New Body Inn
PalCap System®
Androide Clavicolare Maschi
7 gennaio 2007
Androide Clavicolared Maschi
I°livello
Esercizi
Volte
1° 2° 3°
Volte
4° 5° 6°
Leg estension Cyclette
Minuti
5'
5'
5'
5'
Minuti
5'
5'
Leg curl 2 x 20 k
6
7
8 2x
25 k
6
7
8
2 X 15 k
6
7
8 2X
20 k
6
7
8
2x
0k
6
7
8 2x
0k
8
9 10
2 x 10 k
6
7
8 2x
15 k
6
7
8
2 x 10 k
6
7
8 2x
15 k
6
7
8
2 x 20 k
6
7
8 2x
30 k
6
7
8
2 x 10 k
6
7
8 2x
15 k
6
7
8
2 x 15 k
6
7
8 2x
15 k
8
9 10
2 x 15 k
6
7
8 2x
15 k
8
9 10
2 x 15 k
6
7
8 2x
15 k
8
9 10
Iperestension
Calf piedi
Rowing
Pek dek verticale
Pressa deltoidi
Tirate petto
Tricipiti poliercolina
Curl bilancere
Alzate gambe 90°
Aerobica b.c.m
Minuti
10 10 10
Minuti
10 10 10
Androide Trapezoidale Maschi
7 gennaio 2007
Androide Trapezoidale Maschi Cyclette
Minuti
Power squat
Leg curl
Leg estension
Iperestension
Calf piedi
Calf piedi
Sedia addominali
Sid ben
Aerobica
b.c.m
130
II°Livello 5'
2°
3°
4°
5°
6°
New Body Inn 7°
Cyclette
8°
10 10 20 20 30 30 40 40
2x
8R
2x
25 R
7
7
2x
25 K
6
6 11 11 16 16 21 21
2x
10 R
7
7
2x
8R
20 20 25 25 30 30 35 35
2x
10 R
10 10 15 15 20 20 25 25
3x
0K
7
7
8
8
9
9 10 10
2x
10 K
6
6
7
7
8
8
tempo
8
8
8
8
9
9
9 10 10
9 10 10
9
9
Minuti
Pressa deltoidi
Rowing
Tricipiti poliercolina
Tirate petto cavi
Curl bilancere
Alzate gambe 90°
Macchina lombari
10 10 10 10 10 10 10 10 Aerobica
b.c.m
130
2°
3°
4°
5°
6°
7°
8°
2x
8R
20 20 25 25 30 30 35 35
2x
8R
20 20 25 25 30 30 35 35
2 x 20 K
Pek dek verticale
5'
PalCap System®
6
6
7
7
8
8
9
9
2x
8R
40 40 45 45 50 50 55 55
2x
8R
20 20 25 25 30 30 35 35
2 x 20 K
6
6
7
7
8
8
9
9
2x
0K
6
6
7
7
8
8
9
9
2x
8k
6
6
7
7
8
8
9
9
tempo
10 10 10 10 10 10 10 10
Androide Trapezoidale Maschi
7 gennaio 2007
Androide Trapezoidale Maschi
III°Livello
New Body Inn©
PalCap System®
A
Power squat
2
Leg estension
6
x
R
2
8
x
Leg curl
R
2
x
10
Stacco lombare
R
2
10
x
Calf piedi
R
2
x
6
Calf seduto
R
2
x
8
Abdominal
R
2
x
8
Sid ben
R
2
10
x
R
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
8
8
8
18
8
8
8
13
10
10
10
15
15
15
15
20
15
15
15
25
20
20
20
25
25
25
25
35
8
9
10
11
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
18
18
28
13
13
18
15
15
20
20
20
25
25
25
35
25
25
30
35
35
45
11
12
13
8
8
10
15
Aerobica
15
20
Battiti cardiaci al minuto 10
25
8
tempo 10
B
Pressa deltoidi
2
x
6
Alzate laterali
R
2
x
8
Alzate 90°
R
2
x
10
French press
R
2
6
x
Tricipiti poliercolina
R
2
x
8
Curl panca scoot
R
2
x
6
Curl manubri
R
2
x
8
Crunch parallele
R
2
x
0
K
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
20
20
20
25
20
20
20
40
10
10
10
15
6
6
6
11
15
15
15
16
20
20
20
25
25
25
25
26
8
13
18
23
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
25
25
30
40
40
60
15
15
20
11
11
16
16
16
17
25
25
30
26
26
27
23
28
33
20
20
10
6
Aerobica
15
20
Battiti cardiaci al minuto 10
25
8
tempo 10
C
Rowing
2
x
6
Lat pulley 45°
R
2
x
6
Pull over
R
2
x
10
R
Lat machine avanti
Tirate mento cavi
Pek dek verticale
2
2
2
x
8
R
x
6
R
x
8
R
Croci piane
2
x
6
Pectoral
R
2
x
30
K
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
I°
II°
III°
IV°
10
10
10
15
15
15
15
20
10
10
10
15
10
10
10
12
15
15
15
20
20
20
20
21
25
25
25
27
8
10
12
14
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
V°
VI°
VII° VIII°
15
15
20
20
20
25
15
15
20
12
12
14
20
20
25
21
21
22
27
27
29
14
16
18
Aerobica
10
15
10
10
15
20
Battiti cardiaci al minuto 10
25
tempo 10
8
New Body Inn
PalCap System®
Androide Trapezoidale Maschi
7 gennaio 2007
Androide Trapezoidale Maschi
IV°livello
Minuti
