modo migliore per ricordare la differenza tra i muscoli con predominanza di fibre a contrazione lenta e muscoli con predominanza di fibre a contrazione rapida è di pensare alla "carne bianca" e "carne scura". La carne scura è scura perché ha un maggior numero di fibre muscolari a contrazione lenta e quindi un maggior numero di mitocondri, che sono scuri. La carne bianca consiste in gran parte di fibre muscolari che sono a riposo la maggior parte del tempo ma vengono chiamate di frequente ad impegnarsi in brevi periodi di attività intensa. Questo tessuto muscolare può contrarsi velocemente ma si affatica velocemente e si riprende più lentamente. La carne bianca è più leggera anche di colore rispetto a quella scura perché contiene meno mitocondri. 1.3 Tessuto connettivo Situati tutt'attorno al muscolo e alle sue fibre sono i tessuti connettivi. Il tessuto connettivo è composto da una sostanza di base e due tipi di fibre a base di proteine. I due tipi di fibra sono il tessuto connettivo collageno e il tessuto connettivo elastico. Il tessuto connettivo collageno consiste per la maggior parte in collagene (da cui il nome) e dà resistenza alla trazione. Il tessuto connettivo elastico consiste per la maggior parte di elastina e (come si può dedurre dal nome) fornisce elasticità. La sostanza di base si chiama mucopolisaccaride e funge sia da lubrificante (che permette alle fibre di scivolare più facilmente l'una sull'altra), e da collante (tenendo insieme le fibre del tessuto in fasci. Più tessuto connettivo elastico c'è attorno ad un'articolazione, maggiore è la gamma di movimento in quell'articolazione. I tessuti connettivi sono composti da tendini, legamenti, e le guaine fasciali che avvolgono, o tengono insieme, i muscoli in gruppi separati. Queste guaine fasciali, o fasce, vengono chiamate così a seconda di dove sono situate nei muscoli: • endomisio la guaina fasciale profonda che avvolge fibre muscolari individuali. • perimisio la guaina fasciale che tiene insieme gruppi di fibre muscolari in fasci individuali (vedi sezione Composizione del muscolo). • Epimisio la guaina fasciale superficiale che tiene insieme interi fasci (vedi sezione Composizione del muscolo). Questi tessuti connettivi aiutano a dare agilità e tono ai muscoli. 1.4 Gruppi muscolari cooperanti Quando i muscoli fanno muovere un arto attraverso la gamma di movimento dell'articolazione, solitamente agiscono nei seguenti gruppi cooperanti: • agonisti causano il movimento. Creano la normale gamma di movimento in un'articolazione contraendosi. Gli agonisti vengono anche detti placche motrici poiché sono i muscoli responsabili per primi della generazione del movimento. • antagonisti agiscono in opposizione al movimento generato dagli agonisti e sono responsabili del ritorno dell'arto alla posizione iniziale. • agenti sinergici svolgono o aiutano a svolgere la stessa funzione, del movimento dell'articolazione degli agonisti. Gli agenti sinergici sono a volte detti anche neutralizzatori poiché aiutano a cancellare, o neutralizzare, un movimento extra degli agonisti assicurando che la forza generata sia nel programma desiderato di movimento. • Fissatori forniscono il necessario supporto aiutando a tenere il resto del corpo a posto mentre si svolge il movimento. I fissatori talvolta sono detti anche stabilizzatori. Ad esempio, quando fletti il ginocchio, il tendine del poplite si contrae, e, fino ad un certo punto, fanno lo stesso il gastrocnemio (polpaccio) e le natiche inferiori. Contemporaneamente, i quadricipiti vengono inibiti (rilassati e allungati in qualche modo) in modo da non resistere alla flessione (vedi sezione Inibizione reciproca). In questo esempio, il tendine del poplite funge da agonista, o primo agente; il quadricipite funge da antagonista; e il polpaccio e le natiche inferiori fungono da agenti sinergici. Gli agonisti e antagonisti generalmente si trovano ai lati opposti dell'articolazione interessata (come i tendini del poplite e quadricipiti, o i tricipiti e bicipiti), mentre gli agenti sinergici sono solitamente situati sullo stesso lato dell'articolazione vicino agli agonisti. I muscoli più grandi spesso fanno ricorso ai vicini più piccoli come agenti sinergici.

Il seguente è un elenco di coppie di muscoli agonista/antagonista più comunemente usati: • pettorali/laterali del dorso • deltoidi anteriori/deltoidi posteriori (spalla anteriore e posteriore) • trapezio/deltoidi • addominali/erettori spinali obliqui esterni destro e sinistro • quadricipiti/tendini del poplite

• stinchi/polpacci • bicipiti/tricipiti • flessori dell'avambraccio/estensori

1.5 Tipi di contrazione muscolare La contrazione di un muscolo non implica necessariamente che il muscolo si accorci; significa solo che è stata generata tensione. I muscoli possono contrarsi nei seguenti modi: •

contrazione isometrica È una contrazione nella quale non avviene movimento, perché il peso sul muscolo supera la tensione generata contraendo il muscolo. Questo accade quando un muscolo tenta di spingere o tirare un oggetto irremovibile. • contrazione isotonica È una contrazione nella quale il movimento avviene, perché la tensione generata dalla contrazione del muscolo supera il peso sul muscolo. Questa accade quando usi i muscoli e riesci a spingere o tirare un oggetto. Le contrazioni isotoniche si suddividono ulteriormente in due tipi: o contrazione concentrica È una contrazione in cui il muscolo diminuisce la sua lunghezza (si accorcia) contro un peso contrapposto, come sollevando un peso. o contrazione eccentrica È una contrazione in cui il muscolo aumenta la sua lunghezza (si allunga) poiché resiste ad un peso, come posando un peso in modo controllato, lento. Durante una contrazione concentrica, i muscoli che si accorciano fungono da agonisti e quindi svolgono tutto il lavoro. Durante una contrazione eccentrica i muscoli che si allungano fungono da agonisti (e svolgono tutto il lavoro). Vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti. 1.6 Cosa succede quando fai stretching • • • •

Propriorecettori L'azione riflessa dello stretching La reazione d'allungamento Inibizione reciproca

Lo stretching di una fibra muscolare inizia dal sarcomero (vedi sezione Composizione del muscolo), l'unità di base della contrazione nella fibra muscolare. Mentre il sarcomero si contrae, l'area sovrapposta tra i miofilamenti spessi e sottili aumenta. Mentre si allunga, quest'area sovrapposta diminuisce, permettendo alla fibra muscolare di allungarsi. Una volta che la fibra muscolare è alla sua lunghezza di riposo massima (tutti i sarcomeri sono interamente allungati), un ulteriore allungamento pone forza attorno al tessuto connettivo (vedi sezione Tessuto connettivo). Quando aumenta la tensione, le fibre di collagene nel tessuto connettivo si allineano lungo la stessa linea di forza come la tensione. Quindi quando fai lo stretching, la fibra del muscolo viene tirata nella sua intera lunghezza sarcomero per sarcomero, e poi il tessuto connettivo sostiene la parte flaccida rimanente. Quando questo accade, aiuta a riallineare le fibre in disordine nella direzione della tensione. Questo riallineamento è ciò che aiuta a riabilitare il tessuto scalfito. Quando un muscolo è allungato, alcune delle sue fibre si allungano, ma altre fibre potrebbero rimanere a riposo. La lunghezza corrente dell'intero muscolo dipende dal numero delle fibre allungate (similmente al modo in cui la lunghezza totale di un muscolo che si contrae dipende dal numero di fibre reclutate che si contraggono). Secondo Syner Stretch dovresti pensare a "taschine di fibre distribuite attraverso lo stretching del corpo del muscolo, e altre fibre che vanno semplicemente lungo la corsa". Più fibre allungate ci sono, maggiore è la lunghezza sviluppata dal muscolo allungato. 1.6.1 Propriorecettori Le estremità dei nervi che trasmettono tutte le informazioni sul sistema muscolo scheletrico al sistema nervoso centrale sono dette propriorecettori. I propriorecettori (detti anche meccanorecettori) sono la fonte di tutta la propriocezione: la percezione del movimento e della posizione del proprio corpo. I propriorecettori individuano ogni cambiamento riguardo allo spostamento fisico (movimento o posizione) e ogni cambiamento di tensione, o forza, all'interno del corpo. Si trovano in tutte le estremità dei nervi delle articolazioni, muscoli, e tendini. I propriorecettori correlati all'allungamento sono situati nei tendini e nelle fibre muscolari. Ci sono due tipi di fibre muscolari: • fibre muscolari intrafusali • fibre muscolari extrafusali.

Le fibre extrafusali sono quelle che contengono miofibrille (vedi sezione Composizione del muscolo) e sono ciò a cui ci riferiamo solitamente quando parliamo di fibre muscolari. Le fibre intrafusali sono dette anche fusi muscolari e sono parallele alle fibre extrafusali. I fusi muscolari, o recettori dell'allungamento, sono i principali propriorecettori nel muscolo. Un altro propriorecettore che entra in gioco durante l'allungamento è situato nel tendine vicino all'estremità della fibra del muscolo ed è detto organo del tendine del Golgi. Un terzo tipo di propriorecettore, chiamato corpuscolo del Pacini, situato vicino all'organo del tendine del Golgi, è responsabile dell'individuazione dei cambiamenti di movimento e pressione nel corpo. Quando le fibre extrafusali di un muscolo si allungano, lo fanno anche le fibre intrafusali (fusi muscolari). Il fuso muscolare contiene due diversi tipi di fibre (o recettori dell'allungamento) sensibili al cambiamento di lunghezza del muscolo e il tasso di cambiamento nella lunghezza del muscolo. Quando i muscoli si contraggono mettono tensione nei tendini dove si trova l'organo del tendine del Golgi. L'organo del tendine del Golgi è sensibile al cambiamento di tensione e al tasso di cambiamento della tensione. 1.6.2 L'azione riflessa dello stretching Quando il muscolo è allungato, lo è anche il fuso muscolare (vedi sezione Propriorecettori). Il fuso muscolare constata il cambiamento di lunghezza (e la velocità) e invia segnali alla colonna spinale che fornisce le informazioni. Questo dà l'avvio al riflesso dell'allungamento (detto anche riflesso miotatico) che tenta di resistere al cambiamento di lunghezza del muscolo facendo contrarre il muscolo allungato. Più veloce è il cambiamento di lunghezza, più forti saranno le contrazioni del muscolo (pliometrico, o "salto", l'allenamento si basa su questo). Questa funzione di base del fuso muscolare aiuta a mantenere il tono muscolare ed a proteggere il corpo dalle lesioni. Una delle ragioni del mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato è che quando mantieni il muscolo in posizione allungata, il fuso del muscolo si assuefa (si abitua alla nuova lunghezza) e riduce il suo segnale. Progressivamente, puoi allenare i tuoi recettori dell'allungamento a permettere un maggiore allungamento dei muscoli. Alcuni fonti suggeriscono che con un ampio allenamento, l'azione di riflesso dell'allungamento di certi muscoli può essere controllata in modo da avere poca o nessuna azione di riflesso in reazione ad un allungamento improvviso. Mentre questo tipo di controllo dà l'opportunità di maggiori guadagni in flessibilità, dà anche il maggiore rischio di lesioni se usato in modo improprio. Solo gli atleti professionisti più consumati e i ballerini al top nel loro sport (o arte) pare che abbiano realmente questo livello di controllo muscolare. 1.6.2.1 Componenti dell'azione riflessa dello stretching L'azione riflessa dello stretching ha sia una componente dinamica sia una componente statica. La componente statica dell'azione riflessa dello stretching persiste fino a che il muscolo viene allungato. La componente dinamica dell'azione riflessa dello stretching (che può essere molto potente) dura solo per un momento ed è in reazione all'aumento improvviso iniziale di lunghezza del muscolo. La ragione per cui il riflesso dell'allungamento ha due componenti è perché sono in realtà due tipi di fibre muscolari intrafusali: • fibre di catena nucleare, responsabili della componente statica; • fibre di sacca nucleare, responsabili della componente dinamica. Le fibre di catena nucleare sono lunghe e sottili, e si allungano costantemente quando vengono allungate. Quando queste fibre vengono allungate, l'azione riflessa dello stretching dei nervi aumenta il tasso di alimentazione (segnalazione) man mano che la loro lunghezza aumenta costantemente. Questa è la componente statica dell'azione riflessa dello stretching. Le fibre di sacca nucleare si rigonfiano nel mezzo, dove sono più elastiche. L'estremità del nervo sensibile all'allungamento per queste fibre è avvolta attorno a quest'area nel mezzo, che si allunga quando la fibra è allungata. Le aree non centrali, al contrario, agiscono come se fossero piene di liquido viscoso; resistono all'allungamento veloce, poi si estendono progressivamente sotto tensione prolungata. Quindi, quando a queste fibre si richiede un allungamento veloce, il centro prende gran parte dell'allungamento all'inizio; poi, man mano che le parti esterne si estendono, il centro in qualche modo si accorcia. Quindi il nervo che avverte lo stretching in queste fibre segnala più rapidamente con il principio di un allungamento veloce, poi rallenta man mano che la sezione di mezzo della fibra si può accorciare di nuovo. Questa è la componente dinamica del riflesso dell'allungamento: un segnale forte al principio di un rapido aumento della lunghezza del muscolo, seguito da un lento segnale "più alto del normale" che diminuisce progressivamente insieme alla diminuzione del tasso di cambiamento della lunghezza del muscolo. 1.6.3 La reazione d'allungamento Quando i muscoli si contraggono (probabilmente a causa dell'azione riflessa dello stretching), producono tensione nel punto in cui il muscolo è connesso al tendine, dove si trova l'organo del tendine del Golgi. L'organo del tendine del Golgi registra il cambiamento di tensione, e il tasso di cambiamento della tensione, e manda segnali alla colonna spinale. Quando questa tensione supera una determinata soglia, scatena la reazione dell'allungamento che inibisce i muscoli dal contrarsi e li fa rilassare. Altri nomi per questo riflesso sono riflesso miotatico inverso, inibizione autogena, e riflesso a coltello a serramanico. Questa funzione di base dell'organo del tendine del Golgi aiuta a proteggere muscoli, tendini, e legamenti da lesioni. La reazione d'allungamento è resa possibile perché il segnale dell'organo del tendine del Golgi al midollo spinale è potente abbastanza da superare il segnale dei fusi muscolari dicendo al muscolo di contrarsi.

