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Regole per Accelerare il
Metabolismo COME TRASFORMARE IL TUO FISICO IN UNA MACCHINA BRUCIA-GRASSI
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CAPITOLO 1: CAPIRE IL METABOLISMO 1.1 1.2 1.2.1 1.2.2 1.2.3 1.3 1.4
Cos'è il metabolismo? I diversi tipi di metabolismo Metabolismo lento Metabolismo neutro Metabolismo veloce Sei lento, veloce o neutro? Il rapporto tra metabolismo e peso corporeo
CAPITOLO 2 : LA DIETA SECONDO IL METABOLISMO 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5
Imparamo a vivere la dieta Il segreto del picco metabolico Cosa, quanto e quando mangiare 7 Regole per accelerare il metabolismo Gli alimenti amici del metabolismo
CAPITOLO 3 : QUALE ATTIVITA' FISICA ? 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5
L'esercizio fisico:sì, ma quale? Allenamento aerobico e anaerobico: alla ricerca di una sinergia Esercizio fisico con i pesi: un'opportunità in più L'allenamento cardiovascolare a intervalli Variare:questo è il segreto
CAPITOLO 4 : UN AIUTO DALLA NATURA 4.1 4.2 4.3
Le erbe che agiscono sul metabolismo I benefici delle alghe I vantaggi della luce del sole
CAPITOLO 5 : DALLA TEORIA ALLA PRATICA 5.1 5.2
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La Dieta per riattivare i grassi La Dieta-Urto per accelerare il metabolismo La Dieta del respiro
INTRODUZIONE Metabolismo. Forse non vi è parola usata più frequentemente di questa in riferimento alla necessità di voler perdere peso . Molte persone semplicemente non afferrano il concetto di metabolismo. Vi sono talmente tante informazioni che circolano, la maggior parte delle quali sulla rete o tramite un' “amica di un'amica”, che la conseguenza non può che essere il crearsi di una situazione di confusione e di messaggi contrastanti. Inoltre, molte persone (del tutto comprensibilmente) interpretano erroneamente i propri cambiamenti di peso come attinenti al metabolismo. Talvolta è vero, ma spesso no. Ad esempio, come avremo modo di approfondire in questo volume, ci sono metodi scientifici per aumentare il tasso metabolico e, pertanto, consentire al corpo di bruciare un maggior numero di calorie. Assumere certuni cibi con maggior frequenza è uno dei modi per ottenere questo risultato (tema che torneremo nuovamente ad affrontare da vicino nel secondo capitolo). Il punto da tenere presente qui è che alcune persone confondono i propri tentativi di perdere peso e spesso i propri insuccessi come dovuti al metabolismo o al cambiamento di questo; un'altra ragione importante che la gente non ha chiara in mente, è che sfortunatamente esistono molte informazioni incoerenti su questo argomento, dovute alla presenza sul mercato di una gran quantità di aziende di generi alimentari e integratori che non intendono farvi sapere la verità. Vogliono farvi credere che acquistare costantemente alimenti “a basso contenuto di grassi” serva in qualche modo ad accelerare il vostro metabolismo. Mentre, è vero, alcuni alimenti a basso contenuto di grassi possono essere efficaci in un programma alimentare generale designato ad accelerare il metabolismo, ma il semplice fatto di mangiare alimenti provenienti da confezioni che gridano “BASSO CONTENUTO DI GRASSI!” non servirà a nulla. In effetti, che lo si creda o meno, attualmente molte persone ingrassano proprio mangiando troppi prodotti “a basso contenuto di grassi”. Un gran numero di questi prodotti è carico di calorie. Come potete vedere, e probabilmente provare, si tratta di una situazione spiazzante, stressante e potenzialmente deprimente. Ogni anno, 3
decine di milioni di persone cercano di riprendere il controllo sulla propria salute e sulla forma del proprio corpo; ed ogni anno, decine di milioni di persone sentono di aver “fallito”, poiché, per quanto ci provino, proprio non riescono ad accelerare il loro metabolismo. Questo volume è l'antidoto a quel modo di pensare e di sentire, perché il senso di fallimento provato non è un fallimento in alcuna di queste persone a dieta che lavorano duro e che fanno esercizio fisico (una delle quali potreste essere voi stessi). L'insuccesso dipende da tutte le fonti di informazione nel loro insieme, che hanno semplicemente omesso di fornire alla gente le indicazioni di cui hanno bisogno per riuscire ad accelerare il proprio metabolismo. Ed ecco perchè il presente volume è stato scritto; per i milioni di persone comuni che, come noi, vogliono semplicemente sapere come fare ad accelerare il proprio metabolismo e come perdere peso nel modo più giusto, salutare e responsabile. Il materiale che leggerete di seguito è il frutto di anni di acceso confronto con decine di migliaia di persone che animano la più grande comunità di diete in Italia. Grazie a loro e grazie a Miadieta,
abbiamo avuto l' opportunità di ascoltare tutte le loro
esigenze, dubbi, frustrazioni e spesso successi, e soprattutto abbiamo avuto la possibilità di approfondire una nostra passione. Un grazie particolare va a tutte le “dietonaute”, che con la loro attività nel Club di Miadieta ci forniscono giornalmente il materiale su cui lavorare.
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CAPITOLO 1: CAPIRE IL METABOLISMO 1.1 Cos'è il metabolismo? Senza entrare nella specificità dei trattati di medicina, non necessari per lo scopo di questo libro, è sicuramente di aiuto cominciare con un piccolo accenno descrittivo dei meccanismi biologici che caratterizzano il metabolismo. Il termine metabolismo, infatti, indica in modo generico tutti i processi biochimici che avvengono nel nostro organismo, e che implicano trasformazioni della materia legate a variazioni della condizione energetica. Ai fini di questo lavoro, possiamo definire il metabolismo come l'insieme dei processi atti a trasformare il cibo che ingeriamo in energia. Se non ci fosse il metabolismo, quindi, non riusciremmo a muoverci, perché il nostro organismo non sarebbe in grado di produrre l'energia necessaria. La prossima volta che qualcuno ti dirà «Ho il metabolismo fermo», saprai cosa rispondergli! Per comprendere più in profondità cosa sia il metabolismo, però, bisogna partire dai due meccanismi che lo compongono: quello anabolico e quello catabolico. Il processo catabolico è una reazione chimica che permettere di suddividere le sostanze complesse in altre via via più semplici, ed è sempre associato alla liberazione di energia. Durante un allenamento aerobico, per esempio, tutti noi sappiamo che aumentano sia la temperatura corporea che il battito cardiaco. Di conseguenza aumenta anche la frequenza del nostro respiro, e questo avviene perché abbiamo bisogno di maggiore ossigeno. Come potete facilmente immaginare, tutti questi meccanismi innescati dall'attività fisica richiedono maggiore energia. 5
Presumiamo adesso che le attività finora descritte non siano sufficienti ad assicurare al nostro organismo il giusto quantitativo addizionale di energia. Ecco allora che, in questo caso, il nostro corpo comincerebbe a reperire l'energia necessaria dal cibo, sotto forma di calorie, trasformandolo in energia. Il processo anabolico, invece, mette in atto il meccanismo inverso: da sostanze semplici genera sostanze più complesse, e per farlo consuma energia. Questo avviene, per esempio, quando ci provochiamo per sbaglio una ferita. Se ci tagliamo un dito, il nostro organismo mette in moto una serie di processi che hanno come ultimo scopo quello di creare le cellule necessarie per bloccare la fuoriuscita di sangue. Ogni molecola che partecipa attivamente al metabolismo è detta metabolita, e l'equilibrio dei due processi, anabolico e catabolico, permette all'organismo di ottenere l'energia e il nutrimento da utilizzare per il corretto funzionamento di tutti i suoi apparati. La quantità minima di energia necessaria perché questo avvenga senza intoppi, viene definita metabolismo basale. Paradossalmente, anche se restassimo immobili per 24 ore, il nostro corpo avrebbe comunque bisogno di una determinata quantità di energia per far funzionare gli organi e mantenere la temperatura interna di 37 gradi. Questa energia vitale viene fornita dalle calorie basali, che rappresentano appunto la quantità minima di energia necessaria per far funzionare il corpo in situazione di riposo. Il calcolo di questa quota calorica è piuttosto semplice, e fornisce risultati sorprendenti. Ecco un esempio: una donna di 35 anni, che pesa 60 chili, ha un metabolismo basale pari a 1351 calorie. Ciò significa che questo è l'apporto strettamente necessario per tutte le funzioni del suo corpo, e che deve essere assicurato con qualsiasi dieta. Vuoi conoscere anche tu il tuo metabolismo basale? Ti basterà applicare una 6
semplice formula. Moltiplica il tuo peso per il coefficiente fisso che trovi nella colonna sinistra della tabella, e aggiungi il numero fisso riportato in quella destra. Come puoi vedere, risalire al nostro 1351 è semplice: 60 (kg) x 8,7 (coefficiente femmine da 31 a 60 anni) + 829 (numero fisso) Età e Sesso
Coefficiente
Numero fisso
Maschi da 18 a 30 anni
15,3
679
Femmine da 18 a 30 anni
14,7
496
Maschi da 31 a 60 anni
11,6
879
Femmine da 31 a 60 anni
8,7
829
Maschi oltre i 61 anni
13,5
487
Femmine oltre i 61 anni
10,5
596
Fonte: comitato misto FAO/OMS/ONU
Accanto al metabolismo basale, ai fini della dieta è importante conoscere anche il metabolismo intermedio, che è direttamente collegato all'alimentazione. Il suo meccanismo è stato analizzato e decifrato dal biochimico statunitense George Watson, che dopo vent'anni di studi (1952 1972) e migliaia di casi analizzati, ha scoperto che ognuno di noi ha una propria tendenza ad assimilare in modo maggiore o minore certe sostanze rispetto ad altre: è il nostro metabolismo intermedio, che viene influenzato dal tipo di alimenti ingeriti e dalla qualità e quantità delle varie secrezioni ormonali. Al momento della nascita, tutti siamo dotati di un metabolismo neutro, cioè ottimale per la crescita, in grado di assimilare al meglio tutte le sostanze nutritive ingerite con il cibo. Nel corso degli anni, però, il metabolismo si può alterare, anche a causa di fattori ereditari, virando verso le tipologie descritte nel prossimo paragrafo.
