1 POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO COL CARICO NATURALE Testo e disegni di Stelvio Beraldo 1- Caratteristiche del carico natur...
ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO COL CARICO NATURALE Testo e disegni di Stelvio Beraldo
1- Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento 2- Schede esercizi per le gambe, glutei e - Scheda per 2 allenamenti settimanali - Scheda per 2 allenamenti settimanali - Scheda per 3 allenamenti settimanali - Scheda per 3 allenamenti settimanali
Nota: - Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE). - Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia. - Nelle schede non sono presenti gli esercizi a carico naturale per i muscoli del torace, dorso, spalle e braccia (vedi gli esercizi).
Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento - Il carico è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi, essenzialmente per gli arti inferiori e addome. - Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità. - Non richiede particolari attrezzi di supporto. - Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore. - Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, risulta difficile utilizzare con precisione il peso ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione. Pertanto alcuni esercizi potrebbero risultare poco efficaci. Inoltre, la standardizzazione del carico non permette di adottare stimoli allenanti utili oltre una certa soglia.
- Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee. - I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza. Nota: Non vengono riportati gli esercizi che coinvolgono le braccia, spalle, petto e dorso in quanto la gamma è molto limitata e tale da poter creare scompensi muscolari tra gruppi muscolari agonisti e antagonisti.
SCHEDE ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio 2° Esercizio Flessioni del bacino Slanci della gamba indietro sul torace da da stazione eretta e busto supino inclinato
3° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
4° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta
5° Esercizio Salite su una panca
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio Piegate laterali partendo da stazione eretta
2° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta
3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio Slanci della gamba in Flessioni del torace Estensioni delle gambe sul bacino da supino da supino con i piedi su fuori da stazione eretta una panca
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio Piegate frontali partendo da stazione eretta
3° Esercizio Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino
2° Esercizio Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato
4° Esercizio 5° Esercizio Slanci della gamba in Estensioni del fuori da decubito laterale piede da stazione eretta
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio Slanci della gamba in fuori da stazione eretta
2° Esercizio Piegate laterali partendo da stazione eretta
3° Esercizio 4° Esercizio Estensioni sugli Flessioni del avampiedi da bacino sul torace stazione eretta da supino
5° Esercizio Estensioni delle cosce da supino a gambe flesse
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica
2° Esercizio Flessioni del bacino sul torace da supino
3° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta
4° Esercizio Piegate laterali partendo da stazione eretta
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
5° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio Slanci della gamba in Sollevamenti del bacino Torsioni del fuori da decubito laterale da seduto a terra torace sul bacino da seduto
4° Esercizio Piegamenti su una gamba
5° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio 2° Esercizio 3° Esercizio Salite su una Slanci della gamba in Flessioni del torace panca fuori da stazione sul bacino da eretta supino
4° Esercizio Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica
5° Esercizio Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio) PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta
2° Esercizio Piegamenti su una gamba
3° Esercizio 4° Esercizio 5° Esercizio Flesso-torsioni del Estensioni del Estensioni delle gambe da torace sul bacino da piede da supino con i piedi su una supino stazione panca eretta
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio Estensioni del piede da stazione eretta
2° Esercizio Torsioni del bacino sul torace da supino
3° Esercizio Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato
4° Esercizio Slanci della gamba in fuori da decubito laterale
5° Esercizio Piegate laterali partendo da stazione eretta
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio Piegate laterali partendo da stazione eretta
2° Esercizio 3° Esercizio 4° Esercizio Flessioni del torace Slanci della gamba in Flessioni del busto sul bacino da fuori da stazione da decubito laterale supino eretta col braccio su una panca
5° Esercizio Sollevamenti del bacino a gambe flesse da seduto a terra
COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO (miglioramento estetico e "rassodamento")
ESERCIZI A CARICO NATURALE PER IL PETTO, DORSO, SPALLE E ARTI SUPERIORI Nota: Un sistematico utilizzo dell'esercizio di piegamento delle braccia, senza un adeguato compenso con un esercizio di trazione può determinare nel tempo seri squilibri muscolari e posturali. Infatti, il rafforzamento intensivo dei muscoli che antepongono la spalla e il braccio, soprattutto il Deltoide nei fasci anteriori e il Gran pettorale, ne determina anche un aumento del tono a riposo. Se a questo si somma anche un accorciamento degli stessi muscoli e un deficit di forza e tono dei muscoli antagonisti (retropositori delle spalle ed estensori del dorso), può determinarsi uno spostamento delle spalle per avantibasso (anteposizione) e l'accentuazione della curva dorsale (cifosi).