Un altro motivo per il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato è quello di permettere questa reazione dell'allungamento, aiutando così il muscolo allungato di rilassarsi. È più facile allungare un muscolo quando non sta tentando di contrarsi. 1.6.4 Inibizione reciproca Quando un agonista si contrae, in modo da causare il movimento desiderato, solitamente costringe gli antagonisti a rilassarsi (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Questo fenomeno si chiama inibizione reciproca perché gli antagonisti sono inibiti alla contrazione. Questo a volte è detto innervazione reciproca ma quello in realtà è un termine improprio poiché sono gli agonisti che inibiscono (rilassano) gli antagonisti. Gli antagonisti in realtà non innervano (causano la contrazione degli agonisti. Tale inibizione dei muscoli antagonisti non è necessaria. In effetti, si può verificare la co-contrazione. Quando si fa una flessione in avanti, si potrebbe presumere che i muscoli dello stomaco inibiscano la contrazione dei muscoli nella regione lombare, o una parte più bassa della schiena. In questo caso specifico invece, i muscoli della schiena (sacrospinali) si contraggono anch'essi. Questa è la ragione per cui le flessioni in avanti sono utili per rafforzare la schiena e lo stomaco allo stesso tempo. Quando si fa stretching, è più facile allungare un muscolo rilassato rispetto ad uno in contrazione. Approfittando delle situazioni in cui avviene l'inibizione reciproca, puoi ottenere un allungamento più efficace facendo rilassare i muscoli durante l'allungamento per la contrazione degli agonisti. Puoi anche rilassare tutti i muscoli usati come agenti sinergici del muscolo che stai tentando di allungare. Ad esempio, quando allunghi il polpaccio, puoi contrarre i muscoli degli stinchi (gli antagonisti del polpaccio) flettendo il piede. Ad ogni modo, i tendini del poplite usano il polpaccio come agente sinergico cosi puoi anche voler rilassare i tendini del poplite contraendo il quadricipite (ad es., tenendo la gamba tesa).

2. Stretching e Flessibilità Flessibilità La flessibilità viene definita da Gummerson come "la gamma assoluta del movimento in un'articolazione o serie di articolazioni ottenibile in uno sforzo momentaneo con l'aiuto di un partner o di un attrezzo." Questa definizione dice che la flessibilità non è un qualcosa di generico ma è specifico di una particolare articolazione o serie di articolazioni. In altre parole, è una leggenda che alcune persone siano flessibili per natura in tutto il corpo. Essere flessibili in una particolare area o articolazione non implica necessariamente che si sia flessibile in un'altra. Essere "sciolti" nella parte superiore del corpo non significa essere "sciolti" nella parte inferiore del corpo. Inoltre, secondo Syner Stretch, la flessibilità in un'articolazione è anche "specifica dell'azione svolta con l'articolazione (la capacità di fare divaricate frontali non implica la capacità di fare divaricate laterali anche se entrambe le azioni avvengono all'anca)." • • • •

Tipi di Flessibilità Fattori limitanti la flessibilità Forza e flessibilità Flessibilità eccessiva

2.1 Tipi di Flessibilità Molte persone non sono consapevoli del fatto che ci sono diversi tipi di flessibilità. Questi diversi tipi di flessibilità vengono raggruppati secondo i vari tipi di attività coinvolte nella preparazione atletica. Quelle che includono movimento sono chiamate dinamiche e quelle che non lo includono sono dette statiche. I diversi tipi di flessibilità (secondo Kurz) sono: • flessibilità dinamica La flessibilità dinamica (detta anche flessibilità cinetica) è la capacità di svolgere movimenti dinamici (o cinetici) dei muscoli per portare un arto attraverso la sua intera gamma di movimento nelle articolazioni. • flessibilità statica attiva La flessibilità statica attiva (detta anche flessibilità attiva) è la capacità di assumere e mantenere posizioni distese usando solo la tensione degli agonisti e degli agenti sinergici mentre vengono allungati gli antagonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Ad es., sollevare la gamba e tenerla in alto senza supporto esterno (che non siano i tuoi muscoli della gamba). • flessibilità statica passiva La flessibilità statica passiva (detta anche flessibilità passiva) è la capacità di assumere posizioni distese e poi tenerle usando solo il proprio peso, il supporto dei propri arti, o qualche altro attrezzo (come una sedia o la sbarra). Nota che la capacità di mantenere la posizione non viene esclusivamente dai muscoli, come avviene con la flessibilità statica attiva. Riuscire a fare le divaricate è un esempio di flessibilità statica passiva. La ricerca ha dimostrato che la flessibilità attiva è più strettamente correlata al livello raggiunto negli sport rispetto alla flessibilità passiva. La Flessibilità attiva è più difficile da sviluppare della flessibilità passiva (che è ciò che la maggior parte delle persone pensa a proposito della "Flessibilità"); non solo la flessibilità attiva necessita di flessibilità passiva per poter assumere una posizione iniziale distesa, ma necessita anche della forza muscolare per poter mantenere quella posizione.

2.2 Fattori limitanti la flessibilità • Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità • Come l'invecchiamento influenza la flessibilità Secondo Gummerson, la flessibilità (usa il termine mobilità) è influenzata dai seguenti fattori: • Influenze interne

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il tipo di articolazione (alcune articolazioni semplicemente non sono flessibili)

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la resistenza interna all'interno di un'articolazione

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le strutture ossee che limitano il movimento

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l'elasticità del tessuto muscolare (il tessuto muscolare segnato da una precedente lesione non è molto elastico)

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l'elasticità dei tendini e legamenti (i legamenti non si allungano molto e i tendini non dovrebbero allungarsi affatto)

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l'elasticità della pelle (la pelle in realtà ha un certo grado di elasticità, ma non molto)

•

la capacità di un muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore gamma di movimento

•

la temperatura dell'articolazione e tessuti associati (articolazioni e muscoli offrono una migliore flessibilità a temperature corporee che sono da 1 a 2 gradi sopra il normale)

Influenze esterne o

La temperatura del luogo dove ci si allena (una temperatura più alta contribuisce maggiormente ad aumentare la flessibilità)

o

Il momento della giornata (la maggior parte delle persone sono più flessibili di pomeriggio rispetto al mattino, con picchi dalle 2:30 alle 4 circa del pomeriggio)

o

Lo stadio del processo di recupero di un'articolazione o muscolo dopo la lesione (articolazioni e muscoli lesionati di solito offrono un grado minore di flessibilità rispetto a quelli sani)

o

Età (prima dell'adolescenza si è generalmente più flessibili che da adulti)

o

genere (le femmine sono generalmente più flessibili dei maschi)

o

La capacità individuale di svolgere un particolare esercizio (s'impara con la pratica)

o

L'impegno individuale a raggiungere la flessibilità

o

Le restrizioni di abbigliamento o attrezzi

Alcune fonti suggeriscono che anche l'acqua sia un importante elemento della dieta per quanto riguarda la flessibilità. Si ritiene che una maggiore assunzione d'acqua contribuisca ad una maggiore mobilità, così come un maggiore rilassamento totale del corpo. Piuttosto che discutere ognuno di questi fattori in dettaglio specifico come fa Gummerson, io cercherò di concentrare l'attenzione su alcuni dei fattori più comuni che limitano la flessibilità individuale. Secondo Syner Stretch, i fattori più comuni sono: • struttura ossea A seconda del tipo di articolazione coinvolta e la sua attuale condizione (è sana?), la struttura ossea di una particolare articolazione pone dei limiti notevoli alla flessibilità. Questo è un modo comune nel quale l'età può essere un fattore che limita la flessibilità poiché le articolazioni più vecchie tendono a non essere più sane come quelle più giovani. • massa muscolare La massa muscolare può essere un fattore quando il muscolo è così fortemente sviluppato che interferisce con la capacità di portare le articolazioni adiacenti nel loro completo raggio di movimento (per esempio, i tendini del poplite grandi limitano la capacità di piegare completamente le ginocchia). • tessuto adiposo in eccesso I tessuti adiposi in eccesso impongono una simile restrizione. • tessuto connettivo

• lesione o handicap fisico La maggior parte del lavoro della "flessibilità" dovrebbe includere lo svolgimento di esercizi pensati per ridurre la resistenza interna offerta dal tessuto connettivo molle (vedi sezione Tessuto connettivo). La maggior parte degli esercizi di stretching tenta di realizzare questo scopo e può essere fatto da quasi tutti, a prescindere dall'età e dal sesso. 2.2.1 Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità La resistenza di un muscolo all'allungamento dipende dai suoi tessuti connettivi: quando il muscolo si allunga, i tessuti connettivi tutt'attorno diventano più rigidi (vedi sezione Tessuto connettivo). Inoltre, l'inattività di alcuni muscoli o articolazioni può causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con ristretta flessibilità. Secondo M. Alter, ogni tipo di tessuto ha un determinato ruolo nella rigidità dell'articolazione: La capsula dell'articolazione (cioè, la struttura a sacco che racchiude le estremità delle ossa) e i legamenti sono i fattori più importanti, incidendo per il 47 % della rigidità, seguiti dalla fascia del muscolo (41 %), i tendini (10 %), e dalla pelle (2 %). M. Alter continua dicendo che gli sforzi per aumentare la flessibilità dovrebbero comunque essere diretti alla fascia del muscolo. Questo perché ha il tessuto più elastico, e perché i legamenti e tendini (poiché hanno tessuto meno elastico) non dovrebbero allungarsi affatto. Allungarli eccessivamente potrebbe indebolire l'integrità dell'articolazione e causare destabilizzazione (che aumenta il rischio di lesione). Quando si abusa del tessuto connettivo, il tessuto si affatica e potrebbe lacerarsi, cosa che limiterebbe la flessibilità. Quando il tessuto connettivo non viene usato o usato poco, dà una significativa resistenza e limita la flessibilità. L'elastina inizia a logorarsi e perde un po' della sua elasticità, e il collagene aumenta la sua rigidità e densità. L'invecchiamento ha alcuni di questi effetti sul tessuto connettivo uguali al non utilizzo.

2.2.2 Come l'invecchiamento influenza la flessibilità Con un allenamento adeguato, si può e si dovrebbe sviluppare la flessibilità a tutte le età. Questo non implica, comunque, che la flessibilità può essere sviluppata allo stesso livello da tutti. In generale, più vecchio sei, più tempo ci vorrà per sviluppare il livello desiderato di flessibilità. Si spera però che con l'età si sia più pazienti. Secondo M. Alter, la ragione principale per cui diveniamo meno flessibili invecchiando è la conseguenza di alcuni cambiamenti che avvengono nei nostri tessuti connettivi. Quando invecchiamo, i nostri corpi si disidratano progressivamente in una certa misura. Si ritiene che "lo stretching stimoli la produzione o conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, quindi impedendo la formazione di aderenze". Quindi, l'esercizio può ritardare un po' di perdita di flessibilità causata dal processo d'invecchiamento. M. Alter dichiara inoltre che alcuni cambiamenti fisici attribuiti all'invecchiamento sono i seguenti: • Una maggiore quantità di depositi di calcio, aderenze, e legami incrociati nel corpo • Un aumento nel livello di frammentazione e disidratazione • I cambiamenti nella struttura chimica dei tessuti. • La perdita di agilità a causa della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose. Questo non significa che dovresti rinunciare a cercare di raggiungere la flessibilità se sei anziano o non flessibile. Significa soltanto che devi lavorare più duro, e con più attenzione, per un periodo di tempo più lungo quando tenti di aumentare la flessibilità. Una maggiore capacità dei tessuti muscolari e tessuti connettivi ad allungarsi può essere raggiunta a qualsiasi età. 2.3 Forza e flessibilità • Perché i culturisti dovrebbero fare stretching • Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi Allenamento per maggiore forza e per maggiore flessibilità dovrebbero andare di pari passo. È un errore comune quello che si debba trovare un compromesso tra flessibilità e forza. Ovviamente, se trascuri l'allenamento per la flessibilità del tutto per poter irrobustirti allora stai senz'altro sacrificando la flessibilità (e viceversa). Comunque, fare gli esercizi sia per forza sia per flessibilità non sacrifica nessuno dei due. In realtà l'allenamento per la flessibilità e quello per la forza si intensificano a vicenda. 2.3.1 Perché i culturisti dovrebbero fare stretching

