En undervisningsavis fra. mad & motion. Opgaver på

....

En undervisningsavis fra

mad

og

2005

& motion

Opgaver på www.undervisningsavisen.dk

....

2

M A D & M O T I O N

Er du sund eller slap? Undervisningsavisen har spurgt elever fra 7.-10 klasse, hvad de mener om sundhed, mad, junkfood og motion

Indhold

Interviewene er lavet af: Brian Linné Jørgensen, Ditte Lærkedahl Jensen, Annabell Pejah Lund Bennekow, Maria Kierulf Schneider, Caroline Lerche, Helene Odgaard Hansen, Safra Karlso, Helene Daugaard Jacobsen, Mads Biener, Andreas Koblionas og Sofie Grønborg fra Medieskolen Lyngby. Fotos: Anna Høyer, Maja Orlik, Reja Schjøtt, Louise Svantesson Knudsen, Cille L. Olesen og Maria Tingsted fra Medieskolen Lyngby

Side 3

Side 12-13

Tag til Afrika en torsdag aften

Sygdommen styrer dig fuldstændig. Om spiseforstyrrelser

Side 4-5 Din krop har brug for brændstof. Hvor mange kalorier skal du have? - mål dit BMR

Side 6 Alt for meget sukker. Flertallet af børn og unge får alt for meget sukker. Det er især sodavand og slik, der er skurkene.

Denne undervisningsavis er rettet mod undervisningen i hjemmekundskab, idræt, dansk og samfundsfag i 7.-10. klasse.

Side 7 Vi bliver federe og federe

Side 8

Mad & motion - en undervisningsavis fra og 1. udgave, 1. oplag 2005 © 2005 by Dagbladet Politiken og Gyldendalske Boghandel. Nordisk Forlag A/S, Copenhagen. Kopiering fra denne udgivelse må kun ﬁnde sted på institutioner, der har indgået aftale med Copy-Dan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. ISBN 87-02-04472-2 Pris Klassesæt (30 stk.): 450 kr. Prisen er uden moms og forsendelse Tryk Politikens Trykkeri Udgivere Dagbladet Politiken, Rådhuspladsen 37, 1785 København V. Gyldendal, Klareboderne 3, 1001 København K. Hjemmeside med undervisningsmateriale mm. www.undervisningsavisen.dk Redaktør Maja Plesner [email protected] Layout Per Bülow Illustrationer og graﬁk Philip Ytournel Forsidefoto Klaus Holsting Webredaktør Troels Rydahl I redaktionen Bo Maltesen, Anders Jerichow, Kim Møller Hansen og Troels Rydahl. Eksterne faglige konsulenter Hans Jacob Schou _

Side 14-15 Madpakken bliver derhjemme Det skal smage af noget. Det er ikke nok, at maden mætter og indeholder de rigtige næringsstoffer. Den skal også smage godt og se indbydende ud

Side 16-17

Kig, spis og bliv overvægtig. Tv er ikke bare en tidsrøver. Hvis du spiser samtidig med, at flimmeren kører, er der også større risiko for at tage på.

Kend dine muskler Rend og hop. Hvert år motionerer 70.000 skolebørn på skolernes motionsdag Hokus pokus med din mad

Side 9

Side 18-19

Magnum, mega og maxi. Is, sodavand, slik og fastfoodportioner har fået vokseværk - og det går ud over vores sundhed. Skru ned for tv-kiggeriet

Sæt dellerne i frigear. Gode råd til en sundere livsstil

Side 10

Side 20-21 Hvad skal jeg gå til? Motionsguide - find den motionsform, der passer til dig

Energidrik gør sportsfolk stærkere - at lugte til

Side 11 Drik vand Sodavandsfri uge. Hjerteforeningen vil have dig til at kvitte sodavanden - i det mindste én uge om året.

Side 22-23 Atletik er lidt af det hele Man kan slås uden at blive uvenner Boksning er lidt ligesom en leg

....

M A D & M O T I O N

3

Cykler til og fra skole Michelle, 10. klasse Jeg går ikke vildt meget op i sundhed, men jeg tænker da over, hvad jeg spiser og sørger for at dyrke motion. Sundhedskampagner gør jo kun indtryk et par dage, og så opgiver man at dyrke mere motion. Jeg tror ikke på, at de virker på langt sigt, det gør de i hvert fald ikke på mig. Men hvis nu en læge personligt sagde til mig, at jeg skulle tage mig sammen og være sundere, ville jeg gøre det. Et sundt menneske er vel et, der spiser ordentligt, en masse grøntsager, og som dyrker meget motion. Engang spiste jeg tit med min familie på pizzeria, og det blev jeg tyk af. Men det holdt vi op med. Det var for dyrt i længden. Nu er jeg sådan nogenlunde sund, selv om det eneste motion, jeg får, er at cykle til og fra skole og de to timers gymnastik, vi har om ugen.

FEDTFORSKRÆKKELSE - Sundhedskampagner er misforståede, mener kokken Nikolaj Kirk, der synes, det handler mere om at jage fedtet ud, end at man skal have et liv. Foto: Martin Lehmann.

Tag til Afrika en torsdag aften Mad skal nydes og smages – i selskab med andre, mener kokken Nikolaj Kirk, der udspionerer danskerne i supermarkedet og synes, at det, de putter i kurven, er alt for kedeligt. Af Rasmus Thirup Beck Er det ligegyldigt, hvordan man putter mad i munden, så længe det bare er sundt og fedtfattigt? Ikke, hvis man spørger kokken Nikolaj Kirk. Ifølge ham er mad langt mere end kalorietabeller og vitaminberegninger. Når han skal beskrive det perfekte måltid – både det, der er på tallerkenen, og det, der er udenom – skal man lede længe efter kostråd og fficielle sundhedsanbefalinger. »Det perfekte måltid afhænger af situation og stemning. Det kan være det, der er præsenteret på en

kongelig porcelænstallerken, men det kan også være perfekt med en rugbrødsmad i skoven, hvor sanserne virkelig kan være med. Og det kan være på gulvet med en afrikansk gryderet! Det, der er vigtigt, er, at man har tid og rent faktisk smager på det, man kommer i munden. Hvis man har travlt – og det har jeg også selv alt for tit – så bliver måltidet ligegyldigt, og dét er i hvert fald uperfekt. Der skal være ro, og støjen skal væk. Der er alt for mange, der ender med at sidde foran fjernsynet og zappe med fjernbetjeningen – pas på med det«. Nikolaj Kirk synes, den danske madkultur er kedelig. Og lysten til at opdage og prøve nye ting er næ-

sten ikke eksisterende, mener han. »Madkulturen er gået i stå. Der er gået alt for meget pizza og shawarma i den – især for unge, som gør det under påskud af at have travlt. Man kan også se det, når man går i supermarkedet. Jeg spionerer nemlig folk, og jeg kan se, at det, de putter i kurven, er stort set det samme – vores oplevelseslyst og lyst til at forny det, der kommer på hylderne, er forsvindende lille. Der findes bær på størrelse med kirsebær, der har lige så mange c-vitaminer som 20 citroner. Det er sgu da spændende! Vores køkken bliver mere og mere snævert, og det er en skam, for der er så mange muligheder«.

Spis med fingrene Er det vigtigt at dele sin madoplevelse med nogen? »Det er i hvert fald sørgeligt at sidde alene. Jeg kender det hjemmefra, hvor vi begge to har travlt og meget forskellige arbejdstider – det betyder, at vi tit må spise alene,

og det er bare ikke særlig fornøjeligt«. »Det påvirker også den energi, man putter i måltidet, hvis man er alene. Jeg ville ønske, man i Danmark havde sådan nogle folkekøkkener, hvor alle de, der bor alene, kunne gå ned. Det ville også være sjovt, hvis vi blev lidt bedre venner med hinanden og f.eks. bankede på hos naboen for at høre, om han eller hun ville spise med. Den kultur har vi også slået helt ihjel«. En anden ting, der kan gøre det sjovere at spise, er at huske på, at mad ikke nødvendigvis skal serveres i gryder og på tallerkener, mener Nikolaj Kirk: »Mad kan spises med fingrene som i Afrika, med pinde, på gulvet osv. Så kan man prøve sig selv lidt af – spørge hinanden ’hvordan gør man det?’. Hvis man spiller på alle måltidets facetter, så har man lige pludselig været i Afrika på en torsdag aften!«. Danskerne bliver jo bombarderet med diverse sundhedskampagner.

Ser du nogen budskaber om madoplevelse i dem? »Nej, jeg synes, kampagner stort set alle sammen er så misforståede. Tit og ofte gælder det om at jage fedtet ud – det går mere ud på, at folk skal slanke sig, end at de skal have et liv. For almindelige mennesker handler det om, at hvis man spiser varieret, så behøver man ikke være bekymret. Nogle dage skal man spise salat og andre dage flæskesteg. Det kræver dog, at man selv – eller ens forældre – kan lave mad. Hvis man ikke ved, hvad man skal gøre med f.eks. fennikel, der er en utrolig billig og nærende grøntsag, så køber man den simpelthen ikke. Alle kan lære at lave mad, og hvis man kan det, behøver man ikke tænke på slankekampagner. Det, det gælder om nu, er det lange seje træk for at få de gode køkkener tilbage!«.

....

4

M A D & M O T I O N

Man skal have det godt med sig selv Gitte, 10. klasse Hvis Gitte skulle placere sig selv på en sundhedsskala fra ét til ti, ville det blive på fem, men hun ved godt, hvad hun synes, et sundt menneske er: »Det er en, der dyrker motion og spiser ordentligt. Man skal ikke være rigtig tynd, men jeg synes det ser pænest ud, hvis man har en normal kropsbygning. Men det er også vigtigt, at man har det godt med sig selv psykisk. Jeg tænker ikke over, hvad jeg spiser før bagefter. Hvis det var noget usundt, kan jeg godt få dårlig samvittighed. Det er ikke altid, jeg spiser morgenmad – nogle gange har jeg bare ikke tid eller er ikke sulten, men jeg spiser altid frokost og aftensmad. Jeg dyrker også meget motion. Jeg har min egen hest, så jeg rider hver dag. Det kan jeg rigtig godt lide, og det er hyggeligt«.

Din krop har brug for brændstof Kroppen er en fantastisk organisme, der består af 100 billioner celler, som har hver sin plads og funktion. For at de kan gøre arbejdet ordentligt, har de brug for energi – eller brændstof.

Af Maja Plesner Din krop har hele tiden brug for energi for at fungere. Selv når du sover, bruger kroppen energi – den skal jo f.eks. sørge for, at hjertet slår, og at du trækker vejret. Hvor meget energi din krop bruger og har brug for, afhænger selvfølgelig af din alder, din vægt, om du stadig vokser, hvor meget du bevæger dig osv. Men jo mere du bevæger dig og dyrker motion, des mere energi bruger du. Du kan sammenligne det med en bil: Jo hurtigere og længere den kører, des mere benzin bruger den. Energien får du først og fremmest fra den mad, du spiser. Den kommer fra proteiner, kulhydrater og fedt og måles enten i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal).

En kilokalorie svarer til 4,2 kilojoule. Kilojoule er den nyeste måde at måle energi på, men mange er så vant til at måle i kalorier, at man stadig skriver begge måleenheder på de fleste varedeklarationer.

Sundhedseksperterne anbefaler, at 10-15 procent af energien kommer fra protein, ca. 60 procent fra kulhydrater, og højst 30 procent fra fedt.

Kulhydrater

Hvad svarer det til? Hvis du skal på ferie og får at vide, at der er 30 grader varmt, der hvor I skal hen, har du sikkert en ret god fornemmelse af, hvad for noget tøj du skal putte i kufferten. Du kan måske forestille dig, hvordan den varme luft føles mod huden. Knap så enkelt er det at få en idé om, hvad det betyder, hvis nogle fortæller, at der er 500 kilokalorier i en burger. Men det hjælper måske at vide, at hvis du kunne løfte 100 kilo en meter over jorden, ville du have brugt én kilokalorie. Så kan du godt regne ud, at

5360

du skal løfte ret mange håndvægte for at forbrænde en burger. Det er ikke lige meget, hvor energien i din mad kommer fra. Hvis du f.eks.

dyrker meget sport og så tror, at du kan dække dit energibehov ved at spise en masse store kager og burgere, fordi de er rige på kalorier, tager du fejl. Så får du

nemlig alt for meget af energien fra fedt, og så risikerer du at tage på. Derfor er det vigtigt, at der er en balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt i din kost.

Der findes tre slags kulhydrater: de komplekse (kostfibre), stivelse og de simple. Kulhydraterne kaldes også for langsomme (de komplekse og stivelse) og hurtige kulhydrater (de simple). Kulhydrater er især vigtige for hjernen, der bruger masser af kulhydrater, når den arbejder. Kulhydrater er det første, kroppen forbrænder. De bliver altså brugt før proteiner og før fedt. De langsomme kulhydrater brændes langsomt af i kroppen. De er de bedste, da de holder dig mæt i lang tid. De findes i grove kornpro-

....