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1.2 I diversi tipi di metabolismo Secondo la teoria del metabolismo intermedio di George Watson, ormai accolta in tutto il mondo, non esiste un metabolismo unico e uguale per tutti, ma tre varianti con caratteristiche differenti. Vediamole insieme: 1.2.1 Metabolismo lento Detto anche ipossidatore, appartiene a una persona che non metabolizza bene i grassi, poco le proteine e meglio gli zuccheri. Questo si traduce in una naturale tendenza a ingrassare, perché ogni caloria che non viene metabolizzata, cioè bruciata dall'organismo per produrre energia, si accumula automaticamente come deposito di grasso. Il metabolismo lento, che riguarda circa il 65% delle donne, si riconosce anche per alcune caratteristiche fisiche che ne sono conseguenza: intestino pigro, ipotensione (la classica “pressione bassa”), ipersensibilità al freddo, scarsa sudorazione, secchezza di pelle e capelli e tendenza all'affaticamento e alla depressione. Il metabolismo lento è anche una delle principali cause del soprappeso e delle difficoltà di dimagrimento. Purtroppo, come per il colore degli occhi o dei capelli, se si nasce con un metabolismo di questo tipo bisogna accettarlo, ma questo non significa che non si possano mettere in atto delle strategie per migliorare la situazione. Nel proseguio di questo libro troverai moltissime informazioni utili al riguardo, e tanti consigli pratici da provare subito. Per ora, in linea generale, ricorda che per accelerare un metabolismo lento devi prestare molta attenzione alla scelta dei cibi. Sì a cereali non integrali, carni e pesci magri, frutta e formaggi freschi; da evitare, invece, gli alimenti ricchi di purine, un particolare tipo di sostanze proteiche che il metabolismo lento fa molta fatica ad assimilare. Qualche esempio? Asparagi, verze, spinaci, lenticchie, cavoli e cavolfiori, lenticchie, pesci grassi e frutti di mare, manzo e cavallo. Infine, il metabolismo lento può far 8
registrare miglioramenti dall'assunzione di integratori a base di vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, potassio citrato, ossido di magnesio, gluconato di ferro e gluconato di rame. 1.2.2 Metabolismo neutro Chi lo possiede viene chiamato in gergo scientifico normossidatore: non presenta squilibri metabolici particolari, metabolizza bene tutti i componenti nutrizionali, non ha particolari problemi fisici e ha un peso equilibrato. Se sei tra i fortunati possessori di questo tipo di metabolismo, appartieni a quella minoranza della popolazione (10-15%) che può permettersi di affidarsi a una regola molto semplice: dal momento che metabolizzi bene sia i grassi che gli zuccheri e le proteine, per te è sufficiente seguire un'alimentazione equilibrata, che permetta di assumere tutte e tre le categorie in parti uguali. Attenzione, però: mantenere questo equilibrio è fondamentale, per evitare che il metabolismo neutro si sbilanci in favore di quello lento o di quello veloce. 1.2.3 Metabolismo veloce Conclude l'elenco delle tipologie metaboliche, e interessa il 30% della popolazione, detto anche iperossidatore. Chi ha il metabolismo veloce metabolizza bene le proteine e in parte i grassi, ma non gli zuccheri, e si riconosce per problematiche fisiche come ansia, ipertensione, iperattività, ipersudorazione, ipersensibilità al caldo, irritabilità nervosa, pelle e capelli grassi. Contrariamente a quanto si possa pensare, avere un metabolismo veloce non significa che si può mangiare di tutto senza ingrassare. Anzi.
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Proprio perché, in quanto iperossidatore, bruci male gli zuccheri, se sbagli tipo di alimentazione e non fai attività fisica rischi di aumentare molto di peso. La differenza rispetto a chi possiede un metabolismo lento è che poi non dovresti fare fatica a perdere i chili accumulati. Per evitare il problema a priori, la tua alimentazione dovrebbe privilegiare le carni rosse, i pesci grassi e i molluschi, i cereali integrali, la frutta secca e tutti gli alimenti ricchi di purine, gli stessi sconsigliati a chi ha il metabolismo lento. I cibi vietati per il metabolismo veloce sono invece quelli ricchi di zuccheri: i dolci, le bibite e gli alcolici, ma anche i cereali raffinati, i latticini freschi, i succhi di frutta, le patate, i pomodori, i peperoni, le cipolle, i broccoli e le insalate. Per aiutarti, puoi anche integrare la dieta con compresse di vitamina A, vitamina E, vitamina C, calcio, zinco, magnesio e ferro. 1.3 Sei lento, veloce o neutro? Esistono molti metodi diagnostici per valutare a quale tipo di metabolismo intermedio di appartiene. Per esempio due dati ricavati dalle analisi del sangue, il ph del sangue venoso e la curva glicemica dopo carico di glucosio (O.G.G.T.), che sono degli ottimi indici di metabolismo intermedio. Tuttavia, entrambe le analisi generalmente vengono prescritte per la diagnosi di patologie specifiche, come il diabete e la carenza di ossigenazione nei tessuti del neonato. Per la singola determinazione del metabolismo, invece, esiste un test specifico, chiamato Test dell'olfatto o OdorTest®. Si tratta di un'indagine della percezione degli odori, effettuata facendo annusare al soggetto sei flaconi. In base ad alcuni principi biochimici fondamentali, i cicli metabolici influenzano la determinazione degli odori, che funziona da indicatore semplice ma efficace dei tre tipi di metabolismo.