Uno dei momenti migliori per fare stretching è proprio dopo l'allenamento di irrobustimento come il sollevamento pesi. Lo stretching statico di muscoli affaticati (vedi sezione Stretching statico) fatto subito dopo gli esercizi che hanno affaticato, non solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma incrementa anche l'aumento dello sviluppo muscolare (crescita del muscolo), e aiuterà davvero a diminuire il livello di dolore del dopo allenamento. Ecco perché dopo aver usato i pesi (o altri attrezzi) per sovraccaricare e affaticare i muscoli, essi mantengono un "rigonfiamento" e sono in qualche modo accorciati. Questo "accorciamento" è dovuto per la maggior parte alla ripetizione di intensa attività muscolare che spesso semplicemente porta il muscolo a parte della sua gamma completa di movimento. Questo "rigonfiamento" fa sembrare il muscolo più grosso. Il muscolo "gonfiato" è anche pieno di acido lattico e altri effetti collaterali dell'allenamento spossante. Se il muscolo dopo non viene allungato, conserverà questa gamma ridotta di movimento (come se "dimenticasse" di allungarsi come potrebbe) e la crescita dell'acido lattico causerà dolore del postallenamento. Lo stretching statico del muscolo "gonfiato" lo aiuta a diventare "più sciolto", ed a "ricordare" la sua gamma completa di movimento. Aiuta anche ad eliminare acido lattico ed altre scorie dal muscolo. Se è vero che allungare un muscolo "gonfiato" lo farà sembrare visibilmente più piccolo, non diminuisce la dimensione del muscolo né inibisce la crescita del muscolo semplicemente, riduce la "fermezza" (contrazione) dei muscoli così che non sono troppo "gonfi". Inoltre, allenamenti pesanti causano spesso danni al tessuto connettivo del muscolo. Il tessuto guarisce in 1, 2 giorni ma si ritiene che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore (diminuendo lo sviluppo muscolare e la flessibilità). Per impedire che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore, i fisiologi consigliano stretching statico dopo gli allenamenti di irrobustimento. 2.3.2 Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi Dovresti "mitigare" (o controbilanciare) il tuo allenamento di flessibilità con l'allenamento d'irrobustimento (e viceversa). Non fare gli esercizi di stretching per un determinato gruppo muscolare senza fare anche gli esercizi d'irrobustimento per lo stesso gruppo di muscoli. Judy Alter, nel suo libro Stretch and Strengthen, consiglia di allungare i muscoli dopo aver fatto gli esercizi d'irrobustimento, e di fare gli esercizi d'irrobustimento per ogni muscolo che allunghi. In altre parole: "Irrobustisci quello che allunghi, e allunga dopo aver irrobustito!". Questo perché l'allenamento di flessibilità fatto regolarmente fa sì che i tessuti connettivi si allunghino e a loro volta li fa sciogliere (diventare meno rigidi) ed allungare. Quando il tessuto connettivo di un muscolo è debole, è più probabile che si danneggi per stretching eccessivo, o per contrazioni vigorose ed improvvise. La probabilità di questa lesione può essere diminuita rafforzando i muscoli legati dal tessuto connettivo. Kurz consiglia un allenamento d'irrobustimento dinamico fatto di leggeri esercizi dinamici con pesi (molte ripetizioni, non troppo peso), e esercizi di tensione isometrica. Se sollevi anche pesi, l'allenamento d'irrobustimento dinamico per un muscolo dovrebbe avvenire prima di sottoporre quel muscolo ad un intenso allenamento di sollevamento pesi. Questo aiuta a pre-sfinire il muscolo prima, rendendo più facile (e più veloce) per raggiungere il sovraccarico desiderato in un intenso allenamento d'irrobustimento. Cercare di svolgere un allenamento d'irrobustimento dinamico dopo un intenso allenamento di sollevamento pesi sarebbe enormemente inefficace. Se stai lavorando per aumentare (o conservare) la flessibilità allora è molto importante che i tuoi esercizi d'irrobustimento costringano i tuoi muscoli a portare le articolazioni attraverso la loro completa gamma di movimento. Secondo Kurz, ripetere movimenti che non utilizzano una gamma completa di movimento delle articolazioni (come andare in bicicletta, alcune tecniche di sollevamento pesi, e flessioni sulle braccia) può causare un accorciamento dei muscoli attorno alle articolazioni. Questo perché il controllo nervoso di lunghezza e tensione nei muscoli vengono stabiliti dal movimento ripetuto con più forza e/o più frequentemente. 2.4 Flessibilità eccessiva È possibile che i muscoli di un'articolazione diventino troppo flessibili. Secondo SynerStretch, esiste un compromesso tra la flessibilità e la stabilità. Quando diventi "più sciolto" o più agile in una particolare articolazione, viene dato meno supporto all'articolazione tramite i muscoli tutt'attorno. Una flessibilità eccessiva può essere dannosa proprio quanto una flessibilità non sufficiente poiché entrambe aumentano il rischio di lesioni. Una volta che un muscolo ha raggiunto la sua lunghezza massima assoluta, cercare di allungare il muscolo ulteriormente serve soltanto ad allungare i legamenti e sollecitare smodatamente i tendini(due cose che non vuoi allungare). I legamenti si lacerano se allungati più del 6 % della loro normale lunghezza. I tendini non sono neppure preposti all'allungamento. Anche se non si lacerano, i legamenti e tendini allungati, le articolazioni si possono sciogliere e/o diminuire la stabilità dell'articolazione (quindi aumentando enormemente il suo rischio di lesione). Una volta raggiunto il livello desiderato di flessibilità per un muscolo o una serie di muscoli ed aver mantenuto quel livello per una buona settimana, dovresti interrompere ogni stretching PNF e isometrico di quel muscolo finché si perde un po' di flessibilità (vedi sezioni Stretching isometrico, e stretching PNF).

3. Stretching e Flessibilità Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilità, ci sono anche diversi tipi di stretching. Gli allungamenti possono essere sia dinamici (nel senso che implicano movimento) o statici (che non implicano alcun movimento). Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilità dinamica e gli allungamenti statici agiscono sulla flessibilità statica (e flessibilità dinamica per una certa parte).

I diversi tipi di stretching sono: • • • • • • •

Stretching balistico Stretching dinamico Stretching attivo Stretching passivo Stretching statico Stretching isometrico stretching PNF

3.1 Stretching balistico Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching).

3.2 Stretching dinamico Lo Stretching dinamico, secondo Kurz, coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando progressivamente la portata, la velocità del movimento, o entrambe. Non confondere lo stretching dinamico con lo stretching balistico! Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano (dolcemente!) ai limiti della tua gamma di movimento. Gli allungamenti balistici tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento. In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o "scatti". Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti lenti e controllati di gambe, braccia, o torsioni del tronco. Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è piuttosto utile poiché parte del riscaldamento di un allenamento aerobico e attivo (come una lezione di danza o arti marziali). Vedi sezione Fare riscaldamento. Secondo Kurz, gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere svolti in serie di 8-12 ripetizioni. Assicurati di fermarti quando ti senti stanco. I muscoli stanchi hanno una minore elasticità che diminuisce la gamma di movimento dei tuoi movimenti. Continuare a fare gli esercizi quando sei stanco serve soltanto a risistemare il controllo nervoso della lunghezza del muscolo ad una gamma ridotta di movimento usata nell'esercizio (e causerà una perdita di flessibilità). Una volta raggiunta la gamma di movimento massima per un'articolazione in ogni direzione dovresti smettere di fare quel movimento durante quell'allenamento. Muscoli stanchi e sovraccaricati non raggiungeranno una gamma completa di movimento e la memoria cinestetica del muscolo ricorderà la gamma di movimento ripetuta accorciata, che dovrai poi superare prima di poter fare ulteriore progresso.

3.3 Stretching attivo Lo stretching attivo è anche detto stretching attivo statico. Un allungamento attivo è quello in cui assumi una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei tuoi muscoli agonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Per esempio, portare la gamba in alto e tenerla così senza niente (eccetto i muscoli delle stesse gambe) che mantenga la gamba in quella posizione distesa. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l'inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione reciproca). Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi e raramente c'è il bisogno di tenerlo per più di 15 secondi. Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di yoga sono allungamenti attivi. 3.4 Stretching passivo Lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, o con l'aiuto di un partner o qualche attrezzo. Ad esempio, portare in alto la gamba e tenerla su con la mano. La divaricata è un esempio di allungamento passivo (in questo caso il pavimento è l' "attrezzo" che usi per mantenere la tua posizione distesa). Lo stretching rilassato, lento è utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di guarigione dopo una lesione. Ovviamente, dovresti consultare il tuo medico prima per vedere se puoi tentare di allungare i muscoli lesionati (vedi sezione Dolore e fastidio). Lo stretching rilassato va molto bene anche come "Raffreddamento" dopo un allenamento e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento. vedi sezione Raffreddamento.

3.5 Stretching statico Molte persone usano il termine "Stretching passivo" e "Stretching statico" come sinonimi. Ad ogni modo, ci sono alcune persone che fanno una distinzione tra i due. Secondo M. Alter, lo stretching statico consiste nell'allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione, mentre lo Stretching passivo consiste in una persona rilassata che è rilassata (passiva) mentre qualche forza esterna (una persona o un attrezzo) porta l'articolazione attraverso la sua gamma di movimento. Nota che la definizione di Stretching passivo data nella sezione precedente comprende entrambe le definizioni sopra. In tutto questo documento, quando viene usato il termine Stretching statico Stretching passivo, si intende la definizione di stretching passivo descritta nella sezione precedente. È bene essere consapevoli di questi significati alternativi, comunque, quando si legge qualcos'altro sullo stretching. 3.6 Stretching isometrico Come funziona lo stretching isometrico Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati (vedi sezione Tipi di contrazione muscolare). L'uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli "tesi" (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching. I modi più comuni per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico sono applicare resistenza manualmente ai propri arti, far applicare resistenza ad un partner, o usare un attrezzo come una parete (o il pavimento) che dia resistenza. Un esempio di resistenza manuale sarebbe tenersi sotto l'alluce per non far flettere il piede mentre usi i muscoli del polpaccio per provarci e raddrizzi il collo del piede in modo da puntare le dita dei piedi. Un esempio dell'uso di un partner per dare resistenza è un partner che ti tiene la gamba in alto mentre tu tenti di forzarla giù a terra. Un esempio dell'uso della parete per dare resistenza è il noto "spingi il muro", allungamento del polpaccio nel quale tenti attivamente di spostare la parete (anche se sai che non puoi farlo). Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita. Queste persone sono di solito già flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il tessuto connettivo molto di più. Kurz consiglia vivamente di far precedere gli allungamenti isometrici di un muscolo da un allenamento dinamico d'irrobustimento per il muscolo da allungare. Una sessione completa di stretching isometrico chiede molto ai muscoli che si stanno allungando e non dovrebbe essere svolta più di una volta al giorno per un dato gruppo di muscoli (preferibilmente, non più di una volta ogni 36 ore). Il modo più appropriato per svolgere un allungamento isometrico è come segue: 1. Assumere la posizione di un allungamento passivo per il muscolo desiderato. 2. tendere il muscolo allungato per 7-15 secondi (facendo resistenza contro qualche forza immobile, come il pavimento o un partner). 3. Infine, rilassare il muscolo per almeno 20 secondi. Alcune persone sembrano consigliare di tenere la contrazione isometrica per più di 15 secondi, ma secondo SynerStretch (la videocassetta), la ricerca ha mostrato che non è necessario. Quindi potresti rendere più veloce la tua sequenza di stretching. 3.6.1 Come funziona lo stretching isometrico Ricorderai dalla nostra precedente discussione (vedi sezione Come si contraggono i muscoli) che non esiste una fibra muscolare contratta in parte: quando un muscolo si contrae, alcune fibre si contraggono e alcune rimangono a riposo (vengono reclutate più fibre a seconda del peso sul muscolo). Similmente, quando un muscolo è allungato, alcune fibre sono allungate e alcune rimangono a riposo (vedi sezione Cosa succede quando fai stretching). Durante una contrazione isometrica, alcune delle fibre a riposo vengono tirate alle estremità dai muscoli in contrazione. Ne risulta che alcune di quelle fibre a riposo si allungano! Generalmente, le poche fibre che si allungano durante una contrazione isometrica non sono molto importanti. La reale efficacia della contrazione isometrica si verifica quando un muscolo che è già in posizione allungata viene sottoposto ad una contrazione isometrica. In questo caso, alcune fibre muscolari sono già allungate prima della contrazione, e, se tenuta abbastanza a lungo, l'allungamento passivo iniziale supera l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching)e causa la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento), inibendo la contrazione delle fibre allungate. A questo punto, secondo SynerStretch, quando contrai isometricamente, alcune fibre a riposo potrebbero contrarsi e altre potrebbero allungarsi. Inoltre, molte fibre già in allungamento potrebbero non contrarsi a causa del riflesso miotatico inverso (la reazione d'allungamento) e si allungherebbero persino di più. A contrazione isometrica completa, le fibre contratte ritornerebbero alla loro lunghezza di riposo ma le fibre allungate ricorderebbero la loro lunghezza allungata e (per un periodo di tempo) conserverebbero la capacità di allungarsi oltre il loro limite precedente.

Questo permetterebbe all'intero muscolo di allungarsi oltre il suo massimo iniziale e porterebbe ad una maggiore flessibilità. Il motivo per cui le fibre allungate sviluppano e conservano la capacità di allungarsi oltre i loro normali limiti durante un allungamento isometrico è da imputare ai fusi muscolari (vedi sezione Propriorecettori): Il segnale che ordina al muscolo di contrarsi volontariamente, dice anche alle fibre muscolari (intrafusali) dei fusi muscolari di accorciarsi, aumentando la sensibilità dell'azione riflessa dello stretching. Questo meccanismo normalmente conserva la sensibilità del fuso muscolare quando il muscolo si accorcia durante la contrazione. Ciò permette ai fusi muscolari di abituarsi ad una posizione persino più allungata. 3.7 stretching PNF Come funziona lo stretching PNF Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non è propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo (vedi sezione Stretching passivo) e stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico) in modo da raggiungere la flessibilità statica massima. In effetti, il termine stretching PNF è improprio. Il PNF si è sviluppato all'inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti da infarto. PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-isometrico nelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento. Lo stretching PNF solitamente richiede l'assistenza di un partner per fornire la resistenza per la contrazione isometrica e poi più tardi portare passivamente l'articolazione attraverso la maggiore gamma di movimento. Può essere svolto, comunque, senza un partner, anche se è di solito più efficace con l'assistenza di un partner. La maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano contrazione/rilassamento isometrici dell'agonista nella quale i muscoli allungati vengono contratti isometricamente e poi rilassati. Alcune tecniche PNF utilizzano anche la contrazione isometrica dell'antagonista nella quale gli antagonisti dei muscoli allungati vengono contratti. In tutti i casi, è importante notare che si dovrebbe far riposare il muscolo allungato (e rilassato) per almeno 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. Le tecniche stretching PNF più comuni sono: • trattieni-rilassa Questa tecnica è detta anche contrai-rilassa. Dopo aver fatto un iniziale allungamento passivo, il muscolo in allungamento viene contratto isometricamente per 7-15 secondi, quindi viene fatto rilassare velocemente il muscolo per 2-3 secondi, e poi sottoposto immediatamente ad un allungamento passivo che allunga il muscolo persino oltre l'allungamento passivo iniziale. Questo allungamento passivo finale viene mantenuto per 10-15 secondi. Il muscolo viene poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. • trattieni-rilassa-contrai Questa tecnica viene chiamata anche contrai-rilassa-contrai, e contrai – rilassa - contrai- antagonista (o CRAC). Consiste nello svolgere due contrazioni isometriche: prima degli agonisti, poi, degli antagonisti. La prima parte è simile alla trattieni-rilassa nella quale, dopo aver fatto un allungamento passivo iniziale, il muscolo allungato viene contratto isometricamente per 7-15 secondi. Poi il muscolo viene rilassato mentre il suo antagonista effettua immediatamente una contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. I muscoli vengono rilassati per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF. • trattieni-rilassa-dondola Questa tecnica (e una tecnica simile chiamata la trattieni-rilassa-fai rimbalzare) in realtà prevede l'uso di allungamenti dinamici o balistici insieme ad allungamenti statici ed isometrici. È molto rischioso, e viene usata con successo solo dai più abili degli atleti e dei danzatori che hanno raggiunto un livello alto di controllo sul riflesso dell'allungamento del muscolo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching). È simile alla tecnica trattieni-rilassa tranne che un allungamento dinamico o balistico viene impiegato al posto dell'allungamento passivo finale. Nota che nella trattieni-rilassa-contrai, non c'è allungamento passivo finale. Viene sostituito dalla contrai-antagonista, tramite inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione reciproca), fa rilassare ed allungare ulteriormente il muscolo sottoposto ad allungamento passivo iniziale. Poiché non c'è allungamento passivo finale, questa tecnica PNF è considerata una delle tecniche PNF più sicure (è meno probabile che si verifichi una lacerazione del tessuto muscolare). Ad alcune persone piace rendere questa tecnica persino più intensa aggiungendo un allungamento passivo finale dopo la seconda contrazione isometrica. Anche se questo può dare una maggiore flessibilità, aumenta anche la probabilità di lesione. Ancora più rischiose sono le tecniche dinamica e balistica dello stretching PNF come la trattieni- rilassa-dondola, e la trattieni-rilassa-fai rimbalzare. Se non sei un ballerino o atleta professionista, probabilmente non hai nessun interesse a provare una di queste tecniche (la probabilità di lesione è decisamente troppo grande). Persino i professionisti non dovrebbero provare queste tecniche senza la guida di un allenatore professionista o consulente esperto. Queste due tecniche hanno il potenziale maggiore per rapidi aumenti di flessibilità, ma solo se fatte da persone con un livello abbastanza alto di controllo dell'azione riflessa dello stretching nei muscoli sotto stretching.

