Massa‐Montignoso ==========================================================
Guida all’alimentazione dell’anziano tramite internet progetto di intervento sociale della Provincia di Massa-Carrara, anno2010
a cura di: Armanini Alberta, Baldini Mary, Balestreri Gian Paolo, Bedini Luigi, Bellè Elsa Emilia, Bison Mara, Bordigoni Maria Antonietta, Crosilla Giuliano, Del Freo Brunella, Di Mauro Luisa, Ferrari Sonia, Filiè Luciana, Mosti Silvana, Menchini Giovanni, Novani Andrea, Ricciardi Ferdinando, Vita Margherita
sotto la guida di: Dott.ssa Monica Fialdini, biologa nutrizionista Prof. Antonio De Angeli,. Psicologo, Facoltà di Medicina e Chirurgia, Univ. di Siena Andrea Nicoli e Ferdinando Ricciardi, esperti informatici
Premessa Il problema di una corretta alimentazione è molto attuale e sentito in tutte le età. Diversi studi scientifici hanno evidenziato che il problema è particolarmente importante nell’anziano. Esso è infatti più predisposto a disturbi, anche gravi, quali diabete, osteoporosi, malattie cardiocircolatorie, ed altri. che, in parte, possono essere prevenuti o ridotti attraverso una corretta alimentazione. Lo scopo principale del progetto è stato quello di sensibilizzare l’anziano al problema di una corretta alimentazione e fornirgli le conoscenze di base necessarie alla scelta e alla assunzione corretta degli alimenti. La novità principale del progetto risiede nel metodo con cui l’anziano ha appreso le informazioni necessarie ad una corretta alimentazione: tali informazioni sono state raccolte direttamente dall’anziano visitando vari siti della rete telematica, sotto la guida di un esperto nutrizionista, di uno psicologo e di uno specialista informatico. In tal modo si è raggiunto un secondo scopo, non trascurabile, che è quello di fornire all’anziano gli strumenti necessari alla navigazione in rete e, più in generale, all’uso delle risorse di rete. Il progetto è stato svolto attraverso l’impegno dei partecipanti, che hanno raccolto le informazioni, selezionando, con l’aiuto degli esperti, quelle ritenute di maggior interesse. Al fine di lasciare una traccia del lavoro svolto, abbiamo deciso di raccogliere le informazioni selezionate in una relazione finale. Visto il taglio del progetto, poteva bastare dare una lista dei link di maggiore interesse; al fine di avere una relazione esauriente, anche se non completa, abbiamo deciso di riportare i contenuti dei siti ritenuti più significativi. Nella maggior parte dei casi, tali contenuti sono stati riportati esattamente nella forma in cui erano inseriti nei siti originari. Il materiale raccolto è stato organizzato in due parti: la prima riguarda i concetti generali sull’alimentazione e si articola in tre capitoli. Il primo prende in esame le necessità biologiche dell’alimentazione e fornisce le linee guida per determinare i nutrienti da assumere nella dieta quotidiana. Il secondo tratta gli aspetti psicologici connessi con la necessità di alimentazione. Il terzo riguarda i criteri di scelta del cibo e fornisce le linee guida per la scelta di una dieta quotidiana. La seconda parte riguarda più specificamente la dieta degli anziani in relazione ad alcune patologie tipiche della terza età. Si articola in due capitoli. Il primo fornisce una breve rassegna di alcune patologie tipiche dell’anziano; il secondo fornisce le linee guida per un’alimentazione adeguata per la prevenzione o compatibile con la presenza di tali patologie. Le informazioni riportate nella relazione, anche se controllate, possono contenere inesattezze o lacune. Si spera comunque che un eventuale lettore possa essere incuriosito e sensibilizzato
sull’importanza di una corretta alimentazione: è questo infatti uno dei principali motivi per cui abbiamo deciso di presentare i risultati in forma di relazione. Abbiamo inoltre deciso di inserire questa relazione nel sito http://www.adamassa_montignoso.it in modo da facilitarne la lettura a chiunque possa essere interessato. Si ringrazia la Provincia di Massa-Carrara, che, con il contributo erogato, ha reso possibile l’esecuzione del progetto.
Parte I - Concetti generali sull'alimentazione
Cap. I – Necessità biologiche dell'alimentazione
L'organismo per sopravvivere, crescere e soddisfare le necessità abituali per il proprio mantenimento e la propria attività necessita di essere rifornito continuamente delle sostanze nutritive contenute negli alimenti. L’alimentazione ha lo scopo di soddisfare due richieste principali del nostro organismo: - deve fornire l’energia necessaria per il mantenimento della vita e dell’attività muscolare coprendo quindi il fabbisogno calorico giornaliero (esigenze energetiche); - deve fornire “materiale” per la protezione, la riparazione e la costruzione dei tessuti (esigenze plastiche). I principi nutritivi si dividono in 'essenziali' e 'non essenziali'. I primi sono quelli che l'organismo non sintetizza, ossia non produce, e che quindi devono essere introdotti quotidianamente con gli alimenti; i secondi invece sono quelli che il nostro corpo è in grado di sintetizzare. I principi nutritivi che compongono gli alimenti, devono quindi fornire l’energia necessaria per soddisfare tali richieste; essi sono classificati in base a precise caratteristiche chimiche in 6 diversi gruppi : proteine, carboidrati, lipidi, acqua, vitamine,
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sali
minerali
(vedere
sito
http://www.pacenter.it/public/ServiziAllegati/Sport_Attitude__Aspetti_nutrizionali.pdf). - PROTEINE Svolgono
soprattutto
funzione
“plastica”,
contribuendo
alla
formazione della materia contrattile del muscolo, alla costituzione di ormoni (come ad esempio l’insulina), di anticorpi ed enzimi (necessari alle reazioni metaboliche). Tutte le proteine ingerite, prima di poter essere assorbite dalle pareti intestinali e successivamente riversate nel sangue, devono essere digerite da specifici enzimi (proteasi), che le rompono trasformandole nelle loro componenti costitutive: gli “aminoacidi”. Esistono circa una ventina di diversi aminoacidi, dieci dei quali considerati “essenziali”, in quanto non possono essere direttamente sintetizzati
dal
nostro
organismo
(vanno
quindi
assunti
con
l’alimentazione). Questo tipo di aminoacidi possiede inoltre una particolare importanza, in quanto la carenza di anche un solo aminoacido essenziale, può pregiudicare l’utilizzo di tutti gli altri aminoacidi nella costruzione delle proteine. Una corretta dieta dovrà quindi permettere l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali , nelle giuste proporzioni: tali aminoacidi sono contenuti in modo completo solamente negli alimenti di origine animale; per questo un’alimentazione vegetariana richiede molta attenzione ed alcuni abbinamenti indispensabili (come legumi con cereali). Gli alimenti con maggior contenuto proteico sono naturalmente la carne, il pesce, l’uovo, il latte (ed i suoi derivati), i legumi ed alcuni cereali. - CARBOIDRATI Chiamati impropriamente zuccheri, coprono più della metà del fabbisogno calorico totale, svolgendo soprattutto azione energetica. I carboidrati sono contenuti negli alimenti in diverse forme, differenti per la loro struttura chimica. Possiamo su questa base suddividerli in: - monosaccaridi, detti anche zuccheri semplici, sono contenuti soprattutto nel miele, nella frutta e negli ortaggi. La loro caratteristica principale è
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quella di poter essere direttamente assorbiti, senza subire un processo digestivo; - disaccaridi, fanno anch’essi parte degli zuccheri semplici, ma, per essere assorbiti, necessitano di un processo idrolitico che li scinde in elementi più semplici; - polisaccaridi, rappresentano i carboidrati più complessi; sono costituiti da molte molecole congiunte fra loro, e sono presenti soprattutto in legumi , tuberi, cereali e loro derivati (come ad esempio la pasta ed il pane). Molto importanti per chi pratica attività sportiva risultano gli zuccheri semplici che forniscono in tempi brevi molta energia; essi vanno però assunti con moderazione perché, poco dopo essere stati ingeriti, determinano un picco del valore glicemico nel sangue (iperglicemia) ed una conseguente ed abbondante secrezione di insulina (che può indirettamente favorire l’aumento delle riserve di grassi). Diverso è invece il comportamento dei carboidrati complessi, che possiedono un più elevato potere nutritivo, richiedendo però un tempo maggiore per la loro assimilazione. Essi garantiscono nel sangue un valore di glicemia costante, che consente all’atleta di evitare picchi di ipoglicemia durante gli allenamenti e le competizioni. - LIPIDI (GRASSI) Forniscono una quantità di energia elevatissima, poiché il loro valore calorico è molto superiore a quello dei carboidrati e delle proteine (forniscono esattamente 9 calorie per grammo contro le 4 calorie fornite da carboidrati e proteine). Da un punto di vista chimico i lipidi possono essere suddivisi in: - lipidi semplici (trigliceridi e colesterolo); - lipidi complessi, che costituiscono le membrane cellulari; - acidi grassi saturi, sono soprattutto di origine animale, e, a temperatura ambiente, si trovano allo stato solido;