M A D & M O T I O N

5

Undgår burgere og pomfritter Emil, 10. klasse Emil går tit til fester og drikker derfor en del. Til gengæld spiller han ishockey tre gange om ugen og hader i det hele taget at sidde stille. »For mig er man sund, når man både spiser sundt og dyrker motion. Det betyder ret meget for mig at være sund, derfor tænker jeg altid over, hvad jeg spiser. Ikke så meget burger og pomfritter, det er ikke det bedste at spise, og så får man bumser af det, så jeg spiser mest sund mad og kun lidt slik. Og jeg spiser altid morgenmad. Jeg kan godt være lidt usund i perioder, men for det meste er jeg ret sund. Det er mest min mor, der styrer det der med maden, men jeg bestemmer selv, hvor meget motion, jeg vil dyrke. Det bliver til en del, for jeg elsker at løbe rundt«.

Hvor mange kalorier skal du have? Det kan godt være, du har en meget god fornemmelse for, hvor meget du bør spise og drikke for at holde din vægt stabil, tabe dig eller tage på. Men det er ikke det samme, som at man altid handler derefter. Særligt hvis du gerne vil tabe dig eller tage på, kan det være rart at få nogle mere præcise svar på, hvad der egentlig skal til. Det kan du finde ud af ved at udregne dit BMR.

Sådan udregner du dit BMR dukter, kartofler, ris, pasta, frugt og grønt. De simple kulhydrater – eller hurtige kulhydrater – finder du i slik, almindeligt sukker, sodavand og kager. De er usunde, bl.a. fordi kroppen ofte ikke kan forbrænde dem alle sammen. I stedet sætter de sig som fedt rundt omkring på kroppen. Af samme grund anbefaler eksperterne, at højst 10 af de anbefalede 60 procent kulhydrater kommer fra hurtige kulhydrater.

Proteiner Proteiner bruges til at opbygge muskler, reparere kroppen og sørge for, at kroppens hormoner fungerer, så du udvikler dig rigtigt, når du kommer i puberteten. Hormonerne sørger f.eks. for, at du får bryster, hvis du er en pige, eller skægvækst, hvis du er en dreng. Proteiner sørger også for, at kroppens vagtværn – immunsystemet – er oppe på dupperne, så du ikke bliver syg eller smittet af alle de bakterier, der konstant svæver rundt omkring dig. Proteiner får du fra kød (okse, svin & fjerkræ), æg, fisk & skaldyr, ost, mælk, bønner, ærter og kornprodukter

Fedt Kroppen har brug for fedt – bare ikke for meget, og endnu mindre, hvis du er overvægtig. Men fedt giver energi, og fedt er nødvendigt for celler, nerver, hud og hormoner. Når vi bliver overvægtige, er det, fordi kroppen er indrettet sådan, at den oplagrer overskydende fedt. I urtiden, da folk var jægere og samlere, var det praktisk, fordi man så kunne tære på fedtet i tider, hvor det stod skidt til med jagten, eller hvor det ikke var let at samle bær, rødder og frugter. Evnen til at oplagre fedtet i kroppen har vi stadig, men i dag kan vi bare gå ned i supermarkedet og købe den mad, vi har brug for. Vi skal altså bruge mindre energi for at få fat i maden, og mange spiser samtidig mere, end

man gjorde tidligere. Derfor er der ikke noget at sige til, at det går galt for mange, og at mennesker i den vestlige verden bliver federe og federe. Der findes forskellige typer af fedt – eller fedtsyrer: de mættede og de umættede fedtsyrer samt transfedtsyrer. Mættede fedtsyrer findes især i mejeriprodukter, hårde margariner (f.eks. stegemargarine) og fedt kød. Umættede fedtsyrer findes især i bløde margariner, planteolier og fede fisk. Transfedtsyrer findes i friturestegt mad og den margarine, der bruges i bagerier. Du skal spise flest af de umættede fedtsyrer og helst undgå transfedtsyrer, som der er mange af i fastfood og kager.

Vitaminer og kalk Ud over kulhydrater, fedt og proteiner har kroppen brug for vitaminer, mineraler, kalk og væske. Dit daglige behov for vitaminer er ét gram. Det bedste er at få alle dine vitaminer fra kosten – dem kan kroppen nemlig bedst optage, men det kræver, at du spiser sundt og varieret. Så især om vinteren er det nok en god idé at spise en vitaminpille daglig. Kroppen har også brug for kalk til at opbygge dine knogler. Du opbygger dine knogler, til du er 25-30 år. Det gælder om at få bygget sine knogler så stærke som muligt, mens man er barn og ung. Når du bliver voksen, mister du nemlig en lillebitte del af dine knogler hvert år. Det siger derfor sig selv, at jo stærkere knogler du får opbygget som barn og ung, jo mere har du råd til at miste som voksen. Kalk findes især i mælkeprodukter, men også i mange af de grønne grøntsager. Omkring 60 procent af kroppen består af vand. Det er derfor vigtigt at drikke rigeligt med væske – helst vand eller mælk. Hvis du ikke sørger for at drikke nok, kan du blive utilpas og få hovedpine.

˛Indsæt vægt i kg og højde i meter i formlen nedenunder. Det tal, du udregner, er dit BMR i MJ. 1 MJ er lig 1.000 kilojoule. Hvis du vil have dit BMR i kalorier, skal du gange det endelige tal med 1.000 og dividere det med 4,2.

BMR

c Rate – på Basal Metaboli et udtryk BMR står for fskifte – og er dansk basalsto energi din krop bruger, t for, hvor mege lt stille uden at spise he når du ligger de ud af, hvor mange fin at r g, skal du noget. Fo r brug for dagli kalorier du ha let for dit basalstofskifte tal itet. derfor gange tiv ak e din fysisk vis mere med et tal for står af forholds Da kvinder be skler end mænd, mu fedt og færre på to forskellige måder. R udregnes BM

Det tal, du får, er dit basalstofskifte. Nu kan du beregne, hvor mange kalorier, du totalt set har behov for på en dag ved at gange med en af nedenstående faktorer: Meget lidt aktiv Du dyrker ingen sport. Ser meget tv eller spiller meget computer. Bliver kørt eller tager bussen i stedet for at gå eller cykle. Lidt aktiv Du går eller cykler i skole. Går måske tur med din hund indimellem. Aktiv Du går eller cykler i skole. Dyrker sport hver uge. Går måske i svømmehalllen eller løber på rulleskøjter i fritiden. Meget aktiv Du går eller cykler i skole. Dyrker hård sport som f.eks. fodbold, tennis eller springgymnastik fire-fem gange om ugen. Du kan godt lide at bevæge dig og bruge din krop.

Eksempel

Jacob på 12 år vejer 45 kilo og er 1,50 meter høj. Han vil gerne tabe sig omkring 5 kilo. For at finde ud af, hvor mange kalorier han skal have for at bevare sin vægt, udregner han sit BMR:

Jacob er lidt aktiv. Han cykler til og fra skole – det er ca. 4 kilometer om dagen. Hans BMR skal derfor ganges med 1,65:

Ganger vi tallet med 1.000 og dividerer med 4,2 får vi 2.506 kalorier. For at holde sin vægt skal Jacob altså indtage cirka 2.500 kalorier om dagen. Men han vil jo gerne tabe sig, og derfor bør han gøre to ting: spise færre kalorier hver dag og dyrke motion nogle gange om ugen (f.eks. begynde at gå til en sport). Det er klart, at jo mere sport han dyrker, og jo færre kalorier han får, des hurtigere taber han sig. 5361

....

6

M A D & M O T I O N

Jeg spiser mest kød Nico, 10. klasse »Jeg betragter ikke mig selv som sund, selv om jeg går til aerobic og fodbold to gange om ugen. Hvis man er rigtig sund, bliver man aldrig syg, og det gør jeg ofte. Jeg tænker faktisk ikke over, hvad jeg spiser. Der ﬁndes så mange produkter, der forkorter ens levetid, at jeg ikke gider bekymre mig om det. Mine kostvaner er blandede, men jeg spiser mest kød, fordi det smager godt. For mig er et sundt menneske en, der har glæde ved at leve«.

Alt for meget sukker Et overdrevet sukkerforbrug kan få alvorlige følger for helbredet og vægten, advarer eksperter, der er bekymrede over, at tre ud af fire børn og unge får alt for meget sukker. Af Søren Nielsen og Maja Plesner Sukker på cornflakesene om morgenen. Et stykke wienerbrød fra bageren eller lidt slik om formiddagen og en, måske to halvliters sodavand om eftermiddagen eller aftenen. Lyder det som noget, du kan nikke genkendende til? I så fald er du ikke alene om det. De fleste danske børn og unge spiser alt for meget sukker, viser en rapporten: ’Sukkers sundhedsmæssige betydning’ fra Ernæringsrådet. Ifølge rapporten spiser og drikker danske børn i gennemsnit, hvad der svarer til 22 sukkerknalder om dagen! Og ikke færre end 75 procent af børnene spiser mere sukker end den anbefalede mængde. Højst 10 procent af energiindtaget bør komme fra sukker. Men i dag udgør sukkeret snarere 15-16 procent af børns og unges energiindtag. Det skyldes ikke mindst, at du og dine kammerater drikker meget mere sodavand end tidligere. I gennemsnit drikker I en halv liter sodavand om dagen. I gennemsnit. Der er altså nogle, der drikker langt, langt mere. Og en halv liter sodavand indeholder alt det sukker, du må få på en dag.

Tre ting Det store sukkerindtag bekymrer eksperter i ernæring og folkesundhed. »Vi står over for en fedmeepidemi i Danmark, og set i det lys er børns sukkerforbrug alarmerende. Hvis man spiser og drikker tilsat sukker i større mængder ud

over den almindelige mad, risikerer man at blive fed«, siger læge, ph.d. Christian Mølgaard, formand for arbejdsgruppen bag Ernæringsrådets rapport. Bjørn Richelsen, der er formand for Ernæringsrådet, er enig. Han mener, der bør gøres mindst tre ting for at komme overforbruget af sukker til livs: Dels skal myndighederne blive ved med at oplyse om farerne ved for meget sukker. Dels bør skoler og institutioner fjerne eventuelle colaautomater og i stedet sælge sund mad. Skolerne bør også skabe ordentlige rammer for, at man kan udfolde sig fysisk. Endelig mener Bjørn Richelsen, at hvis det ikke er nok, må man forbyde reklamer for sukkerrige produkter, der er målrettet mod børn.

Grotesk Ernæringsrådet kritiserer derfor også regeringen for at have sænket afgifterne på sukkerrige læskedrikke. »Det er særdeles uhensigtsmæssigt og et tegn på, at andre hensyn end de fødevaremæssige tæller. Vi ser gerne, at det bliver dyrere, ligesom vi ønsker, at frugt og grønt bliver billigere. En prisregulering her kunne godt virke motiverende«, mener Bjørn Richelsen. Han finder det grotesk, at virksomheder og myndigheder bruger mange penge på at konkurrere om forbrugernes gunst. »Store colaproducenter bruger milliarder af kroner om året på markedsføringskampagner, og så skal myndighederne bruge lige så mange penge på at modvirke de skader, som bliver resultatet af disse kampagner«, siger han.

Sukker overalt Der er sukker i de ﬂeste af vores fødevarer. Meget mere end vi tror. En halv liter cola indeholder 26 sukkerknalder. 200 g mariekiks indeholder 13 sukkerknalder. 400 g fedtfattig remoulade indeholder 13 sukkerknalder. 1 liter appelsinjuice indeholder 28 sukkerknalder.

Så meget mere sodavand drikker vi i Danmark:

600 g fedtfattig is indeholder 43 sukkerknalder.

1993: ca. 380 mio. liter

150 g Yoggi letmælksyoghurt indeholder fem sukkerknalder.

2003: ca. 600 mio. liter

1 liter Cheasy yoghurt indeholder 23 sukkerknalder. 500 g O’boy kakaopulver indeholder 125 sukkerknalder.

Sukker på ﬂaske Vidste du, at hver gang du drikker en halv liter sodavand, svarer det nogenlunde til, at du spiser halvanden pose chips? Godt nok står der på sodavandsﬂasken, at der er 0 gram fedt i, men nyere forskning viser, at organismen kan omdanne sukker til fedt i modsætning til, hvad man tidligere har troet. Samtidig mætter det ﬂydende sukker mindre end sukker i fast form. Det betyder, at selv om du drikker en sodavand og får en masse kalorier, bliver du ikke spor mæt. Derfor spiser du lige så meget, som du ellers ville have gjort. På den måde får du ﬂere kalorier, end din krop kan nå at omsætte, og så risikerer du at blive tyk. Det er der i en cola: Vand: 90 procent Sukker: næsten 10 procent er opløst sukker, som feder Kuldioxid: det, der giver bobler E150d: ammonieret, sultifteret karamel et farvestof, som giver den brune farve, bestående af branket sukker tilsat forskellige stoffer E338: fosforsyre – konserverer og giver syrlig smag. Store mængder fosforsyre kan være et problem, hvis du lider af kalkmangel Ernæringsguide – en halv liter cola

Energi 935kJ/220 kcal Protein 0 g Kulhydrat 55,0 g Fedt 0 g

....