Come lo stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico), anche lo stretching PNF è sconsigliato a bambini e coloro le cui ossa sono ancora in crescita (per le stesse ragioni. Come lo stretching isometrico, anche lo stretching PNF aiuta ad irrobustire i muscoli contratti e quindi va bene per aumentare la flessibilità attiva e la flessibilità passiva. Inoltre, così come lo stretching isometrico, lo stretching PNF è molto pesante e non dovrebbe essere svolto da un determinato gruppo muscolare più di una volta al giorno (preferibilmente, non più di una volta in 36 ore). La procedura iniziale consigliata per lo stretching PNF è di effettuare la tecnica PNF desiderata 3-5 volte per un determinato gruppo muscolare (riposando 20 secondi prima di ogni ripetizione). Ad ogni modo, HFLTA cita uno studio del 1987 i cui risultati suggeriscono che 3-5 ripetizioni di una tecnica PNF per un determinato gruppo muscolare non sono necessariamente più efficaci della tecnica svolta una volta sola. Quindi, per diminuire la durata dello stretching che fai di solito (senza ridurre la sua efficacia), HFLTA consiglia di svolgere solo una tecnica PNF per gruppo muscolare allungato per una determinata sessione di stretching. 3.7.1 Come funziona lo stretching PNF Ricorda che durante un allungamento isometrico, quando il muscolo svolge la contrazione isometrica è rilassata, conserva la sua capacità di allungarsi oltre la sua lunghezza massima iniziale (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico). Ebbene, PNF cerca di approfittare subito di questa maggiore gamma di movimento sottoponendo immediatamente il muscolo contratto ad un allungamento passivo. La contrazione isometrica del muscolo allungato realizza diverse cose: 1. Come spiegato prima (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico), aiuta ad allenare i recettori dell'allungamento del fuso muscolare per favorire immediatamente una maggiore lunghezza del muscolo. 2. L'intensa contrazione del muscolo, e il fatto che sia conservata per un periodo di tempo, serve ad affaticare molte fibre a contrazione rapida dei muscoli in contrazione (vedi sezione Fibre muscolari rapide e lente). Questo rende più difficile per le fibre muscolari affaticate contrarsi in resistenza ad un allungamento successivo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching). 3. La tensione generata dalla contrazione aziona l'organo del tendine del Golgi (vedi sezione Propriorecettori), che inibisce la contrazione del muscolo tramite la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento). La contrazione volontaria durante un allungamento aumenta la tensione sul muscolo, azionando gli organi del tendine del Golgi ancora di più dell'allungamento da solo. Quindi, quando la contrazione volontaria si ferma, il muscolo è ancora più inibito dal contrarsi contro un allungamento successivo. Le tecniche dello stretching PNF traggono vantaggio dall'improvvisa "vulnerabilità" dei muscoli e la sua maggiore gamma di movimento usando il periodo di tempo che segue immediatamente la contrazione isometrica per allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi a questa nuova, maggiore, gamma di lunghezza del muscolo. Questo è ciò che l'allungamento passivo finale (o in alcuni casi, dinamico) realizza.

4. Stretching e Flessibilità Come fare lo stretching Se fatto bene, lo stretching può fare molto di più che semplicemente aumentare la flessibilità. Secondo M. Alter, i vantaggi dello stretching includono: • migliore forma fisica • migliore capacità di imparare e svolgere movimenti difficili • migliore rilassamento fisico e mentale • migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo • ridotto rischio di lesione di articolazioni, muscoli, e tendini • ridotto indolenzimento muscolare • ridotta tensione muscolare • maggiore agilità per lo stimolo della produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti connettivi (vedi sezione Tessuto connettivo) • riduzione dei dolori mestruali (dismenorrea) nelle donne

Sfortunatamente, persino coloro che fanno stretching non lo fanno sempre correttamente e dunque non colgono tutti i benefici. Alcuni degli errori più comuni fatti nello stretching sono: • riscaldamento sbagliato • riposo inadeguato durante gli allenamenti • stretching eccessivo • fare gli esercizi sbagliati • fare gli esercizi nella sequenza sbagliata (o non ottimale) In questo capitolo, tenteremo di mostrare come evitare questi problemi, ed altri, e presentare alcuni dei metodi più efficaci per realizzare tutti i vantaggi dello stretching. • • • • • • • • • • • • •

Fare riscaldamento Raffreddamento Massaggio Elementi di un buon stretching Alcuni allungamenti rischiosi Durata, conta, e ripetizione Respirazione durante lo stretching Ordine degli esercizi Quando fare stretching Fare stretching con un partner Fare stretching per aumentare la flessibilità Dolore e fastidio Fare le divaricate

4.1 Fare riscaldamento • Riscaldamento generale • Stretching di riscaldamento • Attività specifica per uno sport Stretching non è fare riscaldamento! È, comunque, una parte molto importante del riscaldamento. Fare riscaldamento è quasi letteralmente il processo del "fare riscaldamento" (cioè, aumentare la temperatura corporea). Un corretto riscaldamento dovrebbe aumentare la temperatura di uno o due gradi Celsius (da 1.4 a 2.8 gradi Fahrenheit) ed è diviso in tre fasi: 1. riscaldamento generale 2. stretching 3. attività specifica per uno sport È molto importante che faccia il riscaldamento generale prima del tuo stretching. Non è una buona idea tentare di allungare i muscoli prima che siano riscaldati (cosa realizzabile col riscaldamento generale). Fare riscaldamento può fare di più che semplicemente sciogliere i muscoli rigidi; quando è fatto bene, può davvero migliorare la prestazione. D'altra parte, un riscaldamento inadeguato, o non farlo affatto, può aumentare enormemente il rischio di lesione quando ti impegni in attività atletiche. È importante notare che gli allungamenti attivi ed isometrici non dovrebbero far parte del riscaldamento perché sono spesso controproducenti. Gli obiettivi del riscaldamento sono(secondoKurz): • una maggiore consapevolezza • migliore coordinamento • maggiore elasticità e contrattilità dei muscoli • una maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiovascolare. Gli allungamenti attivi ed isometrici non aiutano a raggiungere questi obiettivi perché possono far stancare troppo i muscoli allungati per svolgere adeguatamente l'attività atletica per la quale stai preparando il tuo corpo. 4.1.1 Riscaldamento generale Il riscaldamento generale si divide in due parti:

1. Rotazioni dell'articolazione 2. Attività aerobica Queste due attività dovrebbero essere svolte nell'ordine specificato sopra. 4.1.1.1 Rotazioni dell'articolazione Il riscaldamento generale dovrebbe iniziare con rotazioni dell'articolazione, partendo o dalla punta dei piedi e lavorando verso l'alto, o dalle dita della mano e lavorare verso il basso. Questo facilita il movimento dell'articolazione lubrificando l'intera articolazione con liquido sinoviale. Tale lubrificazione permette alle articolazioni di funzionare più facilmente quando vengono chiamate a partecipare alla tua attività atletica. Dovresti fare dei lenti movimenti circolari, sia in senso orario sia anti orario, fino a che l'articolazione sembra muoversi agevolmente. Dovresti ruotare le seguenti articolazioni (nell'ordine dato, o nell'ordine inverso): 1. dita e nocche della mano 2. polsi 3. gomiti 4. spalle 5. collo 6. busto/vita 7. anche 8. gambe 9. ginocchia 10. caviglie 11. dita dei piedi 4.1.1.2 Attività aerobica Dopo aver fatto le rotazioni dell'articolazione, dovresti impegnarti per almeno cinque minuti in un'attività aerobica come jogging, salto della fune, o ogni altra attività che causa un simile aumento della potenza cardiovascolare (cioè, far pompare il sangue). Lo scopo di questo è aumentare la temperatura corporea e fare circolare il sangue. L'aumento del flusso sanguigno nei muscoli migliora la prestazione e la flessibilità del muscolo e riduce la probabilità di lesioni.

4.1.2 Stretching di riscaldamento La fase di stretching del tuo riscaldamento dovrebbe consistere in due parti: 1. Stretching statico 2. Stretching dinamico È importante che gli allungamenti statici vengano svolti prima di ogni allungamento dinamico nel riscaldamento. Lo stretching dinamico può spesso sfociare in stretching eccessivo, che danneggia i muscoli (vedi sezione Stretching eccessivo). Fare allungamenti statici prima ti aiuterà a ridurre il rischio di lesioni.

4.1.2.1 Stretching statico di riscaldamento Quando si completa il riscaldamento generale, i muscoli sono più caldi e più elastici. Subito dopo il riscaldamento generale, dovresti impegnarti in un po' di lento e rilassato stretching statico (vedi sezione Stretching statico). Dovresti iniziare con la schiena, seguita dalla parte superiore ed inferiore. Fai stretching ai muscoli nel seguente ordine (vedi sezione Ordine degli esercizi): 1. schiena 2. lati (obliqui esterni) 3. collo 4. avambracci e polsi 5. tricipiti 6. petto 7. glutei 8. inguine (adduttori) 9. cosce (quadricipiti e adduttori) 10. polpacci 11. stinchi 12. tendini del poplite 13. collo del piede Alcuni allungamenti statici per questi vari muscoli si possono trovare nella maggior parte dei libri sullo stretching. Vedi sezione Sullo stretching. Sfortunatamente, non tutti hanno il tempo di fare stretching con tutti questi muscoli prima

dell'allenamento. Se tu sei una di queste persone, dovresti almeno trovare il tempo per allungare tutti i muscoli che verranno usati intensamente durante l'allenamento. 4.1.2.2 Stretching dinamico di riscaldamento Una volta fatti gli allungamenti statici, dovresti impegnarti in un po' di stretching dinamico leggero: solleva-gamba, oscillabraccio in tutte le direzioni (vedi sezione Stretching dinamico). Secondo Kurz, dovresti fare "il numero di serie per poter raggiungere la tua massima gamma di movimento in ogni determinata direzione", ma non far lavorare i muscoli fino al punto di fatica. Ricorda questo è solo un riscaldamento, l'allenamento vero viene dopo. Alcune persone si sorprendono di trovare lo stretching dinamico nel riscaldamento. Ma pensaci un attimo: tu stai "facendo riscaldamento" per un allenamento che (di solito) comprende tanta attività dinamica. Ha quindi senso che tu svolga qualche esercizio dinamico per aumentare la tua flessibilità dinamica. 4.1.3 Attività specifica per uno sport L'ultima parte del riscaldamento dovrebbe essere dedicata a fare dei movimenti che sono la versione "alleggerita" dei movimenti che farai durante la tua attività atletica. HFLTA dice che l'ultima fase di un riscaldamento dovrebbe consistere negli stessi movimenti che saranno fatti durante la gara atletica ma ad un'intensità ridotta. Questa attività specifica per uno sport è vantaggiosa perché migliora il coordinamento, equilibrio, forza, e tempo di reazione, e può ridurre il rischio di lesione.

