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" tuo corpo ha un orologio interno che scandisce tutti i ritmi vitali_ e ti dice quali sono i momenti migliori per ogni attivita. Se impari a seguirlo, e ti accordi con il flusso delia vita, sei meno stressata, hai piu energia e tutto funziona al meglio. Qui trovi i consigli delia . cronobiologia, la scienza che ti insegna a sfruttare i tuoi bioritmi
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DRIIN ... BUONGIORNOI La sveglia suona e tu apri gli occhi suI mondo. Faticoso,? Se parti con iI piede giusto tutto sara piLi facile
Giil dallello, con dolcezza e
Ore sette: buone notizie per Ie pigre Per te la giornata appena cominciata ma il tuo corpo si giil. messo in mow da un pezZQ. Stimolaro dai primissimi raggi solari, il nueleo soprachiasmatico (comprende ventimila cellule nervose nel cervello) ha daro il via agli ormoni dell'attivitil.. «Ma sfatiamo il mito che ci si debba precipitare sotto la doccia 0 mettersi come forsennati a far ginnastica», spiega Roberto Manfredini, docente di medicina interna all'Universitil. di Ferrara e cronobiologo. "II risveglio sempre uno stress per l'organismo, che passa dall'inattivid. delia notte, con pressione e temperatura al minima, al funzionamento a massimo regime». II consiglio? Prendirela con calma. Magari metri la sveglia dieci minuri prima e resta un po' a polrrire. Senza sensi di colpa.
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~ .•Yfi?' SORRIDI ALIA NUOVA GIORNATA {~: Se hai gia la luna storta appena sveglia eonsolati: non sei la sola. «L'umore dipende dalla temperatura corporea, che al mattino tende a essere bassa. Poi, con it passare delle [./ ore iI eorpo$i risealda e tutto va meglio}}, spiega Roberto·;! Manfredini. Ma eeeo tre strategie per iI buonumore. • Apri la finestra 1raggi solari bloeCimo la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, ~tJfanno sentire subito piu pimpante. Calcola almeno tre minuti di esposizione . • Prendi i fiori di Bach Prova iI mix eonsigliato dalla floriterapeuta Scilla di Massa: Zinnia per una dose di ottimismo, Chicory per aprire il euore e Hornbeam per vineere la stanchezza. 4 goece 4 volte al giorno . • Fai la doccia con il rosmarino L'olio essenziale un tiramisu a effetto immediato. Mettine 10 gocee sui guanta delia doecia e frizionati bene tutto il eorpo.
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CHE CRONOTIPO SEI?SCOPRILO QUI
Ognuno ha i suoi ritmi dettati dalla genetica. I cronobiologi distinguono due cronotipi principali, in relazione alia risposta ai Giclidi luce e buio: Ie "allodole", piu mattiniere, e i "gufi", piu seratini. A volte peroqueste tendenze vengono esasperate dalle abitudini di vita, come stare alzati fino a tardi guardare la tivu 0 svegliarsi all'alba per fare i mestieri di casa. IInostra dossier ti aiuta a "resettare" iltuo orologio biologico e a vivere cos! la tua giornata senza cali di energia.