Cyclette Stacco Terra Power squat Leg estension Leg curl Calf piedi Abdominal B
3X
6
3X
8
3X
10
3X
10
60
10
Minuti
10
10
10
10
Minuti
10
60
60 3 X
10
60
60
60
60
3X
10
60
0
5 3X
12
-5
5
10
10
3X
12
-5
60
60
60 3 X
15
50
70
70
70
3X
15
50
10
35
35
35 3 X
15
25
45
45
45
3X
15
25
3X
8
60
60
60 3 X
12
55
65
65
65
3X
12
55
3X
10
25
25
25 3 X
15
10
30
30
30
3X
15
10
Giorni
Cyclette Girate Lento slanciato Panca piana Pek dek verticale Distensioni Piane Addominali parallele 90° C Cyclette 1/2 Stacco + tirata Rowing Lat machine largo Pull over French press Curl Bilancere
10
2°
Minuti
5°
10
8°
10
10
Giorni
11° 14°
Minuti
10
10
17°
20°
Giorni
23°
10
10
Minuti
10
3X
6
15
15
15 3 X
10
15
15
15
15
3X
10
15
3X
6
15
15
20 3 X
10
15
20
25
25
3X
10
15
3X
6
40
45
50 3 X
10
40
55
60
65
3X
10
40
3X
8
110
110
110 3 X
12
70 114 114 114
3X
12
70
3X
10
18
18
28 3 X
15
18
3X
15
18
3X
10 90°
3X
15 90°
Giorni
3°
Minuti
10
80°
70°
6°
9°
10
10
3X
15 90°
28
38
38
80°
70°
60°
Giorni
12° 15°
18°
21°
Giorni
24°
Minuti
10
10
10
Minuti
10
10
3X
6
40
40
40 3 X
10
40
40
40
40
3X
10
50
3X
8
55
55
55 3 X
15
50
60
60
60
3X
15
50
3X
10
45
45
50 3 X
15
40
50
55
55
3X
15
40
3X
10
16
16
21 3 X
15
11
21
26
26
3X
15
11
3X
8
30
30
30 3 X
12
28
30
30
30
3X
12
28
3X
8
30
30
30 3 X
12
25
35
35
35
3X
12
25
Aerobica
I°
Min
20 b.c.m
140
140
140 b.c.m
130 145 145 145 b.c.m
130
Aerobica
II°
Min
20 b.c.m
135
135
135 b.c.m
125 135 135 135 b.c.m
125
Programma Allenamento: Tipo: Livello:
Principiante I° Foto
Finalità: Imparare l’esecuzione degli esercizi, postura e respirazione. Gli esercizi sono raffigurati da un’immagine al fine di imparare l’attrezzo e la dinamica dell’esercizio. Postura: partire dalla posizione dei piedi che devono essere paralleli ed avere una larghezza uguale a quella delle spalle. Gambe leggermente flesse, Glutei e addominali contratti per favorire la curva fisiologica della colonna vertebrale, Spalle indietro e rilassate Testa diritta. Respirazione: Inspirare nella fase eccentrica dell’esercizio (allungamento del muscolo nell’ esercizio) espirare nella fase concentrica (contrazione del muscolo nell’esercizio) Preparare il corpo ad un tipo di stress allenante in maniera ponderale, dove il peso è leggero ma sempre crescente. Metodi: Carico del peso e delle serie costanti, aumentano le ripetizioni. Il programma dura 2 o 3 settimane Biotipi: l’allenamento dell’androide è concentrato sulla parte inferiore del corpo il ginoide verso la parte superiore. Il biotipo articolare: il clavicolare deve allenare principalmente pettorali, dorsali, addominali e lavora meglio sul piano frontale,il trapezoidale deve allenare principalmente spalle,tricipiti e dorsali e lavora meglio sul piano sagittale Strategia: Serie poche, un’ allenamento dura all’incirca 40 minuti. Ripetizioni poche per mantenere una giusta concentrazione nell’esecuzione degli esercizi. In questa fase iniziale la persona ha lo scopo di avere una costante frequenza, tre volte a settimana, se possibile allenarsi sempre alla stessa ora della giornata per abituare il suo corpo all’allenamento. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad abituare e reclutare sempre di più numero di fibre muscolari imparando la dinamica dell’esercizio nelle sue varie forme: Postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione . Aerobica: Alla fine dell’allenamento è previsto un esercizio di tipo aerobico leggero per un tempo modesto al fine di prendere confidenza con l’attrezzo .