4.2 Raffreddamento Lo stretching non è un mezzo legittimo di raffreddamento. È solo parte del processo. Dopo aver finito l'allenamento, il modo migliore per ridurre la fatica e indolenzimento dei muscoli (causato dalla produzione dell'acido lattico dal massimo sforzo, o quasi, dei tuoi muscoli) è di fare un leggero raffreddamento. Questo raffreddamento è simile alla seconda metà del tuo raffreddamento (ma in ordine inverso). Il raffreddamento consiste nelle seguenti fasi: 1. Attività specifica per uno sport 2. Stretching dinamico 3. Stretching statico Preferibilmente, dovresti iniziare il raffreddamento con circa 10-20 minuti di attività specifica per uno sport (forse solo un po' più intensa rispetto a quella del riscaldamento). Nella realtà comunque, non sempre hai 10-20 minuti liberi alla fine dell'allenamento. Dovresti, ad ogni modo, cercare di fare almeno 5 minuti di attività specifica per uno sport in questo caso. L'attività specifica per uno sport dovrebbe essere immediatamente seguita dallo stretching: Per prima cosa fai alcuni leggeri allungamenti dinamici finché il tuo battito cardiaco rallenta fino alla normalità, poi fai un po' di stretching statico. L'attività specifica per uno sport, seguita dallo stretching, può ridurre i crampi, tensioni, e indolenzimento nei muscoli affaticati e ti farà sentire meglio. HFLTA, "leggeri esercizi di raffreddamento subito dopo lo sforzo massimo sono un modo migliore per liberarsi dell'acido lattico nel sangue rispetto al completo riposo." Inoltre, se sei ancora indolenzito il giorno dopo, un leggero riscaldamento o raffreddamento è un buon metodo per ridurre la prolungata rigidità ed indolenzimento del muscolo anche se non fatto subito dopo l'allenamento. Vedi sezione Dolore e fastidio. 4.3 Massaggio Molte persone ignorano i benefici del massaggio sia sull'allenamento d'irrobustimento sia sull'allenamento per flessibilità. Massaggiare un muscolo, o gruppo di muscoli, immediatamente prima di fare stretching o esercizi d'irrobustimento per quei muscoli, ha alcuni dei seguenti benefici: 1. maggiore flusso sanguigno e miglioramento della circolazione 2. rilassamento dei muscoli massaggiati I muscoli massaggiati sono più rilassati. Questo è particolarmente utile quando stai per allungare quei muscoli. Può anche aiutare ad alleviare i dolori dei crampi ai muscoli. 3. eliminazione delle scorie metaboliche L'azione del massaggio, e migliore circolazione e flusso sanguigno che ne conseguono, aiutano ad eliminare le scorie, come l'acido lattico, dai muscoli. Questo è utile per eliminare l'indolenzimento del dopo allenamento. Per questi benefici, potresti voler inserire il massaggio come parte della tua sequenza di stretching immediatamente prima di ogni allungamento, massaggia i muscoli che stai per allungare.

4.4 Elementi di un buon stretching Secondo SynerStretch, bisogna considerare tre fattori per determinare l'efficacia di un particolare esercizio di stretching: 1. Isolamento 2. Azione di leva 3. Rischio 4.4.1 Isolamento Preferibilmente, un particolare allungamento dovrebbe agire solo sui muscoli che stai cercando di allungare. Isolare i muscoli lavorati da un dato allungamento significa che non devi preoccuparti di superare la resistenza offerta da più di un gruppo di muscoli. In generale, meno muscoli alla volta cerchi di allungare, meglio è. Ad esempio, fai meglio a tentare di allungare un tendine del poplite alla volta invece che tutt'e due insieme. Isolando il muscolo che stai allungando, provi resistenza da meno gruppi muscolari, cosa che ti dà maggior controllo sull'allungamento e ti permette di cambiare più facilmente l'intensità. Ne risulta che le divaricate non sono uno dei migliori esercizi di stretching. Non solo allungano molti diversi gruppi muscolari alla volta, ma li allungano anche in una volta sola in entrambe le gambe.

4.4.2 azione di leva Avere un'azione di leva durante un allungamento significa avere un controllo sufficiente su quanto diventa intenso l'allungamento, e quanto veloce. Se hai una buona azione di leva, non solo sei più capace di raggiungere l'intensità desiderata dell'allungamento, ma non hai neanche bisogno di applicare così tanta forza al tuo arto allungato in modo da aumentare effettivamente l'intensità dell'allungamento. Questo ti dà maggior controllo. Secondo SynerStretch, i migliori allungamenti (quelli più efficaci) danno il maggiore vantaggio meccanico sul muscolo allungato. Usando una buona azione di leva, diventa più facile superare la resistenza di muscoli inflessibili (lo stesso vale per l'isolamento). Molti esercizi di stretching (buoni e cattivi) possono essere resi più facili e più efficaci semplicemente adattandoli in modo da dare maggiore azione di leva. 4.4.3 Rischio Anche se un allungamento potrebbe essere molto efficace nel senso che fornisce all'atleta un'ampia azione di leva e isolamento, bisogna sempre prendere in considerazione il potenziale rischio di lesione di uno stretching. Ancora una volta, SynerStretch lo dice meglio: Anche un esercizio che offre grande azione di leva e grande isolamento potrebbe sempre essere una cattiva scelta svolgerlo. Alcuni esercizi possono semplicemente causare troppa sollecitazione alle articolazioni (che può causare poi lesioni). Possono includere rotazioni che sforzano tendini o legamenti, o mettono sotto pressione i dischi della schiena, o prevedono qualche torsione o giro che potrebbe causare lesione a parti del corpo apparentemente non legate. 4.5 Alcuni allungamenti rischiosi I seguenti allungamenti (molti dei quali vengono fatti comunemente) sono considerati rischiosi (M. Alter usa il termine `a raggi X') a causa del fatto che hanno un alto rischio di lesione per l'atleta che li effettua. Questo non significa che questi allungamenti non dovrebbero mai essere svolti. Comunque, si dovrebbe prestare molta attenzione quando si cerca di fare uno di questi allungamenti. Ameno ché tu non sia un atleta molto esperto o sia seguito da un istruttore qualificato (come un istruttore Yoga certificato, fisioterapista, o allenatore professionista), puoi probabilmente farne a meno (o trovare esercizi di stretching alternativi da svolgere). Se svolti correttamente con l'aiuto di un istruttore comunque, alcuni di questi allenamenti possono essere piuttosto vantaggiosi. Ognuno di questi allungamenti illustrati in dettaglio nella sezione X-Rated Exercises diM. Alter: • l'aratro yoga In questo esercizio, ti metti supino e cerchi di spingere le gambe sempre più in alto, cercando di toccare le ginocchia con le orecchie. Questa posizione impone uno sforzo eccessivo sulla parte inferiore della schiena, e sui dischi della colonna spinale. Per non parlare del fatto che comprime i polmoni e il cuore, e rende molto difficile respirare. Questo particolare esercizio inoltre allunga un'area frequentemente flessa in conseguenza di una postura scorretta. Questo allungamento è un ottimo esempio di un esercizio che è molto facile fare in modo scorretto. Tuttavia, con indicazioni adeguate e attenzione alla posizione ed allineamento del corpo, questo allungamento può essere effettuato con successo, con un rischio minimo può davvero migliorare la salute e la mobilità della colonna spinale. • la tradizionale flessione del dorso In questo esercizio, la tua schiena è incurvata al massimo con le piante dei piedi i palmi delle mani entrambi sul pavimento, e il collo inclinato all'indietro. Questa posizione comprime i dischi della colonna spinale e pizzica le fibre dei nervi della schiena. •

il tradizionale allungamento dell'ostacolista

Questo esercizio ti vede seduto per terra con una gamba tesa davanti a te, e con l'altra gamba completamente flessa (piegata) dietro di te, mentre ti inclini all'indietro e allunghi il quadricipite della gamba flessa. La versione a due gambe di quest'allungamento è persino peggiore, e prevede il piegamento di entrambe le gambe dietro di te su entrambi i lati. La ragione per cui questo allungamento è dannoso è che allunga i legamenti mediali del ginocchio (ricorda, allungare i legamenti e i tendini fa male) e schiaccia il menisco. Può anche causare lo scivolo della rotula dalla torsione e compressione. • toccare la punta dei piedi a gambe tese In questo allungamento, le tue gambe sono tese (sia unite sia divaricate) e la schiena è piegata sopra mentre cerchi di toccare la punta dei piedi o sul pavimento. Se non hai la capacità di sopportare molto del tuo peso con le mani quando fai quest'esercizio, le tue ginocchia probabilmente si iper-estenderanno. Questa posizione può anche mettere molta pressione sulle vertebre della lombare inferiore. Inoltre, se scegli di tenere le gambe divaricate, metti più sforzo sulle ginocchia, che talvolta può causare deformità permanente. • torsioni del tronco Fare improvvise ed intense tensioni del torso, soprattutto coi pesi, in posizione eretta può causare lacerazioni di tessuto (superando la capacità di assorbimento dello slancio dei tessuti allungati) e può sforzare i legamenti del ginocchio. • allungamenti capovolti È ogni allungamento nel quale stai "appeso a testa in giù". Stare capovolto per troppo tempo aumenta la pressione sanguigna e potrebbe persino causare la rottura dei vasi sanguigni (in particolare negli occhi). Le posizioni capovolte sono da scoraggiare soprattutto per coloro con problemi alla colonna spinale.

4.6 Durata, conta, e ripetizione Una cosa sulla quale non concordano molti è su quanto tempo bisogna tenere un allungamento passivo nella sua posizione. Varie fonti sembrano suggerire che si dovrebbero mantenere per un minimo di 10 secondi fino ad un minuto completo (o persino vari minuti). La verità è che nessuno sembra saperlo per certo. Secondo HFLTA c'è controversia su quanto a lungo dovrebbe essere tenuto un allungamento. Molti ricercatori consigliano 30-60 secondi. Per i tendini del poplite, la ricerca consiglia che 15 secondi potrebbero essere sufficienti, ma non si sa ancora se 15 secondi sono sufficienti per qualsiasi altro gruppo muscolare. Un buon punto d'incontro sembra essere circa 20 secondi. I bambini, e le persone le cui ossa sono ancora in crescita, non devono tenere l'allungamento passivo così a lungo (e, in effetti, Kurz lo scoraggia vivamente). Mantenere l'allungamento per circa 7-10 secondi dovrebbe essere sufficiente per i più giovani. Alcune persone amano contare (tra sé o a voce alta) mentre fanno stretching. Sebbene contare durante l'allungamento non sia, di per sé, ciò che è importante è stabilire un obiettivo determinato per ogni esercizio di stretching svolto. Contare durante uno stretching aiuta le persone a raggiungere quest'obiettivo. Molte fonti consigliano di fare gli allungamenti passivi in serie di 2-5 ripetizioni con una pausa di 15-30 secondi tra un allungamento e l'altro. 4.7 Respirazione durante lo stretching Un adeguato controllo della respirazione è importante per un allungamento efficace. Un'adeguata respirazione aiuta a rilassare il corpo, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, ed aiuta ad eliminare meccanicamente l'acido lattico e altre scorie dell'esercizio. Dovresti inspirare rilassatamente, lentamente quando allunghi, cercando di espirare quando il muscolo è sotto stretching. Alcuni addirittura raccomandano di aumentare l'intensità dell'allungamento solo mentre si espira, mantenendo l'allungamento nella sua posizione corrente in tutti gli altri momenti (questo non va bene per lo stretching isometrico). Il modo migliore di respirare è di inspirare lentamente col naso, espandendo l'addome (non il petto); trattenere un attimo il respiro; poi espirare lentamente con il naso o la bocca. Inspirare col naso ha vari obiettivi inclusi pulire l'aria ed assicurare una giusta temperatura ed umidità per trasferire l'ossigeno ai polmoni. Il respiro dovrebbe essere naturale e il diaframma e l'addome dovrebbero rimanere morbidi. Il respiro non dovrebbe essere forzato. Alcuni esperti sembrano preferire l'espirazione col naso (opposta a quella con la bocca) affermando che l'espirazione con la bocca causa la depressione del cuore e possono conseguirne problemi a lungo termine. L'ampiezza del respiro dovrebbe essere controllata con l'uso della glottide nella parte posteriore della bocca. Questo produce un suono molto leggero "hm-m-m-mn" dentro la gola opposto al suono di 'soffio del naso' nei seni nasali. L'espirazione dovrebbe essere controllata in un modo simile, ma se stai espirando con la bocca, dovrebbe avere più un suono tipo "ah-h-h-h-h", tipo un sospiro di sollievo. Mentre inspiri, il diaframma comprime in basso sugli organi interni e vasi sanguigni associati, premendone via il sangue. Mentre espiri, l'addome, i suoi organi e muscoli, e i vasi sanguigni hanno nuovo sangue che scorre. Questa contrazione ed espansione ritmica dei vasi sanguigni addominali è in parte responsabile della circolazione del sangue nel corpo. Inoltre, l'azione ritmica di pompaggio aiuta ad eliminare le scorie dai muscoli del tronco. Quest'azione di pompaggio è detta anche

pompa respiratoria. La pompa respiratoria è importante durante lo stretching perché un maggiore flusso sanguigno ai muscoli allungati migliora la loro elasticità, e aumenta il tasso con cui l'acido lattico viene eliminato da questi. 4.8 Ordine degli esercizi Molte persone ignorano che l'ordine in cui svolgono gli esercizi di stretching è importante. Abbastanza spesso, quando facciamo un allungamento particolare, in realtà allunga più di un solo gruppo muscolare: i muscoli per i quali l'allungamento era inteso, ed altri muscoli di supporto che vengono anch'essi allungati ma che non ricevono l’assalto dell'allungamento. Questi muscoli di supporto di solito fungono da agenti sinergici per i muscoli allungati (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Questo è il fondamento dietro ad un principio che SynerStretch chiama l'interdipendenza dei gruppi muscolari. Prima di fare un allungamento inteso per un particolare muscolo, ma che in realtà allunga vari muscoli, dovresti dapprima allungare ognuno degli agenti sinergici di quel muscolo. Il vantaggio di questo è che si diventa capaci di allungare meglio i muscoli principali non permettendo ai muscoli di supporto di costituire un fattore limitante ad un "buon" allungamento che potresti ottenere per uno specifico esercizio. Idealmente, è meglio fare un allungamento che isola un particolare gruppo muscolare, ma questo non sempre è possibile. Secondo SynerStretch: "organizzando gli esercizi in una sequenza di stretching secondo il principio di interdipendenza dei gruppi muscolari, riduci al minimo lo sforzo richiesto per svolgere la sequenza, e massimizza l'efficacia degli esercizi individuali." Questo è quello che Health for Life (in tutte le sue pubblicazioni) chiama sinergismo: "elementi in combinazione per creare un insieme che è maggiore della semplice somma dei suoi componenti." Ad esempio, un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite potrebbe anche fare delle richieste ai polpacci e alle natiche (e persino la parte inferiore del tronco) ma soprattutto, allunga i tendini del poplite. In questo caso, sarebbe vantaggioso allungare la parte inferiore del tronco, natiche, e polpacci prima (in quell'ordine, usando gli allungamenti intesi principalmente per quei muscoli) prima che debbano essere usati in un allungamento inteso principalmente per i tendini del poplite. Come regola generale, dovresti solitamente fare come segue mettendo insieme una sequenza: • • • • • •

allunga la schiena (parte superiore ed inferiore) prima allunga i lati prima della schiena allunga le natiche prima dell'inguine o dei tendini del poplite allunga i polpacci prima dei tendini del poplite allunga gli stinchi prima di allungare i quadricipiti (se fai stretching dello stinco) allunga le braccia prima del petto

