Optimera återhämtningen med kosten Emma Lindblom www.emmalindblom.com
Vem jag är!
Bachleor & Master: Exercise Science Post bacc: Nutrtition
Certified Sport Dietitian Registered Dietitian Leg. dietist Certified diabetes educator
Certifierad personlig tränare Funktionell träning, kettlebells, pilates,
Författare Samarbetspartners: SISU Riksidrottsförbundet, SISU, Friskis&Svettis, idrottsförlaget Springtime Travel, Bosön konf, Chef.
Idrott: Friidrott – medeldistans (Västerås Friidrott, UofH)
Vad är målet med kosten? • • •
Hälsa Energibalans Näringsbalans – – – –
• • • • • • •
Mättnad
Kolhydrater Fett Protein Vätska
Återhämtning Muskeluppbyggnad Uthållighet/styrka Koncentration Immunförsvar/skador Ämnesomsättning ORKA!
Ingen perfekt kost för alla! Allt som står i media är inte riktat till dig! Bra kost hela tiden leder till bättre återhämtning!
Balans i tillvaron!
Balans med allt gör DIG till den bästa idrottaren! Även att kunna koppla bort träning och tävling! Tänkvärt: Alla är duktiga i toppen…det är hur du förbereder dig som kan vara avgörande för hur du presterar eller skillnaden mellan guld och silver.
Substratanvändning Varifrån får vi energi när vi tränar?
Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson
Kolhydrater lagras som glykogen Blodsocker=blodglukos
Fett oxidation
62-63 % maximal fett oxidation
Optimera kosten - idrott • Kolhydrater: – – – – – – –
glykogen Muskel kontraktion Energi vid Vo2max över 70% Snabb återhämtning Mag- och tarm tömning Nervsystem Immunförsvar
• Proteiner: – Muskeluppbyggnad – Organ/vävnad uppbyggnad – Återhämtning
• Fett – Energi lågintensiv träning – Mättnad
Orientering Hög energiförbrukning! Kolhydrater: Stillasittande 3-5g/kg kroppsvikt/dag Lättare träning 5-7 g/kg/dag Medel 7-10 g/kg/dag Tung: 10-19g/kg/dag
Protein: 1.2 – 2g/kg/dag Fett: 0.8-2.0 g/kg/dag (täcka energibehov)
Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson
För lite KH: Trötthet/”seg i benen”/ svårt att sova
Hur mycket KH på en dag? • 50kg • 3g/kg kroppsvikt / dag • stillasittande
Mat
Mängd 3g (150g)
Mängd 8g (400g)
havregrynsgröt
1 p (1dl+2 vatten)
2p
Aprikos(er)
1 st
5st
russin
-
1 dl
Banan
1
1
pasta
1p(170g =3dl)
1.5p (255g=4.5dl)
Hårt bröd
1 st
2st
ris
1p (180g=2.25dl)
2 (4.5dl)
Mjukt bröd Lingon
-
4st
Vindruvor
-
10st
• 50kg • 8g/kg kroppsvikt/dag • Medeltung uthållighet
Fibrer! Mer är inte alltid bättre!
Många idrottare äter mer än dubbelt de rekommenderade intaget 25-35g
Hur mycket proteiner behöver man? Behövs tillskott?
2 dl mjölk = 7 gram
Kycklingfile (125g) = ca 29 gram
Normalt aktiv person 60 kg (0.8g/kg kroppsvikt/dag) 2 dl mjölk + 1 kycklingfile + 2ägg = 48g
Ägg = 6 gram
Orienterare 60kg (1.5g/kg/dag) 2 dl yoghurt + 1 ägg+ 1 kyckling file’ + 4 dl mölk+ 1 laxfile= ca 90g
Lågt glykogen minskad kalcium (Ca++) minskad muskel kontraktion
Ørtenblad N, Nielsen J, Saltin B, Holmberg HC (2011)
Kost vid tävling/hård träning Allmänt • Pröva aldrig något nytt innan tävling. • Prova på ett träningspass • Problem med magen – prova flytande föda. • Äta innan morgonträning? • Allt är individuellt!
Kost: 3-5 hr innan tävling/hård träning • •
Skippa inte måltider dagarna innan. Ät kolhydratrik (balanserad) måltid 35timmar innan. – –
• • •
Muskel och lever glykogen Lågt-medel GI
Prova dig fram Studier visar att det hjälper prestationen med KH Ännu viktigare vid kort återhämtning.
Glykemiskt index (GI) och uthållighetsidrott • GI -hur snabbt blodsockret stiger efter intag av ett livsmedel (oftast 50 gram). • Anger hur ett snabbt de bryts ner och absorberas i magtarmkanalen.
