Seniorlivet – energi og overskud, slank og sund. 1 KLINISK DIÆTIST ALICE APEL HARTVIG KOST-KLINIKKEN IMMANUEL FRK. SKRUMP
Kost-Klinikken Immanuel står for 2
Madens biokemi Blodsukker og vægttab D-vitamin og kalk Forstoppelse Efter træning
Energi
http://www.diogenes-eu.org/
Pædagogisk redskab
Protein Kød Fisk Æg Mælkeprod. Ost
Kulhydrater
Fedt
Brød, gryn, kartofler, ris og pasta,bælgfrugter
Avocado Olivenolie Rapsolie Nødder Oliven Kerner Fed fisk
Sukker Frugt Grøntsager
AR Skov1, et al.Obesity, International Journal of Obesity (1999) 23, 528±536.ß 1999 Stockton Press Weigle et al. Am J Clin Nutr 2005;82:41–8. Printed in USA. © 2005 American Society for Clinical Nutrition Carol S. Johnston et al.Journal of the American College of Nutrition, Vol. 21, No. 1, 55–61 (2002) Astrup; Am J Clin Nutr 2005;82:1–2. Printed in USA. © 2005 American Society for Clinical Nutritio Astrup et al; Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 May;23(5):528-36. Astrup et al; Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Oct;28(10):1283-90. Latner & Schwartz. The effects of a high-carbohydrate, high protein or balanced lunch upon later food intake and hunger ratings. Appetite 1999; 33:119-128. Mikkelsen et al. Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisosn between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr 2000; 72: 1135-41.
Det handler om stabilt blodsukker! 4
Ustabilt blodsukker
Stabilt blodsukker
Overspise/ubehag
Overskud/ Energi/ Veltilpas
Træt, sur og tvær…
Mindre træt/sur
Hovedpine/ Svimmel
Ikke styret af hurtig
Hurtig kulhydrat eftermiddag/aften
kulhydrat
Øget søvnbehov
Søvnbehov mindre
Blodsukker-kurven
Langsom stivelse
Grøntsager
Fisk, kød, æg, ost, skyr/kvark
MUFA; olie, avocado, mayo, nødder
6
Hvorfor bliver vi tykke på maven Ustabilt blodsukker / For meget stivelse og sukker American Journal of Clinical Nurtrition, Vol. 84, No. 4, 871-879, October 2006.
Insulinresistens European Journal of Internat Medicine 19 (2008) 520-526
Stress Physiology and Behavior, volume 91, Issue 4, 24 July 2007, Pages 449-458
Manglende motion
Insulinresistens 8
Frk Skrump
MUFA 9
Forbedrer kolesteroltal / Forbedrer ens
lipidprofil (blodets fedtsammensætning) Fjerner mavefedt Forbedrer insulinfølsomheden KUN hvis vi husker at undgå hurtig stivelse
Gode MUFA-kilder 10
• •
• • • • • •
Olivenolie, rapsolie, macademiaolie mm. Fede fisk: Makrel, sild, laks, hellefisk mm. Pesto (olivenolie eller rapsolie) Mayonnaise (rapsolie) Mayonnaisesalater (rapsolie) Avocado Nødder Æg
11
Stivelse
Godt for blodsukkeret Rugbrød/ norske helseklidkiks/ wasa fiber plus Bælgfrugter Tortillas Grov pasta Vilde ris/brune ris Perlebyg/rug Byg og rugflager Quinoa
Begræns fruktose
Frugt kan påvirke blodsukkeret negativt Fruktose overload sætter sig på maven –
tysk sukkerfri slik, syltetøj, økologiske varer, helsekost varer
Sukkernarkoman? Dårlig vane Ustabilt blodsukker og ujævnt spisemønster kan gøre, at man vil have lyst til sukker/hvidt brød hver dag. Tvang Nogle hjerner får et større kick af sukker end andre. Det kan være svært at stoppe og mer’ vil have mer’.
