Gode ideer til turmad Hvor meget? Afhængig af hvor længe man skal være på farten, er det vigtigt at tænke på vægten af egen mad. Jo længere tid du skal være af sted jo, mere påpasselig bør du være med vægten på mad. Jeg har selv en hovedregel der siger at jeg må have omkring et ½ kg. mad pr. dag. Det betyder, at jeg skal være meget opmærksom på energimængden i det enkelte måltid og det kan godt betale sig at bruge lidt tid på disse overvejelser, da det kan være afgørende for om en tur bliver god eller mindre god. I dette infobrev vil jeg først komme kort ind på energi-indtagelse mv. (for interesserede). Anden del vil primært omhandle konkrete forslag og ideer til mad.
Energibehov Det er svært at sige præcis hvor stort energiforbrug den enkelte har på ét døgn, med i skemaet til højre ses forbruget i KJ pr. time (1 kj = 0,24 kcal / 1 kcal = 4,2 kj) Et eksempel på et vandredøgn for en mand: 8 timers liggende hvile
8 t. x 310 kj = 2.480 kj
6 timer vandring
6 t. x 1500 kj = 9.000 kj
Pause mv.
2 t. x 600 kj = 1.200 kj
Diverse akt. (madlavning mv.) 8 t. x 800 kj = 6.400 kj I alt
= 19.080 kj
Samtidig er der forskel på mænd og kvinder, hvor kvinders behov ligger omkring 25 % lavere end for mænd. Dette er lidt af en videnskab og jeg har også blot lagt det ind for at give jer en fornemmelse af hvad I skal se efter når I vælger madvare (lav vægt / højt energiindhold). På de næste sider vil jeg beskrive lidt om hvad jeg selv medbringer og forskellige ideer til selv at tilberede turmad.
Morgenmad Jeg medbringer altid hjemmelavet müesli af enten ruggryn el. havregryn med diverse nødder og kerner (hvad jeg nu lige har af mandler, nødder, solsikkekerner, græskarkerner, forskelligt tørret frugt og lign.). Til blandingen tilsætter jeg gerne sukker (evt. kanel), lidt salt og sødmælkspulver (hvis man er til det). Jeg laver ca. 125 g pr. portion, hvilket passer til mig. Mål selv af hvor meget der skal til for at du bliver mæt. Det kan herefter tilberedes enten med kogende vand, for at få grød, eller med koldt vand, for at få müesli med mælk. Man kan også købe færdigpakket morgenmadsportioner i friluftsbutikkerne, men dette gør det noget dyrere end hvis man laver det selv. Alternativt kan man også spise kiks, knækbrød el. andet med pålæg (vil sandsynligvis veje lidt mere end ovenstående også i forhold til energi-indhold)
Frokost Her bruger jeg brød (grovkiks, knækbrød, loganbrød eller pumpernikkel-brød) med ost og pølse. Sørg for at det er en fast ost, da det holder sig bedst og er nemmest at have med at gøre. Med hensyn til spegepølse bør man vælge en variant uden kølekrav for at sikre holdbarheden. Andre former for tørret eller røget kød er også en mulighed. Konserves kan også være godt, tun, makrel i tomat osv., man skal blot være opmærksom på at der er en del emballage bagefter. Man kan også købe færdigpakket, frysetørrede frokostportioner i friluftsbutikkerne, men dette gør det noget dyrere end hvis man laver det selv (og en smule ensformigt efter min personlige vurdering). Alternativt til brød og pålæg er fx kop-suppe, nudler, kartoffelmospulver med tørret bacon/nødder og lignende. Jeg har selv altid et par breve suppe med i reserve – de vejer meget lidt og er gode hvis det er koldt eller man bare er lidt ekstra sulten.