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Anche in assenza di questi strumenti, però, è possibile scoprire a quale categoria si appartiene grazie a un questionario semplice e veloce, da fare in pochi minuti. E' sufficiente rispondere sì o no alle domande riportate qui, per scoprire se il tuo metabolismo è lento, veloce o lento Il tuo battito cardiaco è lento? La tua temperatura corporea non supera i 36°? In genere hai la pressione bassa? Soffri di ritenzione idrica e gonfiori addominali? Hai la digestione difficile? Tendi a ingrassare facilmente? La mattina fai fatica a svegliarti? La sera ti addormenti spesso davanti alla tv? Durante il giorno hai spesso cali di energia? Non ami fare attività fisica? Fino a 6 “sì” Il tuo metabolismo è normale. Se prendi qualche chilo non preoccuparti: lo perderai facilmente con una dieta equilibrata. Con l'aumentare dell'età, però, il metabolismo tende naturalmente a rallentare: per evitarlo, non trascurare l'esercizio fisico e non eccedere con il cibo “Sì” a 7 o più domande Il tuo metabolismo è lento. Questo significa che ingrassi in fretta e smaltisci lentamente. Non tutto è perduto, però: fai attività fisica regolare e stai alla larga dai grassi animali per non aggravare la situazione, e prova a controllare se hai qualche intolleranza alimentare. Spesso è questa la vera causa del problema. “No” a 7 o più domande Il tuo metabolismo è veloce! Tendi a bruciare le calorie in eccesso senza nemmeno accorgerti, e difficilmente hai accumuli di grasso. Per accentuare questo prezioso dono di madre natura non trascurare la 11
forma fisica : fai stretching o yoga, che
tonificano i muscoli e ti regalano un corpo perfetto. 1.4 Metabolismo, peso e calorie Purtroppo, in realtà, al nostro organismo non interessa da dove proviene l'energia. Comprendere questa affermazione è molto importante per capire meglio come accelerare il metabolismo, soprattutto per quanto riguarda la scelta degli alimenti che possono aiutarci in questa sfida. Al supermercato, oggi, troviamo una vastissima offerta di prodotti alimentari. Davanti agli scaffali, la maggior parte di noi è in grado di affermare che un frutto rappresenta una buona fonte di energia, mentre una vaschetta di gelato o un dolce al cioccolato no. Per quanto possa sembrare incredibile, il nostro organismo non solo non è in grado di fare questa distinzione, ma addirittura non si interessa affatto dell'origine dell'alimento da cui trae l'energia. Che si tratti di una mela o di un bignè, per il nostro corpo è la stessa cosa. Adesso applichiamo questa regola al problema del soprappeso. Una volta introdotta l'energia sotto forma di cibo, l'organismo può fare solo due cose: usarla, cioè metabolizzarla attraverso il processo anabolico, oppure immagazzinarla, ovvero convertirla in tessuto adiposo mediante il procedimento catabolico. Ecco dunque svelato il rapporto tra calorie, energia, metabolismo e peso corporeo: Quando l'energia introdotta è in surplus rispetto a quella di cui necessita il nostro organismo, necessariamente questa viene trasformata in quelle cellule che in realtà non sono altro che il grasso che ci fa aumentare di peso. Quando, al contrario, siamo in deficit di energia, il nostro organismo si rifornisce delle cellule adipose già esistenti e le trasforma in energia. Il risultato è che perdiamo peso. Una volta compresi questi meccanismi fondamentali, possiamo passare a comprendere meglio il ruolo della dieta nei confronti del metabolismo, e viceversa. 12
CAPITOLO 2: LA DIETA SECONDO IL METABOLISMO 2.1 Impariamo a vivere la dieta «Con il metabolismo che mi ritrovo, dimagrire è un'impresa impossibile». Chi non ha mai pronunciato questa frase? La convinzione che il cosiddetto metabolismo lento sia una condanna da assolvere solo con enormi sofferenze è molto diffusa, ma si tratta di una falsa credenza. Se è vero che con un certo tipo di metabolismo si nasce, è altrettanto corretto dire che il metabolismo si può modificare, plasmare, e condurre pian piano a trasformarsi da lenta locomotiva a scattante fuoriserie. Tanto più che, spesso, la situazione reale del metabolismo è molto meno drammatica di quanto si pensi. Le persone che nascono naturalmente obese per colpa di gravi alterazioni del metabolismo, infatti, sono solo una minoranza. Per tutti gli altri, il problema di sovrappeso è generalmente legato a stili di vita poco corretti, come la sedentarietà o la dieta poco equilibrata, che con il passare del tempo tendono a rallentare un metabolismo in realtà normalissimo. Rassegnarsi, insomma, è sbagliato: con un metabolismo lento è possibile dimagrire, a patto di seguire i giusti accorgimenti. Il primo, naturalmente, riguarda la corretta alimentazione , basata sul giusto apporto calorico e su scelte alimentari mirate. La regola principale è non assumere mai meno di 1200 calorie al giorno. Con un apporto calorico inferiore, infatti, il metabolismo rallenta ancora di più, e l'unico risultato che si ottiene è l'indesiderato effetto yo-yo: anche se si riesce a dimagrire, una volta finita la dieta si recupera peso velocemente, e con gli interessi. 13
Le amiche del Club di Miadieta
l'hanno imparato in prima persona: «Anch'io ho
1200 calorie scrive Sydney sul forum - credo che sia il massimo del minimo, nel senso che meno di così non si può, altrimenti si fanno danni al metabolismo». La soglia limite delle 1200 calorie viene indicata a livello generale dai nutrizionisti, secondo parametri medi. Per ottenere un dato personalizzato, invece, si utilizza la regola del metabolismo basale che abbiamo imparato nel primo capitolo. Una volta calcolato il consumo dell'organismo in stato di riposo, basta fare in modo che la dieta corrisponda allo stesso apporto calorico. In questo modo, l'organismo utilizzerà i grassi in eccesso per avere l'energia necessaria durante la giornata. Per raggiungere e mantenere il peso forma senza più ingrassare, dunque, non occorre fare sacrifici eccessivi. Si tratta semmai di imparare a vivere la dieta in base al suo reale significato: non un regime punitivo e soffocante, ma un insieme di buone abitudini per vivere, e mangiare, in modo sano e corretto. Che si tradurrà senza possibilità di errore in un metabolismo equilibrato e perfettamente funzionante. 2.2 Il segreto del picco metabolico Avere un metabolismo attivo significa fare in modo che l'organismo utilizzi le calorie ingerite con il cibo trasformandole in energia utile per vivere, ed evitando quindi l'accumulo di peso non necessario. La velocità con cui il metabolismo compie questa trasformazione si chiama tasso metabolico: quando raggiunge il massimo, cioè il picco metabolico, tutte le calorie ingerite vengono bruciate, ovvero utilizzate per creare energia. Il segreto per dimagrire, quindi, è mantenere il picco metabolico il più a lungo possibile, e, per farlo, occorre che l'organismo riceva sempre la giusta dose di energia, senza mai rimanere senza “scorta”.
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Da qui deriva l'importanza di mangiare a intervalli regolari. Saltare i pasti, o peggio digiunare per un giorno intero, è infatti un errore gravissimo per il metabolismo, perchè il corpo resta privo delle calorie che gli servono per metabolizzare il cibo, e quindi ne accumula in eccesso. Non dimentichiamo che il nostro metabolismo è regolato da istinti di sopravvivenza vecchi di millenni: se lo si fa digiunare, registra il pericolo e reagisce facendo scorta dei grassi che gli vengono forniti. Questo significa che, se saltiamo il pasto nella convinzione di perdere peso, in realtà andiamo incontro a un doppio rischio: da una parte, quando finalmente mangeremo, avremo talmente fame da non riuscire a controllare le quantità; dall'altra, il nostro corpo immagazzinerà una percentuale di quel pasto molto più alta rispetto al normale. E in più, il metabolismo reagirà come un orologio impazzito, che non saprà più in quale momento della giornata si trova, e quindi comincerà a funzionare male. Per evitare che questo accada, è fondamentale rispettare una suddivisione dei pasti regolare ed equilibrata, tutti i giorni alla stessa ora. La classica ripartizione in colazione, pranzo e cena, se rispettata scrupolosamente, è già sufficiente a mantenere questa regolarità. L'importante è che ogni pasto rispetti il giusto ordine dei principi nutritivi. Un pranzo solo proteico o solo glucidico, sulla falsariga della cosiddetta dieta dissociata, è infatti dannoso sia per il metabolismo che per l'organismo in generale. 2.3 Cosa, quanto e quando mangiare Secondo la ripartizione corretta dei nutrienti, i pasti devono essere composti da una combinazione proporzionale delle tre categorie di nutrienti: carboidrati o glucidi, grassi o lipidi e proteine.