M A D & M O T I O N

7

Træner for at blive hot Kasper, 10. klasse. »Jeg synes filmen ’Supersize Me’ var helt vildt god og effektiv. Efter jeg så den, gik der i hvert fald et par dage, inden jeg spiste på McDonald’s, som jeg ellers spiser en del på. Jeg dyrker thaiboksning to gange om ugen og styrketræner også to gange om ugen. Jeg synes, thaiboksning er sjovt, men jeg træner bare for at blive hot! Jeg har aldrig været tilfreds med min egen sundhed, selv om jeg nok er sundere nu, end jeg nogensinde har været før. Jeg ryger og kan mærke, hvad det gør ved min krop. Jeg hoster hver morgen, når jeg står op, og min kondi bliver dårlig. Jeg har store planer om at holde op, men jeg skal bare lige finde ud af hvordan«.

STØRRE OG STØRRE - Mellem 15 og 20 procent af alle danske børn og unge i Danmark er overvægtige, og tallet er stigende, viser undersøgelser. Foto: Thomas Wilmann

Vi bliver federe og federe Undersøgelser viser, at helt op til hvert femte barn i Danmark har for meget fedt på sidebenene. Ernæringseksperter kalder det en fedmeepidemi og giver sukker, fed mad og for lidt motion skylden. Af Maja Plesner Ernæringseksperter i hele den vestlige verden slår alarm, fordi folk bliver tykkere og tykkere – også børn og unge. De taler om, at der er udbrudt en fedmeepidemi. Epidemi er normalt det ord, man bruger om en virussygdom, der spreder sig ved smitte – ligesom f.eks. pesten. Og selv om fedme ikke kan smitte på samme måde som en sygdom, så kan man alligevel godt tale om en epidemi. Udviklingen i folks vægt hænger nemlig sammen med den måde, vi lever

på, og det er noget, der ’smitter’ – fordi vi efterligner hinanden. Eksperterne vurderer, at mellem 15 og 20 procent af befolkningen i Europa er fede. Det svarer til mindst 60 millioner europæere! Lægger man antallet af overvægtige til, når tallet op på 50-65 procent – eller ca. 200 millioner europæere. Med andre ord er det blevet normalt at være overvægtig, og i nogle lande er kun én ud af tre i dag normalvægtig. I USA er der endnu flere fede og overvægtige. Tilsammen udgør de over halvdelen af befolkningen, nemlig 61 procent – for fedme alene er

erer dog fra 10 til 36 procent fra land til land. Danskerne er ikke de fedeste – men vi er godt på vej: En undersøgelse blandt danske børn og unge fra 2003 viste, at 15-20 procent var overvægtige, og firefem procent var decideret fede. Men hvorfor kan man ikke bare være fed – hvis man har det o.k.? Fordi fedme risikerer at føre en hel masse dårligt med sig. For det første er fedme den vigtigste kendte

tallet oppe på 27 procent. Man mener, at vi i Europa kun er fem år efter udviklingen i USA, så medmindre der snart sker store ændringer, når vi inden længe samme fedmeniveau som i USA. Det fremgår af en rapport fra Ernæringsrådet.

Sygdom og mobning Børn er også ramt af fedmeepidemien. De seneste tal viser, at ca. 20 procent af europæiske børn i 10-årsalderen er overvægtige – tallet vari-

årsag til den sukkersyge, der hedder type 2-diabetes. Det kaldes også ’gammelmandssukkersyge’, fordi det tidligere kun var ældre mennesker, der fik det, men nu rammer det også børn og unge. Overvægtige kvinder har 20 gange større risiko for at få type 2-diabetes end slanke kvinder. Overvægt øger også risikoen for alvorlige sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, visse former for kræft (især bryst- og tyktarmskræft), og endelig

medfører overvægt og fedme tit problemer med lavt selvværd, ensomhed, mobning osv. Eksperter taler derfor om, at fedme er den største trussel mod vores sundhed, og derfor opfordrer de sammen med sundhedsmyndigheder og -organisationer til, at der sættes ind over for fedmeepidemien.

Det indeholder en burger på 249 gram Energi

2.148 kJ / 514 kcal

Protein

28,9 g

Energifordeling

Protein

23 %

Mættet fedt

11,1 g

Anbefaling

Protein

10-15 % Fedt Højst

30 % Kulhydrat

Fedt i alt

36,3 g

28,1 Kilde: McDonald’s

5362

Fedt

Kulhydrat

48 %

29 %

Kulhydrat

60 %

....

8

M A D & M O T I O N

I god form med træning Giorgos, 10. klasse. »Jeg spiser generelt, hvad jeg har lyst til. Jeg arbejder på McDonald’s, så i hvert fald tre-fire gange om ugen spiser jeg der. Det holder jeg kun op med, hvis jeg begynder at tage på. Lige i øjeblikket træner jeg i fitnesscenter fem gange om ugen, og så går jeg på en idrætslinie i skolen, hvor vi har otte-ti lektioner sport om ugen. Vi laver alt muligt, spiller fodbold, sejler kajak og spiller volleyball. Så jeg tror ikke, at det gør så meget med kosten. Jeg spiser kun fastfood, når jeg har penge nok«.

HYGGEMAD - Tv-kiggeri er tit forbundet med spisning, og det øger risikoen for overvægt, fordi det sjældent er gulerødder og agurker, der indtages foran kassen. Foto: Ole Steen.

Kig, spis og bliv overvægtig Fjernsynet er en dræber, når det gælder sund livsstil. Det stjæler ikke kun vores timer, men lokker rigtig meget usund mad i os. Hver fjerde 13-årig ser dagligt tv i over fire timer. Af Annemette Grundtvig Noget i skrutten skal man jo have, så det kan vel være hip som hap, om det sker, mens fjernsynet kører, tænker mange, der kan lide at nyde et par småbidder eller dagens hovedmåltid foran skærmen. Men nej, lyder den nedslående melding til dem. En amerikansk undersøgelse af sammenhængen mellem børns kostmønstre og tv-vaner viser, at formerne lettere svulmer i familier, hvor spisning og fjernsynskiggeri ikke holdes adskilt. »Børn i disse familier får fem-seks procent mere af deres daglige energiindtag fra kød, pizza, snacks og sodavand og en tilsvarende mindre andel fra frugt, grønt og juice end gennemsnittet«, siger amerikanske forskere, som har fulgt knap 100 børn på ti år.

Groft sagt sparker fjernsynet salaten og det grove brød ud af huset. Og det kan ikke forklares med forældrenes status. Forskernes resultat var justeret efter, om familierne var rige eller fattige, inden det blev offentliggjort i tidsskriftet Pediatrics.

dersøgelse, der fastslog, at 60 procent af fedmeforekomsten blandt 10-15-årige børn kan forklares med et stort forbrug af fjernsyn. Og et stort tv-forbrug er der også mange danske børn og unge, der har.

Når katten er ude

Hver fjerde 13-årige ser tv mindst fire timer dagligt på hverdage, og i weekenden gælder det næsten halvdelen af aldersgruppen. Det viser Skolebørnsundersøgelsen 2002, som med tre-fire års mellemrum foretages på Institut for Folkesundhedsvidenskab, Københavns Universitet. Undersøgelsen leverer data om 11-15-åriges sundhedsadfærd og helbred, og i kapitlet om fysisk inaktivitet konstaterer forfatterne Pernille Due og Bjørn Holstein, at børn i alle aldre på grund af computerspil og et øget tv-udbud i langt højere grad end tidligere har mulighed for stillesiddende aktiviteter, som de finder sjove og spændende.

»Vi ved ikke, hvordan det ser ud herhjemme – altså hvor mange børn der spiser, mens de ser fjernsyn. Men der er al mulig grund til at tage oplysningerne alvorligt, for børn har et stigende tv-forbrug, og en hel del ser ganske meget fjernsyn«, siger ernæringsekspert Gitte Laub Hansen, der bl.a. har skrevet ’Hvalpefedt – familiens plan mod overvægt’. Ganske vist er det næppe så almindeligt at spise middag foran fjernsynet her som i USA, men en masse børn har mulighed for at guffe og se tv uden at blive stoppet, når de er alene hjemme, eller hvis de trækker ind på deres værelser. Det såkaldte uovervågede tv-forbrug blandt børn er stærkt på vej op. »I dag har over 60 procent af alle børn i alderen 5-12 år deres eget fjernsyn. Jeg kan sagtens forestille mig, at det betyder, at der ryger mere slik, sodavand og usund mad ned. Dels ser børnene en masse fristende reklamer for den slags. Dels har de generelt mange penge mellem hænderne, så de om nødvendigt selv kan købe forsyninger. Forældrene kan jo ikke stoppe, hvad de ikke ser«, siger Gitte Laub Hansen. Et nyhedsbrev fra Forbrugernes Hus har tidligere refereret en ældre amerikansk un-

Sjovt at sidde stille

»Børn bruger på hverdage i gennemsnit en time om dagen foran computeren og to en halv time foran fjernsynet. Når de oven i købet tilbringer seks-otte timer i skolen og en del anden stillesiddende tid med lektielæsning, måltider og søvn, giver det et samlet antal stillesiddende timer, som er bekymrende højt«, skriver de. Undersøgelsen viser også, at kun halvdelen af 11-15-årige får så meget motion som anbefalet: en halv times hård eller en times moderat motion om dagen. Og de vokser sig tilsyneladende ikke til sundere vaner. Sundhedsstyrelsen udgav i 2003 en rapport om 16-20-åriges livsstil, som viser en tilsvarende andel af unge, der får nok motion. Men den afslører også, at hver femte i aldersgruppen aldrig mærker pulsen dunke. 21 procent af drengene og 19 procent af pigerne har ingen fysisk aktivitet »af moderat intensitet, hverken ved fritidsaktiviteter, transport eller skoleidræt«.

Mindst ﬁre timer tv dagligt Tallene nedenfor fortæller, hvor stor en andel af landets børn der ser tv i mindst ﬁre timer på hverdage. Tallene i parentes gælder weekender: 11-årige: Piger: 16 procent (27 procent). Drenge: 23 procent (35 procent). 13-årige: Piger: 27 procent (44 procent). Drenge: 29 procent (46 procent). 15-årige: Piger: 21 procent (39 procent). Drenge: 26 procent (50 procent). Kilde: Skolebørnsundersøgelsen 2002

....

M A D & M O T I O N

9

Selvfølgelig spiser jeg slik Anne Hjort Bendsøe, 8. klasse. »Et sundt menneske er for mig en person, der spiser sund mad og er meget ude at røre sig. Jeg tænker ikke så meget over, hvad jeg spiser, men jeg prøver da at spise varieret. For at få motion går jeg til tennis to gange ugentligt. Jeg er ikke hysterisk med sundhed, men jeg synes da, det er vigtigt, at folk gør noget for at være sunde. Jeg vil da ikke lægge skjul på, at jeg spiser slik. Det er jo svært at lade være. Alt i alt føler jeg mig nogenlunde sund«.

Magnum, mega og maxi De bliver større og større – både portionerne, isene, sodavandene og slikposerne. Den største colaflaske er eksempelvis blevet otte gange større siden 1972. Af Thomas Hundsbæk og Tonie Yde Mørch Mens den ene halvdel af verden mangler mad nok til at leve et sundt liv – så mæsker

den anden halvdel sig i så store mængder, at vi bliver for tykke til at leve et sundt liv. Og mens der i den ene halvdel af verden er for lidt på tallerkenerne – så bliver portionerne større og større på trods af, at stillesiddende arbejde, magelige transportmidler, rulletrapper, elevatorer, tv, playstation og computere

Håb forude Advarslerne om de store portioners negative effekt er begyndt at synke ind. McDonald’s i USA er begyndt at mindske deres super size-portioner fra deres menuudvalg, og mange burgerrestauranter har lovet, at de vil stoppe salget af super size-menuer. Det er skridt på vej i den rigtige retning. Men det er næppe udelukkende på grund af bekymringerne for din eller andres sundhed og helbred, de har oppet sig. En del af deres motivation er sikkert kommet fra den præmievindende dokumentarﬁlm ’Super-Size me’, der er bygget over historien om ﬁlmproduceren Morgan Spurlock, der gennem en hel måned kun levede af mad fra McDonald’s. Han havde et ﬁlmhold med under hvert besøg og også tre læger, der løbende lavede sundhedstjek på ham. Han spiste omkring 5.000 kalorier pr. dag – ikke et overraskende tal i forhold til, at et enkelt McDonald’s-måltid indeholder omkring 1.500 kalorier. Heller ikke overraskende, at hans sundhed forværredes i løbet af den måned, og at han tog 12 kilo på. Hans kolesteroltal steg vanvittigt, han ﬁk hovedpiner, og hans leverfunktion blev nedsat. Et voveligt eksperiment, men resultaterne er interessante. Filmen ’Super-Size me’ kan lejes på dvd.

har betydet, at vi kan leve, tjene penge og blive underholdt med et minimum af energikrævende aktivitet. De to problemer er indlysende groteske sat over for hinanden. Bedre bliver det ikke af, at den usunde mad kommer i større og større portioner i en tid, hvor sundhedseksperter prøver at få folk i vores del af verden til at spise mindre og mindre.