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- acidi grassi insaturi, si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, e sono allo stato liquido a temperatura ambiente. Durante le digestione i grassi assunti con gli alimenti vengono scissi in acidi grassi, assorbiti dall’intestino e trasportati successivamente dal sangue nel nostro organismo. Gli acidi grassi insaturi sono solitamente più digeribili di quelli saturi, che inoltre influiscono negativamente sui livelli di colesterolo nel sangue. - SALI MINERALI Sono sostanze inorganiche indispensabili nella regolazione di numerosi processi organici (come ad esempio le reazioni enzimatiche, le contrazioni muscolari, la trasmissione di impulsi nervosi).Vengono assunti con l’alimentazione e possono essere suddivisi in macroelementi e oligoelementi. I più importanti sono: - calcio, indispensabile per lo sviluppo ed il ricambio delle fibre ossee, contribuisce inoltre alla contrazione muscolare. Le principali fonti di calcio sono rappresentate dal latte e dai suoi derivati. Sono ricchi di calcio anche le verdure a foglia verde e la frutta secca oleosa. - magnesio, importantissimo per il mantenimento del potenziale elettrico delle cellule nervose e muscolari; si torva principalmente nei cereali integrali, nella frutta secca oleosa e nelle albicocche. - fosforo, è uno dei costituenti delle ossa e dei denti, è presente soprattutto nel latte e nel pesce; - sodio, regola l’idratazione dei tessuti e possiede un’azione di ritenzione dei liquidi (per questo va assunto con moderazione); la sua fonte maggiore è costituita dal comune sale da cucina; - ferro, importantissimo componente dell’emoglobina (proteina presente nei globuli rossi, responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue) e della mioglobina (proteina con funzione simile a quella dell’emoglobina, situata però a livello muscolare). E’ presente soprattutto nelle carni rosse,
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nelle uova, nei legumi ed in alcuni ortaggi (radicchio). Il ferro è maggiormente assimilabile se abbinato a vitamina C (ecco perché è utile condire la carne o il radicchio con il limone). - fluoro, contenuto soprattutto nei denti e nelle ossa, elemento fondamentale per la crescita, è presente nel pesce e nel riso; - iodio, importantissimo per la sintesi degli ormoni tiroidei, è presente negli alimenti di origine marina; - rame, presente in alcuni semi e nei molluschi; - zinco, ha un ruolo determinante per la crescita e per la formazione di alcuni enzimi, è presente nelle carni, nei latticini e nel pesce. - VITAMINE Svolgono un ruolo importantissimo durante il metabolismo e l’assimilazione dei cibi; sono composti organici che a seconda della loro solubilità nell’acqua o nei grassi vengono indicati come liposolubili (A, D, E, K) o idrosolubili (gruppo B e C). Le prime, se assunte assieme ad alimenti che contengono grassi, vengono immagazzinate dall’organismo, le seconde invece, non vengono accumulate e devono quindi essere introdotte quotidianamente per soddisfare le necessità del nostro corpo. Vitamine Gruppo B: hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine; in particolare la vitamina B1 è indispensabile per l’utilizzo dei carboidrati a livello muscolare (importantissima quindi per gli sportivi), la vitamina B6 interviene nel metabolismo delle proteine, la vitamina B12 (insieme all’acido folico) interviene invece nella sintesi dei globuli rossi ed è quindi molto importante in caso di “anemia”. Vitamina C: detto anche acido ascorbico, interviene nella prevenzione e nella riparazione dei danni tessutali e dei microtraumi da sport, è utile per la formazione dell’emoglobina e protegge l’organismo dalle malattie infettive; insieme alla vitamina A ha un’azione “antiossidante”, ossia
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protegge l’organismo dalla produzione di radicali liberi, che può avvinire durante l’attività fisica , in caso di stress o di cattive abitudini alimentari. Vitamina E: consente di mantenere ottimale la funzionalità delle cellule durante l’attività fisica (soprattutto nel caso di un impegno di tipo aerobico, in quanto aiuta la produzione di energia utilizzando ossigeno e acidi grassi). - ACQUA E’ forse l’elemento più importante, se si pensa che costituisce circa il 70% della nostra massa corporea. L’idratazione è quindi indispensabile alla vita e varia a seconda della temperatura , dell’attività fisica e della dieta. L’acqua è indispensabile per la termoregolazione del nostro organismo (basti pensare che attraverso il sudore il nostro corpo è in grado di abbassare la propria temperatura), per mantenere l’equilibrio idrico-salino e per l’eliminazione dei prodotti di rifiuto. Durante gli sforzi fisici prolungati si deve fare molta attenzione a cosa, quando e quanto bere; la disidratazione rappresenta un grave pericolo per la nostra salute in quanto disturba gravemente il sistema di termoregolazione, la traspirazione ed in casi più gravi la stessa circolazione sanguigna. E’ quindi buona abitudine bere spesso ed in quantità moderate, soprattutto durante gli allenamenti più lunghi, cercando sempre di prevenire la sete. Un corretto stile alimentare deve quindi tenere conto dei reali fabbisogni calorici della persona, assumendo nella giusta misura e rapporto tutti i nutrienti essenziali appena descritti. Importantissima sarà quindi la varietà e la qualità dei cibi consumati, oltreché la corretta distribuzione dei vari elementi nutritivi nell’arco della giornata. Nel sito http://www.xzonk.com/view/1zditiHi_R4
si può vedere un
filmato sull’importanza di alcuni nutrienti essenziali. Nella tabella I è riportata una sintesi dei nutrienti essenziali.
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Tabella I – Nutrienti essenziali Classe di Nutrienti Aminoacidi Glucidi Lipidi Minerali
Vitamine
Nutrienti Essenziali Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Valina, Triptofano, Treonina Glucosio Acido linoleico Calcio, Fosforo, Sodio, Potassio, Cloro, Magnesio, Ferro, Rame, Zinco, Cobalto,Manganese, Cromo, Molibdeno, Selenio, Iodio, Fluoro Liposolubili:Retinolo, Calciferolo, Naftochinone, Tocoferolo Idrosolubili: Tiamina, Riboflavina, Piridossina, Niacina, Biotina, Acido folico, Acido pantotenico, Acido ascorbico, Cobalamina
Gli aminoacidi vengono estratti dalle proteine. Ne sono stati classificati circa 20 di cui 8 essenziali. Nel sito http://www.vegfacile.info/nutrienti.html si possono trovare ulteriori approfondimenti sui nutrienti essenziali, con particolare riferimento alle diete vegetariane. Nel sito http://www.olus.it/?q=node/55 si trovano elencate le funzioni svolte nel nostro organismo da vitamine e sali minerali. Nel
sito
http://www.benessere.com/dietetica/nutrienti_indice.htm
è
disponibile un metodo per calcolare i fabbisogni giornalieri di nutrienti essenziali. A titolo di esempio in Tabella II sono riportati i fabbisogni per una persona maschile di 70 anni, alto 178cm, 73 kg di peso, che svolge attività domestica.
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Tabella II – Fabbisogni giornalieri Fabbisogno energetico Proteine Lipidi totali Carboidrati disponibili Fibra Acqua
Calcio Fosforo Magnesio Sodio Potassio Ferro Zinco Rame Selenio Iodio Manganese
Vitamina A Vitamina E Vitamina D Vitamina K Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Biotina Acido pantotenico Vitamina C Acido folico Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina PP (Niacina)
2.196 kcal/giorno 69.35 g/giorno 61 g/giorno 55% dell'energia totale 30 g/giorno 3,3 litri/giorno (inclusa l'acqua negli alimenti) Minerali 1000 mg/giorno 1000 mg/giorno 150-500 mg/giorno 575-3500 mg/giorno 3200 mg/giorno 10 mg/giorno 10 mg/giorno 1,2 mg/giorno 55 mg/giorno 150 mg/giorno 1-10 mg/giorno Vitamine 700 RE 8 mg/giorno 10 microg/giorno 73 microg/giorno) normalmente fornito da una dieta mista 0,88 mg/giorno 1,32 mg/giorno 15-100 microg/giorno 3-12 mg/giorno 60 mg/giorno 200 microg/giorno 1,04 mg/giorno 2 microg/giorno 14,69 mg/giorno
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Altri siti di interesse sono suggeriti da google sotto la chiave “nutrienti essenziali”.
Cap. II – Perché mangiamo La fame è una delle pulsioni primarie, uno stimolo intenso legato al primordiale istinto di sopravvivenza. Eppure, nonostante ciò, l'assunzione di cibo viene spesso influenzata da fattori che di ancestrale hanno ben poco. A differenza di quanto avviene negli animali, per l'uomo la fame non è il semplice risultato di bisogni fisiologici. Ce ne rendiamo conto quando al termine di un lauto pasto, nonostante la cintura dei pantaloni ci indichi chiaramente di sospendere l'assunzione di cibo, non sappiamo rinunciare ad una fetta di dolce. Altra esperienza comune riguarda l'incapacità di staccarsi da un vasetto di cioccolata, nonostante una psiche fortemente combattuta tra ingordigia, sensi di colpa ed i primi avvisagli di indigestione, ci suggerisca il contrario.