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A pranzo, l'apporto di glucidi deve essere maggiore, per fornire al corpo l'energia con cui affrontare la giornata. L'ideale è mangiare 80-100 g di pasta e 40 di pane, meglio se integrali, seguiti da 100 g di carne o 150 di pesce, verdura a volontà e un frutto. A cena, invece, sono sufficienti 40 g di riso, 30-40 g di pane, verdura e un secondo leggero, per esempio prosciutto cotto sgrassato. Non dimentichiamo che anche i lipidi sono importanti: il 7% di grassi saturi garantisce il corretto assorbimento delle vitamine liposolubili come la A, la E, la D e la K., che vengono metabolizzate solo attraverso i grassi. Abolire completamente olio e burro, quindi, significa andare incontro al rischio di carenze vitaminiche importanti, con serie conseguenze sulla salute. Un'altra cosa da non dimenticare è la colazione, che deve essere ricca di fibre e di zuccheri semplici, ma anche delle proteine nobili del latte. Con un'alimentazione di questo tipo, il buon funzionamento del metabolismo è garantito, soprattutto nel lungo periodo. Per avere risultati a breve termine, però, si può puntare su un ulteriore frazionamento delle entrate caloriche. Questo può essere utile soprattutto all'inizio di una dieta dimagrante, per riattivare più velocemente il metabolismo, oppure quando gli si vuole dare una scossa dopo un periodo di particolari eccessi e sedentarietà. In tutti questi casi, l'ideale è un programma alimentare giornaliero suddiviso in sei pasti diversi. Il nostro organismo, infatti, è regolato da un “timer” biologico che scandisce, nelle diverse fasi della giornata, bisogni ed esigenze. Non a caso la mattina, al risveglio, dopo circa sette-otto ore di digiuno, il corpo richiede nuove energie per affrontare la giornata; così come a mezzogiorno comincia a far avvertire un certo appetito, oppure alla sera sonno e stanchezza. 16
Oltre a fare attenzione a cosa e quanto si mangia, quindi, è bene anche sapere a che ora farlo. Vediamolo insieme. Ore 8: è al mattino che il corpo produce il maggior numero di enzimi digestivi. Le funzioni organiche sono al massimo fino al primo pomeriggio: quanto ingerito nelle prime ore viene bruciato rapidamente e non va ad incidere sul peso (sempre a patto che la colazione sia sana ed equilibrata, senza eccessi di grassi). Per assimilare e digerire meglio gli alimenti è utile fare colazione in tutta tranquillità. Ore 10.30: dopo aver smaltito la colazione, il metabolismo inizia a rallentare, e pian piano potrebbe iniziare a farsi sentire la fame. E' il momento giusto per uno spuntino, a patto che sia scelto correttamente. Il classico frutto, per esempio, da solo non è la soluzione migliore, perchè i suoi zuccheri semplici scatenano picchi eccessivi di insulina (l'ormone collegato al metabolismo degli zuccheri), dando una sensazione di sazietà immediata, ma che si esaurisce in meno di un'ora. L'ideale, quindi, è abbinare il frutto a un pezzo di pane integrale, che grazie alle sue fibre aiuterà a mantenere sotto controllo l'insulina. Ore 13: come abbiamo visto, il pranzo non va assolutamente saltato, ma nemmeno affrontato con fretta, perché questo allungherebbe i tempi di digestione rendendoli difficoltosi. Il pasto deve essere sostanzioso, con un apporto calorico pari ai due terzi di quello giornaliero. Il meccanismo brucia-calorie dell'organismo, infatti, fino alle 14 è al massimo, e le funzioni digestive lavorano a pieno ritmo, così come la produzione di succhi gastrici e biliari che trasformano i grassi. Ore 16: di solito c'è un lieve abbassamento della glicemia. Sì dunque ad un secondo snack sano, sempre a base di frutta e cracker o di pane integrale con una fetta di prosciutto crudo sgrassato. Ore 18: è il momento ideale per fare movimento. A quest'ora, infatti, il corpo ha maggiore capacità di reazione e brucia di più: muscoli, polmoni, coordinazione motoria e riflessi rispondono al meglio nella pausa pranzo e nel pomeriggio, mentre la sera le attività fisiologiche vanno progressivamente diminuendo. Dopo lo sport, il 17
metabolismo è già naturalmente attivo, ma un secondo snack a base di verdura cruda è necessario per non arrivare a cena troppo affamati. Ore 20: le funzioni del corpo rallentano a fine giornata. Con la diminuzione di succhi gastrici e biliari i grassi ingeriti tendono a trasformarsi in tessuto adiposo. Questo non significa che dobbiamo saltare la cena, ma che è meglio limitarsi a pietanze leggere e povere di grassi. 2.4 Sette regole per accelerare il metabolismo Come avrai notato, la dieta giusta per accelerare il metabolismo non comporta grandi sacrifici. Questo perché lo scopo del programma Miadieta non è solo quello di offrire soluzioni adatte alle esigenze personali, ma anche quello di insegnare ad assumere uno stile di vita sempre più sano e sempre più corretto. A cominciare dalla capacità di ottenere dalla dieta emozioni positive. «Se si vive la dieta come un sacrificio non si riesce a perdere peso spiega un'amica dietonauta, che con Miadieta ha imp arato la strategia vincente - e soprattutto non si riesce a mantenere a lungo la forma acquisita. Devi poter mangiare ciò che ami, ma calibrare le quantità, in modo da gustare e apprezzare quel poco senza sentirne la mancanza». La regola, insomma, è “mangiare il giusto”, ma soprattutto “mangiare bene” seguendo i consigli degli esperti come i nutrizionisti di Miadieta Il segreto sta nell'incorporare nella vita quotidiana tutti i suggerimenti che abbiamo visto fin qui, trasformandoli in abitudini da non abbandonare. Per cominciare la tua avventura, puoi aiutarti con questo breve riassunto, che riprende le regole viste fin qui, da seguire passo per passo per raggiungere i tuoi obiettivi. 18
Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero con il Profilo Dieta Sembra banale, ma è “la regola più importante”. Se si assimilano più calorie di quante ne siano necessarie per l'attività quotidiana, per forza di cose si ingrassa. Il fabbisogno giornaliero è determinato da variabili personali come sesso, età, costituzione fisica, attività lavorativa e sportiva… ma i moderni strumenti di calcolo ci permettono di conoscerlo con precisione: è questo il punto di partenza su cui strutturare il programma per accelerare il metabolismo! Dividi i tuoi pasti. Come abbiamo imparato, per dare un'accelerata al metabolismo, la cosa migliore è suddividere l'apporto calorico giornaliero in 5 o 6 mini-pasti da 200400 calorie ciascuno. In questo modo l'organismo viene stimolato più spesso a bruciare energia per la digestione, e mantiene più a lungo il picco metabolico. In più, mangiare poco ma spesso aiuta a tenere a bada la fame senza strappi alla dieta. Muoviti! L'attività fisica aumenta dal 20% al 40% il numero di calorie bruciate nell'arco della giornata. Secondo le indicazioni dell'American Academy of Family Physicians, l'ideale è fare movimento da 4 a 6 volte alla settimana per 30-60 minuti. Bastano una passeggiata col cane o qualche scala in più nell'arco della giornata per far tornare il metabolismo al massimo della sua efficacia! Fai scorta di ferro. Il tasso metabolico, che determina il consumo del 60-70% delle calorie, è strettamente collegato all'attività dei muscoli. Quanto più questi sono forti e allenati, tanto più l'organismo brucia calorie. Il ferro, assunto tramite alimenti che ne sono ricchi o tramite integratori, è un ottimo alleato per il potenziamento muscolare, che consente di bruciare tantissimi grassi. Dolce dormire. Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association, la mancanza di sonno mina il metabolismo rendendo più difficoltoso il suo funzionamento, e aumenta i livelli di un ormone, il cortisolo, che stimola la fame. Per dimagrire e attivare il metabolismo, quindi, è fondamentale dormire almeno 8 ore per notte.
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Mangia carboidrati e proteine buone. Il corpo brucia parte delle calorie per digerire: è l'effetto termico del cibo. I carboidrati, e le proteine buone contenute nella carne bianca, sono le sostanze con indice termico più alto, e quindi permettono di bruciare il maggior numero possibile di calorie. Bevi molta acqua. Recenti studi hanno dimostrato che l'acqua accresce del 30% il consumo metabolico, perché i processi metabolici hanno bisogno di quanta più acqua possibile per funzionare al meglio. Dieci bicchieri d'acqua al giorno garantiscono il miglior rendimento metabolico, e la perdita di peso è assicurata! Queste regole sono perfette per chi ha il metabolismo rallentato da uno stile di vita poco sano, ma anche per chi, al contrario, cade nell'errore tipico dei possessori di metabolismo veloce: abbuffarsi di tutto senza preoccuparsi di ingrassare, nella convinzione che “tanto poi brucio in fretta”. Il rischio, in questo caso, è quello di avere un menù scorretto e poco equilibrato, accumulando in fretta molti chili in eccesso. Se, però, per chi ha il metabolismo veloce è sufficiente “darsi una regolata” su grassi e dolci, chi lamenta un metabolismo un po' troppo pigro dovrebbe far ricorso alle sostanze che accelerano naturalmente i processi organici. 2.5 Gli alimenti amici del metabolismo Le verdure, i legumi, i funghi, ma anche le proteine contenute in uova, pesce, pollo e coniglio trovano sempre ampio spazio nella dieta di chi vuole riattivare il metabolismo. L'uso dei condimenti, invece, andrebbe fatto con moderazione: da preferire aceto e pepe, da evitare invece sale, burro, margarina, olio di semi e maionese. Banditi i dolci dalla tavola, così come il pane bianco e la farina. Meglio evitare anche le carni d'agnello, di anatra, di maiale, i latticini, i cavoli, i broccoli, i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles e le rape. L'elenco dei cibi “no” si conclude con frutta secca, ananas, 20
banane, pere, pesche, agrumi, fichi e albicocche, e si contrappone a quello, fortunatamente ben fornito, dei cibi consigliati. Gli alimenti “amici del metabolismo” sono davvero tanti, a cominciare da quelli ricchi di enzimi, sostanze di natura proteica che ogni organismo vivente possiede. Il loro ruolo è proprio quello di fornire l'energia indispensabile al funzionamento dei processi respiratori, circolatori, digestivi e soprattutto metabolici. Il problema è che la moderna alimentazione occidentale, ricca di alimenti raffinati e di prodotti a lunga conservazione, ha ridotto drasticamente l'apporto di enzimi, che sono sostanze vive e quindi si deteriorano velocemente nei cibi non freschi. In più, per una sorta di circolo vizioso, il consumo quotidiano di cibi complessi richiede un processo digestivo più lungo e laborioso, che consuma da solo la maggior parte della già scarsa riserva di enzimi. Il risultato è che non ne rimangono più per le altre funzioni, tra cui il metabolismo, da cui dipende l'accumulo o lo smaltimento di calorie. Partendo da queste considerazioni, i nutrizionisti hanno notato che un'alimentazione ricca di alimenti naturali crudi, gli unici a mantenere intatto il loro apporto enzimatico, e particolarmente indicata per riattivare il metabolismo e riuscire a dimagrire velocemente. Prima di ogni pasto, ad esempio, l'ideale è mangiare un frutto di stagione, dei germogli, un'insalata o della frutta secca, ma anche una spremuta di agrumi e molto altro. L'elenco dei vegetali amici degli enzimi, infatti, è molto ampio e lascia spazio alle variazioni: ananas, papaia, banana, fichi, fragole, mango, melone, pera, pompelmo rosa, broccoli, carote, cipolle, cetrioli, lattuga e pomodori.