Større og større Den største portionsstørrelse er blevet større med tiden: Coca-Cola-flaske 1959-1972: 190 ml – Nu: 1.500 ml – eller halvanden liter, og de kan også fås i 2.000 ml – altså to liter Saltbomber, Haribo 19932001: 57 g – Nu: 90 g Lion Bar, Nestlé 19901996: 45 g – Nu: 69 g Is, Frisko 1957-1989: 90 g – Nu: 120 g Taffelchips, Estrella 1959: 100 g – Nu: 300 g Portionsstørrelser for usunde produkter er vokset markant i de seneste årtier. Således er den største colaflaske ottedoblet siden 1972! Og slikposer, chokoladebarer, chipsposer, burgermenuer og is har også haft vok-

Skru ned for tv-kiggeriet Flere og flere børn, der bliver kørt til skole frem for at cykle. Samtidig stiger antallet af timer, der bliver brugt foran en skærm. Men hvis du bare brugte halvdelen af den tid, du bruger foran tv eller computer på at være fysisk aktiv, ville slaget mod fedmen være vundet, vurderer eksperter. Af Chris MacDonald Hvad har klasseværelser, computerlokaler og biblioteker til fælles? Det er dér, du og dine kammerater bruger en stor del af jeres tid – med at sidde stille! Selv om timerne med bøgerne forbrænder mental energi, så har både krop og hjerne brug for fysisk aktivitet for at fungere optimalt. Dertil kommer, at teenagere i de fleste vestlige lande bruger mere end fem en halv time om dagen ved computeren eller på at se fjernsyn eller video. Det er vanvittigt, for hvis børn og teenagere brugte blot halvdelen af den tid, de bruger ved skærmen i dag, på at være fysisk aktive, ville slaget mod fedme og den astronomiske stigning i kroniske syg-

domme hos børn og unge stort set være vundet. Et skøn af børns samlede fysiske aktivitet viser, at det begynder at gå ned ad bakke allerede efter otte- tiårsalderen, særligt for pigerne. Ser man særskilt på, hvor mange der regelmæssigt dyrker sport, topper antallet ved 12-års alderen, hvor mere end 85 procent af danske børn dyrker en eller anden form for sport regelmæssigt – ifølge Indenrigs- og Sundhedsministeriet. Men så snart teenageårene sætter ind, sker der et dramatisk fald i antallet af unge sportsaktive. Ved 17-års alderen er vi helt nede på 46 procent, der motionerer regelmæssigt. Det svarer næsten til et fald på 50 procent på kun fem år! Det er ikke kun i Danmark, billedet ser sådan ud. Af en rapport fra Verdenssundhedsorganisationen,

WHO, fremgår det, at under en tredjedel af unge i mange industrialiserede lande er tilstrækkeligt fysisk aktive til at gavne deres nuværende og fremtidige sundhed og helbred.

Slut med at cykle I løbet af den samme periode, hvor tidsforbruget ved tv og computer har taget turen mod skyerne, er der sket et stort fald i, hvor meget børn cykler eller går til skole. Ifølge Indenrigs- og Sundhedsministeriet er antallet af børn, der bliver kørt til skole i bil, fordoblet i løbet af bare syv år (i årene 1993 til 2000). Der er også sket et generelt fald i,

seværk, så de nu findes i magnum, mega, maxi og king size. »Alt sammen er medvirkende til, at man får markant mere fedt og sukker per portion«, siger Ernæringsrådets formand Bjørn Richelsen. Direktør på chipsfabrikken Kims, Jørn Tolstrup, føler sig dog ikke medskyldig i folks deller. »Hos os går trenden altså begge veje. Vi lancerer også helt små poser. Jeg prøver ikke at sige til nogen, at jeg sælger helseprodukter. Vores produkter er både dyre, usunde og helt overflødige. De har den ene fordel, at de smager godt. Og selvfølgelig prøver vi at rette os ind, så vi rammer vores kunders ønsker og sælger mest muligt af vores produkt. Det er ikke nogen hemmelighed«, siger han.

VOKSEVÆRK - Is, sodavand og fastfoodmenuer vokser og vokser. Foto: Mads Winther

hvor meget du og dine jævnaldrende går og cykler. Som en kedelig krone på værket har idræt på skoleskemaet fået et ordentligt hak i tuden i løbet af de seneste 20 år. Fysisk aktivitet og idræt er blevet betragtet som noget, der kunne undværes, til fordel for traditionelle boglige fag. Nogle institutioner, lige fra børnehave- til gymnasieniveau, er dog allerede begyndt at rette op på problemet. En klog beslutning i betragtning af de stadig flere beviser for, at fysisk aktivitet og sund mad forbedrer hjernens præstation markant, og at elever klarer sig bedst, hvis de er i god fysisk form.

Styrk hjernen Børn, der er fysisk aktive dagligt, har mindre fravær, har en mere positiv holdning til skolen og klarer sig bedre fagligt, viser forskningen. Mange undersøgelser viser, at idrætstimer og fysisk aktivitet kan styrke den akademiske præstation (hvor man bruger hovedet), selvværdet og den mentale sundhed. Det er vist, at tid brugt på idræt i skolen ikke gør, at man lærer mindre i de andre fag. Unge, der bruger mindre tid på andre fag for at kunne deltage i regelmæssig fysisk aktivitet, har vist sig at klare sig lige så godt eller bedre i de boglige fag.

....

10

M A D & M O T I O N

Jeg er supersund Mathias Peter Ramskov, 10. klasse »Jeg tænker ikke over, hvad jeg spiser, men jeg er alt for tynd. Jeg skal have noget sul på kroppen. Jeg vil ikke sige, jeg spiser meget usundt, men jeg spiser heller ikke specielt sundt, det svinger sådan midtimellem. Jeg dyrker motion 10 timer om ugen. Jeg mener selv, at jeg er sund, og det har jeg altid været. Jeg er ikke utilfreds med noget, og jeg gør ikke rigtig noget for at ændre mine spisevaner. Det, min mor giver mig med på madpakken, spiser jeg. Så mine forældre er de eneste, der påvirker mig«.

Energidrik gør sportsfolk stærkere

at lugte til Energidrikke giver ikke bedre præstationer - til gengæld forårsager de prutten og sure opstød.

De er lavet til at øge din præstation, men i virkeligheden øger de bare produktionen af luft i tarmen. Det er resultatet af en stor hollandsk undersøgelse af energidrikke fra universitetet i Maastricht. En undersøgelse, der ironisk nok er finansieret af en storproducent af energidrikke. »Jeg kan ikke fortælle, hvem de er, andet end at de laver en meget almindelig sportsdrik. De var mildest talt ikke særlig glade for resultatet«, siger biologen Michiel van Nieuwenhoven. Van Nieuwenhoven og hans kolleger fik 98 veltrænede mænd og kvinder til at stille op til tre gange atten kilometer konkurrenceløb. Nogle fik en almindelig energidrik, nogle fik en energidrik, der indeholder koffein, og andre fik vand. Forsøgsdeltagernes tider blev registreret, og de blev bedt om at udfylde et spørgeskema om, hvorvidt de oplevede nogen former for maveproblemer. Det er nemlig velkendt, at mange atleter får mavebesvær af træningsanstrengelserne.

energidrikke, der indeholder sukkerstoffer og næringssalte. »Det var en temmelig stor gruppe, vi testede, og man ville forvente, at deres præstationer ville være målbart bedre – altså at de i gennemsnit ville løbe lidt hurtigere. Det så vi slet ikke«, siger Michiel van Nieuwenhoven. »Energidrikke virker ikke, så simpelt er det. Hvis du træner i halvanden time, så har du tilstrækkelig med sukkerstof i din lever og dine muskler til at klare dig igennem det«, siger han. Han tilføjer dog, at professionelle atleter, der dyrker udholdenhedssport, har brug for at få kalorier i løbet af træningen for ikke at »gå sukkerkolde«. Coca-Cola, der producerer energidrikken Powerade, mener at have sit på det tørre. »Vi har udviklet det produkt i overensstemmelse med anbefalingerne fra EU’s videnskabelige komité. Hvis man ikke synes, det opfylder ens behov, og hvis man synes, det giver sure opstød, så skal man ikke købe det. Men jeg gætter på, at mange ikke mener, at de får sure opstød«, siger kommunikationsdirektør Kenth Kærhøj.

Flere sure opstød

Energidrikke tjekkes

Undersøgelsens resultat var, at vanddrikkerne var halvt så plaget af undslippende tarmluft som energidrikindtagerne – 17 procent meldte om problemer med at holde luften inde mod omkring 30 procent af de energidrikkende løbere. 56 procent af vanddrikkerne meldte om tendens til sure opstød mod 79 procent af dem, der fik energidrik, og 73 procent af dem, der indtog energidrik med koffein. Til gengæld var der ingen målbar forskel i deltagernes præstationer, i forhold til om de drak vand eller

Fødevarestyrelsen mener dog ikke, at EU’s anbefalinger er hugget i sten: »Hvis det viser sig, at kulhydrater i energidrikke kan give maveproblemer, og de ikke er relevante at indtage, så vil vi reagere på det i forhold til de produkter, der er på markedet«, siger Iben Brinkland, jurist i styrelsen. Fødevarestyrelsen vil nu kigge den hollandske rapport efter i sømmene sammen med en ny dansk undersøgelse fra Rigshospitalet, der bekræfter, at energidrikke ikke virker præstationsfremmende.

Af Lars Dahlager

5359

....

M A D & M O T I O N

11

Fed kost på efterskole Lasse, 10. klasse »Jeg er lige begyndt til thaiboksning, som jeg går til to gange om ugen. Her kan jeg få noget mere krop og noget at gøre godt med, når jeg skal på stranden til næste år. Når jeg har lyst, går jeg til yoga. Der er så mange kampagner mod rygning, alkohol og om sund mad, og de flyder altid bare ud i hinanden. Det skal virkelig være ekstremt for at skille sig ud, som filmen ’Supersize Me’, hvor hovedpersonen spiser på McDonald’s i en hel måned. Jeg tænker egentlig ikke over, hvad jeg spiser, fordi jeg går på efterskole, og så må man bare spise det, der bliver serveret, og det er som regel meget fedt. Man har ikke så stor mulighed for selv at vælge, hvad man spiser her, men når jeg selv køber ind, plejer det altid at være ret fedtfattigt og økologisk«.

Drik vand Blandt de mange næringsstoffer, vi har brug for for at være i live og fungere sundt, er væske det allervigtigste. Af Chris MacDonald Du har sikkert hørt det en million gange: Husk at drikke vand! Men hvorfor er det egentlig så vigtigt? Det er det, fordi væskemangel nedsætter alle kroppens funktioner: Musklerne og hjernen sætter tempoet ned, organernes funktioner forringes, ligesom både fordøjelsen og stofskiftet. Det er egentlig ikke så overraskende, når man tænker på, at vand udgør op til 60-70 procent af vores kropsvægt. Hver eneste af vores milliarder af celler er i bund og grund en lille pose vand. Du er nødt til at holde dem propfulde af vand, hvis du gerne vil have dem til at blive ved med at være sunde og fungere optimalt. Hvis de bliver dehydrerede – altså hvis væskebalancen står i minus – vil de skrumpe ind og dø. Det er ikke så alvorligt, hvis det drejer sig om

VANDHUND - Halvanden liter vand om dagen. Så meget mener eksperterne, du bør drikke, for at bevare væskebalancen i kroppen. Foto: Linda Johansen. hudceller, men hvad med dine hjerneceller? Det ville være skidt. Især fordi til forskel fra mange andre celler i kroppen danner man ikke nye hjerneceller!

Drik meget Hvor meget vand du har brug for om dagen, afhænger af, hvor stor du er, hvor mange kalorier du forbrænder, og hvor meget væske du får i din mad. Kroppen har brug for cirka en ml vand per forbrændt kalorie (kcal). Det betyder, at i omgivelser med normale temperaturer og ved et normalt aktivitets-

niveau vil voksne kvinder i gennemsnit have brug for to liter vand om dagen, og for mænd ligger gennemsnittet på to en halv-tre liter. Eksperter mener, at du bør drikke halvanden liter vand om dagen – gerne mere. Det skader jo ikke! Hvis du er meget fysisk aktiv, har du brug for at drikke mere vand. Hvis du f.eks. forbrænder 4.000 kcal om dagen, har du brug for mindst fire liter vand. Træning i varme omgivelser kan medføre, at man sveder over en liter i timen, og det vand skal erstattes!