Il controllo nervoso della fame Il controllo dell'assunzione di cibo nell'uomo rispecchia a pieno lo straordinario grado di efficienza e genialità con il quale è organizzato l'intero organismo. Due centri ipotalamici, influenzati da numerosi neurotrasmettitori ed ormoni, inviano segnali che spingono o meno alla ricerca di cibo. In condizioni di digiuno è attivo il centro della fame, dopo il pasto prevale quello della sazietà. Tali centri ricevono innumerevoli segnali regolatori, alcuni dei quali più rilevanti degli altri. L'intensa ricerca sui meccanismi fisiologici alla base di quel male pauroso e preoccupante chiamato obesità , ha portato alla formulazione di diverse teorie, vediamo le principali. (vedere sito http://www.mypersonaltrainer.it/dimagrire/attacchi-fame.html)
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TEORIA GLUCOSTATICA
TEORIA LIPOSTATICA
Lo stimolo più importante sulla regolazione dell'appetito è la glicemia. Dei recettori cerebrali monitorizzano costantemente la concentrazione di glucosio nel sangue. Non appena la glicemia tende a scendere al di sotto dei valori di guardia si innesca lo stimolo della fame. Viceversa quando il glucosio ematico si alza eccessivamente il cervello capisce che non è più necessario mangiare.
I centri della fame e della sazietà sono pesantemente influenzati dai depositi di grasso dell'organismo. Quando le scorte lipidiche iniziano a scarseggiare il centro della fame stimola l'assunzione di cibo. Non appena i depositi adiposi vengono ricostituiti il cervello riceve un segnale inibitorio sullo stimolo della fame.
A supporto della teoria lipostatica, qualche anno fa è stato pubblicato un interessante studio sulla relazione tra leptina e sovrappeso. Quest'ormone, codificato dal "gene dell'obesità" (gene OB), agisce a livello ipotalamico, determinando il senso della sazietà. Se i depositi di grasso aumentano viene incentivata la produzione di leptina, se invece diminuiscono, l'introito calorico viene favorito dalla ridotta secrezione dell'ormone. Topi privi del gene OB, data la correlata assenza di leptina, ingrassano a vista d'occhio. Le cose non sono però così semplici nell'uomo, dato che molti obesi sono tali pur presentando elevate concentrazioni plasmatiche di leptina. Come spiegare tutto questo? La risposta è la stessa che abbiamo dato a chi ci chiedeva come mai soffrisse di ipercolesterolemia nonostante una dieta priva di colesterolo, o accusasse problemi di osteoporosi nonostante il ricorso a massicce integrazioni di calcio e vitamina D. L'organismo umano è basato su finissimi sistemi di regolazione che hanno lo scopo di mantenere l'omeostasi, cioè la stabilità e l'equilibrio dell'ambiente interno. Ne consegue che ad ogni azione segue una reazione uguale e contraria che tende a riportare il sistema in equilibrio. Per preservare la salute e migliorare l'efficienza del sistema, il corpo ricorre ad una rete integrata di segnali, in grado di interagire ed influenzarsi a vicenda. Così,
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se uno di loro va in tilt, la stabilità del sistema è comunque assicurata dall'attivazione di segnali con analoga funzione. Allo stesso modo la fame è il risultato di un intricato ammasso di impulsi neuroendocrini attivati da segnali fisici, chimici, meccanici e psicologici.
Valore culturale dell’alimentazione Il cibo rappresenta nella storia delle culture uno dei momenti centrali della ritualità collettiva (nella Bibbia, ad esempio, il ruolo della mela come mezzo di conoscenza del bene e del male). Le colazioni di lavoro, le festività religiose, i party, le feste sono momenti
particolari
che
permettono
interazioni
affettive
e
di
comunicazione che travalicano la semplice attività del pasto. Molte frasi, utilizzate nel quotidiano, utilizzano l’alimento come modo di comunicare (es. “se non mangi non esci!”). Queste frasi ci indicano che alimentarsi e alimentare non sono semplici comportamenti di consumo, ma riguardano fattori biologici, socio-psicologici, nutrizionali, clinico-medici ecc. Nessuno di noi mangia solo sostanze inerti ma anche simboli, tradizioni, abitudini, associati agli alimenti e fortemente radicati nelle relazioni sociali e collettive, ma anche interne alla famiglia. Le abitudini alimentari nascono in famiglia, in fasi molto precoci come l’allattamento e lo svezzamento; solo verso i 3-4 anni i bambini incontrano, con la scuola, nuovi modelli alimentari. Spesso si “scontrano” i due mondi, sia per gusto che per modi di preparazione e spesso le famiglie contrastano l’educazione alimentare scolastica e i comportamenti del bambino ne risentono: confusione, inappetenza, capricci, ipernutrizione, ecc.. La seconda grande rivoluzione alimentare avverrà nell’adolescenza, quando il desiderio di autonomia e identità si esprimerà anche seguendo scelte alimentari fuori casa e più simili a quelle dei gruppi dei coetanei che della famiglia, instaurando gerarchie diverse dove l’alimento è importante non come nutriente, ma come mezzo di incontro o di piacere.
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Pur se l’adolescente cambia abitudini, lo stile con il quale è stato trasmesso il comportamento alimentare in famiglia lascia il segno. Fra gli stili di personalità più frequenti in soggetti che rivelano alterati comportamenti alimentari spiccano il “perfezionismo” e l’autoritarismo dicotomico (“O così o niente!”); se troppo esasperati, questi
atteggiamenti
possono
nuocere
al
buon
equilibrio
del
comportamento. E’ importante non disgiungere la conoscenza cognitiva dal piacere di gustare i cibi, e rimettere l’alimento al suo posto di “Mezzo” per la vita e non “Causa” di essa, riposizionandolo nel dovuto posto delle relazioni affettive e sociali.
Valori psicologici dell’alimentazione Attraverso il nutrirsi e l’alimentarsi si sviluppano le basi psicologiche dell’identità e della personalità, infatti la soddisfazione del bisogno permette la crescita e l’inizio della scambio con l’ambiente esterno. Fino al momento della nascita, il bambino e la madre vivono come un unico essere; la nascita rompe la simbiosi fisica e segna l’inizio del percorso di separazione-individuazione per il bambino, ma anche per la mamma. Introdurre nel corpo il cibo è la primissima esperienza di differenziazione che il bambino compie, infatti mette dentro un qualcosa che è distinto da lui e che proviene da un esterno; inizia la differenziazione tra un dentro e un fuori, tra un Sé e qualcos’altro. Inizia con la madre una complessa interazione basata sul soddisfacimento dei bisogni reciproci, anche del bisogno di nutrirsi e nutrire, che porterà alla formazione di una modalità interattiva denominata “relazione di attaccamento”. La relazione di attaccamento si instaura tra il bambino e colui che se ne prende cura, in genere la madre, ed è una modalità interattiva che pervade tutti gli aspetti dello sviluppo psicologico, sociale, relazionale. Colui che se ne prende cura infatti,
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attraverso la relazione di attaccamento, fornisce al bambino la base da cui partire per il suo viaggio verso l’indipendenza. Si comprende bene che l’alimentazione assume fin dai primissimi istanti di vita un’importanza notevole per quanto riguarda lo sviluppo oltre che fisico, anche psicologico e sociale della persona. Il cibo è il veicolo della relazione tra madre e figlio, assume carattere di piacere per il soddisfacimento dei bisogni primitivi della fame e del prendersi cura, permette lo scambio nella soddisfazione del bisogno relazionale, e, per questo motivo può diventare il mezzo per esprimere la conflittualità e l’oppositività nei confronti del genitore. Con riferimento alla piramide dei bisogni di Maslow, si vede che la fame è uno dei bisogni fisiologici che stanno alla base della piramide. Gli psicologi ritengono che i vari livelli della piramide siano fortemente interagenti: una mancata soddisfazione dei bisogni di livello superiore può riflettersi in squilibri del soddisfacimento dei bisogni nei livelli inferiori e viceversa. Con riferimento alla fame, squilibri nei meccanismi di regolazione possono derivare dal non soddisfacimento di bisogni dei livelli superiori.
PIRAMIDE DEI BISOGNI DI MASLOW • bisogni fisiologici (I° livello/base): fame, sete, sonno, potersi coprire e ripararsi dal freddo, sono i bisogni fondamentali, connessi alla sopravvivenza; • bisogni di sicurezza (II° livello): devono garantire all’individuo protezione e tranquillità; • bisogno di appartenenza (III° livello): consiste nella necessità di sentirsi parte di un gruppo, di essere amato e di amare e di cooperare con gli altri (affetto, identificazione); • bisogno di stima (IV° livello): riguarda il bisogno di essere rispettato, apprezzato e approvato, di sentirsi competente e produttivo; • bisogno di autorealizzazione (V° livello):
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inteso come l’esigenza di realizzare la propria identità e di portare a compimento le proprie aspettative, nonché di occupare una posizione soddisfacente nel proprio gruppo
Ulteriori approfondimenti si possono trovare nei siti suggeriti da google con la parola chiave “psicologia e alimentazione”.