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I La mattina fal molta fatica
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-GUFO --La sera tiri fino a tardi, ma poi non ti svegli la mattina ___
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ALLODOLA ! Ti adatti bene ai ritmi di Sei mattiniera, Ii lavora, ma la stanchezza svegli presto ma ! accumulata in giornata ti la sera aile 9 cralli i pregiudica la vita sociale
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I a carburare, ma non sei ! pigra perche poi rendi ! benissimo fino a tardi ._l
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Non partire subito in quarta la mattina: prova qualche volta a fare la colazione a letto preparati'~1 sonno--gradualmente, Spegni un po' di luci in casa almeno un'ora prima di coricarti
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9.00 ............ ~
... 14.00
METTIIL TURBO ALLA TUA MATTINA Le ore magiche del/'energia si concentrano da//e nove in poi, quando tutti gli ormoni de/I'attivita entrano in circ% . .Approfittane, ma impara anche a dosare /e tue fOlZe
Salti in macchina, porti i bambini a scuola e poi vai di corsa allavoro. La mattinae il momento piu intenso della giomara ma, se hai dormito bene e fatto una colazione come si deve, Ie energie non ti mancheranno. Non ti resta che amministrarle nel modo migliore. <
ATAVOIA A pranzo vai solo di insalata perche la pastasciutta 0 il p~lnino ti danno I'abl:tiocco? ((Rischi di ritrovarti a meta pomeriggio stanco e in preda a raptus di fame nervosa», dice iI dietologo Angelo Bianco. (II corpe infatti ha bisogno di carboidrati per avere piu energia, ma anche per fabbricare la serotonina che alza il to no dell'umore. La soluzione? Calibra la giL!sta dose e iI tipo di carboidrati che nOil ti creane problemi (esempio, una sola fetta di pane integra Ie, un paio oi cucchlai di pasta 0 un frutto), e uniscili a una quota di proteine (carne o pesce magro, formaggio light), piu verdura a volonta. In questa modo potfa! tenere a bada Is fame e apPfofittare dell'efficienza dell'apparato digerente, massima attomo aile 12.
Ecco Ie ore migliori per.•. Studiare e lavorare Fino aile 11 iI tuo : cervelloha iI turbo incorporato: sono neurotrasmettitori come la serotonina a facilitare la trasmissione dei segnali nervosi. In queste ore la' memoria a breve termine piu efficiente. Praticare attivita di precisione Si• stemare un documento complicato, aggiustare un oggetto 0 rifinire Ie pulizie di casa: queste sono Ie ore in cui 10fai meglio perche la capacita di concentrazione, stimolata da ormoni come cortisolo e adrenalina, al massimo. Fissare una riunione In tarda matti: nata sono favorite Ie'attivita che prevedono organizzazione e progettualita. Approfittane per fare programmi, magar! dopo avere interrotto il lavoro con un piccolo snack (frutta 0 succo) che ti ripristina i livelli di energia.
9 00
11 .00
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12 00
9.90 ...........
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18.00
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Attentat colpi ell sonno in agguato!
14.00
ORGANIZZATI PER IL POMERIGGIO
Attomo
Sorpresa! Non sana Ie prime ma Ie ultime are del giomo i momenti ideali per fare sport. Perche i muscoli sana caldi
SPORT
feeo Ie ore migliori per...
16'00 ,
Andare dal dentista Da quest'ora
in poi la soglla del dolore si alza. Appro-
fittane per fissare piccoli interventi le, come I'estrazione
I'effetto degli antidolorifici
17'00 ,
in anestesia
loca-
di un dente. Sembra anche che
Fissare "down"
duri dipiu
nel pomeriggio.
Ie informazioni del dopopranzo
Dopo II il cervello ri-
prende a lavorare a pieno ritmo. Sono favorite Ie capacita mnemoniche a lunge termine, che ti permet. tone di ricordare schemi e informazioni utili. Questo iI momenta
giusto per fare il bilancio delia giornata
, programmare
,18' 00 ,
ga
quando
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"
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Ie attivita successive.
Fare yoga Anche se, per i saggi indu, il momenta
e I'improponibile Ie energie
. benissimo
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esercitarti
ideale per dedicarti
"ora d'ambrosia" cosmiche
allo yo-
prima dell'alba,
sono al massimo,
nel tardo pomeriggio.
va
Hai dalla
tua una maggiore flessibilita articolare e la calma delIe ore prossime alia sera.
aile 3 'del p.Qmeriggfo
&rpo
e
mente segnano il passo: secondo la cronobiologa Mary Carskadon della Brown University di Rhode Island, il meccanismo del sonno cronometra il tempo da cui sei sveglia e, a questa punta della giomata, ti ricorda che devi prendere fiatO, «Rallentamento di riflessi e una certa sonnolenza sono normali, a prescindere da cosa si e mangiata -a pranzo», dice Roberto Manfredilli. «Per questo e meglio non soq:oporsi ad attivira impegnative e rinunciar~ alla guida. Mentre va bellissimo, se te 10 puoi permettere, fare una siesta di l.mquarta d'ora, magari chiudenT semplicemente gli occhi se sei al lavoro». Attenzione invece a tenere i nervi calmi. «A part ire dalle 14 l'organismo registra il massimo di attivid dell'adrenalina, molecola stimolante del sistema nervoso: nel primo pomeriggio sono pili frequenti i disturbi comporramentali caratterizzati cia forte aggressivitii», precisa Roberto Manfredini.