Husk, at koffeinholdige drikke som kaffe, te og cola vil få dig til at tisse oftere, og derfor kan de faktisk have en vanddrivende effekt. Derfor er de ikke et godt valg, når det handler om at holde kroppens væskebalance i top. Det samme gælder saftevand og andre læskedrikke, fordi de er meget sukkerholdige. Rent, friskt, almindeligt vand er ubetinget det bedste valg.

Får jeg nok? Hvordan ved du, om du får nok vand? Først og fremmest kan du finde ud af,

Sodavandsfri uge Det er svært at finde gode egenskaber ved sodavand, andet end at det smager godt. Hjerteforeningen foreslår derfor, at du dropper sodavandet – om ikke andet så bare en uge om året. Af Kirsten Winding En hel uge uden cola, Fanta, Sprite og 7up. Sådan lyder et forslag fra Hjerteforeningen, der håber, at alle danske skoler vil sætte en ’soda-

vandsfri uge’ på skoleskemaet. Og hvorfor så det? Selvfølgelig først og fremmest, fordi sodavand ikke er sundt. Og fordi vi drikker flere og flere. Faktisk er sodavandsforbruget i Danmark steget til det dobbelte i løbet af de seneste 10 år.

Problemet er sukkeret i sodavandene. Sukker er både vanedannende, det er dårligt for tænderne, det feder, og så får det ens energi – eller blodsukkeret – til at stige og falde med lynets hast i løbet af dagen, så man skiftevis er helt speedet og dødtræt. Hjerteforeningen foreslår, at den sodavandsfri uge ligger i uge 41 – næsten samtidig med de voksnes alkoholfri uge i uge 40. Hvis de gamle kan være afholdende i en uge – så kan du vel også? Prøv at mærke efter, hvordan du har det i den soda-

hvor meget vand, du tror, du har brug for ved at estimere, hvor mange kalorier, du tror, du forbrænder om dagen. Hold også øje med din urin. Den bør være næsten klar, ikke mørk gul. Og du bør lægge vejen forbi toilettet med et par timers mellemrum. Hvis du løber ud på det lille hus hvert 20. minut, så drikker du sikkert for meget vand eller for meget kaffe, te eller en anden koffeinholdig drik.

Syreskader på tænderne

vandsfri uge. Måske savner du dine sodavand de første dage. Men så begynder du sikkert langsomt at få mere energi til de ting, du gerne vil lave. Og måske også mere appetit efter sund mad.

Det er ikke bare ﬁguren og helbredet, der er i fare, hvis du drikker for meget sodavand. Dine tænder risikerer også at tage skade. Det stigende forbrug af søde læskedrikke er årsag til, at ﬂere og ﬂere børn og unge får syreskader på tænderne. Hos nogle begynder tænderne ligefrem at gå i opløsning. Det værste er, hvis du går dagen igennem og drikker af en ﬂaske med skruelåg, for så er tænderne næsten konstant påvirket – lidt ligesom hvis du suttede på en sutteﬂaske.

Nemt nok Mennesker har faktisk slet ikke brug for at spise eller drikke sukker i den form, det har i sodavand. Det er helt tom energi, som man ikke får noget som helst ud af. Hverken vitaminer eller mineraler. Hvis du gerne vil tabe dig lidt, er det allernemmeste

også at droppe sodavand. Så kan du tillade dig at spise meget mere mad – uden at det feder. Forslaget om en sodavandsfri uge kommer i kølvandet på en anbefaling fra Hjerteforeningen, der lyder, at du ikke bør drikke mere

end en halv liter sodavand om ugen. Håbet er, at det kan være med til at begrænse den eksplosive vækst i antallet af fede børn og unge ikke mindst, fordi fedme øger risikoen for hjertesygdomme.

....

12

M A D & M O T I O N

Jeg spiser, hvad der passer mig Jonas, 10. klasse »Jeg er sund nok. Jeg har en høj forbrænding, men jeg kan ikke prale af, at jeg tænker over mine kostvaner. Til morgenmad spiser jeg æg, lidt hvidt brød og drikker juice. Jeg dyrker også meget idræt, så jeg har ikke behov for at tabe mig via omlægning af mine madvaner. Hvad angår mad, så er jeg madglad. Jeg spiser, hvad jeg kan lide, og jeg føler, jeg kan spise mere usundt, fordi jeg dyrker så meget motion. Selv om mine venner spiser salatblade, kan jeg stadig godt spise en burger, også selvom min mor og søster prøver at få mig til at spise sundt. Jeg ser sund ud, og var kun ’normalt’ buttet som barn, og nu er jeg tynd. Jeg spiser, hvad jeg har lyst til«.

»Sygdommen styrer dig Langt de fleste sundhedskampagner handler om at spare på fedtet. Men for nogle er problemet det modsatte. De spiser for lidt eller kaster op og bliver dødeligt syge af det. Sådan var det for Susanne indtil for seks år siden.

Af Sarah Galán Første gang, Susanne kastede op med vilje, var hun 14 år gammel og gik på efterskole. Hun var ikke tyk, men som de fleste andre piger i den alder var hun begyndt at få mere kvindelige former, og det brød hun sig ikke om. Men så fortalte en veninde om et ’trick’: »En dag, hvor vi havde spist en masse kage, stod vi ude på toilettet. En af pigerne, som jeg så ret meget op til, fortalte, at hun nogle gange kastede op, hvis hun havde spist for meget. Og det syntes jeg egentlig var meget smart«, fortæller Susanne. Først var det bare meningen, at hun skulle kaste op, når hun havde spist rigtig meget. Så kunne hun holde sig slank. Men pludselig syntes hun hele tiden, det var ’for meget’. Susanne begyndte at kaste op, hver gang hun havde spist. Hun havde fået den spiseforstyrrelse, der hedder bulimi, og den kom til at følge hende i otte år af hendes liv. I de otte år var det hendes vægt og tankerne om mad, der styrede, hvordan hun havde det.

En anden Susanne I dag er Susanne 28 år gammel. Hun er gift og bor i København, hvor hun læser på universitetet. Det er seks år siden, hun kom ud af sin sygdom, og hun er sikker på, at hun ikke vil bukke under for bulimien igen. Men hun ved også, at den aldrig vil forsvinde helt fra hendes tanker, og den har stjålet en stor bid af den tid, hvor Susanne skulle have været en glad og ubekymret teenager. »Der er en masse, jeg slet

ikke kan huske fra den tid, fordi sygdommen fyldte så meget. Jeg følte også en stor skam, fordi det var så ulækkert. Hver gang, jeg havde kastet op, kiggede jeg mig i spejlet og tænkte, at det her måtte holde op. Det er jo så klamt, når man står der med snot og tårer rendende ned ad ansigtet«, siger Susanne. Hun kunne bare ikke holde op. For hun havde brug for, at andre syntes, hun så godt ud, og det syntes hun ikke, hun gjorde, hvis hun var tyk. Hendes venner opdagede ikke, at der var noget helt galt. Susanne var jo glad og havde altid folk omkring sig. »Det var ligesom om, at den Susanne, der kastede op, var en anden Susanne end den, de andre kendte«, siger hun.

Som en narkoman Da Susanne var færdig på efterskolen og startede i gymnasiet, fulgte sygdommen med. Hun begyndte at løbe hver morgen for at holde sig slank. Til morgenmad og frokost spiste hun næsten ingenting, så når hun kom hjem fra gymnasiet, var hun blevet godt sulten. »Så kunne jeg finde på at spise et halvt toastbrød med pålægschokolade, og så skulle jeg ud og kaste op, indtil jeg vejede det samme som før, jeg spiste maden«, fortæller Susanne. »Tankerne kørte hele tiden omkring det at spise og kaste op. Jeg skulle jo planlægge, hvornår og hvordan jeg kunne komme til det. Det er lidt ligesom narkomaner, der bare skal have det næste fix«. Susannes mål var ikke at blive skelettynd, men når hun så sig i spejlet, syntes

hun altid, at hun liiige skulle tabe sig lidt mere – bare trefire kilo, som hun siger.

Usynlig sygdom Susannes forældre opdagede, at der var en masse mad, der forsvandt, og hendes mor prøvede at tale med hende om det. »Hun var meget bekymret for mig, men jeg blev bare rigtig sur på hende og skubbede hende væk fra mig. Min far kunne slet ikke overskue at tale om det«. Når Susanne tænker tilba-

ge, tror hun, det ville have hjulpet, hvis hendes mor havde prøvet at tale med hende igen og igen. »Selv om jeg gjorde alt for, at ingen skulle opdage mig, så kunne jeg jo godt have tænkt mig, at der stod nogen ude foran døren og ventede, når jeg havde kastet op. En, der kunne gribe mig, når jeg faldt«, siger Susanne, der følte sig meget alene med sin sygdom. Mange af dem, der har bulimi, taber sig ikke specielt meget af sygdommen. Det

gjorde Susanne heller ikke, og derfor var der ikke mange, der kunne se, at hun havde et problem. »Det er jo det, der er så pokkers ved bulimi, det er en helt usynlig sygdom. Når man har anoreksi, er det tydeligt, fordi man bliver så tynd«, siger Susanne.

Vendepunktet I nogle perioder havde Susanne det bedre og kastede ikke så tit op, men hun turde aldrig spise helt normalt, fordi hun var bange for, at

hun så ville blive helt vildt tyk. Som 22-årig mødte Susanne ham, hun i dag er gift med. De blev meget forelskede i hinanden, og de var sammen hele tiden og betroede hinanden alting. »Jeg kastede stadig op på det tidspunkt, men jeg sagde til ham, at jeg ’engang’ havde haft bulimi. Så sagde han, at det måtte jeg pakke langt væk, for han ville slet ikke kunne overskue, hvis jeg startede på det igen«, husker Susanne.

....

M A D & M O T I O N

13

Det er rart at føle sig sund Katrine Holten Kristensen, 9. klasse. »Et sundt menneske er en person, der er i nogenlunde god form. Det vil sige, at man kan løbe en tur og bevæge sig frit uden at behøve at tage hensyn til konditionen og desuden spiser varieret. Selv føler jeg mig sund. Jeg spiser meget grønt, og så dyrker jeg atletik fire gange om ugen. Det begyndte jeg på i tredje klasse. Jeg opdagede pludselig, at jeg var god til at løbe, faktisk løb jeg hurtigere end alle drengene. Hvis jeg hører, at noget er ekstremt usundt, undgår jeg det så meget som muligt. Jeg er tilfreds med min kost og kondition, og jeg synes, det er rart at føle sig sund«.

g fuldstændigt« Hvad er en spiseforstyrrelse? Anoreksi Personer, der er ramt af anoreksi, er ekstremt optaget af kost, vægt og udseende. Anorektikeren ønsker at tabe sig og ser ofte sin krop som tyk, stor og uren. Hun eller han – for et stigende antal drenge får faktisk anoreksi – er ofte perfektionist og stiller helt urimelige krav til sig selv. Krav, som er umulige at leve op til. De fysiske tegn på anoreksi er meget voldsomme vægttab, forsinket pubertet eller – for pigernes vedkommende – ophør af menstruation.

Hvor får man hjælp? Hvis du har en spiseforstyrrelse, er det en god idé at snakke med dine forældre om det. Du kan også sige det til en lærer, til din læge eller en anden person, som du har tillid til. Det er vigtigt, at du får talt med nogen om det, så du kan få hjælp. Hvis du ikke ved, hvem du skal snakke med, kan du ringe til Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser og få anonym telefonrådgivning hver mandag til torsdag mellem klokken 18 og 20. Telefonnummeret er 70 10 18 18. Her kan du få hjælp til, hvad du skal gøre, og de ﬂeste af dem, der tager telefonen, har selv prøvet at have en spiseforstyrrelse.

Bulimi Personer, der lider af bulimi, har mange af de samme symptomer som anorektikere. Bulimikere har perioder, hvor de spiser voldsomt og bagefter tvinger sig selv til at kaste maden op igen. Bulimikere forsøger også tit at holde vægten ved intens fysisk aktivitet – sport – og ved at bruge afføringsmidler eller slankepiller. Fysisk er bulimikere som regel i stand til at skjule deres sygdom, da de ofte har normal vægt.

Du kan også sende en mail til: [email protected]

Overspisning Overspisning eller tvangsspisning betyder, at en person er ude af stand til at kontrollere, hvor meget han eller hun spiser. En overspiser vil i perioder spise langt mere, end han eller hun har brug for. Som navnet siger, føler den ramte person sig tvunget til at spise – og fortsætte med det langt ud over mæthedsgrænsen. Som følge deraf er overspisere ofte stærkt overvægtige. Overspisere ligner i høj grad anorektikere og bulimikere ved deres mangel på selvværd.