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Un'altra buona fonte indiretta di enzimi è lo yogurt, che non li contiene ma ne favorisce la formazione da parte dell'organismo. L'importante è ricordare che gli enzimi da soli non riescono a funzionare: hanno bisogno di essere attivati da altre sostanze, i coenzimi, che sono quindi altrettanto importanti per far ripartire il metabolismo. Si tratta delle vitamine del gruppo B, della vitamina A, C e K e di alcuni minerali come lo zinco, il magnesio, il rame e il calcio. Di solito queste sostanze sono contenute in misura sufficiente negli stessi alimenti che contengono enzimi, ma la quantità di enzimi e coenzimi può essere aumentata con integratori vegetali specifici. Accanto a questi alimenti, esistono altre categorie di cibi che, grazie ad alcune caratteristiche specifiche, sono particolarmente adatti in una dieta pensata per riattivare il metabolismo. Ecco quali sono: - le Alghe Favoriscono la trasmutazione di zuccheri e grassi in energia, e hanno un forte potere saziatorio. - il Caffè Oltre a stimolare la digestione, favorisce il consumo dei grassi attraverso una serie di proprietà toniche e leggermente eccitanti, per cui alcuni studi confermano che il caffè può aumentare il metabolismo fino al 10%, sempre a patto di non abusarne - la Carota Utilissima per le sue molteplici proprietà nutritive, lo è anche per aumentare il metabolismo, meglio se consumata cruda.
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- la Cicoria e il radicchio Stimolano la secrezione della bile e intervengono nella metabolizzazione dei grassi, meglio se consumati crudi o sotto forma di infusi e brodi. - la Fragola E' un cibo tonico che influenza positivamente reni e fegato, liberandoli dalle tossine in eccesso che rallentano il metabolismo - il Tè Come il caffè, ha un'azione tonica e stimolante. Tra l'altro stimola la produzione dell'adrenalina, ormone che favorisce la liberazione dei grassi dai tessuti adiposi. - il Peperoncino Spezia utilissima in cucina è indicato per aumentare il dispendio calorico dell'organismo e quindi il suo consumo di calorie. - il Rosmarino Tra le erbe aromatiche è quella che agisce di più sul metabolismo, perchè svolge un'azione tonica ed energizzante, utile anche in situazioni di tono indebolito. - il Ravanello Ottimo per il fegato, regola e velocizza il metabolismo con ovvie ripercussioni sulla vitalità e il consumo di calorie. - la Senape Alcuni studi la ritengono in grado di aumentare il metabolismo fino al 25-30% e per un tempo prolungato ad alcune ore dopo l'assunzione. Infine, come vedremo nel prossimo capitolo, un elemento fondamentale per riattivare il metabolismo è lo sport. Spesso si tende a sottovalutare, per pigrizia o per mancanza di informazione, la necessità di rendere il movimento una parte integrante della vita di tutti i giorni. Oppure, al contrario, si tende a esagerare con lo sforzo, senza sapere che, in realtà, nel momento in cui la fatica diventa eccessiva 23
l'organismo smette di bruciare il grasso. In realtà, per rendere attivo il metabolismo basta mezz'ora di esercizio fisico al giorno, di qualsiasi tipo aerobico ma non solo (corsa, camminata, bicicletta, nuoto, pattinaggio, danza ecc). L'importante è mantenere la regolarità: trascorrere tutta la settimana in sedentarietà, per poi tentare di "rifarsi" nel week end, è controproducente. L'esercizio fisico che accelera davvero il metabolismo richiede 30 minuti al giorno, a non più di 72 ore di distanza da una seduta all'altra. Una semplice camminata sostenuta, senza mai arrivare ad avere il fiatone, è una soluzione perfetta.
CAPITOLO 3 : QUALE ATTIVITA' FISICA? Accelerare il metabolismo per bruciare calorie: un obiettivo “Bello e Possibile”, possiamo affermare oggi alla luce dei risultati dell'osservazione scientifica, e un traguardo finale che ci vede finalmente dimagrire in completa sicurezza e salute. Un processo fisiologico “virtuoso” di cui si parla molto, ma che pochi sanno concretamente come innescare in modo corretto. Eppure una via giusta c'è, semplice ed efficace, ed ecco che il sogno
accantonate incertezze e confusioni
può
trasformarsi in realtà. Gli studi più recenti di fisiologia ci indicano alcune regole fondamentali da seguire e alcuni errori da evitare, dopodiché i risultati non si faranno certo attendere. Cercheremo perciò di illustrare questi princìpi, in modo tale che essi possano rientrare nella nostra normale condotta di vita e di fitness… 3.1 L'esercizio fisico: sì, ma quale? Se state leggendo questo articolo, probabilmente avete provato anche voi, almeno una volta nella vita, ad accelerare il vostro metabolismo per incrementare il dispendio di calorie, ma con scarsi risultati...
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Ora, è opportuno ricordare, e per molti non suonerà certo come una novità, che l'esercizio fisico non rappresenta che una piccola parte di questo processo globale che ha come risultato finale il dimagrimento in salute e sicurezza. Come è ormai noto e assodato ma non ci stancheremo mai di ripeterlo uno stile di vita corretto e un sano regime alimentare sono gli altri due fattori fondamentali. Quello che ci interessa comunque esaminare in dettaglio, in questa sede, è il fattore dell’ esercizio fisico: troppo spesso, infatti, se ne parla in modo generico, senza entrare in profondità. Sappiamo in primo luogo che deve essere costante, consigliato e magari anche seguito da persone qualificate e competenti e perciò su misura per noi, proprio per creare solo benefici e nessun danno. Ma a parte queste essenziali premesse, fortunatamente riconosciute da molti, non ci si sofferma mai a sufficienza sulla qualità e quantità e sui tempi o ritmi dell'esercizio fisico, anzi: sull'interazione benefica di questi aspetti proprio al fine di conseguire un potenziamento del processo di accelerazione del metabolismo, con conseguente incremento del dispendio calorico. In effetti, se vogliamo davvero ottenere dei risultati, dobbiamo essere in grado di rispondere non solo alla domanda più generica: “Fai esercizio fisico?”, ma anche alle domande più specifiche: “Che tipo di esercizio fai?” e “Con quali modalità?”: ecco la nuova frontiera del fitness, volta alla ricerca degli stimoli più efficaci all'attivazione del metabolismo. Potremmo definirla così: una strategia integrata per accelerare il metabolismo. 3.2 Allenamento aerobico e anaerobico: alla ricerca di una sinergia La maggior parte delle persone pensa, giustamente, che l'allenamento cardiovascolare (aerobico) sia molto importante per l'incremento del metabolismo. Molti, così, iniziano responsabilmente un programma specifico di esercizio fisico cardiovascolare pensando che sia sufficiente. Altrettanti, però, ignorano
non
essendo informati quanto lo sarete voi dopo aver letto questo volume che esistono molte altre attività, che si possono praticare in casa o presso un centro di fitness, in grado di stimolare il metabolismo con efficacia ancora maggiore. Ed è proprio su 25
queste attività aggiuntive che andremo ora a concentrare la nostra attenzione. 3.3 Esercizio fisico con i pesi: un'opportunità in più Vi è ancora molta diffidenza nei confronti di un programma di allenamento finalizzato alla costruzione di muscoli, soprattutto in ambito femminile. Molte donne temono di vedere il proprio corpo trasformarsi in una direzione tutt'altro che gradita: rigonfiamento disarmonico dei muscoli, vene in evidenza, e altri effetti collaterali particolarmente indesiderati… La mascolinizzazione del corpo è uno spettro che giustamente spaventa molte donne, che certamente non vogliono aggiungere ma semmai eliminare
eventuali inestetismi. Ma questo non è per nulla, in tutta
franchezza, il caso nostro. Ciò a cui noi ci riferiamo, e che vogliamo sottolineare con chiarezza, è che esistono programmi di allenamento finalizzati alla costruzione di muscoli che non “mascolinizzano” affatto il corpo femminile e che sono espressamente dedicati all'obiettivo di incrementare il metabolismo: programmi pertanto che si rivolgono con efficacia tanto agli uomini quanto alle donne. Ecco perché alla domanda: “L'esercizio cardiovascolare è l'unico tipo di esercizio fisico che conta davvero per accelerare il metabolismo?” dobbiamo rispondere con decisione: “No! Affatto!”. Anzi: è opportuno affiancare a un programma cardiovascolare salutare e responsabile anche un programma di costruzione dei muscoli, proprio come via eccezionalmente efficace per accrescere il metabolismo. E questo come accade, esattamente? È semplice: in base al principio fisiologico per cui un chilo di muscoli brucia più calorie di un chilo di grasso. Il che significa, che se avete più muscoli in qualunque parte del corpo brucerete, di conseguenza, più calorie. E senza neppure aver bisogno di fare qualcosa... Più muscoli, anche in stato di inattività, richiedono, per il semplice fatto che esistono, un maggior investimento energetico. Naturalmente l'abbinamento con l'allenamento cardiovascolare è fondamentale, poiché è per questa via che il vostro corpo brucerà poi il grasso esistente. Ma, intanto, più grasso trasformerete in muscoli, più calorie brucerete proprio per il semplice mantenimento di questi nuovi muscoli. 26
Abbiamo così individuato un ciclo “virtuoso” che si autoalimenta e si potenzia, senza soluzione di continuità: esercizio fisico aerobico + esercizio fisico anaerobico = +muscoli grasso. È importante sottolineare che è proprio l'abbinamento tra allenamento aerobico e allenamento anaerobico a potenziare l'effetto voluto: l'incremento del metabolismo. E questo è già un primo principio rilevante. Ma entriamo ancora più nel dettaglio e approfondiamo ulteriormente l'argomento: esiste un unico tipo di allenamento aerobico? È possibile, forse, intrecciare in modo ancora più sottile ed efficace le potenzialità dell'allenamento aerobico con quelle dell'allenamento anaerobico, mettendo a punto un programma che sfrutti appieno la sinergia di entrambi? Ancora una volta rispondiamo di sì. 3.4 L'allenamento cardiovascolare a intervalli Esiste una tipologia di allenamento che sfrutta al massimo la sinergia tra esercizio aerobico e anaerobico: l'allenamento a intervalli. Si tratta semplicemente di aggiungere al programma di esercizi una componente ad alta combustione energetica su base sporadica o a intervalli. Spieghiamoci meglio: per esempio, potreste trovarvi in una fase in cui fate jogging (corsa lenta) per 20 minuti al giorno collocando così il vostro cuore, durante tale periodo, in un assetto cardiovascolare ben preciso. Ciò, ovviamente, aiuterà l'incentivazione del metabolismo e, pertanto, l'utilizzo di calorie/energia. Tuttavia, potreste in realtà bruciare una quantità considerevolmente molto maggiore di calorie se, durante quei 20 minuti di jogging, aggiungeste uno sprint (volata) di 30 secondi o di 1 minuto. E questo perché in quei 30 secondi o 1 minuto dareste al vostro corpo una scossa non indifferente. Sia ben chiaro, una scossa salutare: non dimentichiamoci che qui si sta parlando di scatti brevi e veloci. I benefici in termini di incremento metabolico derivanti da questo tipo di allenamento, l'allenamento a intervalli, sono dovuti in primo luogo al fatto che improvvisamente il corpo ha necessità di trovare in modo estremamente rapido altra energia: per rispondere a questa improvvisa richiesta energetica supplementare, il metabolismo deve repentinamente attivarsi e incrementarsi, e il corpo così brucia una quantità notevolmente superiore di calorie.