4.9 Quando fare stretching Stretching di primo mattino Il momento migliore per lo stretching è quando i muscoli sono riscaldati. Se non sono già caldi quando vuoi fare stretching, allora devi riscaldarli tu, di solito facendo un qualche tipo di breve attività aerobica (vedi sezione Riscaldamento generale). Ovviamente, lo stretching è una parte importante del riscaldamento prima (vedi sezione Fare riscaldamento), e raffreddamento dopo un allenamento (vedi sezione Raffreddamento). Se fa molto freddo, o se ti senti molto rigido, allora hai bisogno di fare ancora più attenzione a riscaldarti prima dello stretching in modo da ridurre il rischio di provocarti lesioni da solo. Molti di noi hanno il proprio orologio biologico interno personale, o ritmo circadiano come è chiamato più formalmente: Alcuni di noi sono "mattinieri" mentre altri si considerano dei "nottambuli". Essere consapevoli del proprio ritmo circadiano dovrebbe aiutare a decidere quando è meglio fare lo stretching (o fare qualsiasi altro tipo di attività). Gummerson dice che la maggior parte della gente è più flessibile di pomeriggio che di mattina, con picchi dalle 14:30-16 circa. Inoltre, secondo HFLTA, le prove sembrano suggerire che, durante un dato giorno, forza e flessibilità hanno il loro picco nel tardo pomeriggio o nella prima parte della sera. Se è così allora sembrerebbe indicare che, se tutto il resto rimane invariato, faresti meglio a fare l'allenamento subito dopo il lavoro invece che prima. 4.9.1 Stretching di primo mattino D'altra parte, secondo Kurz, "se hai bisogno [o vuoi] svolgere dei movimenti che richiedono una notevole flessibilità con [poco o] nessun riscaldamento, dovresti inserire lo stretching di primo mattino nella tua sequenza." Per farlo correttamente, devi prima fare un riscaldamento generale (vedi sezione Riscaldamento generale). Dovresti quindi iniziare il tuo stretching di primo mattino facendo prima alcuni allungamenti statici, seguiti da alcuni allungamenti dinamici leggeri. Fondamentalmente, la tua sequenza di stretching di primo mattino dovrebbe essere quasi identica ad un riscaldamento completo (vedi sezione Fare riscaldamento). La sola differenza è che tu potresti voler omettere ogni attività specifica per uno sport (vedi sezione Attività specifica per uno sport), sebbene potrebbe essere vantaggioso farla se hai tempo.

4.10 Fare stretching con un partner Se fatto correttamente, lo stretching fatto con l'assistenza di un partner può essere più efficace dello stretching senza partner. Questo vale soprattutto per gli allungamenti isometrici (vedi sezione Stretching isometrico) e allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF). Il problema dell'utilizzo di un partner, comunque, è che il partner non sente quello che senti tu, e quindi non può reagire così velocemente ad ogni fastidio che possa spingerti a ridurre immediatamente l'intensità (o qualche altro aspetto) dell'allungamento. Questo può soltanto aumentare molto il rischio di lesione mentre svolgi un particolare esercizio. Se scegli di fare stretching con un partner, assicurati che sia qualcuno fidato che presti grande attenzione a te mentre fai stretching, e che agisca adeguatamente quando segnali che senti dolore o fastidio. 4.11 Fare stretching per aumentare la flessibilità Quando fai stretching con lo scopo di aumentare la flessibilità generale, una sequenza di routine dovrebbe realizzare, come minimo, due obiettivi: 1. Allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi ad una maggiore lunghezza del muscolo(vedi sezione Propriorecettori). 2. Per ridurre la resistenza dei tessuti connettivi all'allungamento dei muscoli (vedi sezione Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità). Se stai cercando di aumentare la flessibilità attiva (vedi sezione Tipi di Flessibilità), vorrai anche irrobustire i muscoli responsabili del mantenimento degli arti allungati nella loro posizione distesa. Prima di comporre una particolare sequenza di stretching, devi prima decidere quali tipi di flessibilità vuoi accrescere (vedi sezione Tipi di Flessibilità), e quali metodi di stretching sono migliori per ottenerli (vedi sezione Tipi di Stretching). Il modo migliore per accrescere la flessibilità dinamica è fare allungamenti dinamici, integrati con allungamenti statici. Il modo migliore per accrescere la flessibilità attiva è fare allungamenti attivi, integrati con allungamenti statici. Il modo più veloce ed efficace finora noto per accrescere la flessibilità passiva è di fare allungamenti PNF (vedi sezione stretching PNF). Se fai davvero sul serio e vuoi accrescere la flessibilità generale, allora ti consiglio di seguire religiosamente le seguenti indicazioni: • Fare stretching di primo mattino ogni giorno (vedi sezione Stretching di primo mattino). • Fai un corretto riscaldamento prima di ogni attività atletica. Assicurati di concederti abbastanza tempo per fare un riscaldamento completo. Vedi sezione Fare riscaldamento. • Fai un corretto raffreddamento dopo ogni attività atletica. Vedi sezione Raffreddamento. • Assicurati sempre che i muscoli siano riscaldati prima di fare stretching! Fai stretching PNF ogni altro giorno, e stretching statico nei giorni liberi (se sei particolarmente premuroso, puoi cercare di fare stretching statico ogni giorno, oltre allo stretching PNF ogni altro giorno). In generale, dovresti aspettarti di accrescere la flessibilità progressivamente. Ad ogni modo, se davvero ti impegni a fare come sopra, dovresti (secondo SynerStretch) raggiungere la flessibilità massima della parte superiore del corpo nel giro di un mese e la massima flessibilità della parte inferiore del corpo nel giro di due mesi. Se sei più vecchio o più inflessibile della media, ci vorrà più tempo. Non tentare di aumentare la flessibilità troppo velocemente forzando. Non fare stretching oltre quanto riesci senza dolore. Vedi sezione Stretching eccessivo.

4.12 Dolore e fastidio • Cause comuni di dolore muscolare • Fare stretching con dolore • Stretching eccessivo Se provi dolore o fastidio prima, durante, o dopo lo stretching o l'attività atletica, allora devi individuare la causa. Un forte dolore (in particolare alle articolazioni, legamenti, o tendini) solitamente indica una grave lesione di qualche tipo, e potresti dover smettere di fare stretching e/o allenamento finché non ti sei ripreso abbastanza. 4.12.1 Cause comuni di dolore muscolare Se provi indolenzimento, rigidità, o qualche altra forma di dolore muscolare, allora può essere dovuta ad una delle cause seguenti: 1. tessuto strappato

Stretching eccessivo e l'impegno in attività atletiche senza un adeguato riscaldamento possono causare la lacerazione di fibre muscolari o di tessuti connettivi. Se la lacerazione non è troppo grave, il dolore di solito non comparirà fino ad uno, due giorni dopo l'attività che ha causato il danno. Se il dolore compare durante o subito dopo l'attività, allora potrebbe indicare una lacerazione più grave (che potrebbe necessitare dell'intervento medico). Se il dolore non è troppo forte, allora un po' di attento e leggero stretching statico dell'area lesionata si può presumibilmente fare (vedi sezione Stretching statico). Si ipotizza che le fibre lacerate guariscano ad una lunghezza accorciata, quindi diminuendo la flessibilità nei muscoli lesionati. Uno stretching molto leggero dei muscoli lesionati aiuta a ridurre la perdita di flessibilità conseguente alla lesione. Uno stretching intenso di qualsiasi tipo, comunque, potrebbe soltanto peggiorare le cose. 2. accumulo metabolico Uno sforzo eccessivo e/o intense attività muscolare affaticherà i muscoli e farà loro accumulare acido lattico ed altre scorie. Se questa è la causa del dolore allora lo stretching statico (vedi sezione Stretching statico), lo stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico), o un buon riscaldamento (vedi sezione Fare riscaldamento) o raffreddamento (vedi sezione Raffreddamento) ti aiuteranno ad alleviare un po' di fastidio. Vedi sezione Perché i culturisti dovrebbero fare stretching. Anche massaggiare i muscoli indolenziti può aiutare ad alleviare il dolore (vedi sezione Massaggio). Si è anche affermato che integrazioni di vitamina C aiutano ad alleviare questo tipo di dolore, ma dei test controllati usando dei placebo non hanno dato credibilità a questa ipotesi. Si è mostrato che l'ingestione di bicarbonato di sodio prima dell'attività atletica aiuta ad umentare la capacità di tamponamento del corpo ed a ridurre la quantità emessa di acido lattico. Ad ogni modo, può anche causare un impellente diarrea. 3. spasmi muscolari Allenarsi oltre una determinata soglia può causare un minore flusso di sangue ai muscoli attivi. Questo può causare dolore che risulta in un riflesso protettivo che contrae il muscolo isotonicamente (vedi sezione Tipi di contrazione muscolare). La contrazione di riflesso causa ulteriori diminuzioni nel flusso sanguigno, che causa più contrazioni di riflesso, e così via, causando al muscolo spasmi per il ripetuto contrarsi. Un esempio comune di ciò è un doloroso crampo muscolare. Un immediato stretching statico del muscolo con crampi può aiutare ad alleviare questo tipo di dolore. Ad ogni modo, a volte può peggiorare le cose attivando l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching), che potrebbe causare ulteriori contrazioni muscolari. Massaggiare i muscoli con crampi (e cercare di rilassarli) può risultare più utile dello stretching nell'eliminazione di questo tipo di dolore (vedi sezione Massaggio).

4.12.2 Fare stretching con dolore Se stai già provando qualche tipo di dolore o fastidio prima di cominciare lo stretching, allora è molto importante che individui la causa del tuo dolore (vedi sezione Cause comuni di dolore muscolare). Una volta determinata la causa del dolore, sei in una posizione migliore per decidere se dovresti o no tentare di allungare l'area interessata. Inoltre, secondo M. Alter, è importante ricordare che un certo indolenzimento verrà quasi sempre sperimentato da persone che non hanno fatto molto stretching o esercizi negli ultimi mesi (questo è il prezzo che si paga per l'inattività). Comunque, atleti ben allenati ed in forma che lavorano a livelli elevati d'intensità o difficoltà possono anch'essi essere indolenziti. Dovresti smettere di fare esercizi immediatamente se provi o senti qualcosa tirare o scoppiare. Ricorda l'acronimo RICE quando hai a che fare con una parte del corpo lesionata. RICE sta per: Rest ovvero riposo, Ice = ghiaccio, Compression = compressione, Elevation = elevazione. Questo ti aiuterà a ridurre al minimo il dolore ed il gonfiore. Dovresti poi chiedere il consiglio professionale di un medico. 4.12.3 Stretching eccessivo Se fai stretching correttamente, non dovresti essere indolenzito il giorno dopo. Se lo sei, allora potrebbe indicare che hai fatto stretching eccessivo e che ci devi andare più piano sui tuoi muscoli riducendo l'intensità di alcuni (o tutti) gli allungamenti che fai. Lo stretching eccessivo aumenterà semplicemente il tempo che ti ci vuole a guadagnare maggiore flessibilità. Questo perché ruba tempo per il recupero dei muscoli lesionati, e per offrirti la stessa flessibilità che avevi prima della lesione. Uno dei modi più facili per "allungare eccessivamente" è di allungarsi a “freddo" (senza alcun riscaldamento). Un "allungamento massimo a freddo" non è esattamente qualcosa di desiderabile. Proprio perché un muscolo può essere mosso ai suoi limiti senza riscaldamento ciò non vuol dire che sia pronto per lo sforzo che un allenamento gli richiederà. Ovviamente, durante un allungamento (anche quando allunghi correttamente) sentirai un po' di fastidio. La difficoltà sta nel riuscire a stabilire quando è troppo. Nel suo libro, Stretch and Strengthen, Judy Alter descrive quello che lei chiama dolore ahi!: Se ti senti come per dire "ahi!" (o forse qualcosa di più esplicito) allora dovresti rallentare subito ed interrompere l'allungamento. Dovresti proprio sentire la tensione nel muscolo, e forse persino leggeri e progressivi "spilli", ma se diventa improvviso, acuto, o fastidioso, allora stai esagerando e probabilmente lacerando alcuni tessuti muscolari (o peggio). In alcuni casi, potresti seguire tutte queste indicazioni quando fai stretching, sentendo che non hai un "vero" dolore, ma sarai ancora indolenzito il giorno dopo. Se è questo il caso, allora avrai bisogno di abituarti allo stretching con minor fastidio (potresti essere uno di quei "masochisti dello stretching" che provano piacere col dolore che viene dallo stretching). Abbastanza di frequente, le progressive sensazioni che provi quando raggiungi le gamme estreme di un allungamento: calore localizzato nei muscoli allungati, seguito da una sensazione di bruciore (o tipo spasmo), seguita da un dolore acuto

(o dolore "ahi!"). Il caldo localizzato si verificherà all'origine, o punto d'inserimento, dei muscoli allungati. Quando inizi a sentire questo, è il tuo primo segnale che dice che hai bisogno di "fare marcia indietro" e ridurre l'intensità dell'allungamento. Se ignori (o non senti) la sensazione di calore, e continui fino al punto in cui senti un chiaro bruciore nei muscoli, allora dovresti rallentare immediatamente ed interrompere l'allungamento! Potresti non essere ancora indolenzito, ma molto probabilmente lo sarai il giorno seguente. Se il tuo allungamento arriva al punto in cui senti dolore acuto, è molto probabile che l'allungamento sia già sfociato in tessuto danneggiato che potrebbe causare dolore immediato e indolenzimento che persiste per vari giorni. 4.13 Fare le divaricate • • • •

Problemi comuni nel fare le divaricate Divaricata frontale Divaricata laterale Attrezzi per lo stretching con divaricata

Molta gente sembra desiderare la capacità di fare divaricate. Se sei una di queste persone, dovresti innanzitutto chiederti perché vorresti poterle fare. Se la risposta è "Così posso calciare in alto!" o qualcosa di simile, allora poter "fare" divaricate potrebbe non aiutarti quanto credi a raggiungere il tuo obiettivo. Fare una divaricata completa colpisce molto, e molte persone la usano come banco di prova per la flessibilità, ma non ti aiuterà a calciare più in alto. Calciare in alto richiede una flessibilità dinamica (e, in parte, flessibilità attiva) mentre le divaricate richiedono flessibilità passiva. Devi distinguere il tipo di flessibilità che ti aiuterà a raggiungere il tuo scopo (vedi sezione Tipi di Flessibilità), e poi fare gli esercizi dei tipi di stretching che ti aiuteranno a raggiungere quel tipo specifico di flessibilità. Vedi sezione Tipi di Stretching. Se il tuo obiettivo è davvero "poter fare le divaricate" (o raggiungere la massima flessibilità statica della parte inferiore del corpo), e presumendo che tu abbia già la necessaria gamma di movimento nelle articolazioni dell'anca per fare addirittura le divaricate (la maggior parte della gente in buona salute e senza problemi all'anca lo è), devi aver pazienza. Ognuno è costruito in modo diverso così il tempo necessario per raggiungere le divaricate sarà diverso da persona a persona (sebbene SynerStretch suggerisca che alla maggior parte delle persone ci vogliono circa due mesi di regolare stretching PNF per raggiungere il loro massimo potenziale di divaricata). Il tempo richiesto dipende dalla tua precedente flessibilità e dalla costituzione corporea. Chiunque vedrà dei miglioramenti di flessibilità nel giro di settimane di abbondante, frequente, e corretto stretching. Dai fiducia al tuo corpo, trattalo con dolcezza, e allungalo spesso. Non soffermarti alle divaricate, concentrati di più sullo stretching. Inoltre, le differenze fisiologiche nella meccanica del corpo potrebbero non permetterti di essere molto flessibile. Se è così, prendilo in considerazione quando ti alleni. Uno stretching di routine disegnato apposta allo scopo di raggiungere la capacità di fare divaricate lo si può trovare alla fine di questo documento. Vedi sezione Lavorare per arrivare alle divaricate.