Kilde: Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser.

Ortoreksi Personen kan ikke føre et normalt liv, fordi han eller hun er så besat af sundhed. En ortorektiker begynder at danne sig sit eget billede af, hvad der er sundt, og laver sine egne diæter, regler og ritualer. Ortorektikeren er ikke decideret bange for at blive fed og ønsker ikke at være specielt tynd, men vil bare gerne spise sundt.

Spiseforstyrrelser i tal:

Hvis du kender en, der har spiseforstyrrelser, og gerne vil hjælpe, kan du også ringe til telefonrådgivningen. Læs mere på www.spiseforstyrrelser.dk.

2,5 procent af alle danske kvinder mellem 15 og 60 år har en spiseforstyrrelse. Det svarer til 40.000 kvinder. Ud af 300.000 danske piger mellem 15 og 24 år har mellem 600 og 2.100 piger anoreksi. Mellem 3.000 og 6.000 piger har bulimi.

BULIMI - I otte år handlede Susannes liv mest om at spise og kaste op. Hun skammede sig over det, men hun kunne ikke lade være. Hun følte nemlig, at hun kun var god nok, hvis hun var slank. Foto: Jens Dresling.

Det blev vendepunktet, for Susanne ville ikke miste sin nye kæreste. Hun fortalte ham, hvordan han kunne se, hvis hun havde kastet op. For eksempel skulle han lægge mærke til, om hun havde røde øjne. På den måde tvang hun sig selv til at holde op.

Man skal i behandling Siden hun stoppede med at kaste op, har Susanne flere gange været hos psykolog og i gruppeterapi. Hun har fundet ud af, at hun nok blev

syg, fordi hun ikke følte sig forstået, mens hun voksede op. »Jeg havde et stort behov for nærhed og for at blive forstået, og det følte jeg ikke, at jeg fik fra mine forældre. Så var det vigtigt at blive bekræftet af andre, og det blev jeg især gennem mit udseende«, siger Susanne. For et halvt år siden smed hun sin badevægt ud, og hun har ikke vejet sig siden. Men hun fortæller, at sygdommen nok aldrig vil slippe hende 100 procent.

»Jeg ved ikke, om jeg nogensinde får et helt normalt forhold til mad. Når jeg har spist, fylder det stadig meget i hovedet, og jeg tænker over, at jeg ikke skal spise for meget aftensmad«. I dag arbejder Susanne som frivillig i Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser (LMS), og hun anbefaler, at alle, der har en spiseforstyrrelse, går til psykolog eller en anden form for behandling. »Man skal ikke prøve at klare det selv. Det er vigtigt,

at man får professionel hjælp, for det er en lidelse, der har tråde til mange andre ting, og det hele skal bearbejdes. En spiseforstyrrelse skader dit helbred, dit humør og dit forhold til andre. Den påvirker hele dit liv, fordi den kommer til at styre dig fuldstændigt og går forud for alt andet«, siger Susanne. Susannes efternavn er redaktionen bekendt, men hun ønsker det ikke offentliggjort.

I alt dør mellem 15 og 18 procent af anoreksipatienterne – enten som følge af selve sygdommen eller ved selvmord. Spiseforstyrrelser er den hyppigste dødsårsag blandt 14-24-årige piger! Drenge kan også få spiseforstyrrelser. Norske og engelske undersøgelser viser, at 10-20 procent af dem, der lider af en spiseforstyrrelse, er drenge eller mænd. Tallene for spiseforstyrrelser er meget upræcise, fordi der er mange, der aldrig kommer i behandling for det og derfor ikke tæller med i statistikkerne.

....

14

M A D & M O T I O N

Jeg har altid været sund Kristine, 8. klasse »Et sundt menneske er et menneske, som spiser sundt og dyrker motion. Jeg danser selv en gang om ugen og spiser rimelig sundt. Det betyder meget for mig, for så bliver man ikke fed og sådan. Jeg har ingen bestemt spiseplan, men jeg spiser dog aldrig frokost. Og så er aftensmaden selvfølgelig forskellig fra dag til dag. En sundhedskampagne kunne godt ændre mine vaner, jeg ved bare ikke helt hvordan. Jeg har altid været sund, og det bliver jeg ved med«.

Madpakken bliver hjemme Roskilde Kommune har indført madordning på skolerne, for ifølge eksperter lærer man bedre på fuld mave. Af Rebecca Vang Lugten af leverpostejmadder med slatne agurkestykker er skiftet ud med duften af fiskepate, marinerede grøntsager og dampende chili con carne på skolerne i Roskilde Kommune. Kommunen er nemlig en af de kommuner i landet, hvor samtlige skoler med 8., 9. og 10. klasse har fået et alternativ til madpakken. Det har ifølge skoleleder Torkil Jørgensen fra Lynghøjskolen i Roskilde betydet mere motiverede skoleelever med større iver til at lære. Opskriften på de sundere børn lyder på ansættelse af en økonoma, der er lønnet af kommunen, og havregrød for en femmer i frikvarteret klokken 10. »På den måde fanger vi den store gruppe af elever, der ikke har fået morgenmad«, lyder det fra Torkil Jørgensen, der henviser til, at ernæringseksperter peger på, at et sundt måltid om morgenen er godt for indlæringsevnen og koncentrationsevnen. Samtidig har en undersøgelse fra Sundhedsstyrelsen vist, at hvert femte barn kommer i skole uden at have spist morgenmad. På menuen i Roskilde er desuden en varm ret. Det er en flok skoleelever,

der tager imod de 18 kr., maden koster, og ifølge Torkil Jørgensen benytter godt en fjerdedel af Lynghøjskolens 650 elever sig af den økologiske madordning.

Tilbage til leverpostej Så heldige som eleverne i Roskilde Kommune og i København og Århus, hvor lignende ordninger er indført, er dog langt fra alle landets skoleelever. Hvis ikke der er ordentlig opbakning fra kommunen, kan det nemlig blive alt for dyrt. I stedet gør nogle meget ud af at støtte eleverne i at have madpakke med og opfordre dem til at fylde drikkedunken med vand. Nogle steder er saftevand ligefrem forbudt og sodavand og kakao helt sløjfet. Eksperternes gode råd og opfordringer har dog ikke fået regeringen til at ændre holdning. Den vil stadig ikke indføre en offentlig støttet madordning på skoler og i institutioner. »Den mad, man har med hjemmefra, kan være lige så god som den mad, man kan få i institutionerne eller skolen. En ordning, der dækker alle, koster 2,5 mia. kr., og det er altså ikke penge, vi bare lige har«, lyder det fra familie- og forbrugerminister Lars Barfoed (K).

Gratis skolemåltid hver dag - i Finland Alle ﬁnske børn spiser hver dag i skolerestaurant. Helt gratis. Måltidet skal være sundt, varieret og afbalanceret, så det dækker 30 procent af elevernes daglige behov. Det skal være sammensat efter de nordiske (og ﬁnske) næringsstofanbefalinger, og der lægges vægt på, at maden skal være farverig, smage godt og udvikle elevens lyst til at smage forskelligt mad. Ud over en hovedret består måltidet af f.eks. salat, brød og drikkevarer (vand/mælk). Der kan vælges vegetarisk eller ikke-vegetarisk mad, og der fås også specielle diæter, herunder etnisk mad. I Helsingfors kan eleverne endda vælge maden fra en buffet. At spise i skolerestaurant er ikke blot et spørgsmål om at få tilbudt et måltid mad. Eleverne lærer også her at vælge sund mad, gode bordmanerer og socialt samvær. Maden serveres nemlig af et personale, som er til stede under måltidet, og som guider eleverne til at vælge de rigtige ting i rette mængder. Der er generelt stor tilfredshed med maden i skolerestauranten. Kilde: Fødevarestyrelsen/Alt om kost

MADKUNST Japansk sushi er både smukt og sundt - og rigtig velsmagende, mener mange. Prøv selv! - Foto: Pelle Rink

Københavns Kommune har siden 2002 været i gang med at indføre skolemadsordninger på alle kommunens skoler. Målet er, at maden skal være billig, sund og overvejende økologisk. Rødkilde Skole i Vanløse er en af de skoler, der allerede har indført ordningen. Undervisningsavisen har talt med nogle af skolens elever om ordningen.

»Hvis jeg ikke spiser i skolen, mister jeg koncentrationen« Liliana spiser i skolens kantine cirka én gang om ugen. Af Jeppe Tuborgh og Anna Grandt Medieskolen Lyngby Liliana de Lima Rangel Aabye er 15 år og synes selv, hun er ret bevidst om, hvad hun spiser. »I dag har jeg faktisk madpakke med. Den består af salat - altså agurker og sådan - og så en bolle,« fortæller hun. Liliana er sund og velproportioneret at se på, men hun går også både til kickboxing og hip-hop-/reaggaedans i sin fritid, og så løber hun fem-syv km om ugen. Cirka én gang om ugen spiser hun mad fra skolens kantine, f.eks. tacoskaller eller lasagne. Selvom der ikke er så langt til bageren, der ligger lige ved

siden af skolen, går hun ikke uden for skolen for at spise. »Jeg har været helt nede i byen og spise, men det er vist kun sket et par gang, for der er alt for langt, og så vi kan næsten ikke nå det.« En gang imellem sker det, at hun ikke lige når at få madpakken med eller ikke har penge til kantinen, men så har hun sværere ved at følge med i timerne, og det irriterer hende.

....

M A D & M O T I O N

15

Svømmepige Charlotte Munk Nielsen, 9 klasse »Et sundt menneske er en person, der har det godt med sig selv, dyrker sport, spiser sundt og sådan lidt forskelligt. Jeg tænker over, hvad jeg spiser. Både, fordi jeg gerne vil være sund, men også, fordi jeg svømmer. Jeg træner otte gange om ugen. Mine kostvaner er ikke sådan noget specielt, jeg tænker bare over, hvad jeg spiser. Jeg tror egentligt, at der er mange på min alder, der tænker over, hvad de spiser. Jeg bliver påvirket af, at jeg svømmer, så jeg ved noget om, hvad jeg skal spise. Men det er ikke sådan, at hvis der er nogen, der siger: »Spis det der«, så gør jeg det«.

Det skal smage af noget Selv om madens vigtigste funktion er at få kroppen til at fungere og holde os i live, har måltidet mange andre formål - f.eks. at få os til at føle os godt tilpas. Derfor er det ikke ligegyldigt, hvordan maden smager.

Af Maja Plesner Når det er sundt, er det sikkert kedeligt! Sådan er der en del, der tænker, men det er en skrøne. Tag f.eks. mad fra Thailand. Det er som regel fyldt med grøntsager i alle mulige forskellige farver og masser af gode krydderier og friske krydderurter, der gør det til en sanseoplevelse at spise. Eller sushi fra Japan. Det består mest af frisk fisk og kan ligne et helt kunstværk! Så det kan sagtens være spændende at spise sundt - når man bare husker på, at mad handler om andet end kalorier, proteiner, energi, fedt og vi-

taminer. Det handler nemlig lige så meget om smag, udseende og oplevelse. Selvfølgelig er madens vigtigste funktion at holde os i live og få kroppen til at fungere. Men hvis det bare var det, kunne vi såmænd nok nøjes med en daglig pille fyldt med alle de nødvendige næringsstoffer, og det er der nok ikke ret mange, der kunne tænke sig. I alle kulturer og til alle tider har det at spise derfor haft mange andre funktioner end at gøre os mætte. Det er f.eks. ikke tilfældigt, at mange forretningsaftaler bliver indgået over et godt måltid. Eller at man taler om ’romantiske middage’, ligesom der er også er en grund til, at fester og høj-

tider er uløseligt forbundet med at putte noget godt og velsmagende i munden. Man har også fundet ud af, at ældre mennesker, der får mad fra det offentlige, spiser mere, hvis de dækker op med dug, servietter og stearinlys frem for at spise lige ud af plastic-bakken. Sundhed er altså ikke bare at spise nok og efter kostanbefalingerne. Det er også at have det godt og glæde sig, når man spiser, og det kræver ikke mindst, at maden ser indbydende ud og smager af noget - ikke kun fritureolie.

Rigere og sjovere Det med smag er faktisk lidt af en videnskab. For at være en god kok, der kan finde på nye retter og smagssammensætninger, er det altafgørende at vide noget om, hvordan forskellige slags smag virker sammen, og hvordan man balancerer krydderier i forhold til hinanden. Det gælder nemlig ikke bare om at bruge så mange krydderier som muligt. Så vil der nemt ske det, at de stærkeste af dem ’kvæler’ smagen af de mindre stærke, og man vil slet ikke kunne

»Jeg tænker ikke så meget på, hvad jeg spiser«

»Hvis jeg har glemt madpakken, cykler jeg hjem efter den«

Der er ikke noget galt med maden i kantinen. Der er bare ikke altid nok.

Mette kunne ikke forestille sig en skoledag uden frokost.