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Attenzione: il fattore “breve-scatto-a-sorpresa” è fondamentale! È opportuno a questo punto introdurre e chiarire un ulteriore principio fisiologico, decisivo per comprendere fino in fondo il funzionamento del ciclo energetico: raggiunto un certo livello di allenamento per noi funzionale, l'organismo tende ad assestarsi su questo livello. Ecco perché è opportuno intervallare a questo stato “normale” brevi fasi improvvise accelerate, molto intense. L'obiettivo quindi non è quello di estendere i vostri 30 secondi o 1 minuto di sprint fino a 20 minuti di sprint “normali e regolari” (che magari potete raggiungere attraverso l'allenamento costante normalmente previsto): aumentare la velocità e la durata e lì fissarsi e stabilizzarsi, non è la “scossa” benefica di cui parliamo. Si tratta di introdurre nell'allenamento aerobico consueto proprio scatti improvvisi, in modo sporadico e periodico, veloci, brevi e intensi. Ecco allora che si ottiene un effettivo incremento metabolico. Ricordate: attraverso l'allenamento a intervalli l'obiettivo è quello di dare al vostro corpo delle scosse benefiche. 3.5 Variare: questo è il segreto Vi sono alcune varianti, semplici e pratiche, che possono essere aggiunte al vostro programma di esercizi, arricchendolo e potenziandolo notevolmente. Abbiamo già accennato all'allenamento a intervalli, che è davvero un modo per far scattare a una marcia superiore il motore metabolico del vostro corpo. Ecco un altro suggerimento: ad esempio, invece di dedicarvi a 1 ora di allenamento al giorno, sarebbe utile per ottenere l'incremento metabolico dividere questo periodo in esercizi di 2x30 minuti; o persino, in certe occasioni, in esercizi di 3x20 minuti. Inoltre, potete aggiungere delle varianti ai vostri esercizi di routine “ufficiali”. Ecco alcuni piccoli accorgimenti, del tutto praticabili nella quotidianità e davvero molto efficaci: per esempio, salire a piedi le scale anziché prendere l'ascensore. O magari iniziare la giornata con una passeggiata di buon passo, invece di dedicarsi subito al caffè e al giornale. O ancora, anziché parcheggiare l'auto vicino all'entrata del negozio, parcheggiarla più distante e percorrere a piedi il tragitto. Dobbiamo a questo punto introdurre un altro principio davvero interessante: il corpo 28
ha una sua “memoria” metabolica e, una volta testato un certo assetto energetico, fino a quel momento funzionale per un certo risultato, l'organismo tende a fissarsi su questo livello: ma se starete attenti ad aggiungere una variante all'allenamento, il vostro corpo non potrà “fossilizzarsi” in determinate abitudini metaboliche... Quando iniziate ad allenarvi, il vostro corpo comincia a sviluppare un tipo di aspettativa di produzione energetica. Se il vostro corpo inizia a presagire che avete bisogno di una certa quantità di energia per completare un determinato compito (come, ad esempio, fare jogging per 20 minuti), allora comincerà a mettere in atto quella produzione energetica in maniera più efficiente, cioè in modalità di “risparmio energetico”, per così dire... Per esempio, quando iniziate a fare jogging per la prima volta, diciamo per 2 minuti, periodo seguito da 5 minuti di camminata normale, il vostro corpo potrebbe richiedere una gran quantità di energia per aiutarvi a portare a termine la vostra attività. Ma nel tempo, un mese grosso modo, il vostro corpo sarà in grado di sopperire al vostro fabbisogno energetico in modo molto più efficiente. Quello che è avvenuto qui, è che la vostra salute è migliorata, siete diventati più forti, perciò il vostro corpo deve lavorare in maniera meno dura per fornirvi l'energia di cui avete bisogno. Ironia del destino, ciò può di fatto oscurare i vostri sforzi di accelerazione del metabolismo. Perciò, il trucco sta nel mantenere la varietà nei vostri allenamenti, in modo tale che il corpo non abbia mai il tempo di annoiarsi, adagiandosi e “riposandosi” su determinati livelli energetici… Insomma: spazio alle soprese e alla varietà, se vogliamo tenere sempre alto il livello di incremento del metabolismo corporeo, con gran beneficio, oltre tutto, anche per l'umore: la noia e la ripetitività sono sempre in agguato e sovente hanno la meglio sulle migliori intenzioni, compromettendo i programmi di allenamento, che finiscono per restare tristemente sulla carta…
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CAPITOLO 4 : UN AIUTO DALLA NATURA 4.1 Le erbe che agiscono sul metabolismo Negli ultimi anni si è diffusa la tendenza, certamente positiva, di integrare la dieta, o comunque uno stile di vita improntato al mantenimento della forma fisica, con erbe ed estratti naturali dalle proprietà dimagranti. Molti di questi rimedi agiscono proprio a livello del metabolismo, mentre alcuni vengono utilizzati per stimolare la diuresi, e altri ancora per ridurre l'assorbimento degli alimenti. Proprio a causa di queste differenti funzionalità, prima di utilizzare un prodotto naturale è bene sapere di che tipo di meccanismo abbiamo bisogno. In questo caso, quello che ci interessa è l'azione finalizzata all'attivazione del metabolismo. Le erbe che possiedono questa capacità sono in grado di stimolare la termogenesi del tessuto adiposo e dei muscoli, ovvero la reazione per cui l'organismo trae energia dal calore sprigionato bruciando le sostanze nutritive. In altre parole, alcune sostanze naturali, chiamate anche “brucia grassi“, aiutano ad alzare la temperatura corporea facendo incrementare la produzione energetica utilizzando i grassi. Queste piante vengono utilizzate per la preparazione di integratori vegetali che favoriscono l'aumento di consumo energetico, e quindi di calorie. Conosciamole insieme: Caffè: conosciuto universalmente come eccitante del sistema nervoso, incrementa la produzione energetica promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopo energetico (termogenesi). La sua azione dipende da un principio attivo, la caffeina, contenuta 30
anche nel tè (nella sua variante nota come teina), nella cola e nel guaranà. Capsicum: riduce la percentuale di grasso corporeo e incrementa le funzioni del ciclo di kreb, il ciclo metabolico in cui i carboidrati sono scissi in energia. Il suo principio attivo è la capsicina. Salice bianco: è un altro potente termogenico, e in più riduce il senso dell'affaticamento mantenendo alto il livello prestazionale per un tempo superiore. Contiene i principi attivi salicina e salicilati. Tè verde: ultima scoperta in fatto di piante dalle proprietà termogeniche, sta vivendo un periodo di grande diffusione per la sua azione antiossidante e accelerante del metabolismo. Contiene i principi attivi caffeina, teobromina, polifenoli e teatina, che aumenta la reattività cognitiva e potenzia la attività cerebrali. Garcina Cambogia (citrin): fornisce acido idrossicitrico (HCA), un inibitore enzimatico fondamentale per il metabolismo dei grassi, che permette di sintetizzare più efficacemente il glucosio e di costruire le riserve di glicogeno, diminuendo il senso di fame e accelerando la sazietà Zenzero: come le altre erbe termogeniche, incrementa la produzione energetica promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopo energetico, e riduce la percentuale di grasso corporeo. Ginkgo biloba: contiene principi attivi dal forte potere antiossidante, e sostanze che accelerano il metabolismo. Tali sostanze, infatti, possono aumentare la produzione dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento. Il ginkgo biloba contrasta la loro azione, e agisce a livello cerebrale potenziando l'attività cognitiva. Le preparazioni di queste erbe si trovano in erboristeria e non richiedono ricette mediche. E' bene, però, chiedere consigli all'erborista, o al proprio medico di base, per scegliere i dosaggi adeguati e seguire la corretta posologia.