• Inte sammansättningen eller mängd • Låg GI några timmar innan träning • Medel till högt GI under och efter träning
Förslag innan träning/tävling Frukost 4000 kcal
2000 kcal
Gröt, russin, aprikoser, solrosfrön, hasselnötter, mjölk
Gröt, solrosfrön, russin, mjölk
Blåbär, banan
Blåbär
2 ostsmörgåsar
1 ostsmörgåsar
Lunch Spaghetti + köttfärsås + ärtor
Spaghetti + köttfärsås + ärtor
Ruccola
Smörgås, kalkon, 10 cashew
4000 kcal
2000 kcal
Kost: 30 - 60 minuter innan tävling/hård träning • Ingen förändring i muskelglykogen • Ökar leverglykogen • Kan orsaka hypoglykemi – Illamående, magont, svaghet. – Ingen försämrad prestation – Ät 5 min innan start – Mellan till lågt GI – Individuellt
Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson
Kost under tävling/träning Längre pass (över 60 min) • Prestation: – Behålla blodglukos nivåer – Lever glykogen – Sparar muskelglykogen – Påverkar CNS , motorik och koncentration • Vätska eller mat? – Båda ok (individuellt) – Mat kan försämra mag och tarmtömning – Mat minskar vätsketillförseln – Men ger bättre mättnadskänsla. – Fungerar bättre i idrotter som cykel. • 30-70g kolhydrater/tim • Druvsocker/Gel/sportdryck/ banan/ljust bröd/energibar eller liknande • Prova innan!!!!!
Koffein Cykling 80% vo2max 20% prestations ökning 3 mg/kg (Kovacs) Koffein vs kaffe 1.5dl kaffe=100mg koffein Vana? Balans Dehydrering
Återhämtningsmål • •
Vikitgast vid flera pass om dagen. Efter hårt pass –
• • •
”Window of opportunity” Återhämtning pågår 48hr KH efter uthållighetsidrott – – –
•
Återställa muskel och lever glykogen Medel till högt GI Ca++ muskel kontraktion
Protein efter uthållighetsidrott – – – –
•
Kroppen katabol
10g positiv effekt 20-25g maximal effekt Muskeluppbyggnad Nervsystem
Vätska –
1-.25- 1.5 gånger vätskan du förlorat. Witard
Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson
Sport nutrition, A Practice Manual for Professionals 4 ed, Marie Dunford
Återhämtningsmål – uthållighetsidrott •
• • •
Mix av kolhydrater och protein är bra! Inom 30 min: KH 1g -1.5g/kg kroppsvikt + 10-20 g protein Ät ett balanserat mål inom 2tim. Är middagen färdig när du kommer hem?
Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson Sport nutrition, A Practice Manual for Professionals 4 ed, Marie Dunford
Kolhydrater (KH)/ KH + Protein
Förslag återhämtningsmål!
Här är några förslag …vad passar dig bäst? Kom ihåg att DU måste vara förberedd och ta med ditt återhämtningsmål!!!
Vad ska man välja enligt vetenskapen? Komjölk vs soja
Whey (vassle) vs kasein
• Komjölk bättre muskelsyntes/ muskeluppbyggnad
• Mjölk • 80% kasein, 20% vassle • Långsamt, snabbt protein
Hartman; Wilkinson
West 2011, Witard
Balanserat mål inom 2 hr -middag
Lax med cashew Ris + haricot verts banan
Lax med cashew Ris + haricot verts
4000 kcal
2000 kcal
Sötsug och godis… på kvällen eller eftermiddagen? • Energibrist? • Sammansättning? • Slarvar med måltiderna? – Huvudmål – Mellanmål – Återhämtning
Train Low Compete High (LCHF inte samma sak!) • Träna med låg glykogen tillgång kan visa positiva resultat i långa distanser (över 10 km). • Lågt KH-intag vid lågintensiv till måttligt intensiv träning • Högt KH-intag vid högintensiv träning/ tävling • Teorin: öka fett oxidation, spara muskel glykogen. • Praktiken: varierande resultat på studier: – Cyklister (låg KH) ökad fett oxidation jämfört med (hög KH) – Prestation: ingen skillnad
Hög fettsdieter Svårt att sätta ihop-näringsbalans Idrottare ställer inte upp studier– försämrad prestation Sverige/fitness
Sports Nutrition from lab to kitchen, Asker Jenkendrup Sport Nutrition 2ed. Jeukendrup/Gleeson
Burke, 2010
Sammanfattning dagens måltider frukost 4000 kcal
2000 kcal
Gröt, russin, aprikoser, solrosfrön, hasselnötter, mjölk
Gröt, solrosfrön, russin, mjölk
Blåbär, banan
Blåbär
2 ostsmörgåsar
1 ostsmörgåsar
Lunch Spaghetti + köttfärsås + ärtor
Spaghetti + köttfärsås + ärtor
Ruccola
Smörgås, kalkon, 10 cashew
4000 kcal
2000 kcal
Mellanmål 4000 kcal
Smoothie med havre, jordnötsmör, banan, yoghurt, ananas
2000kcal
Blåbär yoghurt 5hasselnötter
Middag
Lax med cashew Ris + haricot verts
Lax med cashew Ris + haricot verts banan
2000 kcal 4000 kcal
Kvällsmål – 4000 kcal
Kvällsmål Nyponsoppa Kalkonsmörgås äpple
Frågor? Tack för mig! Emma Lindblom www.emmalindblom.com
[email protected] 0735-172931