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Cap III Criteri di scelta dei cibi Soddisfacimento del fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali Nel Cap. I° abbiamo imparato a calcolare i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno giornalmente. Questi dipendono dal sesso, dalle caratteristiche somatiche (peso ed altezza), dall’età e dal tipo di attività svolta. Ora cerchiamo di determinare in quali alimenti si possono trovare questi nutrienti essenziali. Occorre subito precisare che il fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali si deve intendere come fabbisogno giornaliero medio. Usualmente si indicano diete che equilibrano il fabbisogno medio giornaliero nell’arco della settimana. Esiste un’ampia variabilità di alimenti con cui è possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali. Tali combinazioni, denominate diete, variano nel tempo e da paese a paese. Tra queste ha avuto molto successo la dieta mediterranea. Per una presentazione di tale dieta, anche da un punto
di
vista
storico
vedere
il
sito
http://it.wikipedia.org/wiki/Dieta_mediterranea. Per maggiori dettagli sui
componenti
della
dieta
mediterranea
si
http://www.sportmedicina.com/dieta_mediterranea.htm.
veda La
il
sito dieta
mediterranea non è semplicemente una lista di alimenti consigliati. Essa infatti rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, e verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre in rispetto delle tradizioni di ogni comunità. Tuttavia, la Dieta Mediterranea (dal greco diaita, o stile di vita) è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l'interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla
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base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all'agricoltura nelle comunità. In quanto stile di vita la dieta mediterranea prescrive anche una adeguata attività fisica. Per avere un’idea su come combinare insiemi vari tipi di alimenti e l’attività fisica si veda la piramide alimentare al sito http://it.wikipedia.org/wiki/Piramide_alimentare
e
anche
al
sito
http://www.nutrienergia.it/fileManager/piramide_alimentare_italiana.pd f. In questo ultimo sito è riportata la piramide alimentare italiana elaborata recentemente .dall’Istituto di Scienze dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma. Vengono anche proposte le quantità dei più comuni alimenti da assumere per soddisfare il fabbisogno giornaliero mediamente richiesto da un adulto. Per ogni alimento è riportata la quantità da assumere e la frequenza. Naturalmente i fabbisogni alimentari dovrebbero essere calibrati sulla singola persona. Un modo per fare questo è quello di prendere dal sito sopra citato gli alimenti da assumere. Per ciascun alimento si può determinare il contenuto in nutrienti essenziali. A partire dal fabbisogno di nutrienti essenziali determinato come illustrato nel I° capitolo, si può facilmente determinare i quantitativi di cibo da assumere. Il contenuto in nutrienti essenziali per ogni alimento può essere determinato dalle tabelle riportate nel sito http://www.gruppospega.it/sito/images/Regolo.pdf o anche nel sito http://www.ricette-ricette.it/valore-nutrizionale.html. Tabelle più esaustive
sull’argomento
sono
riportate
al
sito
http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html. Il sito http://www.albanesi.it/chisiamo.htm ha scopi piuttosto ambiziosi. Si propone di migliorare la vita a coloro che lo visitano. Affronta tutti gli aspetti della vita moderna, in particolare l’alimentazione, le diete, l’attività fisica, etc. Di interesse un test per valutare la coscienza alimentare, cioè per valutare le proprie competenze nel settore dell’alimentazione.
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Un’altra dieta che ha avuto grande successo è la cosiddetta dieta a zona ideata negli anni ’90
negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears.
Consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una "zona" né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di "equilibrio" e "moderazione" degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) nonché su una adeguata attività fisica e sul controllo quotidiano dello stress.
Scelta di cibi sani La scelta del cibo sano comincia dal momento della spesa. Al sito http://www.pianetadonna.it/salute/alimentazione/mangiare-sano-comefare-la-spesa.html sono riportati alcuni semplici consigli su come scegliere i vari alimenti. Per una divertente intervista a Berrino su suggerimenti
da
seguire
nella
scelta
del
cibo
vedere
http://www.youtube.com/watch?v=4_cDg5tq4XM&feature=related . Per sapere chi è Berrino vedere sito http://www.ciboecibo.it/Sani,-buoni-eetici/Curiamoci-con-il-cibo/Il-progetto-Diana-e-il-Dr.-Berrino/ . Nel sito ci sono anche utili informazioni sui criteri di scelta. Al sito http://www.nutrirsimeglio.it/Etichette%20alimentari.html è riportata una guida alla lettura delle etichette alimentari. Altri argomenti di
interesse
per
mangiare
sano
si
possono
trovare
al
sito
http://www.altroconsumo.it/alimentazione/ . La scelta di cibi sani può risultare semplice se si seguono alcune linee guida. Innanzitutto, selezionare cibi freschi e integrali. Questo include frutta fresca e verdura, cereali integrali e legumi, frutta secca e semi, e germogli freschi. Prodotti alimentari integrali, grezzi e non trasformati, sono alimenti vitali. Essi contengono la maggior quantità di vitamine, minerali ed enzimi e forniscono al corpo la maggior quantità di nutrizione. Selezionate uova, pollame e carne di animali allevati all'aperto, nutriti con erba e privi di ormoni ed antibiotici. Scegliete i pesci con il livello più basso di contaminazione da mercurio.
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Scegliete alimenti biologici, se possibile. Gli alimenti biologici sono i cibi più puri e più sani. Essi non sono contaminati da pesticidi. Generalmente hanno un più alto contenuto nutrizionale.
non sono
irradiati nè geneticamente modificati. Gli alimenti biologici sono spesso indicati come alimenti naturali, ma "naturale" non significa che è biologico. Non esiste una definizione ufficiale per "cibo naturale", così i produttori di alimenti possono chiamare qualsiasi cosa naturale, anche se non c'è nulla di naturale. Quando si acquista cibo confezionato, è importante sempre leggere l'etichetta. Anche se si legge "sano", "tutto naturale", "basso contenuto di grassi" o qualsiasi altra dichiarazione che implica che il prodotto è sano, può ancora essere malsano e contenere ingredienti nocivi. L'unico modo per sapere con certezza che tipo di cibo state acquistando è leggere la lista degli ingredienti. Dalla lista dei nutrienti si può conoscere quante proteine, carboidrati, zuccheri, grassi e calorie sono contenuti nel prodotto. Ma non dice nulla, o poco, sugli additivi chimici nel prodotto che causano malattie gravi o reazioni avverse, come l'aspartame, BHA, BHT, FD & colori C, MSG, OLS, nitriti e nitrati, solfiti, per citarne solo alcuni. Per
maggiori
dettagli
ed
altre
informazioni
vedere
http://www.healthyeatingadvisor.com/healthy-food.html.
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il
sito
Parte II – L'alimentazione nell'anziano
Cap. I - Alcune patologie tipiche dell’anziano In questo capitolo vengono prese in esame alcune delle principali patologie, tipiche dell’anziano, che sono abbastanza frequenti nella terza età
Le
informazioni
sono
principalmente
tratte
dal
sito
http://www.intrage.it/rubriche/salute/malattie_terza_eta/index.shtml
1 - Arteriosclerosi L’alterazione patologica di arterie, l’arteriosclerosi, è una delle cause principali dell’insorgere di malattie cardiovascolari tra cui angina pectoris, ictus e infarto. L’arteriosclerosi si ha quando grassi (lipidi) e colesterolo si depositano sulle pareti interne dei vasi sanguigni facendoli degenerare e restringendo il condotto dove passa il flusso del sangue pompato dal cuore. Le conseguenze di questa patologia sono alcuni importanti disturbi circolatori: quando il sangue scorre con fatica nei suoi naturali condotti (i vasi) si possono formare coaguli o trombi, cioè ostruzioni dei vasi sanguigni che portano all’infarto se sono localizzati a livello del cuore o ictus, se sono a livello cerebrale. L’arteriosclerosi non dà sintomi e si sviluppa lentamente nel corso della vita. Per prevenire l’arteriosclerosi è importante avere un corretto stile di vita: non bisogna fumare, avere un’alimentazione ricca di grassi, essere obesi o sedentari. Una volta individuata, l’arteriosclerosi può essere tenuta sotto controllo con un cambio di abitudini e stili di vita e con farmaci specifici.