4.13.1 Problemi comuni nel fare le divaricate Innanzitutto, ci sono due tipi di divaricate: frontale e laterale (la divaricata laterale è spesso chiamata divaricata cinese). In una divaricata frontale, hai una gamba distesa davanti e l'altra distesa dietro. In una divaricata laterale, entrambe le gambe sono distese di lato. Un problema comune che si riscontra durante una divaricata laterale è il dolore alle articolazioni dell'anca. Solitamente, il motivo di questo è che la divaricata viene fatta in modo scorretto (potresti dover inclinare la pelvi in avanti). Un altro problema comune durante le divaricate (sia frontali che laterali) è il dolore alle ginocchia. Questo dolore può spesso (ma non sempre) essere alleviato facendo una leggera variazione della divaricata. Vedi sezione Divaricata frontale. Vedi sezione Divaricata laterale. 4.13.2 Divaricata frontale Per le divaricate frontali, la gamba davanti dovrebbe stare dritta e la rotula dovrebbe guardare il soffitto, o cielo. Il piede davanti dovrebbe essere a martello o flesso (ci sarà un maggiore allungamento del tendine del poplite davanti se il piede davanti è flesso). La rotula della gamba dietro dovrebbe essere rivolta al pavimento (che impone più di un allungamento ai quadricipiti e ai muscoli dello psoas), o verso il lato esterno (che impone più di un allungamento ai muscoli dell'interno coscia (inguine)). Se è verso il pavimento, allora sarà piuttosto difficile flettere il piede dietro, poichè il collo del piede dovrebbe essere sul pavimento. Se la rotula dietro è verso il lato, allora il piede dietro dovrebbe essere allungato (non flesso) con le dita a martello per ridurre lo sforzo eccessivo sul ginocchio. Persino con le dita del piede dietro a martello, potresti avvertire troppo sforzo sul tuo ginocchio dietro (nel caso dovresti farla mettendolo verso il pavimento). 4.13.3 Divaricata laterale Per le divaricate laterali, puoi mettere entrambe le rotule (e collo dei piedi) verso il soffitto, che richiede più allungamenti ai tendini del poplite, oppure puoi mettere entrambe le rotule (e collo dei piedi) rivolte davanti, che richiede più di un allungamento al muscolo dell'interno coscia (inguine). L'ultima posizione richiede più sforzo alle articolazioni del ginocchio e può causare dolore alle ginocchia ad alcune persone. Se fai divaricate laterali con entrambe le rotule (e collo dei piedi) volte davanti allora devi assicurarti di inclinare la pelvi in avanti (spingi i glutei all'indietro) o potresti provare dolore alle articolazioni dell'anca.

4.13.4 Attrezzi per lo stretching con divaricata Molti di voi avranno visto la pubblicità di una macchina stretching per divaricata nella rivista preferita di atletica/sport. Queste macchine sembrano "panche con ali". Hanno una sezione imbottita su cui sedersi, e due sezioni imbottite nelle quali vanno messe le gambe (la macchina dovrebbe assicurare di non mettere alcuna pressione sulle ginocchia). La macchina funziona permettendoti di aumentare progressivamente l'"allungamento" negli adduttori (muscoli dell'interno coscia) attraverso adattamenti manuali che aumentano il grado dell'angolo tra le gambe. Queste macchine di solito hanno un prezzo notevole, spesso più di $100 (valuta americana). Un quesito comune che le persone si pongono a proposito di queste macchine è "valgono quello che costano?". La risposta alla domanda è del tutto soggettiva. Sebbene la macchina possa certamente dare una preziosa assistenza nell'aiutarti a raggiungere lo scopo di una divaricata laterale, non è necessariamente migliore (o più sicura) dell'utilizzo di un partner mentre fai stretching. Il vantaggio principale di queste macchine rispetto ad un partner è che danno a te (non al tuo partner) il controllo dell'intensità dell'allungamento. Il controllo dato dipende dalla singola macchina. Un problema di questi "allungatori per divaricata" è che c'è la tendenza comune ad usarle per "forzare" una divaricata (che può risultare in una lesione) e/o mantenere la posizione della "divaricata" più a lungo di quanto sarebbe consigliabile. L'uso più efficace di una macchina streching per divaricata è di usarla come "partner" per darti una resistenza per gli allungamenti PNF per le aree dell'inguine e dell'interno coscia (vedi sezione stretching PNF). Se usate in modo inappropriato, gli "allungatori per divaricata" possono fornire uno dei modi migliori per fare stretching all'inguine e all'interno coscia senza l'utilizzo di un partner. Comunque, costano un po' di soldi e non ti danno necessariamente un allungamento migliore di un partner. Se non vuoi "sganciare" i soldi per una di queste macchine, ti consiglio di usare un partner e/o fare gli allungamenti a terra a `V' descritti in seguito in questo documento (vedi sezione Lavorare per arrivare alle divaricate).

A. Stretching e Flessibilità Lavorare per arrivare alle divaricate La seguente sequenza di stretching è pensata specificamente allo scopo di raggiungere la capacità di fare sia le divaricate frontali e divaricate laterali. Consiste nei seguenti esercizi: 1. stretching del dorso inferiore 2. stretching delle natiche a terra 3. stretching dell'inguine e dell'interno coscia 4. stretching del polpaccio da seduti 5. stretching del tendine del ginocchio da seduti 6. stretching dell'interno coscia da seduti 7. stretching dello psoas 8. stretching del quadricipite 9. stretching a terra a V Non dimenticare di riscaldare il corpo prima di eseguire qualsiasi di questi esercizi. Vedi sezione Riscaldamento generale. Avviso: Questa sequenza di stretching contiene esercizi che, a seconda della tua condizione fisica, potrebbero essere pericolosi per la salute. Consulta il tuo medico prima di cimentarti in uno di questi esercizi. È importante anche fare molta attenzione nel fare questi esercizi poiché una prestazione scorretta potrebbe causare lesioni. Fai questi allungamenti a tuo rischio personale! Non posso essere ritenuto responsabile per qualsiasi lesione causata dall'aver svolto uno di questi esercizi! Vedi sezione Disconoscimento. I dettagli su come svolgere ogni allungamento sono nelle sezioni seguenti. Ogni sezione descrive come svolgere un allungamento passivo, e un allungamento isometrico, per un particolare gruppo muscolare. In un determinato giorno, dovresti svolgere o solo gli allungamenti passivi, o svolgere solo gli allungamenti PNF, nell'ordine determinato (vedi sezione Tipi di Stretching). Se fai gli allungamenti PNF, non dimenticare di riposare 20 secondi dopo ogni allungamento PNF, e non fare lo stesso allungamento PNF più di una volta al giorno (vedi sezione stretching PNF). Gli allungamenti isometrici descritti non richiedono l'assistenza di un partner, ma puoi certamente usare un partner se lo desideri. L'ordine nel quale vengono svolti questi esercizi è importante perché l'intera sequenza tenta di adottare il principio di sinergismo

allungando un muscolo completamente prima di usare quel muscolo come "muscolo di supporto" in un altro allungamento (vedi sezione Ordine degli esercizi). Come con tutti gli altri allungamenti, non dovresti allungare fino al punto di dolore intenso! Un fastidio tollerabile dovrebbe essere più che sufficiente. Non dovresti voler tirare (o lacerare) i tuoi muscoli, o essere molto dolorante il giorno dopo.

A.1 stretching del dorso inferiore Questi allungamenti lavorano principalmente sulla parte inferiore del tronco, ma anche sugli addominali, e gli obliqui esterni (lati). Supini, con una gamba distesa, mentre l'altra ha il ginocchio piegato, e cerca di portare la coscia della tua gamba piegata il più vicino possibile al petto. Tienila lì per 10-15 secondi. Poi incrocia la gamba piegata sulla gamba tesa e cerca di toccare il pavimento col ginocchio (mentre cerchi di mantenere entrambe le spalle a terra). Ripeti la stessa procedura con l'altra gamba. Quindi, piega entrambe le ginocchia e porta entrambe le cosce in alto contro il petto (mantenendo la tua schiena a terra). Mantienile per 10-15 secondi. Poi, metti entrambi i piedi a terra tenendo le ginocchia piegate. Mentre cerchi di tenere entrambe le spalle a terra, fai rotolare le gambe verso un lato e cerca di toccare il pavimento di lato con le ginocchia. Tieni per circa 10-15 secondi e poi fai lo stesso sull'altro lato. Adesso ripeti lo stesso allungamento, ma questa volta inizia con i piedi al di sopra del pavimento così che la gamba è piegata al ginocchio ad angolo di 90 gradi circa. Per quanto riguarda gli allungamenti isometrici per la schiena, non li consiglio. A.2 Stretching delle natiche a terra Questo principalmente allunga le natiche (glutei) agisce anche sull'inguine e sull'area dell'interno coscia superiore. Devi fare molta attenzione a non applicare alcuno sforzo all'articolazione del ginocchio quando fai questo allungamento. Altrimenti si possono verificare lesioni gravi (come la lacerazione della cartilagine). Mettiti supino con entrambe le ginocchia piegate in aria e con i piedi a terra. Porta il tuo piede destro alla mano sinistra (con la tua mano che avvolge il piede da sotto in modo che le punte delle dita siano alle estremità) e mantieni la gamba (con ginocchio piegato) sospesa in aria a circa 1-3 piedi dal tuo petto sinistro (rilassati, ancora non abbiamo iniziato ad allungare le natiche). La gamba che stai tenendo dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione quando inizi l'allungamento dell'inguine nell'esercizio successivo, solo che ora è sospesa in aria perché sei supino (vedi sezione Stretching dell'interno coscia e dell'inguine). Espira e spingi lentamente il piede di lato ed in alto (verso la testa) come se cercassi di toccare la gamba tesa a circa 12 pollici all'esterno della spalla sinistra. Dovresti sentire adesso un buon allungamento alle tue natiche. Se senti un qualche sforzo al ginocchio smetti subito. Probabilmente stai spingendo troppo "su" e non abbastanza di lato. Potresti voler usare la tua mano libera per supportare il ginocchio in qualche modo. Tieni questo allungamento per circa 20 secondi (e fermati se senti sforzo all'articolazione del ginocchio). Ora ripeti lo stesso allungamento con l'altra gamba (usando l'altra mano). Ricorda che la gamba che nonstai tenendo dovrebbe avere la pianta del piede sul pavimento col ginocchio piegato per aria. Per fare da questo un allungamento isometrico, quando stai facendo l'allungamento passivo (sopra) e senti l'allungamento alle natiche, continua a cercare di spingere il piede all'esterno della spalla mentre contemporaneamente fai resistenza contro la gamba in modo che spinga verso la mano. Non ci dovrebbe essere un reale movimento della gamba, solo la resistenza. Fermati subito se senti uno sforzo non previsto al ginocchio. A.3 Stretching dell'interno coscia e dell'inguine Questo principalmente allunga l'area dell'inguine e dell'interno coscia superiore, ma agisce in parte anche sulla parte inferiore del tronco. Viene spesso chiamato lo stretching a farfalla o stretching a rana dalla forma che creano le gambe. Siediti con la schiena dritta (non penzolare, se vuoi puoi appoggiare la schiena contro la parete) e piega le gambe, unendo le piante dei piedi. Cerca di tenere i talloni il più vicino possibile all'inguine senza forzare. Ora che sei nella giusta posizione, sei pronto per lo stretching. Per l'allungamento passivo, spingi le ginocchia verso il pavimento più che puoi (puoi aiutarti con le mani ma non fare resistenza con le ginocchia) e tienile così. Questo può essere pesante per le ginocchia quindi per favore fai attenzione. Una volta raggiunta questa posizione, tieni le ginocchia dove stanno, e quindi espira mentre ti pieghi, cercando di portare il tuo petto il più vicino possibile al pavimento. Tieni questo allungamento per circa 20 secondi. L'allungamento isometrico è quasi identico all'allungamento passivo, ma prima di piegarti, metti le mani sulle caviglie e i gomiti nelle curve delle ginocchia. Mentre ti pieghi, usa i gomiti per "forzare" le ginocchia più vicine al pavimento mentre contemporaneamente spingi "in alto" (dal pavimento in su) con le cosce per resistere contro le braccia. Ancora una volta, per favore fai attenzione visto che potresti sforzare notevolmente le ginocchia.