Aftensmad Den lette måde er at købe frysetørret mad i friluftsbutikkerne. Det indeholder en god, stor mængde energi, vejer ganske lidt og er hurtigt at tilberede. Skal man af sted i længere tid kan prisen dog godt løbe op. Et billigere alternativ er fra supermarkederne: nudler, supper, pasta, kartoffelmospulver, færdigmad på dåse (vejer), knorr-blandinger, bacon, osv. - Blot husk at det skal være vare der ikke er kølekrav på, da det jo er i rygsækken hele dagen. Alternativt til færdigkøbt mad er at lave / tørre det selv:
Tørring af mad Tørret kød og grøntsager holder i længere tid, fylder mindre og vejer under det halve af friskt mad. Det er derfor oplagt til din vandretur. Og det er ganske let at gøre selv. Du kan tørre næsten alt slags kød, grønt og gryderetter. Hemmeligheden ligger i at stykkerne man har skåret ud ikke er for tykke (under en centimeter). Generelt vil jeg sige - prøv det, det er lettere end du tror . Og siden jeg selv begyndte at tørre mad har jeg ikke brugt penge på de færdige frysetørrede retter man kan købe. Man kan tørre både i almindelig ovn og i mikrobølgeovn (jeg må dog erkende, at jeg ikke selv har haft succes med at bruge mikroovn og derfor altid bruger den almindelige ovn). Alternativet til at tørre i almindelig ovn, er at investere i en dehydrator http://www.hjemmeproduktion.dk/shop/toerreapparat-dehydrator-9c1.html Denne er relevant hvis man ofte ønsker at tørre mad, da den er væsentlig mere effektiv og strømbesparende end at bruge en almindelig ovn.
Kød Du kan bruge de fleste slags kød til tørring og fremgangsmåden er den samme ved dem alle. Det er dog vigtigt at bruge magert kød, da fedt bliver harsk med tiden og det holder ikke så længe. Skær kødet i tynde skiver – under en centimeter – læg det ud på bagepapir og drys det eventuelt med salt. Man kan også give det en god marinade før tørringen, hvilket gør noget helt fantastisk ved kødet. Pas dog på med for meget olie i marinaden, det tørrer ikke (balsamico, sojasauce, honning osv., fungerer fint). Søg på marinader til beef jerky, de er generelt gode til tørring. Kødet skal derefter enten
I mikrobølgeovnen på mellemste effekttrin (omkring 500 w) i 10 minutter på hver side (Hvis du har din mikroovn kær, så hav et glas vand stående i mikroovnen sammen med kødet) Eller i en almindelig varmluftsovn ved mellem 50 og 75 grader i ca. 12 timer. Kødet skal vendes undervejs. Husk at have lågen lidt på klem så fugten kan komme væk (jeg plejer at sætte en teske i klemme) Tørres i dehydrator
Kødet er færdigt, når det kommer ned under halvdelen af den oprindelige vægt. Jo mere man tørrer sit kød jo længere holder det. Man kan derfor tilpasse tørretiden afhængigt af hvor lang tid man skal være væk.
Grøntsager Grøntsager kan du tørre på samme måde, men husk også, at løg, gulerødder, selleri og mange andre rodfrugter ofte kan holde sig friske (uden tørring)i rygsækken i flere uger uden tørring, dog vejer det lidt mere end det tørrede. Grøntsagerne kan du efterfølgende bruge til at spise som tørre snack eller bruge dem til at lave en let gryderet sammen med noget af dit tørrede kød. En anden mulighed er også at medbringe pulversupper og så koge det op med de tørrede grøntsager og eventuelt kød.
Gryderetter Næsten alle gryderetter kan tørres og vægten kommer ofte ned til en tredjedel af den oprindelige vægt. Lav din egen gryderet helt som du plejer at gøre, med kylling, hakket kød, skært kød eller hvad du plejer at bruge (hvis du bruger cocktailpølser er det en god ide at skære dem på langs også). Brug ikke for meget olie eller fedt da det vanskeliggør tørringen, det er bedre at have olie med på tur og tilsætte lidt ved tilberedningen. Igen er hemmeligheden at alt, både kød og grøntsager ikke må have en tykkelse over en centimeter. Hvis det er skåret for tykt, så tager det for lang tid om at tørre og tager desuden lang tid om at bløde op igen. Du må gerne bruge både madlavningsfløde og hvad du ellers plejer at have i dine gryderetter. Når retten er færdig, breder / smører du den ud på en bageplade med bagepapir på, i maks. en centimeters tykkelse. Nu kan du starte med at tørre. Husk at veje mængden før og efter du sætter det i ovnen, det vil give dig et billede af hvor meget væde du skal tilsætte, når du igen skal tilberede retten. Tørringen kan foregå enten
I mikrobølgeovnen på mellemste effekttrin (omkring 500 w) i 10-15 minutter på hver side (Hvis du har din mikroovn kær, så have et glas vand stående i mikroovnen sammen med kødet) I en almindelig varmluftsovn ved mellem 50 og 75 grader i ca. 12 timer. Husk at have lågen lidt på klem så fugten kan komme væk I dehydrator
Når retten skal tilberedes igen skal det minimum stå en time i blød i den vandmængde der er beregnet, inden det koges op igen. Jo større stykkerne i retten er, jo længere tid skal det trække. Det tager heller ikke skade af at trække længere end en time, tværtimod. Personligt plejer jeg at sætte det i blød så snart jeg er i lejr, så er det klart til at koge op når jeg skal i gang med at lave mad. Som tilbehør til din gryderet kan du bruge: pasta, suppehorn, ris, pulverkartoffelmos eller brød. Tag med fordel lidt krydderier med på tur, så har du mulighed for at smage maden til, til sidst.