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Tema correlato Il colesterolo - Cos'è e quali sono i fattori di rischio Colesterolo, gli steroli vegetali alleati del cuore Combattere obesità e sovrappeso con la dieta mediterranea Link consigliato Il progetto cuore coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità
2 - La glicemia e il diabete La glicemia è la quantità di glucosio nel sangue, la principale fonte di energia e di nutrimento per l’organismo. La glicemia è regolata da un ormone, l'insulina, prodotta dal pancreas, organo dell'apparato digerente. Se l'insulina non agisce in modo corretto, o non è presente nella giusta quantità, si ha un accumulo di glucosio nel sangue: è questa una condizione di iperglicemia, sintomo principale delle varie forme di diabete. In base alle cause che ne sono all’origine, si distinguono alcuni tipi di diabete. I più comuni sono: •
il diabete di tipo 1, chiamato anche diabete mellito insulina dipendente. In questa forma l'insulina non è prodotta, poiché il sistema immunitario, che normalmente difende l'organismo da sostanze estranee, attacca e distrugge le cellule del pancreas che producono l'insulina; i principali fattori di rischio per questo tipo di diabete sono: la familiarità; la dieta; le infezioni;
•
il diabete di tipo 2, o diabete mellito non insulina dipendente. In questo tipo di diabete l'insulina è prodotta in quantità non sufficiente. Inoltre, le cellule possono diventare "resistenti" all'insulina: aumenta cioè la quantità di insulina necessaria affinché le cellule ricevano l'informazione di assorbire il glucosio dal sangue; i principali fattori di
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rischio per questo tipo di diabete sono: la familiarità; il sovrappeso; la sedentarietà l'appartenenza ad alcune etine; •
il diabete da gravidanza è una forma che si sviluppa quando altri ormoni messaggeri, prodotti durante la gravidanza, rendono le cellule resistenti all'insulina. I sintomi Alcuni sintomi determinati dall'iperglicemia sono l’aumento di sete o di fame, la frequente necessità di urinare, la perdita di peso, la sensazione di affaticamento. Se non viene curata, l'iperglicemia può portare a problemi più complessi di tipo cardiovascolare, epatico, nervoso, e complicazioni della vista. Più in generale, sintomi tipici del diabete possono essere: iperglicemia; dispepsia; poliuria (emissione di una eccessiva quantità di urina) e conseguente polidipsia (sete intensa); polifagia paradossa (pur mangiando molto, si dimagrisce); perdita di peso; nausea; vomito; senso di fatica, irritabilità; astenia (riduzione della forza muscolare al punto che i movimenti, anche se effettivamente possibili, sono eseguiti con lentezza e con poca energia); cefalea, parestesie (alterazione della sensibilità degli arti con eventuale formicolio); ulcere cutanee; acantosi nigricans (manifestazione cutanea caratterizzata da zone iperpigmentate, mal delimitate, che compaiono tipicamente a livello delle pieghe cutanee); xerodermia (cute secca, quasi desquamata.); prurito; xantelasmi (disturbi cutanei sulle palpebre) e xantomi (degenerazione della pelle di colore giallastro). La prevenzione Tra i fattori di rischio per la comparsa del diabete c’è l’obesità. Quindi per il controllo di questa malattia è fondamentale tenere sotto stretto controllo la glicemia, cioè il livello degli zuccheri nel sangue, e mantenere il proprio peso forma. Tra le altre cause che possono favorire la comparsa del diabete ci sono: la pressione alta, un alto livello di colesterolo nel sangue, casi di diabete in famiglia, sedentarietà.
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La prevenzione e la diagnosi precoce sono fondamentali per ridurre al minimo i danni provocati dal diabete. Per questo è raccomandato alle persone di età superiore a 45 anni di eseguire una o due volte all’anno un esame del sangue per controllare la glicemia. Valori di glicemia nella norma sono compresi tra 70 e 100 milligrammi di glucosio per decilitro di sangue, mentre valori superiori a 126 mg/dl possono dare la conferma di una diagnosi di diabete.
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3 - L’osteoporosi L’osteoporosi è una patologia provocata da una progressiva riduzione di calcio nelle ossa, che causa un indebolimento e una maggiore fragilità dell’osso, con conseguente rischio di fratture sia spontanee sia provocate da cadute o traumi. Le cause della malattia sono prevalentemente naturali, perché, dopo i 40 anni, il processo di distruzione dell'osso prevale su quello ricostruttivo. Come si riconosce L’osteoporosi colpisce molto più le donne degli uomini, per diversi motivi: la menopausa; una minore quantità di calcio contenuto nelle ossa; la maggiore durata della vita. L’indebolimento della struttura ossea nelle donne è spesso già riscontrabile intorno ai 55-60 anni, e diventa costante dai 75 anni in su.
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I sintomi dell’osteoporosi sono difficilmente riconoscibili. Il dolore osseo dovuto all’osteoporosi viene spesso confuso con l’artrosi. Tuttavia, il dolore dell’artrosi si manifesta all’inizio di un movimento, dopo un periodo di immobilità; in particolare, al mattino, quando ci alziamo dal letto, poi tende a diminuire. Mentre il dolore dell’osteoporosi si manifesta e aumenta quando si sta in piedi e in movimento, e spesso è localizzato nella parte lombare della colonna vertebrale. Come prevenirla Per prevenire l’osteoporosi, è essenziale seguire una corretta alimentazione e svolgere un’adeguata attività fisica. Ecco alcuni consigli utili da seguire: •
fin dall’adolescenza, e per tutto il periodo della crescita, è importante seguire una dieta ricca di calcio, contenuto prevalentemente nel latte, formaggio, verdure verdi, legumi secchi;
•
ogni tanto bisogna prendere un po' di sole, poiché i suoi raggi aiutano la produzione di vitamina D, essenziale per l'assorbimento del calcio;
•
bisogna assolutamente evitare di fumare: le donne forti fumatrici, ad esempio, vanno incontro ad una menopausa precoce (circa 2-3 anni prima);
•
non bisogna esagerare con il caffè e con l’alcol, perché aumentano la perdita di calcio con le urine;
•
va fatto quotidianamente esercizio fisico, il quale aumenta la massa ossea e riduce il riassorbimento del calcio nelle ossa, è sufficiente camminare di buon passo per mezz’ora al giorno. È consigliabile, a partire dai 50 anni, eseguire una mineralometria ossea computerizzata (Moc), un esame che misura con esattezza la massa minerale ossea, permettendo la diagnosi precoce dell’osteoporosi.
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Le vitamine Cucina di Intrage - Le insalate Ortaggi e verdure 4 - La pressione alta o ipertensione La pressione alta, o ipertensione, è uno dei fattori di rischio più importanti per le persone anziane: a questa è strettamente legata la frequenza di ictus, di deterioramento delle arterie e di varie malattie cardiovascolari, che rappresentano in Italia la prima causa di morte e tra le prime di disabilità. Per prevenire problemi alla circolazione avere un’alimentazione sana ed equilibrata è il primo passo fondamentale. In tavola non possono mancare: frutta e verdura fresche; legumi e cereali che ricchi di proteine, possono sostituire tranquillamente le carni grasse; il pesce e i condimenti a base di olio extravergine d’oliva; le carni magre come pollo e tacchino, vitello e coniglio. Da limitare il consumo di: insaccati; formaggi stagionati, meglio freschi in sostituzione di carne o pesce; dolci; uova ricche di colesterolo; sale; bevande zuccherate e alcoliche. Ma vediamo di conoscere meglio questo fattore di rischio. L’ipertensione si riferisce alla pressione che il sangue esercita sulle arterie quando circola nell'organismo, spinto dalla contrazione del cuore. Questa pressione, misurata in millimetri di mercurio (mmHg), è massima durante la contrazione del cuore, la pressione sistolica, e scende al minimo quando il cuore si riempie di sangue, la pressione diastolica. La pressione alta è definita come una pressione massima pari o maggiore di 140 mmHg o una pressione minima pari o maggiore di 90 mmHg. La prevenzione inizia con il controllo periodico della pressione sanguigna almeno una volta l'anno, o più frequentemente secondo le indicazioni del proprio medico di fiducia. La misurazione della pressione può essere fatta in farmacia ma anche da soli a casa con l'apparecchio sfigmomanometro, osservando alcuni semplici accorgimenti:
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•
bisogna essere seduti su una sedia con lo schienale, che permette di appoggiare la schiena e di essere in posizione rilassata;
•
il braccio deve essere disteso in posizione orizzontale ed appoggiato su un tavolino;
•
non è consigliabile bere caffè o fumare per almeno trenta minuti prima della misurazione;
•
la pressione deve essere misurata dopo almeno 5 minuti di riposo;
•
la pressione minima e quella massima vanno misurati entrambe. A volte solo una delle due ha valori fuori norma;
•
è importante fare almeno due misurazioni ad intervallo di circa 2 minuti l'una dall'altra. Se le due misure differiscono per più di 5 mmHg, è opportuno ripetere la misurazione una terza volta;
•
l’accuratezza dello strumento di misura deve essere controllata periodicamente, comparando la loro lettura con un'altra effettuata con uno strumento manuale.
