Kom med til COPENHAGEN HALF MARATHON d. 13. september med Valbyløberne
Hvad er Copenhagen Half Marathon? • Danmarks nye internationale halvmaraton • Bygger på successen fra VM Halvmaraton og er for både motionister og elite • Der forventes 20.000 løbere til start, masser af tilskuere langs ruten, live streaming og direkte TV • Der løbes på en flad og fuldstændig afspærret rute gennem København og Frederiksberg og forbi mange af byens seværdigheder • Løbet har som det første i Norden fået IAAFs bronze label-status
Fortræningspakken indeholder • Medlemskab af Valbyløberne • To ugentlige klubtræninger med et træningsprogram målrettet Cphhalf • Træning med andre, der har samme mål • Et Cphhalf-foredrag i klubben • Mulighed for pakke med startnummer
Øvrige fordele som klubmedlem • Valbyløberne har altid fokus på at vores aktiviteter skal være sjove, sunde og sociale • En del af fællesskabet med gode tips fra rutinerende løbere og trænere • Sociale arrangementer (foredrag og sommerfest d. 20 juni) • En del af vores samarbejde med Intersport og Klinik • Fælles oplevelse på dagen, før og efter med Valbyløberne
Fællestræningerne Programmet for Cphhalf-fællestræningerne er udarbejdet af Dansk Atletik Forbund og DGI. Valbyløbernes trænere har gennemgået et kursus målrettet træningsforløbet.
Fællestræningerne tager sigte på det sjove og sociale aspekt ved løbetræning, så alle er godt forberedt til halvmaraton distancen. Vi anbefaler at supplere fællestræningerne, med en helt almindelig løbetur på egen hånd.
Filosofien bag programmerne •
Alle løbere bør træne varieret og inddrage forskellige fysiske grundelementer i træningen; Udholdenhed, hurtighed, styrke, koordination og bevægelighed.
•
En alsidig fysisk træning er et værn mod skader og et fundament for udviklingen hen mod at blive en bedre løber.
•
Klubtræningen skal være både sjov, social, varieret og motiverende. Et miks af smil og sved, hvor man bruger både sig selv og hinanden – og bagefter har lyst til mere!
•
Ingen må presses ud over egne grænser - OG der skal være plads til dem, der vil give den gas.
•
Træning med høj intensitet er ikke farlig, blot skal mængden være tilpasset.
Fællestræningerne Fællestræningerne indeholder følgende elementer: Sjove opvarmningslege Løbeture Miksede løbe- og styrkepas Bakkeløb Fartleg, tempoture mv. Lange ture og væsketræning Træningen vil til en start være meget almen og tilpasset så alle, både letøvede og mere erfarne, får noget ud af det. Gradvist vil vi introducere dig for nye effektive træningsmetoder som medvirker til at gøre træningen blive hårdere og mere specifik i takt med at du bliver bedre.
Fortræningsprogram Fortræningsprogram 1, Copenhagen Half Marathon Uge Uge 19 Uge 20 Uge 21
Uge 22 Uge 23 Uge 24 Uge 25 Uge 26 Uge 27
Dato 04-05-2015 10-05-2015 11-05-2015 17-05-2015 18-05-2015 24-05-2015 25-05-2015 31-05-2015 01-06-2015 07-06-2015 08-06-2015 14-06-2015 15-06-2015 21-06-2015 22-06-2015 28-06-2015 29-06-2015 05-07-2015
Program-uge
Fællestræning 1
Fællestræning 2
1
Løb med summerede styrkeøvelser
Navneleg 5-7 km
2
Tempofornemmelsesløb med point
Detektivleg 4-6 km
3
Løb og styrke med spillekort
Chip og Chap-leg 6-8 km, mulighed for progressiv tur
4
Seksdagesløb og 10-20-30-træning
Løbebane med mange stop 4-6 km, mulighed for Hent gruppen
5
Bakkeintervaller á la Canova 1
Racerbil 8-10 km, mulighed for progressiv tur
6
Først til toppen
1-2-3-opvarmning 5 km, mulighed for hård progressiv tur
7
Bakkeintervaller á la Canova 2
Kongens efterfølger 10-12 km, mulighed for Ryk ved sving
8
Bakketons m. sten, saks, papir
Detektivleg 4-6 km, mulighed for Half'n'half
9
Bakkeintervaller á la Canova 3
Chip og Chap-leg 10-14 km, mulighed for Hent gruppen
Dine trænere bliver
Janne
Lene
John
Bibi
Per
Kirsten
Pris Kr. 350,- for træningsforløbet u. startnummer Kr. 700,- for træningsforløbet m. startnummer Kr. 450,- for medlemmer af Valbyløberne – dækker start.nr.
Typiske spørgsmål og udsagn • Hvor god skal man være for at deltage i fællestræningerne? • Kan jeg nå at komme i form til VM Halvmaraton på 4½ måned? • Hvad hvis jeg bliver skadet?
Træningsdage Den første fællestræning afholdes Tirsdag d. 5. maj 2015 kl. 17.30 Herefter trænes tirsdag kl. 17.30 & lørdag kl. 9 Valbyløbernes mødested er Prøvehallen, en stor del af træningen vil foregår i Søndermarken.
De officielle sider www.cphhalf.dk www.facebook.com/cphhalf
Tak for i dag www.dgi.dk/arrangementer/201521068021 www.valbyloeberne.dk