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Noi di Miadiet a consigliamo vivamente di diffidare dai prodotti dall'origine e dalla composizione poco chiara, che promettono di “bruciare i grassi senza fare nulla”. Le erbe termogeniche che abbiamo appena descritto, infatti, possono aiutare a riattivare il metabolismo, ma il presupposto resta sempre e soltanto una dieta adatta e uno stile di vita adeguato. Da evitare, soprattutto, i prodotti dimagranti che contengono efedra, la pianta cinese chiamata ma huang, che può causare gravissimi danni alla salute, soprattutto in soggetti ipertesi e con problemi cardiaci. Non a caso, la loro vendita è proibita in Italia. 4.2 I benefici delle alghe Le alghe marine, ricche di mucillagini, sono un ottimo alleato della dieta grazie al loro effetto sul metabolismo basale. Merito dell' elevato contenuto di sali iodati, ma anche di vitamine, minerali e zuccheri ricostituenti. Una delle più conosciute è il kombu, un'alga ricca di mucillaggini dall'effetto saziante, che contiene oligoelementi e vitamine che sostengono l'organismo durante i regimi dimagranti. In più, grazie allo iodio, stimola anche la tiroide, agendo attivamente sul metabolismo dei grassi. Un altro dono del mare è la spirulina, una microalga azzurro-verde che deve il suo nome ai filamenti arrotolati a spirale di cui è composta. La caratteristica principale della sua composizione chimica è l'elevato contenuto di vitamina A, di vitamina B12 e di carotenoidi. Notevole è anche il contenuto di proteine di alto valore biologico per la presenza di 18 dei 22 aminoacidi, tra i quali tutti gli essenziali. Infine, la spirulina è fonte di tutte le proteine necessarie al metabolismo, fornisce all'organismo un apporto di sostanze nutritive importanti, produce un forte senso di sazietà ed è un efficace antietà. L'alternativa alla spirulina è la clorella, un'altra microalga verde d'acqua dolce, utilizzata come integratore alimentare da più di 30 anni in Giappone e in tutto l'oriente. 32
È ricca di vitamina B12, utile quindi a chi è vegetariano e può soffrire di questa carenza, ma anche di ferro, zinco e altri minerali. La sua concentrazione di vitamina A (betacarotene) è molto più alta di quella che possiamo trovare nelle verdure a foglia verde; in più possiede anche un'attività autostimolante. Le alghe non sono un alimento abituale nella nostra alimentazione, ma introdurle nella dieta quotidiana non è difficile: il kombu può essere utilizzato in polvere per insaporire piatti di riso e carne, mentre la spirulina può essere diluita, sempre sotto forma di polvere, in yogurt e bevande. La clorella, invece, si mangia sotto forma di tavolette sostitutive dei pasti; l'alga Wakame, vera miniera di calcio, è ottima aggiunta alle zuppe e ai misti di verdura, mentre la Nori, un'alga rossa dal sapore delicato e ricca di proteine, fosforo e vitamina A, può essere la base di gustose zuppe, insalate e piatti conditi con aceto. Le alghe Hiziki, infine, vanno bollite per 10-15 minuti e condite a piacimento: forniscono un elevato apporto di fibra alimentare, e sono perfette per sgonfiare la pancia. Tutti i prodotti sono acquistabili in erboristeria, o nei reparti biologici di alcuni supermercati. 4.3 I vantaggi della luce del sole Forse non tutti lo sanno, ma un buon metodo per favorire l'accelerazione del metabolismo è fare un bel bagno… di luce. Proprio così: la luce ha il potere di accelerare il metabolismo dei grassi e di controllare, attenuandola, la voglia incondizionata di cibo. Questo, però, vale solo per la luce naturale del sole, mentre quella artificiale ha effetto contrario. Ecco perchè è soprattutto l'inverno la stagione in cui rallenta il metabolismo e si scatena l'appetito nervoso: le rigide temperature e la scarsità di luce naturale, 33
portano a cercare a tavola il calore richiesto dall'organismo per smaltire le calorie accumulate. Questo spiega perché, nella stagione del freddo, andiamo in cerca di cibi grassi e ricchi di zucchero, che apportano conseguentemente una maggiore energia, ma, purtroppo, anche un elevato apporto calorico. Comunemente, infatti, tra dicembre e febbraio si tende a mettere su qualche chilo in più: potendo usufruire ben poco dei raggi solari e, dall'altra, con un sovraccarico di energia, il metabolismo aerobico, responsabile di bruciare i grassi, rallenta di molto le sue funzioni. L'ideale per riattivare il metabolismo, quindi, sarebbe esporsi per almeno un'ora ai raggi solari prima di andare a tavola, oppure di fare uno spuntino pomeridiano: la luce solare è un ottimo regolatore del sistema metabolico. A controllare gli stimoli dell'appetito, del sonno e delle sete è l'ipotalamo, che ha sede nel cervello: è quindi importante stimolare questa ghiandola con il calore e la luce naturale, che manderanno al cervello l'input di consumare i grassi immagazzinati e ridurre il senso di fame. Per far sì che l'organismo bruci e smaltisca più in fretta i grassi accumulati, esistono alcuni validi suggerimenti: -
Mangiare vicino alla finestra, meglio ancora se tenuta aperta (temperature permettendo) è un ottimo modo per beneficiare del sole
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Non limitatevi alle sole luci artificiali: cercate invece di uscire nelle ore più calde della giornata per recuperare un po' di sana energia.
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Non abusate degli occhiali da sole: indossandoli si crea una barriera che non fa filtrare le radiazioni luminose, quindi non si apporta alcun beneficio.
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Muoversi, fare fitness o jogging all'aria aperta. In questo modo smaltirete le calorie immagazzinate più velocemente, grazie al connubio movimento e luce. Una volta terminata l'attività fisica vi sentirete meglio e non verrete assaliti dal senso di fame.
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CAPITOLO 5: DALLA TEORIA ALLA PRATICA 5.1 La dieta per riattivare il metabolismo dei grassi Dopo aver approfondito il funzionamento del metabolismo, gli errori che lo rallentano e le regole per tenerlo attivo, finalmente è il momento di passare alla pratica. Qui di seguito troverai alcuni programmi alimentari pensati appositamente per il metabolismo lento. Il loro obiettivo è di sferzargli un colpo di energia, per imparare a tenerlo sotto controllo in modo sempre più preciso. La prima dieta ha lo scopo di accelerare il metabolismo dei grassi, per stimolare l'organismo a bruciarne in maggiore quantità. Spesso, infatti, l'equilibrio tra le calorie ingerite sotto forma di grassi, e quelle consumate per ottenere l'energia, subisce delle alterazioni che portano all'accumulo eccessivo di peso. Questa disfunzione è legata a una serie di fattori sia interni che esterni. Tra i primi si annoverano l'ereditarietà, che come abbiamo visto nel primo capitolo determina la predisposizione di ciascuno ad avere un metabolismo lento o veloce, l'età (il metabolismo rallenta dopo i 40 anni), l'altezza (più si è alti e robusti, più si bruciano calorie) e infine il sesso. Gli ormoni sessuali, infatti, influiscono notevolmente sul metabolismo: mentre il testosterone maschile svolge un'azione catabolica, cioè accelerante, il progesterone femminile è rallentante. Ecco perché gli uomini consumano il 15% di calorie in più rispetto alle donne, arrivando a superarle perfino stando fermi davanti al televisore. Anche senza considerare i fattori esterni che rallentano il metabolismo, come i 35
farmaci diuretici, ansiolitici, antinfiammatori e antidepressivi, la donna insomma parte comunque da una condizione più svantaggiata, e alcune donne più delle altre. Reagire a questa situazione, però, è possibile: basta affidarsi a questo menù specifico per attivare i grassi, da seguire una volta al mese per cinque giorni consecutivi. Colazione Un bicchiere di latte scremato con tè o caffè, un uovo sodo Spuntino Un frutto a scelta, tranne uva e banana + un cracker integrale Pranzo 250 g di verdure a scelta, lessate, stufate o al vapore; 250 g di carne di tacchino, pollo o vitello; un'infusione di tè verde o rosso, che stimola il metabolismo e migliora la digestione Merenda Uno yogurt scremato Cena 250 grammi di zuppa di verdure a scelta; 200 grammi di pesce (merluzzo, baccalà, branzino, sogliola, tonno, sgombro); un'infusione di tè verde o rosso Con questi alimenti, la scossa al metabolismo è assicurata: se avrai costanza e farai movimento, i grassi in eccesso cominceranno a sciogliersi per sempre. L'importante è non scoraggiarsi, come sanno bene le dietonaute di Miadieta, che giorno dopo giorno si confrontano e si supportano a vicenda dalle pagine del nostro sito.