•
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Cap. II Il ruolo della dieta nelle malattie dell’anziano La maggior parte delle informazioni sotto riportate sono tratte dal sito http://www.my-personaltrainer.it/salute/alimentazione.html 1 - Aterosclerosi L'aterosclerosi è una malattia subdola che inizia in giovane età e progredisce lentamente fino ad esordire con manifestazioni cliniche spesso severe (angina o infarto del miocardio, ictus, vasculopatie periferiche e demenza pre-senile). L'evoluzione della malattia è legata ad una lunga lista di fattori modificabili (fumo, dieta, sedentarietà, diabete, ipertensione, infezioni virali, sovrappeso) e non (sesso, età e familiarità per la patologia). La correzione dei fattori di rischio modificabili e il cambiamento dello stile di vita costituiscono gli unici mezzi efficaci per proteggere le proprie arterie dall'aterosclerosi. Sebbene siano validi anche quando la malattia ha già dato segni di sé, tali provvedimenti sono tanto più efficaci quanto più precocemente vengono adottati. Il trattamento non farmacologico dell'aterosclerosi è soprattutto di tipo dietetico comportamentale e si basa innanzitutto sul rispetto di alcune regole classiche della dieta mediterranea: 1 - preferire gli oli vegetali ai grassi animali; in particolare è buona norma consumare prevalentemente olio di oliva riducendo l'utilizzo in cucina di burro ed oli tropicali (di palma, di cocco ecc.). E' inoltre importante diminuire drasticamente il consumo di margarina e degli alimenti che la contengono (prodotti da forno e dolciumi). Il ruolo preventivo dell'olio di oliva sulla patologia ateroscleroitca è stato a lungo studiato e pare sia dovuto all'interazione di più fattori (buon contenuto in vitamina E, acidi grassi monoinsaturi e presenza di sostanze
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antinfiammatorie come l'oleocantale). Anche gli altri oli vegetali sono particolarmente ricchi di vitamina E, un formidabile agente antiossidante in grado di proteggere le arterie dallo stress ossidativo. 2 - aumentare il consumo di alimenti vegetali. Frutta e verdura possono essere consumate liberamente in relazione ai gusti e alle preferenze individuali. Si raccomanda comunque di non eccedere con il consumo di frutta secca e zuccherina (banane mature, fichi, uva). Infine è buona regola consumare un ampia gamma di prodotti vegetali in modo da soddisfare i fabbisogni di tutte le vitamine. Tra queste ne esiste una, chiamata acido folico (vit. B9), in grado di contrastare efficacemente l'omocisteina, un amminoacido che, se presente in eccesso, favorisce la comparsa ed il peggioramento dell'aterosclerosi, al pari del colesterolo. 3 - la carne dev'essere limitata ad 1 o 2 volte la settimana. Si consiglia tuttavia di preferire i tagli magri dando la precedenza a pollo, tacchino e coniglio. Il consumo di una o due porzioni settimanali di uova, carne di manzo o di maiale è salutisticamente accettabile. 4 - aumentare il consumo di legumi. Questi alimenti, come frutta e verdura, sono ricchi di fibre, residui vegetali non digeribili di primaria importanza nella prevenzione di numerosissime patologie, aterosclerosi compresa. I legumi ed in particolare la soia sono ricchi di lecitina che insieme alla fibra ed agli steroli vegetali riduce l'assorbimento del colesterolo.
I legumi contengono proteine con un discreto profilo
aminoacido e rappresentano in tal senso una valida alternativa alla carne. 5 - consumare almeno tre porzioni alla settimana di pesce. Il pesce presenta indubbi vantaggi nutrizionali che lo rendono per certi aspetti migliore della carne. Innanzitutto è molto più digeribile, contiene grassi di qualità superiore ed alcuni minerali importanti. Fanno eccezione i crostacei che vanno consumati con cautela senza comunque demonizzarli (sebbene siano relativamente ricchi di colesterolo sono privi di grassi saturi e ciò li rende migliori di tagli di carne con analogo contenuto in
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colesterolo). Il pesce è ricco di iodio, un minerale essenziale per la tiroide la cui carenza nella dieta favorisce la comparsa di aterosclerosi. 6 - limitare il consumo di zuccheri semplici. Dolci, merendine, bibite zuccherate e snack vari innalzano pericolosamente la glicemia costringendo l'organismo a produrre elevati quantitativi di insulina. Una dieta particolarmente ricca di questi alimenti altera, a lungo andare, la funzionalità pancreatica facilitando la comparsa del diabete di tipo II. 7 - non esagerare con il sale. Sebbene un organismo sano sia in grado di gestire nel migliore dei modi una dieta ricca di sodio, è importante non esagerare. Limitare il consumo di snack ed altri prodotti alimentari salati è un ottimo modo per prevenire ipertensione, obesità ed osteoporosi. 8 - limitare il consumo di alcolici. Non bere più di un quarto di vino o mezzo litro di birra (per le donne o uomini molto esili le quantità vanno dimezzate). 9 - limitare le porzioni evitando gli eccessi. Qualsiasi dieta, per definirsi salutare, deve essere incentrata prima di tutto sul corretto apporto calorico. Consumare gli alimenti tipici della dieta mediterranea (pane, pasta, olio di oliva) senza fare attenzione alle porzioni, spalanca le porte del sovrappeso. L'eccesso ponderale annullerà a sua volta tutti i benefici ed i presupposti salutari della dieta mediterranea.
1a - Prevenire l'aterosclerosi La dieta è un prezioso alleato nella lotta contro l'aterosclerosi. La sua protezione potrebbe tuttavia risultare insufficiente qualora fossero presenti fattori di rischio importanti. Il fumo è il nemico numero uno delle nostre arterie in quanto amplifica l'azione dannosa del colesterolo ed annulla quella positiva degli alimenti antiossidanti.
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Un altro fattore di rischio importante è la sedentarietà. L'attività fisica rappresenta al contrario un formidabile mezzo per prevenire e combattere l'aterosclerosi. Vediamo allora nel dettaglio quali benefici si possono ottenere grazie al regolare esercizio fisico: aumento del letto capillare, sviluppo e potenziamento di circoli collaterali (by-pass naturali); miglioramento dei sistemi antiossidanti endogeni che diventano più attivi ed efficaci nel contrastare i radicali liberi prodotti da fumo, inquinamento e dieta scorretta; aumento del colesterolo buono HDL, che "ripulisce" le arterie dal colesterolo cattivo responsabile dell'aterosclerosi.
Nel quadro sottostante una sintesi di un corretto comportamento preventivo.
0 2 2/3 2/3 3 5g 5-10 10% 12 g 1520% 22-25 30 g 40 75% 300mg
il numero di sigarette il numero massimo di bicchieri di vino al giorno (oppure mezzo litro di birra, o due bicchierini) il numero minimo di pasti settimanali a base di pesce il numero minimo di pasti settimanali a base di legumi il numero minimo di pasti giornalieri il limite massimo di assunzione quotidiano di grassi vegetali idrogenati i minuti di riscaldamento generale che è bene eseguire prima di iniziare l'allenamento la percentuale massima di calorie giornaliere fornite da zuccheri semplici la quantità minima di acidi grassi polinsaturi da assumere ogni giorno la percentuale totale di acidi grassi monoinsaturi nella dieta il livello di BMI attorno al quale bisogna rimanere per essere considerati normopeso l'apporto ideale di fibra al giorno minuti per almeno quattro volte alla settimana: tempo da dedicare all'attività fisica della frequenza cardiaca massima: intensità ottimale di allenamento L'apporto massimo di colesterolo quotidiano con la dieta
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2 - Glicemia e diabete Una dieta appropriata che risponda alle linee guida vigenti in materia rappresenta uno dei cardini nella terapia del diabete mellito. Il ruolo dell'alimentazione nella cura della malattia è così importante che a tal proposito i medici preferiscono parlare non di dieta ma di vera e propria "terapia nutrizionale medica per il diabete" (dietoterapia). Chi soffre di diabete dovrebbe dunque sforzarsi di rispettare scrupolosamente le poche regole che vedremo in questo articolo. Tali raccomandazioni, viste in ottica preventiva, ricalcano esattamente quelle indicate nella popolazione sana per diminuire il rischio di sviluppare il diabete e molte altre patologie come quelle cardiovascolari ed alcune forme tumorali. Contrariamente a quanto molti credono l'alimentazione ideale del diabetico non è affatto complessa o restrittiva. Per la maggior parte delle persone la dieta va infatti semplicemente adattata alla malattia, di certo non stravolta. Sebbene alcuni alimenti vadano consumati con moderazione esiste comunque un'ampia gamma di alternative salutari tra le quali il diabetico può scegliere. Gli obiettivi principali della dieta per la terapia del diabete mellito sono: il controllo glicemico, il controllo del peso corporeo, il controllo della lipidemia, la prevenzione ed il trattamento dei fattori di rischio o complicanze legate alla nutrizione La terapia dietetica è molto simile nei due tipi di diabete anche se: per i diabetici di tipo 1 andrà posta maggiore attenzione all'apporto di alimenti ed in particolar modo di carboidrati. per i diabetici di tipo 2, spesso in sovrappeso, la dieta andrà calibrata in modo tale da favorire la riduzione del peso corporeo fino a livelli accettabili. Un semplice calo ponderale del 5-10% migliorerà il controllo
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metabolico favorendo la riduzione della glicemia, della pressione arteriosa ed il miglioramento del quadro lipidico Naturalmente la dieta dovrà tener conto dei gusti e delle preferenze individuali, integrandosi nelle abitudini dietetiche del diabetico e fornendo una scelta di alimenti accettata e gradita. 2 - Dieta, diabete e carboidrati La quantità e la qualità dei carboidrati consumati ad ogni pasto rappresenta uno degli aspetti più importanti della dieta. La quantità totale di carboidrati da consumare nel corso della giornata deve aggirarsi intorno al 50-55% delle calorie quotidiane. Andranno preferiti quelli a basso indice glicemico associati a fibre (in questo caso la quota di carboidrati nella dieta può arrivare al 60% delle calorie totali). Il saccarosio, il normale zucchero da cucina, non deve assolutamente superare il 5% delle calorie totali (max 15-20 grammi). Tale quantità può essere superata semplicemente consumando dolci e/o alcuni prodotti confezionati (biscotti, snack, bibite, ecc.), il cui utilizzo va quindi limitato. Per lo stesso motivo è bene sostituite lo zucchero con dolcificanti senza valore nutritivo (approvati dalla FDA) assolutamente privi di rischi per il paziente. ALIMENTI DA EVITARE: zucchero, miele, prodotti dolciari raffinati ad alto contenuto glucidico e lipidico (biscotti, snack, merendine, gelati, dolci preconfezionati, cornetti, paste), cioccolato, marmellata; primi piatti elaborati preparati con condimenti grassi (lasagne, tortellini, cannelloni, risotti ecc.); pizze elaborate, sostituti del pane con grassi aggiunti e sale (crackers, grissini, panini all'olio, focacce); frutta secca (pinoli, castagne, mandorle, noci, arachidi, datteri ecc.), avocado, frutta sciroppata, banane, mandarini, uva, melograno, fichi, cachi o loti; evitare i succhi di frutta e le bevande zuccherate in genere