Andre faktorer Sociale sammenhænge Samfundet Fortiden
Sukkerafhængighed
Serotonin
Humør
Endorfin Dopamin
Hurtige kulhydrater ’Stof’
Smertestiller, fysisk/emotionel Mening, nydelse
Ønske om mere
Morgenmad Vælg 1 gang protein: 250g Fromage frais el. skyr. 2 æg og 4 skiver kød 60g ost 30+
Vælg 1 kulhydrat: 1 banan /100g bær/150g cheasy 1 rugbrød 2 skiver knækbrød
Vælg 1 fedt: 18 mandler/nødder 20g lætta 12g olie (2 spsk.) Rapsolie/olivenolie
Vælg 1 kulhydrat: 1 rugbrød 2 skiver knækbrød 120g kartoffel el. 75g kogt ris/pasta el. 1 lille tortilla
Vælg 1 fedt: 14g majo (k-salat el. graasten) 20g pesto 35g (1½) skinkesalat (mayosalat) Ksalat eller Gråsten ½ avocado 18 mandler/nødder 20g lætta 12g olie (2 spsk.) Rapsolie/olivenolie
Vælg 1 kulhydrat. Undlad og spis 2x fedt
Vælg 1 fedt
Frokost Vælg 1 gang protein: 1 æg og 4 skiver kød 1 dåse torskerogn 1 dåse tun 1 dåse makrel 60 g røget laks 150 g hytteost 1 pakke pålæg (100g)
Aftensmad
150 – 300g kød el. fisk
Mellemmåltider vælg mellem: 1 stk. frugt og 10 mandler, Nødder, Grønt, Fiberbolcher, 1 Knækbrød med ost og kød, sukkerfri is, isis free lækkerbar, sukkerfri slik, 1 æg, 40g ost 30+.
Hvad har jeg sagt? 17
Protein løfter forbrændingen og kulhydrat hæmmer Fedt er ikke usundt. MUFA er sundest og laver flad
mave Måltidet skal bestå af protein, grønt og sunde fedtstoffer – lidt langsom stivelse. 1 stk. frugt max pr. dag. Fruktose/sukker/stivelse sætter sig på maven. Man kan være afhængig af sukker. 3-4 dage så er man ‘clean’. Brug sødestoffer og gør op med dæmonen eller lær at leve med den.
Vitamin D og calcium 18
Vitamin D og calcium. Vitamin D dannes i huden, når huden udsættes for solens
stråler. Hos ældre er dannelsen nedsat til 3/4 i forhold til hos yngre.
Alle over 70 år bør derfor tage et dagligt tilskud af 20 mikrogram (µg) D-vitamin dagligt kombineret med 800-1000 mg calcium. Det er godt samtidig at spise fed fisk, og opholde sig udendørs så meget som muligt i sommerhalvåret.
Forstoppelse 19
Har man afføring mindre end 2 gange ugentlig, lider man
af forstoppelse. Man kan dog også være forstoppet, selv om der er afføring dagligt. Dette kan forekomme, hvis endetarmen ikke tømmes tilstrækkeligt i forbindelse med afføring.
Væske – 1½ - 2 liter dagligt (også selvom man ikke er
tørstig!) Ristet hørfrø (2-3 spsk.) Husk / Skallin Fedtstoffer Motion
Medicin der kan forårsage forstoppelse 20
De typiske medikamenter, som kan forårsage forstoppelse: Smertestillende præparater Hostemedicin Calciumblokkere (hjertemedicin) Antiarytmika (hjertemedicin) Vanddrivende, Jern Angstdæmpende midler
Efter træning 21
Husk væske!!! Ikke kun kaffe Fiberkiks/knækbrød – godt med ost/kød Fiberkiks/knækbrød – med pesto/nøddesmør
Nødder
Søde ting: Mørk chokolade Frugt (aldrig alene, husk fx nødder til) Isis free lækkerbar
Mættende for 100 kcal 1 ISIS Free Lækkerbar
22
1 fiberknækbrød med 1 stor skive ost 30+/16% og peberfrugt 1 fiberknækbrød med 2½ spsk hytteost og tomat 1 fiberknækbrød med 3 skiver filet og 1 spsk hytteost 1 kyllingespyd fra 7-Eleven 3 frikadeller 3% (den grønne slagter), lidt agurk 2 fiberkiks med 2½ spsk (38 g) friskost 9% 2 fiberkiks, 20 g hytteost, 3 skiver skinke, 1 klods agurk 1 skive Wasa fiber Balance med friskost og 1 skive kødpålæg 1 skive fiberknækbrød med ½ dåse torskerogn 175 g melon med 50 g parmaskinke 2 Finn crisp med 2 spsk smørbar gedeost 13% og rød peber 175 g fromage frais med 2 tsk sukkerfri syltetøj ell 1 tsk drys (u/sukker) 1 dl (100 g) fromage frais med 1 dl (100 g) frugtgrød u/sukker 1 lille Græsk yoghurt 0,1% (150 g) med flydende sød 1 æg 40 g ost 30+/16%