Gli atleti professionisti 10 sanno bene: Ie ore tra Ie 16 e Ie 18 sono queUe dei record. Mentre per il nuoto iI top e un po' spostato in avanti, dopa Ie 18. «Net tardo pomeriggio la macchina muscolare raggiunge la massima efficienza, grazie all'innalzamento delia temperatura corporea (ricordiamo che anche if picco delia febbre attomo aile 18) e all'irrorazione sanguigna. Anche cuore e polmoni funzionano a pieno regime, quindi si respira meglio» afferma Manfredini. So no queste dunque Ie ore ideali per praticare tutti gli sport, aerobici 0 di resistenza, e per andare in palestra. Altri vantaggi sui fronte attivita fisica: velocita di riflessi, aumento delia coordinazione motoria e delia flessibilita.
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9.00
17.00 ............................
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14.00
Di nolle rinfo!'zi Ie lue difese
NOTTE
E ORA A' NANNA Cala la notte'e I'organismo gira l'interruttore sulla modalita stand by. Cosi risparmia Ie pile e intanto si autoripara 11
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II tuo corpo ..e genial~: m~ntre tu sprofondi nel sonno"lui lavora' senza sosra. «11suo impegno principale e passare in rassegna tutti gli apparati per un check up completo delle evemuali riparazioni», dice Roberto Manfredini. «Per questo le ore notturne vedono protagonisti il gH, ormone delia cres,cita, e la melatonina, neurotrasmettitore cerebrale che ha il compito di indurre .., al sonno, attivare il sistema immunitario e abbassare la tempenit;ura corporea, minima attomo aUe 3 del mattino». Quest' ora e, di conseguenza, la peggiore se vuoi essere vigile: se stai guidando, fermati. 11rallentamenio delle attivid. metaboliche, pen), ha anch'e dei risvolti poco simpatici. Con il sangue pili vischioso ali'alba la pressione del sangue sale, con rischi per il cuore, menue un'altra molecola delia notte, racetilcolina, restringe i bronchi e aumema le erisi d'asma: tieni il farmaco sul comodino! Ma, se stai bene, il sonno e una bacchetta magica che ti rinnova da capo a piedi.
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11 rrbMPO DEITA-MORE
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Compiid il relax e la comodi~a del letto, I
sonG Ie Oie noJurne
queUe preciilette per scambiarsi coccole e rare !'arno e. Ma, a sentlre la cionobiologia .•. tutte Ie ore vanne bene per rarlo! ~ Diverse rlcerche hannc dimostrato che i picchi
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Cronotrucch~ per un sonno doc Vai a letto prima di mezzanotte La vecchia regola e sempre validae confermata dalla scienza. La macchina del sonno, awiata dalla melatonina, in queste ore infattifunziona a pieno regime, cos] ti addormenti piu facilmente e dormi sodo. Quanto aile ore di sonno necessarie, la media e di otto. Spegni la luce II buio totale, garantito anche dalla mascherina, favorisce ilriposo profondo. Con un importante effetto collaterale: la prevenzione del tumore al seno dovuta aile maggiori quantita in circolazione di melatonina, ormone che stimola Ie difese immunitarie. Mangia poco e presto Altrimentinon carri solo II rischio di digerire male ma di ingrassare almeno il 10-20 per cento in piu che se consumassi Ie stesse calorie di giorno. Tutto dipende dal fatto che la notte gllorgani delia digestione non sono predisposti per IIcibo. I grassi, per esempio, vengono smaltiticon molta piu difficolta.