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ALIMENTI CONSIGLIATI: primi piatti semplici; pasta e riso meglio integrali abbinati per esempio a pomodoro, tonno e verdure; non esagerare con le dosi di pasta e riso; non consumare mai insieme nello stesso pasto due alimenti amidacei come pane e pasta, oppure pane e riso, pizza e pasta ecc.; utilizzare dolcificanti acalorici e moderare polialcoli e fruttosio; bevande non zuccherate, bevande light; frutta e verdura ad eccezione di quella presente nella lista degli alimenti sconsigliati; le carote, al contrario di quanto molti credono, possono essere consumate tranquillamente
3 - Osteoporosi Secondo
la
definizione
formulata
nel
1993
e
accettata
dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, l' osteoporosi è " una malattia caratterizzata da ridotta massa ossea, deterioramento della microarchitettura ossea, aumentata fragilità ossea e conseguente aumento del rischio di frattura. " Quindi è una malattia del tessuto osseo che predispone all'insorgenza di fratture spontanee o secondarie a piccoli traumi. L' osteoporosi primitiva ha una spiccata preferenza per il sesso femminile . Uno studio epidemiologico italiano stima che la prevalenza di osteoporosi è del 23% nella popolazione femminile di oltre 40 anni e del 14% nei maschi con più di 60 anni. 3a - La terapia dietetica Le indicazioni nutrizionali per la prevenzione e il trattamento della patologia osteoporotica risultano pressoché sovrapponibili. Di seguito verranno
brevemente
considerate
le
componenti
alimentari
maggiormente implicate nello sviluppo della patologia . Da un punto di vista dietetico sono molteplici i fattori da considerare: • • •
Proteine Calcio Fibra
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• • • • • • •
Vitamina D Sodio Fitoestrogeni Vitamine del gruppo B Caffeina Alcool Sedentarietà Proteine Le proteine favoriscono l'assorbimento del calcio a livello intestinale e la sua fissazione alla matrice ossea , ma molteplici studi hanno indicato che diete iperproteiche portano ad un maggior rischio di frattura a causa della maggior perdita di calcio con le urine. E' quindi importante mangiare un quantitativo idoneo di proteine, senza eccedere, preferendo quelle di origine vegetale (legumi, soia e derivati) e quelle del pesce. Calcio Il calcio è una delle principali componenti della matrice ossea, pertanto una sua inadeguata assunzione può rappresentare un fattore di rischio per la malattia. In pratica la tazza di latte a colazione, uno yogurt durante la giornata, 2-3 volte alla settimana formaggi a contenuto di grassi ridotto e 3-4 volte alla settimana legumi forniscono il giusto quantitativo di questo elemento. Tra le acque minerali sono preferibili quelle bicarbonato calciche ricche di calcio assimilabile, purché siano povere di sodio. Fibra Dal punto di vista dietetico, un eccessivo apporto di fibra con gli alimenti può ridurre l'assorbimento di calcio. Quindi si alla fibra ma con attenzione! Vitamina D Il metabolismo del calcio è strettamente legato alla presenza e all'attività della vitamina D. Come indicazione generale un' adeguata esposizione alla luce solare è fondamentale, dove questo non fosse
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possibile, è da consigliare un incremento dell'apporto dietetico anche con alimenti fortificati, ad esempio: latte con aggiunta di vitamina D. Sodio Una sua eccessiva assunzione può compromettere lo stato di salute dell'osso, infatti determina una eccessiva escrezione urinaria di calcio. E' indispensabile mettere in pratica le regole che a dieta .it vi ha indicato a proposito del controllo di sodio. Fitoestrogeni Secondo la definizione del Working Group on Phytoestrogen Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer products and Environment un fitoestrogeno è ". un qualsiasi composto o metabolita vegetale in grado di indurre una risposta biologica nei vertebrati, mimando o modulando l'azione degli estrogeni endogeni, generalmente attraverso un legame con i recettori estrogenici ". In natura, i fitoestrogeni sono presenti sotto forma di precursori in circa 350 piante, ma la maggiore concentrazione è stata evidenziata in prevalenza nelle Leguminosae, tra cui spiccano, per il contenuto di isoflavoni, i semi di soia. Gli isoflavoni sono in grado di modulare il turnover osseo e quindi molto utili in caso di osteoporosi. Sono consigliati: soia e farina di soia, tofu, latte di soia, crema di soia. Vitamine gruppo B Alcuni studi sembrano dimostrare un legame tra bassi livelli di vitamine del complesso B e bassa densità minerale ossea con aumentata incidenza di frattura dell'anca. Le vitamine del gruppo B sono contenute nel lievito di birra, nel fegato, nella carne, nelle uova, e nei legumi. Caffeina Studi di popolazione non hanno confermato azioni positive tra assunzione di caffeina e riduzione della densità minerale ossea o
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aumento di processi di demineralizzazione dell'osso. Solo uno studio su donne anziane ha dimostrato una associazione positiva tra elevate assunzioni di caffeina (>300 mg/die) e tassi elevati di riduzione della densità minerale ossea. Quindi anche in questo caso non eccedere nelle tazzine di caffè, se ne consigliano massimo 2 al giorno. Alcool e fumo Studi su etilisti hanno messo in evidenza come l'etanolo, assunto in quantità importanti, favorisca la perdita di massa minerale ossea e aumenti del rischio di frattura. I soggetti alcolisti sono predisposti ad una maggior perdita di osso trasecolare (colonna vertebrale, anca, calcagno). Il fumo di sigaretta sembra interferire con l'assorbimento intestinale del calcio. Numerosi studi evidenziano che le donne fumatrici vanno in menopausa due anni prima rispetto alle non fumatrici e tendono a perdere calcio più rapidamente dalle ossa con maggior rischio di osteoporosi. Sedentarietà Uno dei principali fattori di rischio per l' osteoporosi è la sedentarietà, infatti l' attività fisica riduce il rischio di fratture secondarie e l' osteoporosi. La più utile è quella che fa muovere il corpo contro la forza di gravità come camminare, ballare, ginnastica, salire le scale, jogging, bicicletta.
4 - Ipertensione Nella terapia dell'ipertensione la dieta ricopre un ruolo importante, che in molti casi diventa addirittura terapeutico; per questo motivo dev'essere argomento di competenza medica, alla quale le linee guida riportate in questo articolo non intendono in alcun modo sostituirsi. Quando si parla di dieta ed ipertensione l'accento cade inevitabilmente sul sale da cucina e sugli alimenti che lo contengono in
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quantità importanti. A dire il vero, la correlazione tra dieta ricca di sodio ed ipertensione non è mai stata dimostrata in maniera inconfutabile; tuttavia, sappiamo che l'incidenza della malattia è minore nelle popolazioni che adottano uno stile alimentare iposodico. Pertanto, una dieta ricca di sodio aumenta il rischio, quindi la probabilità, di sviluppare l'ipertensione, ma non è detto che chi infrange palesemente questa regola soffrirà di ipertensione e chi la rispetta ne sarà esente. Il ruolo del sodio è infatti sfumato da molti altri fattori predisponenti, come le abitudini alimentari in senso più ampio (gli eccessi calorici e lipidici favoriscono la comparsa della malattia), la predisposizione genetica, la sedentarietà e lo stile di vita (stress, fumo, abuso di alcol o droghe ecc.). Sia in ambito preventivo, sia in quello terapeutico, la dieta per l'ipertensione si articola su quattro punti fondamentali: contenere l'apporto di sodio, aumentare quello di potassio (tramite un generoso consumo di frutta, verdura e alimenti integrali), controllare il peso corporeo e limitare il consumo di alcolici. L'apporto di sodio andrà ridotto al di sotto dei 3-5 grammi al giorno, grazie alla riduzione del consumo di sale (o alla sua sostituzione con analoghi iposodici) e degli alimenti ricchi in sodio. In vari studi, il passaggio dall'alimentazione tipica dei Paesi industrializzati (che fornisce dieci o più grammi di sodio al giorno) ad una dieta iposodica, si è dimostrata in grado di ridurre la pressione arteriosa di 2-8 mmHg. A tal proposito è bene ricordare che un grammo del normale sale da cucina contiene 400 mg di sodio; di conseguenza, un pizzico di sale apporta all'incirca un grammo di sodio, mentre un cucchiaino ne apporta 5, un cucchiaio 15 ed un pugno 30. Limitare l'aggiunta di sale agli alimenti può sembrare difficile, ma in realtà non c'è nulla di più semplice; il palato, infatti, si può educare, e se la riduzione avviene gradualmente, si abituerà al nuovo regime alimentare senza troppi problemi, trovando gustose pietanze che fino a poco tempo prima sembravano insipide; il sale può anche essere
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sostituito con prodotti iposodici (contenenti ad esempio cloruro di potassio) od aromi e spezie varie, come peperoncino, erbe, aglio, prezzemolo, rosmarino, salvia e origano. In tal senso i genitori hanno una grossa responsabilità nei confronti dei propri figli, che devono essere indirizzati, sin dai primissimi anni di vita, ad un'alimentazione povera di snack e stuzzicherie ricche di sale. Una volta ridotta l'aggiunta di sodio occorre diminuire anche il consumo dei cibi in cui è presente in grandi quantità; il cibo confezionato ed i salumi, per esempio, sono due dei principali ostacoli alla riduzione del sodio nella dieta. Oltretutto, si tratta di alimenti generalmente ipercalorici, che aumentano lo stimolo della sete, spesso placato con bibite zuccherate o alcoliche. Attenzione anche ai dadi da brodo ed ai preparati per insaporire le pietanze - molto utilizzati nei ristoranti, specie in quelli orientali - perché ricchi di glutammato monosodico. Il fabbisogno quotidiano di sodio è di circa 400 mg, un valore molto inferiore rispetto alla quota assunta da molte persone (anche 20 volte maggiore), che aumenta negli episodi febbrili, in caso di profusa sudorazione (compresa quella indotta dall'attività fisica), eccessi di vomito e diarrea. In linea generale, il sodio abbonda negli alimenti animali (specie se stagionati, come i formaggi ed i salumi) e scarseggia in quelli vegetali, che sono invece più ricchi in potassio (carciofi, bietole, sedano, carote, rape, spinaci e cavoli contengono più sodio delle altre verdure comunemente impiegate). Ovviamente, il sodio abbonda anche negli alimenti conservati sotto sale o in salamoia, come i capperi, alcuni pesci e le olive.