Opbevaring af tørret mad Der er flere måder at opbevare sit tørrede mad på, afhængig af hvor længe det skal opbevares og hvor tørt det er blevet. Generelt er det en god ide at pakke ingredienserne hver for sig (gælder selvfølgelig ikke den færdige gryderet). Skulle der være noget der ikke er tørret ordentligt og derfor ikke kan holde sig, undgår du derved at det ødelægger de andre tørrede ingredienser. Hvis der stadig er en del fugt i din tørrede mad og du forventer at bruge det inden for et par uger er papirsposer gode at opbevare maden i. Hvis det skal holde længere tid vil jeg anbefale fryseposer eller vakuumpakninger. Og hvis du samtidig ved, at der kan gå meget længe inden det skal bruges (man laver typisk en stor portion), så læg pakkerne i fryseren med dato på. Det er klart en fordel at portionspakke til en eller to personer ad gangen og derefter skrive på pakningen hvor meget det vejede før og efter tørring. Derved ved man hvor stor en portion mad der bliver efter tilberedning og hvor meget væske man skal tilsætte. Både friskt og tørret kød og grønt bør opbevares mørkt og tørt.
Snack til turen Dette kan købes i både dagligvarebutikker og friluftsbutikker mange varianter. Selv plejer jeg at bruge bars fra feks. Nupo, Nutrilett eller lignende da de indeholder omkring 200 kcal. pr. stk. og er derfor et meget energi-rigt tilskud. Alternativet er igen at lave det selv (hvilket smager fantastisk): Opskrift på hjemmelavet müslibar Her er en opskrift på müslibar, som kan være et sundere alternativ til slik Ingredienser:
40 g smør (jeg bruger koldpresset kokosolie, det er et sundere alternativ, og så smager det godt) 1 dl. grofthakkede mandler (skal ikke smuttes) 1 dl. grofthakkede hasselnødder 1 dl. rosiner eller tranebær 2 dl. kokosmel 4 dl. müesli med frugt og nødder (Jeg brugte bare alm. havregryn i stedet for müsli, da der tit er sukker i müsli) 2-3 dl. fast honning (pas på ikke at bruge for meget!) Evt. revet skal fra 1/2 appelsin (giver en skøn smag)
OBS: Alle målene er ca. da müesli kan variere meget
Et lille fad med kant og ca. 20 x 30 cm Fremgangsmåde:
Smelt smørret på en stor pande. Kom nødder og rosiner på og rist dem hurtigt ved ikke for kraftig varme. Tilsæt müesli (havregryn) og kokos og rør godt rundt. Kom honning og appelsinskal ved og rør til det er helt smeltet. Pas på varmen - det må ikke blive branket. Konsistensen skal være sammenhængende og ret fast. Kom bagepapiret i fadet, og kom massen i. Brug bagepapiret til at trykke massen flad og helt ud til kanterne. Læg papiret over, og lad massen blive helt kold. Vend den ud på et bræt, og skær den i firkanter med en skarp kniv dyppet i varmt vand. Opbevares i bagepapir i en kagedåse eller lignende. Jeg har plejer at hakket ca. 200 g. chokolade og lægge dei i bunden af fadet inden den varme masse hældes over, men det kan jo undlades
Norsk Snickerskake Ingredienser
2,5 dl sirup 1 dl sukker 1 dl kokosmel 1 glas peanutbutter 1 liter Corn Flakes (Jeg bruger Kellogs Special K) 1 tsk. vaniljesukker 2 plader chokolade 2 spsk. palmin
Fremgangsmåde: Varm sirup, sukker, kokosmel og peanutbutter op. Bland cornflakes og vaniljesukker i. Hæld derefter massen i en lille bradepande med bagepapir (ca. 20 x 30 cm.), og tryk den helt flad. Smelt chokoladen og palminen sammen og hæld det over massen. Lad massen blive helt kold. Vend den ud på et bræt, og skær den i firkanter med en skarp kniv dyppet i varmt vand. Opbevares i bagepapir i en kagedåse eller lignende.