Af Jeppe Tuborgh og Anna Grandt Medieskolen Lyngby

Af Jeppe Tuborgh og Anna Grandt Medieskolen Lyngby

»Det er ikke særlig tit, jeg har madpakke med. Jeg går for det meste ned til bageren, der ligger 100 meter herfra. Det er dejlig nemt. Maden i kantinen er der ikke noget galt med, der er bare ikke altid, der er nok til alle,« fortæller Peter Stege på 16 år. Grunden er, at det er de små elever, der får lov til at købe mad først. De ældste kommer i anden række. Et par gange om ugen har Peter dog madpakke med, og den består for det meste af pastasalat. Hos bageren er det ofte scones, snegle og andet wienerbrød han køber, for sandwichene er for dyre.

Mette Mørch Rasmussen på 15 år tænker meget over, hvad hun spiser, og det gør hun også derhjemme. »Jeg har næsten altid madpakke med, for jeg kan bedst lide, når jeg selv kan bestemme, hvad jeg får med, for jeg ved ikke altid, hvad de sælger nede i skoleboden. Måske er det noget jeg ikke kan lide,« fortæller hun. Madpakken består f.eks. af miniflute med kalkun, salat og peberfrugt. Det er hendes forældre der laver den. Mette har aldrig prøvet ikke at spise i skolen. Hvis hun har glemt madpakken

Skolemaden giver han kun 15-20 kr. for. Peter bliver uoplagt i de sidste timer i skolen, hvis han ikke har fået mad. Han tænker ikke så meget over, hvad han spiser, selvom han har lært om det i hjemkundskab.

kende de forskellige ingredienser fra hinanden. Omvendt ved en god kok, at nogle krydderier netop forstærker hinandens smag på den helt rigtige måde ved at blive sat sammen. Det er derfor, man kan finde på at putte chokolade i chili con carne eller servere friske appelsinskiver med honning og fintsnittet frisk chili som dessert. Hvilken slags smag, du foretrækker, kan du kun finde ud af ved at prøve dig frem. Og kan du lide at lave mad, er der i dag mange muligheder for at eksperimentere og gøre din mad sjovere og mere smagfuld. F.eks. er det muligt at købe eksotiske krydderier og grøntsager i de fleste supermarkeder. Ellers kan du jo forsøge at overtale din mor eller far til at servere andet en frikadeller, hakkebøffer og koteletter. Hvis du ikke er vant til stærk og meget krydret mad, kan det tage tid at vænne sig til, men det kan godt lade sig gøre. Og jo mere du lærer at spise og genkende forskellige slags smag, des rigere og sjovere bliver din oplevelse af mad.

derhjemme, cykler hun hjem for at hente den. Men hun er helt sikker på, at det ville gå ud over hendes koncentration, hvis hun ikke spiste i skolen. »En gang i mellem går jeg ned til bageren og køber en bolle som et supplement til min mad, men mine forældre tror, jeg går ned i skoleboden,« siger Mette.

....

16

M A D & M O T I O N

Jeg spiser tit fastfood Lydia Malmgren, 15 år »Jeg spiser ikke særlig sundt. Sådan midt imellem. På en dag spiser jeg tre faste måltider, toast med pålægschokolade til morgenmad og senere på dagen et æble og tit fastfood. Jeg går til ridning og springgymnastik hhv. en gang om ugen, og så cykler jeg hver dag tre en halv km til og fra skole. Når man er sund, dyrker man meget motion og spiser kun lidt slik. Jeg synes, det er vigtigt at være sund, men jeg tænker ikke så meget over det. Men det ville være synd, hvis jeg ikke måtte spise slik«.

BØFFER - Muskler skal vedligeholdes. Ellers forsvinder de. I 80-års alderen er omkring 50 procent af muskelmassen væk, hvis man ikke sørger for at holde dem ved lige som damen her. Foto: Thomas Borberg.

Kend dine muskler Lige nu har du måske masser af muskler. Men hvis du ikke dyrker motion, forsvinder din muskelmasse lige så stille, når du bliver voksen. Der er derfor god grund til at passe på musklerne allerede nu.

ne læse denne artikel, hvis ikke de små muskler rundt om dine øjne bevægede dem fra side til side, og du ville ikke kunne fortælle nogen, hvad du havde læst, hvis ikke dit strubehoved, din mund og tunge kunne arbejde sammen og producere tale. For slet ikke at tale om vores helt fantastiske skeletmuskulatur, der gør det muligt for os at bevæge os fra sted til sted med stor variation i hastigheden. Musklerne er utroligt sofistikerede. De kan effektivt omsætte brændstof til bevægelse, de holder længe, og de bliver stærkere, i takt med at de bliver brugt.

i livmoderen. Den glatte muskulatur har evnen til at kunne strækkes ud og til at holde en spænding over lange tidsrum. Den trækker sig sammen, uden at du behøver at tænke over det, for den bliver styret helt automatisk af dit nervesystem. F.eks. er musklerne i din mave og tarme på arbejde hele dagen, og for det meste har man ingen anelse om, hvad der foregår dernede. Hjertemuskulaturen findes kun i hjertet, og denne muskeltypes store styrke er udholdenhed og regelmæssighed. Som noget helt unikt har hjertemuskulaturen evnen til at fungere som sin egen ’pacemaker’.

Af Chris MacDonald

Tre slags muskler

Hurtige og langsomme

Musklerne i kroppen er noget af det, som de fleste af os tager fuldstændig for givet. Men de fortjener bedre, særligt af to grunde: Musklerne er den ’motor’, som din krop bruger til at drive sig selv fremad. Selv om de ikke fungerer helt som en bilmotor, så har de faktisk samme opgave, nemlig at omdanne energi til bevægelse. Det ville være umuligt for dig at lave noget som helst, hvis du ikke havde dine muskler. Du ville f.eks. ikke kun-

Når vi tænker på muskler, tænker vi som regel på de muskler, vi kan se. F.eks. kender de fleste af os til bicepsmusklerne i armene. Men der er faktisk tre forskellige typer af muskler i ethvert pattedyrs krop: Skeletmuskulaturen er den type muskler, vi kan se og mærke. Når en bodybuilder arbejder på at øge sin muskelmasse, er det skeletmuskulaturen, han eller hun træner. Den glatte muskulatur finder man i fordøjelsessystemet, blodårerne, blæren, luftvejene og for kvindernes vedkommende også

Inde i vores skeletmuskler har vi forskellige typer muskelfibre – hurtige og langsomme. Det angiver, hvordan fibrene godt kan lide at arbejde. De hurtige fibre har en evne til at udvikle større kraft og til at trække sig hurtigere sammen. De har også en bedre evne til at arbejde uden ilt (anaerobt). De langsomme fibre er langsommere til at udvikle kraft, men de kan holde sammentrækningerne i længere tid og har en bedre evne til at arbejde med ilt (aerobt arbejde). Det er dine ge-

ner, der i vid udstrækning afgør, om du har flere af den ene eller den anden type muskelfibre. De fleste af os har dog en ligelig fordeling, men der er nogen, der skiller sig ud. Tendensen er, at gode sprintere har flere hurtige fibre, mens gode maratonløbere ofte har flere langsomme. Så hvis du er født med 80 procent hurtige fibre, bliver du nok aldrig en verdensklasse-maratonløber, men til gengæld vil du have ganske gode muligheder for at lave nogle fantastiske tider på en 100-meter.

Muskler forsvinder Efter at have rundet de 35 år vil inaktive mennesker tabe omkring 150-200 gram muskelmasse om året. Det lyder måske ikke af så meget – en god bøf, faktisk – men det løber op. Når man når de 50 år, vil 10-15 procent ofte være forsvundet, og i 80-års alderen er omtrent 50 procent af muskelmassen væk. Den gode nyhed er, at ved hjælp af styrketræning (bare to gange om ugen) kan du forebygge muskel- og styrketab. Så der er god grund til at dyrke motion, selv om du er frisk og ung og ikke synes, det er særlig nødvendigt lige nu.

....

M A D & M O T I O N

17

Jeg kan ikke vælge en sport Lasse Skou Lindstad, 12 år »Når jeg har tid, spiser jeg morgenmad – en portion cornﬂakes og et glas juice. Jeg kan ikke rigtigt ﬁnde en sport, som passer til mig. Jeg har gået til jiu-jitsu, men stoppede igen. Alligevel synes jeg selv, at jeg får motion nok hver dag. I frikvartererne spiller jeg fodbold, i fritiden amerikansk fodbold sammen med mine venner, og jeg cykler hver dag til og fra skole. Jeg synes, man er sund, når man bevæger sig og tænker over, hvad man spiser. I 5. klasse havde vi sukkerfri uge, men da ugen stoppede, fortsatte jeg med ikke at spise sukker, og det endte så til sidst med, at jeg blev indlagt. Men jeg kan stadig i dag kritisere min mor for at købe for meget slik«.

Rend og hop Hvert år den sidste dag inden efterårsferien dyster omkring 700.000 børn til Skolernes Motionsdag. Arrangementet har til formål at inspirere børn i hele landet til at dyrke motion – og så støtter det børn med hjertesygdomme. Af Kirsten Winding Hvad skal I lave på Skolernes Motionsdag? Skal I på natløb? Spille Quidditch eller sjippe om kap i skolegården? Eller se, hvor langt I kan løbe tilsammen? Kun fantasien sætter grænser. For der er jo 100.000 sjove måder at røre sig på. Skolernes Motionsdag er et af verdens største motionsarrangementer, og det har fundet sted i 23 år. Meningen med arrangementet er selvfølgelig at give inspiration til resten af året. For det er jo ikke nok at motionere den sidste dag før efterårsferien. Men måske opdager mange på den dag, at det er sjovt at bevæge sig sammen med andre, og

at man får det rigtig godt bagefter. Når man er i god form, kan man bedre klare alt det, man gerne vil. Det er faktisk lidt vildt at tænke på, at omkring 700.000 skolebørn dyrker motion næsten samtidig den ene dag om året.

Støtter hjertebørn Skolernes Motionsdag er arrangeret af Hjerteforeningen og Dansk Skoleidræt i fællesskab, og en stor begivenhed under arrangementet er konkurrencen ’Løb for livet’, hvor det gælder om på to timer at løbe så langt som muligt i gennemsnit pr. elev. Sponsoren NIKE udlodder en kr. pr. kilometer til de tre skoler, der løber længst i gennemsnit pr. elev. De skoler, der vinder, kan vælge at donere de optjente penge til børn med hjertesygdomme på Skejby Sygehus eller Rigshospitalet. De tre vinderskoler vinder desuden en T-shirt fra Nike til alle elever. Desuden trækkes der lod blandt alle de skoleklasser, der deltager i ’Løb for Livet’, om en aktivitetsdag på en idrætshøjskole. Jo flere der deltager i ’Løb for livet’, des flere børn på landets hjerteafdelinger kan få en opmuntring, mens de er indlagt. Derfor gælder det om at få så mange som muligt til at løbe med. Og ikke noget med at cykle, løbe på rulleskøjter eller løbe på løbehjul. Det er kun løb og gang, der tæller! Hent mere inspiration på www.kromozone.dk eller www.skoleidraet.dk

LØB FOR LIVET - Skolernes motionsdag er et af verdens største motionsarrangementer. - Foto: Sif Meinke, Hjerteforeningen

Årets sportsstjerne Hvert år på Skolernes Motionsdag kåres ’Sportsstjernen – Elevernes nr.1’. Alle kan stemme på kandidaterne, der altid er aktive, unge sportsudøvere. Han eller hun liver kåret på sin gamle folkeskole. Ud over æren modtager vinderen en check på 5.000 kr. I 2004 var vinderne springrytterne Tina og Charlotte Lund. I 2005 var kandidaterne bordtennisspilleren Michael Maze, fodboldspilleren Daniel Agger og håndboldspilleren Josephine Touray. Det blev Daniel Agger, der blev Sportsstjernen 2005.

Hokus pokus med din mad Funktionelle fødevarer tilsat vitaminer eller befriet for fedt vinder frem. Men er det nu så sundt, som det lyder? Af Maja Plesner Appelsinjuice tilsat kalk, brød tilsat fiskeolie, salt tilsat jod ... I de senere år er begrebet ’funktionelle fødevarer’ blevet mere og mere almindeligt i Danmark. Det kommer oprindeligt fra Japan, hvor-

fra det har bredt sig til USA og videre til Europa. Filosofien bag funktionelle fødevarer er, at man tilsætter nogle gavnlige stoffer i en fødevare eller fjerner uønskede stoffer som eksempelvis fedt. På den måde kan vi få ekstra af nogle bestemte vitaminer eller andre stoffer, selv om vi slet ikke

spiser de fødevarer, de findes i fra naturens hånd. Eller vi kan spise fede ting, uden de feder, fordi man har erstattet det naturlige fedt med kunstigt fedt. Håbet er, at befolkningen på den måde vil blive sundere.