A.4 stretching delle gambe da seduti • stretching del polpaccio da seduti

• stretching del tendine del ginocchio da seduti • stretching dell'interno coscia da seduti Questi includono tre diversi allungamenti svolti per i polpacci, tendini del poplite, e interno coscia, ma vengono tutti svolti in posizioni molto simili ed io faccio tutti e tre gli allungamenti (nell'ordine dato) per una gamba prima di svolgerli per l'altra gamba. Avrai bisogno di attrezzi per questo allungamento: una panca, o un letto rigido o divano (o puoi usare due sedie con il capo in una sedia e i talloni sull'altra) che sia almeno 12 pollici da terra (ma non così alto da non poterti sedere con le ginocchia piegate e la pianta del piede ben posata a terra). La panca dovrebbe essere abbastanza lunga da accogliere l'intera gamba nella sua lunghezza. Siedi sulla panca e stendi comodamente la gamba davanti a te (il tallone dovrebbe essere ancora sulla panca) e l'altra gamba a penzoloni di lato con la gamba piegata e il piede ben posato a terra.

A.4.1 stretching del polpaccio da seduti Con la tua gamba tesa direttamente davanti a te, piegala leggermente. Metti le mani attorno all'alluce e spingi indietro dolcemente così che forzi per flettere il piede il più possibile. Mantieni questo allungamento per circa 20 secondi (non dimenticare di respirare). Adesso per l'allungamento isometrico: in questa stessa posizione, usa le mani per cercare di forzare l'alluce (e le dita) del piede ancora più indietro verso di te mentre allo stesso tempo usando i muscoli del polpaccio per cercare di raddrizzare il piede e la gamba. Dovresti resistere abbastanza con le mani così che non c'è un reale movimento del piede (o della gamba). A.4.2 stretching del tendine del ginocchio da seduti Ora che il tuo polpaccio è allungato, possiamo ottenere un allungamento del tendine del poplite più efficace (poiché l'inflessibilità nel polpaccio può essere un fattore limitante in questo allungamento del tendine del poplite). Ancora seduto sulla panca nella stessa posizione, raddrizza la gamba mentre cerchi di tenerti alla gamba distesa con entrambe le mani su ogni lato il più vicino possibile al tallone. Iniziando con la tua schiena dritta, espira lentamente e cerca di portare il petto al ginocchio di una gamba distesa. Dovresti sentire un allungamento "vigoroso" al tendine del poplite e persino un notevole allungamento al polpaccio (anche se lo hai appena allungato). Mantieni questo allungamento per circa 20 secondi. Ora per l'allungamento isometrico: quando hai il petto il più vicino possibile al ginocchio, cercare di mettere entrambe le mani sotto la panca vicino al tallone (o entrambe le mani ai lati opposti del tallone). Ora afferra stretto con le mani e cerca di spingere fisicamente l'alluce (tenendo la gamba distesa) in basso "attraverso" la panca, la panca darà la necessaria resistenza, e potrebbe impedire ogni movimento della gamba. A.4.3 stretching dell'interno coscia da seduti Dovresti ancora essere seduto su una panca con la gamba tesa davanti a te. Ora girati sulla panca in modo che la gamba sia tesa di lato, e sei davanti alla gamba piegata. Puoi svolgere questo prossimo allungamento con le punte dei piedi verso il soffitto o con l'estremità interna della pianta del piede posata sulla panca con le dita verso l'esterno (ma flesse), o potresti provare quest'allungamento in entrambi i modi dal momento che allunghi alcuni muscoli in modo leggermente diverso (ma molti allo stesso modo) nei due modi. Io preferisco tenere le punte dei piedi verso il soffitto perché personalmente sento che l'altro metodo impone troppo sforzo al ginocchio, ma puoi fare ciò che ritieni più agevole per te. Nota: Se stai usando due sedie invece di una panca, la prima cosa che devi fare è assicurarti che una delle sedie supporti la tua gamba tra il ginocchio e l'anca. Se il supporto viene dato sotto il ginocchio, cercando di fare questo allungamento ci sono buone probabilità di lesionare i legamenti e/o la cartilagine. Metti le mani sotto la panca proprio sotto di te (o puoi tenere una mano sotto la parte di panca che si trova sotto il ginocchio della gamba tesa) e tirati in avanti e verso il basso (tenendo dritta la schiena) come se cercassi di toccare il pavimento col petto. Dovresti poter sentire l'allungamento nel tuo interno coscia. Tienilo per circa 20 secondi. Per l'allungamento isometrico, fai la stessa cosa che hai fatto per l'allungamento del tendine del poplite: tieni entrambe le mani sotto di te come prima e cerca di spingere il tuo piede "attraverso" la panca. A.5 stretching dello psoas Questo allungamento viene chiamato a volte partenza del podista perché la posizione che assumi somiglia a quella di un velocista alla partenza. Allunga principalmente il muscolo dello psoas situato proprio sopra la parte alta della coscia. Accovacciati sul pavimento con entrambe le mani e le ginocchia a terra. Metti una gamba avanti col piede sul pavimento in modo che la gamba davanti sia piegata al ginocchio ad un angolo di circa 90 gradi. Ora stendi la tua gamba dietro all'indietro in modo che sia completamente stesa (con soltanto un leggerissimo piegamento) e in modo che il peso della gamba dietro stia sull'alluce del piede dietro col piede in forzata posizione ad arco. Adesso siamo nella posizione per allungare (nota che la tua gamba dietro dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione che assumerebbe se stessi facendo una divaricata frontale). Tenendo la schiena dritta e allineata alla coscia dietro, espira e cerca lentamente di portare verso il basso il petto, al pavimento (non dovresti aver bisogno di piegarti oltre la linea raggiunta dal ginocchio davanti). Dovresti sentire l'allungamento principalmente nella coscia superiore della tua gamba dietro ma dovresti anche sentire un po'

d'allungamento anche al tuo tendine del poplite davanti. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi. Se vuoi allungare anche il tuo quadricipite dietro da questa posizione, puoi spostare il peso della schiena in modo che la gamba dietro faccia un angolo retto col ginocchio puntando verso il pavimento (ma senza toccarlo). Adesso, senza piegare ancora la gamba dietro, cerca di spingere il tuo ginocchio dritto verso il pavimento. Ora ripeti lo/gli stesso/i allungamento/i con l'altra gamba davanti.

Per un allungamento isometrico, puoi fare questo stesso stretching davanti ad una parete e invece di mettere le mani a terra, metterle davanti a te contro la parete e poi spingi contro il muro con la punta dei piedi (senza diminuire l' "allungamento" nello psoas). A.6 stretching del quadricipite Per questo allungamento avrai bisogno di uno o due cuscini o guanciali da mettere tra il ginocchio e il pavimento. Devi fare molta attenzione quando fai questo allungamento perché può essere duro per le ginocchia. Ti si raccomanda di fare piano (e non esagerare) quando fai questo esercizio. Se hai problemi alle ginocchia, faresti meglio a non fare del tutto questo allungamento. Metti il cuscino sotto il ginocchio dietro e lascia riposare il ginocchio sul pavimento. Solleva il tuo piede dietro e afferra il piede con la mano opposta (afferra il collo del piede se possibile, ma se puoi raggiungere solo il tallone, va bene). Se trovi difficoltà ad afferrare il piede, poi potresti volerti sedere (o spostarti) all'indietro sulla tua gamba dietro così puoi afferrarla, e poi spostarti in avanti alla posizione di partenza (con la tua mano che tiene il piede). Ora, espira e molto dolcemente, ma regolarmente, tira il piede verso la natica e piegati verso il piede davanti (potresti anche voler ruotare la vita e tronco verso il piede che stai tenendo). Dovresti sentire un allungamento meraviglioso al quadricipite (coscia superiore destra) del piede che stai tirando. Se inizi a sentire sforzo al ginocchio, puoi interrompere l'esercizio (ma lascia andare il piede verso il basso, lentamente -- non tutto in una volta). Tieni quest'allungamento per circa 15 secondi. Quando hai finito, sposta il tuo peso lentamente indietro sulla gamba dietro e lascia andare il piede verso il basso mentre lo stai ancora tenendo. Non lasciarlo andare e basta, lasciando che il piede scatti a terra questo nuocerebbe al ginocchio. Ora per l'allungamento isometrico: Riassumi la stessa posizione dello stretching passivo del quadricipite, ma mentre ti inchini in avanti e tiri il piede, fai resistenza con la gamba che stai tenendo cercando di spingere il collo del piede indietro e in basso a terra e fuori dalla presa della mano (ma non ci dev'essere alcun reale movimento). Adesso fai lo stesso stretching con l'altra gamba davanti. Interrompi subito l'allungamento se senti dolore o fastidio al ginocchio.

A.7 stretching a terra a "V" Questo stretching è ottimo per prepararsi alla divaricata laterale (cinese) (vedi sezione Divaricata laterale). Questo esercizio dovrebbe essere svolto dopo aver allungato ognuna di queste aree individualmente con gli allungamenti precedenti (come quelli menzionati sopra). Inizia col metterti supino con le gambe unite ad angolo di 90 gradi. Cerca di mettere le gambe girate all'infuori in modo che le ginocchia siano di fronte alle pareti ai lati più che di fronte alla testa. Porta le gambe leggermente verso il basso ai lati, tenendo le gambe distese e girate all'infuori. Quando raggiungi il punto in cui non puoi portarle più oltre in basso in questa posizione "a terra" di divaricata laterale, lasciale lì. Ora per l'allungamento: Con entrambi i piedi flessi o entrambi a martello (a tua scelta) usa le braccia per raggiungere e afferrare le gambe. Ogni braccio dovrebbe afferrare la gamba sullo stesso lato. Cerca di abbracciare la gamba tra la caviglia e il ginocchio (proprio nella prima porzione del polpaccio che è più vicina alla caviglia è quasi perfetto). Ora, espira e usa le braccia per spingere dolcemente ma regolarmente le gambe ancora più in basso e più larghe (tenendo le gambe tese) avvicinandoti alla posizione di divaricata laterale a terra (dove, preferibilmente, le tue rotule dovrebbero "baciare" il pavimento). Mantieni questa posizione e tienila applicando una regolare pressione con le braccia per circa 20 secondi. Per l'allungamento isometrico, fai la stessa cosa di quello passivo tranne che, quando usi le braccia per forzare le tue gambe ad allargarsi, usi i muscoli dell'interno ed esterno coscia e spingi le gambe indietro unite e tese (come delle forbici che si chiudono), ma applichi abbastanza resistenza con le braccia in modo che non ci sia movimento (questo può essere più faticoso dal momento che le gambe sono di solito più forti delle braccia). Potresti trovare che ottieni un allungamento migliore se ti servi di un partner (invece che delle tue stesse braccia) per applicare la necessaria resistenza.

B. Stretching e Flessibilità - Normale gamma di movimento dell'articolazione Secondo Kurz, le seguenti tabelle indicano la normale gamma del movimento dell'articolazione per varie parti del corpo: • Collo • Colonna lombare • Spalla • Gomito • Polso

• Anca • Ginocchio • Caviglia B.1 Collo • Flessione: 70-90 gradi tocca lo sterno col mento. • Estensione: 55 gradi cerca di puntare col mento. • Piegamento laterale: 35 gradi porta l'orecchio vicino alla spalla. • Rotazione: 70 gradi a sinistra & destra volta il capo a sinistra, poi a destra. B.2 Colonna lombare • Flessione: 75 gradi piegati in avanti alla vita. • Estensione: 30 gradi piegati all'indietro. • Piegamento laterale: 35 gradi piegati di lato. B.3 Spalla • Abduzione: 180 gradi porta le braccia in alto di lato. • Adduzione: 45 gradi porta il braccio verso la linea mediana del corpo. • Estensione orizzontale: 45 gradi oscilla un braccio orizzontalmente all'indietro. • Flessione orizzontale: 130 gradi oscilla il braccio orizzontalmente in avanti. • Estensione verticale: 60 gradi solleva il braccio teso all'indietro. • Flessione verticale: 180 gradi solleva il braccio teso in avanti. B.4 Gomito • Flessione: 150 gradi porta la parte inferiore del braccio ai bicipiti • Estensione: 180 gradi raddrizza all'infuori la parte inferiore del braccio. • Supinazione: 90 gradi gira la parte inferiore del braccio in modo che il palmo della mano sia in su. • Pronazione: 90 gradi gira la parte inferiore del braccio in modo che il palmo della mano sia in giù. B.5 Polso • Flessione: 80-90 gradi piega il polso in modo che il palmo si avvicini alla parte inferiore del braccio. • Estensione: 70 gradi piega il polso nella direzione opposta. • Deviazione radiale: 20 gradi piega il polso in modo che il pollice si avvicini al radio. • Deviazione ulnare: 30-50 gradi piega il polso in modo che i polpastrelli si avvicinino all'ulna. B.6 Anca • Flessione: 110-130 gradi fletti il ginocchio e porta la coscia vicino all'addome. • Estensione: 30 gradi sposta la coscia all'indietro senza muovere la pelvi. • Abduzione: 45-50 gradi oscilla la coscia lontano dalla linea mediana. • Adduzione: 20-30 gradi porta la coscia verso e attraverso la linea mediana. • Rotazione interna: 40 gradi fletti il ginocchio e oscilla la parte inferiore della gamba lontano dalla linea mediana. • Rotazione esterna: 45 gradi fletti il ginocchio ed oscilla la parte inferiore della gamba verso la linea mediana. B.7 Ginocchio • Flessione: 130 gradi tocca col polpaccio il tendine del poplite. • Estensione: 15 gradi raddrizza il ginocchio il più possibile. • Rotazione interna: 10 gradi ruota la parte inferiore della gamba verso la linea mediana. B.8 Caviglia • Flessione: 45 gradi piega la caviglia in modo che le dita dei piedi siano a martello. • Estensione: 20 gradi piega la caviglia in modo che le dita dei piedi siano verso il basso. • Pronazione: 30 gradi gira il piede in modo che la pianta sia verso l'interno. • Supinazione: 20 gradi gira il piede in modo che la pianta sia verso l'esterno.