Programma Allenamento: Tipo: Livello:
Principiante Foto II° Livello
Finalità: Imparare l’esecuzione degli esercizi, postura e respirazione. Gli esercizi sono raffigurati da un’immagine al fine di imparare l’attrezzo e la dinamica dell’esercizio. Il carico di peso è leggero ed aumenta gradualmente con il proseguire del ciclo. Il corpo si allena in due sessioni si incrementano esercizi, le ripetizioni sono costanti, il peso è modesto ma sempre crescente . Metodi: Serie costanti, Carico del peso e delle ripetizioni in aumentano . Il Programma dura 5 settimane
Strategia: Serie poche, un’ allenamento dura all’incirca 40 minuti. Ripetizioni poche per mantenere una giusta concentrazione nell’esecuzione degli esercizi, aumenta il carico allenante che costringe ad adottare sempre una migliora postura. In questa fase la persona ha lo scopo di mantenere costante la frequenza, tre volte a settimana, se possibile allenarsi sempre alla stessa ora della giornata per abituare il suo corpo all’allenamento. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad abituare e reclutare sempre di più numero di fibre muscolari imparando la dinamica dell’esercizio nelle sue varie forme: Postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione . Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Alla fine dell’allenamento è previsto un esercizio di tipo aerobico per un tempo modesto ma con un’ aumento di intensità misurata con Bcm al fine di migliorare la capacità cardiovascolare
Programma Allenamento: Tipo: Livello:
Principiante Foto III° Livello
Finalità: Imparare l’esecuzione degli esercizi, postura e respirazione. Gli esercizi sono raffigurati da un’immagine al fine di imparare l’attrezzo e la dinamica dell’esercizio. Il corpo si allena in due sessioni si incrementano ulteriormente gli esercizi, le ripetizioni sono mirate, il peso adoperato è medio alto con aumento del carico durante il ciclo crescente .
Metodi: Serie costanti, ripetizioni a logica di reclusione di fibre lente e veloci. Alla fine del macrociclo che dura otto settimane si cala il peso per compensare un recupero fisiologico. Strategia: Il corpo viene allenato 2 volte alla settimana. Il primo giorno si allena tutto il corpo, gli altri 2 giorni si divide l’allenamento del corpo in due giorni diversi. Serie poche, un’ allenamento dura all’incirca 40 minuti. Aumenta ulteriormente il carico allenante che costringe ad adottare sempre una migliora postura. In questa fase la persona ha lo scopo di capire come allenare le varie fibre muscolari, migliorando la velocità di esecuzione miofibre, l’ampiezza del movimento sia in fase negativa: enfatizzando gradualmente l’allungamento; la maggiore contrazione nella fase positiva. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad reclutare in maniera considerevole sempre di più il numero di fibre muscolari imparando la dinamica dei nuovi esercizi nelle sue varie forme: postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione . Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Si inzia un vero programma aerobico su base Battiti cardiaci al minuto
Programma Allenamento: Tipo: Livello:
Principiante Foto VI° Livello
Finalità: Imparare l’esecuzione degli esercizi, postura e respirazione. Gli esercizi sono raffigurati da un’immagine al fine di imparare l’attrezzo e la dinamica dell’esercizio. Il corpo si allena in Tre sessioni si incrementano ulteriormente gli esercizi, le ripetizioni sono mirate, il peso è consistente e lievemente crescente durante il proseguo del ciclo . Metodi: Serie costanti, ripetizioni a logica di reclusione di fibre lente e veloci. Alla fine del macrociclo che dura otto settimane si cala il peso per compensare un recupero fisiologico. Strategia: Vengono inseriti nel programma esercizi nuovi e piccoli gradi d’intensità. Serie poche, un’ allenamento dura all’incirca 40 minuti. Aumenta ulteriormente il carico allenante che costringe ad adottare sempre una migliora postura. In questa fase, tramite l’inserimento di gradi intensivi, si ha un maggiore stimolo di crescita e tonificazione muscolare, la persona ha lo scopo di capire come utilizzare al meglio l’esecuzione dei gradi intensivi per coinvolgere sempre il maggior numero di fibre muscolari, migliorando la velocità di esecuzione miofibre, l’ampiezza del movimento sia in fase negativa: enfatizzando gradualmente l’allungamento; la maggiore contrazione nella fase positiva. Da evitare: Aumentare il peso, le serie e ripetizioni consigliate, questo è un periodo dedicato ad reclutare in maniera considerevole sempre di più il numero di fibre muscolari imparando la dinamica dei nuovi esercizi nelle sue varie forme: postura, esecuzione corretta: massima estensione e massima contrazione del muscolo allenato, Respirazione . Cercare di mantenere la cronologia di esecuzione degli esercizi Aerobica: Si inzia un vero programma aerobico su base Battiti cardiaci al minuto