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Contenuto di sodio negli alimenti (espresso in mg/100 g)
ALIMENTO bistecca bistecca surgelata filetto di maiale salsiccia
Sodio(mg/100g) 60 1300
ALIMENTO pomodoro ketchup
Sodio(mg/100g) 3 1040
290
piselli
1
1100
pollo lardo
50 68
salmone fresco salmone affumicato passera, sogliola sardine al pomodoro ostrica
48
piselli scatola arachide burro noccioline patata
520
patate fritte
1000
80
cipolla
10
40
1420
capa santa surgelata cavolo crauti
206
asparago
2
cipolle all'aceto pop-corn naturale pop-corn salato riso soffiato latte intero di mucca latte materno
73
20 750
in
230
di
5 600 3
3 1940 360 50 16
Come anticipato, la riduzione del consumo di sodio deve accompagnarsi ad un'aumentata assunzione di potassio; questo minerale può infatti essere considerato un vero e proprio antidoto del sodio, tanto che l'adeguatezza del suo apporto garantisce un miglior controllo pressorio ed, in alcuni casi, riduce il bisogno di ricorrere a farmaciantipertensivi (da qui l'importanza, se già si soffre di ipertensione, di consultare il proprio medico prima di cambiare le proprie abitudini dietetiche). Il potassio si trova soprattutto nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura.
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CONTENUTO IN POTASSIO NEGLI ALIMENTI ELEVATO Albicocche secche Legumi secchi Datteri Mandorle Arachidi
Il
trattamento
MEDIO Spinaci
BASSO Parmigiano
Tonno sott'olio Noci Carciofi Banane Sgombri Castagne
Farina di grano Pere Farina di mais Mele Emmenthal Pane bianco
dietetico
dell'ipertensione
non
deve
quindi
concentrarsi unicamente sulla riduzione del consumo di sodio, ma riequilibrare il suo rapporto con il potassio e limitare gli eccessi, soprattutto per quanto riguarda il consumo di lipidi, alcol e cibi ipercalorici. Il quadro preventivo - terapeutico - comportamentale viene completato da un'adeguata attività fisica di tipo aerobico, da svolgersi ad un ritmo non troppo impegnativo in almeno tre occasioni settimanali, della durata singola di 40 o più minuti. Le semplici regole dietetiche riportate in questo articolo si sposano con le raccomandazioni della cosiddetta dieta DASH (sigla che sta per Dietary approaches to stop hypertension, ossia Approcci dietetici per bloccare l'ipertensione), sviluppata negli Stati Uniti per contrastare il dilagare della malattia e consigliata da molti medici e nutrizionisti.
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Conclusioni Per circa 10 mesi abbiamo svolto una intensa attività. Sotto la guida degli esperti informatici abbiamo imparato a “navigare” in internet. Sollecitati dalla nutrizionista e dallo psicologo abbiamo cercato siti di interesse sull’alimentazione. Ci siamo resi conto che è molto facile trovare argomenti riguardanti l’alimentazione, ma che non è altrettanto facile selezionare informazioni pertinenti e corrette scartando quelle non corrette o troppo superficiali o, addirittura, fuorvianti. Abbiamo imparato che esiste una profonda differenza tra una conoscenza professionale sull’alimentazione e la capacità di utilizzare informazioni trovate in rete. Dalla televisione e dalla stampa abbiamo quotidianamente la sollecitazione di ridurre il colesterolo, di preservare la massa ossea, di controllare l’ipertensione, etc. Il nostro primo approccio al problema dell’alimentazione corretta sarebbe stato quello di formare elenchi di alimenti consigliati e elenchi di alimenti sconsigliati. Su sollecitazione degli esperti che ci hanno seguito, abbiamo cercato di dare un taglio più professionale al nostro lavoro. Prima abbiamo cercato di acquisire conoscenze di base sull’alimentazione e poi abbiamo selezionato gli alimenti più adatti a preservarci da possibili malattie tipiche delle persone anziane. La relazione finale è stata redatta in accordo a questo taglio più professionale: nella prima parte abbiamo riportato informazioni riguardanti i principi generali dell’alimentazione. Nella seconda parte abbiamo focalizzato l’attenzione sulla relazione tra cibo e malattie tipiche dell’anziano. La relazione non intende essere assolutamente un manuale completo sull’alimentazione; è semplicemente una raccolta del materiale trovato in siti selezionati. Lo scopo della raccolta è quello di destare curiosità, interesse ad una corretta alimentazione e fornire, a chi sia interessato, le linee guida per trovare su internet le informazioni utili. Siamo convinti che il nostro lavoro possa essere di estremo interesse a quanti sono sensibili al problema di una alimentazione corretta. Per questo motivo abbiamo deciso di inserire il testo
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della relazione anche nel sito dell’associazione. Riteniamo che, al di la degli ottimi risultati ottenuti, l’esperienza di lavorare insieme ci ha arricchiti tutti quanti da un punto di vista umano e sociale. Ha fatto nascere tra di noi un sentimento di comunione di conoscenze e di interessi che speriamo possa durare a lungo in futuro. Riteniamo utile riportare nelle conclusioni quanto ha scritto la Dott.ssa Monica Fialdini, al termine del progetto: Valuto molto positivamente il lavoro svolto nell’ambito del progetto “Guida all’alimentazione dell’anziano tramite internet” perché trovo di fondamentale importanza la divulgazione di informazioni su una corretta alimentazione. Quest’ultima, infatti, insieme ad un adeguato movimento fisico, costituisce la base di uno stile di vita salutare che può prevenire, e limitare gli effetti, in sinergia con le cure mediche, delle malattie. “L’educazione alimentare” andrebbe insegnata fin dalle scuole primarie per avere adolescenti più consapevoli delle loro scelte alimentari, adulti più sani e anziani più sereni e in salute nell’affrontare gli anni in cui errori alimentari e uno scorretto stile di vita fanno sentire tutto il loro peso. La cosa più bella è stata vedere i partecipanti al corso attivamente interessati ai vari argomenti trattati, non solo per loro stessi, ma anche per poter a loro volta trasmettere ai familiari le conoscenze apprese. Tengo inoltre a sottolineare la positività di questa esperienza dal punto di vista umano, in quanto ho avuto la possibilità e il piacere di collaborare con persone che operano nel sociale ispirandosi a principi di solidarietà e di vera generosità. A queste persone va il mio sincero ringraziamento. Ringraziamenti Un sentito ringraziamento va alla Dott.ssa Monica Fialdini per averci guidato nella “giungla mediatica” dell’alimentazione; al Prof. Antonio De Angeli per averci fornito un quadro chiaro e stimolante sul rapporto tra alimentazione e psicologia; agli esperti informatici Andrea Nicoli e Ferdinando Ricciardi per averci assistito nella navigazione in internet. Infine un ringraziamento particolare va alla Provincia di Massa‐Carrara per aver finanziato il progetto.
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Indice Parte I ‐ Concetti generali sull’alimentazione Cap. I ‐ Necessità biologiche dell’alimentazione
pag. 1
Cap. II – Perché mangiamo
pag. 9
Cap. III – Criteri di scelta dei cibi
pag. 15
pag. 19
pag. 26
pag. 40
Parte II ‐ L’alimentazione nell’anziano Cap. I ‐ Alcune patologie tipiche dell’anziano
Cap. II – Il ruolo della dieta nelle malattie dell’anziano
Conclusioni