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5.2 La Dieta Urto per accelerare il metabolismo Lo staff di Miadieta.it ha studiato un esclusivo, programma-urto per risvegliare il metabolismo assopito in vista dell'estate. Se pensi che l'impresa richieda molto tempo, ti sbagli: con questo rivoluzionario programma , basteranno tre giorni per dare la scossa al tuo organismo. La seconda buona notizia è che con questa dieta non si soffre la fame. La regola base, come sempre, è quella di non scendere mai sotto le 1200 calorie, per non impigrire ulteriormente il metabolismo ed evitare la trappola dell'effetto yo-yo. Il programma-urto per risvegliare il metabolismo ti permetterà di evitare questo circolo vizioso, e in più potrai sgonfiare la pancia e rigenerare l'intestino, rimodellando il punto vita senza fatica. Vediamo insiene il menù, da seguire per tre giorni, sospendere per due settimane e riprendere per altri tre giorni. PRIMO GIORNO Colazione: una tazza di tè verde, 4 crackers di riso, 2 cucchiaini di miele Spuntino: una mela e un cracker integrale Pranzo: 80 g di riso con prezzemolo, basilico e due cucchiaini d'olio d'oliva crudo, 250 g di verdure cotte Merenda: 125 g di yogurt magro con un cucchiaino di miele Cena: 150 g di pollo al cartoccio, 4 crackers di riso, 250 g di verdure cotte, una mela Prima di dormire: una tisana di finocchio e anice stellato
SECONDO GIORNO
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Colazione: una ciotola di mele cotte alla cannella, 4 crackers di riso Spuntino: 125 g di yogurt magro con un cucchiaino di miele Pranzo: 80 g di riso lessato con un cucchiaio di parmigiano grattugiato, 250 g di verdure cotte Merenda: una tisana di cannella e chiodi di garofano Cena: 150 g di pesce al vapore con un cucchiaino di olio d'oliva e succo di limone, 50 g di riso lessato, 250 g di verdure cotte Prima di dormire: una tisana di betulla e finocchio TERZO GIORNO Colazione: una tazza di tè verde, 4 crackers di riso, 2 cucchiaini di miele Spuntino: 4 mandorle Pranzo: 80 g di riso con un finocchio tritato Merenda: 125 g di yogurt magro con un cucchiaino di miele Cena: 150 g di tacchino al forno con rosmarino e aromi Prima di dormire: una tisana di cumino e anice verde 5.3 La Dieta del respiro L'ultima dieta che ti proponiamo prende in considerazione un aspetto apparentemente secondario, ma in realtà molto importante per il metabolismo degli alimenti: la respirazione. Questo atto così spontaneo e vitale, infatti, è fondamentale per trasformare l'ossigeno in un “carburante” in grado di metabolizzare grassi, proteine e carboidrati. Basti pensare che, per bruciare un grammo di grasso corporeo, occorrono ben due litri di ossigeno. Tali quantità dovrebbero essere garantite dalla normale respirazione, “programmata” per fare ben 20.000 respiri al giorno e introdurre quindi circa 2000 litri di ossigeno. Peccato che, spesso, questi respiri sono troppo superficiali. Ben quattro persone su 38
10, infatti, respirano male, e introducendo meno ossigeno del previsto provocano un rallentamento del metabolismo, aumentando il rischio di ingrassare. Per tornare a far scorta di ossigeno, oltre a praticare qualche minuto di respiri profondi al giorno e soprattutto prima dei pasti, si può contare su una dieta specifica. Sapevi che il processo di ossigenazione dell'organismo può essere agevolato anche dal consumo di determinati nutrienti? I più indicati sono le proteine della carne e del pesce, le fibre e gli zuccheri a lento assorbimento dei cereali integrali, i latticini freschi e i vegetali. Ecco come combinarli in una dieta equilibrata e corretta, da seguire per 4 settimane, per favorire l'ossigenazione e accelerare il metabolismo. Con un occhio alla linea. LUNEDI' Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele, un frutto Spuntino: una mela e un cracker integrale Pranzo: 70 g di pasta integrale al ragù, verdure a volontà insaporite con aromi Merenda: uno yogurt magro Cena: zuppa di cipolle e filetto di pesce persico, un panino integrale MARTEDI' Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele, un frutto Spuntino: una pera e un cracker integrale Pranzo: 80 g di ravioli di magro con olio e salvia, pomodori in insalata Merenda: 2 quadratini di cioccolato fondente Cena: petto di pollo alla piastra con aromi, broccoli al vapore, un frutto MERCOLEDI' Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele, 39
un frutto Spuntino: due fette di ananas Pranzo: 80 g di riso integrale al pomodoro fresco, verza in insalata Merenda: una mela e un cracker integrale Cena: 150 g di ricotta fresca, crema di piselli con 2 crostini di pane GIOVEDI' Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele, un frutto Spuntino: una banana e un cracker integrale Pranzo: 70 g di penne integrali con radicchio e ricotta, spinaci bolliti Merenda: 80 g di fragole o frutti di bosco Cena: 2 uova con fagiolini, un panino integrale VENERDI' Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele, un frutto Spuntino: uno yogurt magro Pranzo: 60 g di spaghetti ai peperoni, insalata di germogli di soia Merenda: una mela e un cracker integrale Cena: orata al forno, zucchine in padella, un panino integrale SABATO Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele, un frutto Spuntino: una banana e un cracker integrale Pranzo: minestra di ceci o fagioli, insalata mista Merenda: uno yogurt magro Cena: una pizza alle verdure, 2 fette di ananas DOMENICA Colazione: un bicchiere di latte o yogurt magro, 2 fette integrali con un velo di miele, un frutto 40
Spuntino: un kiwi e un cracker integrale Pranzo: pinzimonio di verdure, 80 g di insalata di riso Merenda: un sorbetto di frutta Cena: 150 g di arrosto di vitello, verdure miste, un panino integrale
Conclusioni Siamo giunti al termine del nostro viaggio nell'universo del metabolismo. Leggendo questo volume, che speriamo possa essere il primo di una lunga serie, avrete scoperto due concetti basilari. Il primo è che il metabolismo è fondamentale per la nostra linea e per la nostra salute; il secondo è che conoscere realmente il metabolismo è la condizione irrinunciabile per trasformarlo in un'arma incredibilmente efficace per il controllo del peso. Con questo volume, abbiamo voluto fornirvi tutti gli strumenti necessari per capire che cos'è realmente il metabolismo, come funziona e come si calcola, ma soprattutto come e con quali strumenti si modifica e si migliora, a tavola e con l'attività fisica. In una parola, abbiamo voluto dare forma a quel “bagaglio culturale” che è indispensabile non solo a chi vuole perdere peso, ma anche a chiunque abbia a cuore il proprio benessere e la propria forma fisica. Se preferite, potete immaginare questo libro come una preziosa bussola per orientarsi in un mare di informazioni più o meno corrette, di racconti più o meno reali, di credenze più o meno “mitologiche”. Dopo aver letto queste pagine, insomma, avete a disposizione tutte le conoscenze, o per lo meno quelle utili in questo contesto, per sapere cosa rispondere a chi dice “è inutile che mi metta a dieta, ho il metabolismo lento!” 41
Speriamo anche di avervi fatto tornare il sorriso, dimostrandovi che praticamente tutti, salvo casi patologici piuttosto rari, possono perdere i chili di troppo correggendo il proprio metabolismo, senza bisogno di “bacchette magiche” o di “pastiglie miracolose”. Ci auguriamo, infine, di aver risposto esaustivamente alle vostre richieste in materia. Le domande rivolte al nostro staff e le discussioni aperte nel Club sono state, infatti, il punto di partenza per questo approfondimento. Non di meno, gran parte del materiale utilizzato è stato tratto dalle fonti dirette rappresentate dagli articoli
pubblicati negli anni su Miadieta e sulla nostra
emagazine , con riferimento diretto alle testimonianze di molte dietonaute. Questo perché, secondo la nostra filosofia, il Club delle iscritte a Miadieta non rappresenta un semplice corollario, ma una parte integrante del nostro lavoro, che ci permette di non perdere mai di vista le esigenze reali in fatto di dieta, e di puntare insieme a sempre nuovi traguardi. Nella certezza di mettere sempre a vostra disposizione il massimo del nostro impegno e della nostra professionalità.
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