Delte meninger Men der er meget delte meninger om, hvorvidt det er en god idé at lave den slags ’kunstigt’ sunde fødevarer. Nogle fødevareeksperter er positive, fordi de synes, det er godt, at der udvikles produkter, som

kan øge mæthedsfølelsen eller forbrændingen, for det kan være med til at bremse den voldsomme vækst i antallet af overvægtige og fede. Andre fødevareeksperter er helt uenige. De synes, funktionelle fødevarer er noget skidt. Deres begrundelse er, at man ikke ved nok om, hvilken rolle de enkelte stoffer i vores kost spiller, og hvordan de spiller sammen. De er altså ikke sikre på, at man bare kan putte kalk i appelsinjuice og så opnå den samme effekt, som hvis man drikker mælk. Mælken

indeholder nemlig også en masse andre stoffer, som måske har en vigtig betydning, når kroppen skal optage kalken. Der er også eksperter, der frygter, at funktionelle fødevarer bliver en erstatning for en varieret, sund kost. Endelig er der en frygt for, at de funktionelle fødevarer giver en skæv fordeling af vitaminer, så man får for mange af nogle vitaminer og for få af andre.

....

18

M A D & M O T I O N

Det er vigtigt at leve sundt Kristian Berg Thomsen, 15 år »Jeg spiser morgenmad hver dag, en skål cornﬂakes med mælk. Jeg får nok motion og synes selv, at jeg spiser sundt. Jeg ror kajak et par gange om ugen og cykler til og fra skole hver dag. Jeg synes, det er vigtigt at leve sundt, men jeg tænker ikke så meget over det«.

Sæt dellerne i frigear Det er lige så farligt at sidde stille dag ud og dag ind som at ryge cigaretter. Heldigvis skal der kun små ændringer til i hverdagen for at komme i form.

Af Per Munch Er du klar over, at du kan forbedre dit helbred meget med nogle få nye vaner i det daglige? Det kræver ikke medlemskort til en fodboldklub, intet stramt svedtransporterende tøj, og du kan starte nu. Og det allerbedste er, at når du først har fået vanerne ind under huden, vil du uden

store anstrengelser kunne gøre det altid. Ligesom du også børster tænder hver dag uden at tænke over det. Du skal sørge for at lægge masser af bevægelser ind i din dagligdag. Tag cyklen i skole, tag trappen i stedet for elevatoren eller gå hjem i stedet for at tage bussen. Når du letter røven og begynder at bevæge dig, 1) forbrænder du en masse kalorier, 2) du får trænet kredsløbet, 3) og der er faktisk lidt styrketræning i både trapper og cykelture, i hvert fald hvis du giver den en over nakken. Og så er der det faktum, at du rent faktisk får gjort det. Hver dag. Sommer og vinter. Se på regnestykket her på siden. Der er meget at hente. »Folk ved jo godt, at fysisk aktivitet er godt, hvorfor står de så i kø ved elevatoren? Hvordan kan det være, at folk, når de har siddet på deres bag i en flyvemaskine, tager det rullende fortov ude fra fingeren? Ind til rulletrappen, som de tager ned til bagageudleveringen. Hvor de så står og venter i flere

minutter på, at deres taske skal blive kørt over til dem på karrusellen. Hvorefter de ruller tasken, der selvfølgelig har hjul, ud til taxaen, hvor de så, endelig, kan komme til at hvile deres trætte bagdel«, siger Chris MacDonald, træningseksperten, der forsker i fysisk bevægelse og ernæring på August Krogh Instituttet i København.

Elevator til fitness »Jeg har været i Oslo og holde et foredrag for fitnessinstruktører. I fitnesscentret kunne jeg ikke engang finde trappen. Men måtte tage elevatoren. Det er kørt helt af sporet«, siger Chris MacDonald, der også underviser i indendørscykling i fitnesskæden Sats, tidligere Form & Fitness. »Jeg har ikke noget problem med elevatorer til handikappede. Men jeg bliver skør af at se raske mennesker med to ben stå og blive fragtet som invalider«. Det ligger til den menneskelige natur at være luddoven. Som jægere/samlere

PY 4320

Hæv aktivitetsniveauet ˛Så meget forbrænder en person, der vejer 70 kg, på en dag, alt efter om han/hun bevæger sig meget eller lidt. Normalt vil sådan en person få ca. 2.000-2.500 kalorier på en dag.

Kalorieregnskab

Aktiv person

8 timer stående 30 min. på cykel til arbejde 4 gange trapper, 8 etager 10 beskeder, gå ud med dem i stedet for mail 1 time stående med telefon 30 min. køre hjem på cykel 25 min. lave mad 25 min. gå tur med hund eller familie 45 min. leg med børn I alt for en hel dag

Stillesiddende person

864 205 110 110 240 205 90 140 270

672 42 7 5 85 42 28 2 60

2.234

943

8 timer sidde ned 30 min. køre til arbejde 4 gange elevator, 8 etager 10 interne e-mail 1 time siddende med telefon 30 min. køre hjem 25 min. venter på pizza 1 gang lukke hund ud i have 45 min. tv, mens man sidder ned

overlevede vi ved at gøre så lidt som muligt så langsomt som muligt, altså lige bortset fra når det gjaldt at nakke et dyr. Eller stikke af fra et dyr, der ville nakke en.

Fedtgemmere En anden arv fra fortiden er evnen til at gemme fedt som forråd under huden. Skønt, hvis man ikke ved, hvornår der næste gang kommer en mammut forbi. Problematisk, når 7-Eleven bugner med franske hotdogs og Matadormix. Nu har vi også fjernbetjeninger, eldrevne skruetræk-

kere og plæneklippere, elektriske døre og garageporte. Og vi er stolte medlemmer af en luddoven race, der er i stand til at lagre imponerende mængder af fedt, mens vi sidder helt stille og ser tv. Smukt.

Gør det i skolen! »Når vi taler om motion, så tænker de fleste på fritiden. Kropslige aktiviteter hænger i vores hoveder sammen med at have fri. Men det er ulogisk, for vi har ikke så megen fritid. Vi bruger langt størstedelen af vores tid i skolen eller på arbejdet. Så

bruger vi tid på at transportere os til og fra skole og arbejde, og så bruger vi tid på ting, der skal ordnes derhjemme. Så det er her, vi skal sætte ind«, siger Chris MacDonald. Vigtigst er det at komme i gang med at gå på trapper. Ikke hver gang. Men hver eneste gang. Om det er på stationen, på jobbet eller i skolen. Find trappen! Måske kan du også gøre vejen til skolen mere anstrengende. Kunne du hoppe af bussen et stop tidligere? Eller måske helt droppe bussen og cykle? Man kalder det

....

M A D & M O T I O N

19

Jeg harar ikke tid til sport Hassan Raza Hussain, 12 år »Til morgenmad spiser jeg havregrød, drikker te og et glas mælk. Jeg går ikke til nogen form for sport, for det har jeg ikke tid til, men jeg cykler til skole og spiller fodbold i frikvartererne. At være sund er, når man spiser sundt, får masser af motion, frisk luft og ikke bare sidder inde hele dagen og ser fjernsyn. Det er meget vigtigt at være sund, så bliver man også i bedre humør, ens kammerater synes bedre om en, og man får et bedre liv«.

De otte nye kostråd HVERDAGSMOTION - Tag trappen i stedet for elevatoren og cyklen i stedet for bussen. Så er du allerede nået et godt stykke af vejen mod bedre kondition. Foto: Jens Dresling.

˛De første danske kostråd blev formuleret i 1970’erne af Statens Husholdningsråd. Det var kun fem kostråd. 20 år senere var der sket så mange ændringer i folks levevis, at rådene blev lavet om. Det førte til syv nye kostråd. Og i dag – 10 år senere – har Ernæringsrådet revideret rådene, så der i dag er otte kostråd. Det nye er, at motion er kommet med på listen. Spis mere frugt og grønt

1 Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag

˛Anbefalingen er 600 gram frugt og grønt om dagen, f.eks. tre frugter og tre grøntsager af ca. 100 gram.

˛Voksne bør indtage cirka 500 gram af disse fødevarer dagligt, halvdelen som kartofler, ris eller pasta og halvdelen som brød og gryn.

3

2 Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen ˛200-300 gram om ugen er godt, men mindre kan også gøre det. Det er bedst at spise forskellige fiskearter.

Spis varieret og bevar normalvægten

4

Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager

Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød

5

6

˛Ingen fødevarer indeholder alle nødvendige næringsstoffer, så når maden varieres ved at spise forskellige typer brød, frugt og grønt, kød og fisk, sikres kroppen en bedre dækning af de nødvendige næringsstoffer.

7 Sluk tørsten i vand jo også ’at gå i skole’, det kunne måske være sjovt at prøve? Når du kommer frem til skolen, gælder det om ikke at sidde ned for længe ad gangen. Rejs dig op og bevæg dig, så snart klokken ringer. Hold bevægelsespauser i stedet for ryge-, sodavandsog kagepauser. Når du kommer hjem fra skole, er det en god idé at lege med din hund eller dine små søskende. Ikke kun for at folk på vejen skal synes, du er en god storebror eller -søster, men også fordi det giver motion. Gå ture i weekenden med kære-

sten, dans til musik. Alt tæller. Og så kan man jo lave maverulninger eller løfte håndvægte, mens man ser tv. Du skal helst op på over en times daglig bevægelse, fordelt i små portioner hen over hele dagen. Er det uoverkommeligt, så husk, at lidt er bedre end intet. Med daglig bevægelse er det muligt at gøre en stor forskel. Og her gælder det, som det også gælder for penge, mange bække små. En trappe der. En tur med hunden her. Det bliver til noget. Ganske umærkeligt.

˛Almindeligt postevand og mineralvand bidrager til at dække kroppens væskebehov uden samtidig at tilføre kroppen energi fra sukker, alkohol og fedt. Anbefalingen lyder på én til halvanden liter.

Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

8

˛Børn og unge anbefales dog mindst 60 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag. 5358

....

20

M A D & M O T I O N

Jeg spiser min vitaminpille Erik Cook Pedersen, 13 år »Om morgenen spiser jeg yoghurt med hjemmelavet müesli, drikker juice og spiser min vitaminpille. Jeg får motion hver dag, for ﬁre gange om ugen spiller jeg badminton, jeg går til spejder én gang om ugen, og jeg løbetræner. I frikvartererne sidder jeg mest inde i klassen, imens mange af de andre spiller fodbold. Jeg føler mig sund, når jeg laver masser af idræt og spiser sundt. Jeg er lige stoppet med at spise slik. Det er vigtigt at leve sundt, så får man også et bedre liv«.

Hvad skal jeg gå til?

Der findes et hav af forskellige sportsgrene

Inden du vælger motionsform, er der et par ting, du bør tænke på.

Først og fremmest skal motion være sjovt – gerne lidt som en leg. Det nytter ikke noget, hvis det er en sur pligt og noget, der bare skal overstås. Du kan også overveje, hvor krævende motionsformen må være. Hvis målet med motionen er, at du vil tabe dig, skal du måske vælge noget, der er meget konditionsfremmende, hvor du forbrænder rigtig mange kalorier. Dernæst kan det godt være, du skal tænke på, hvad det koster. Både at gå til selve sporten, men også hvad evt. tøj og udstyr koster. Det er jo ikke sikkert, dine forældre kan eller vil betale for det.

Måske skal du også overveje, hvor meget tid du er indstillet på at bruge på det. Skal det bare være et par timer en gang om ugen, eller har du mod på at gå til noget, der kræver, at du kan afsætte både flere eftermiddage og også weekender (til kampe f.eks.)? Husk, at du aldrig må overdrive motion. Det kan virke modsat, fordi din krop ikke får lov til at komme sig oven på strabadserne. Endelig kan det være, du har nogle særlige problemer – med din ryg, dine led, allergi, astma el. lign. som er afgørende for, hvilken type motion du bør vælge. Nogle typer motion er måske for belastende for dig – andre måske særligt egnede til at afhjælpe lige netop dit problem.

Fakta om motion De 10 mest populære motionsformer i Danmark: 1. Aerobic og gymnastik 2. Svømning 3. Løb og jogging 4. Vandring 5. Turcykling 6. Styrketræning 7. Badminton 8. Fodbold 9. Cykelsport 10. Rulleskøjter/inline De 10 mest konditionsfremmende motionsformer i Danmark: 1. Langrend 2. Orienteringsløb 3. Trailrunning 4. Løb 5. Mountainbike 6. Roning 7. Triatlon 8. Cardio 9. Landevejscykling 10. Svømning Kilde: www.iform.dk

Sportsgrene, der som regel kræver, at du har en træner eller tilmelder dig et hold:

Motionsguide

Af Maja Plesner

er en stav og et par almindelige indendørs sportssko. Spillet kan spilles i en gymnastiksal, men også i skolegårde og på gårdspladser.

Volleyball Volleyball er den mest stillestående af boldspillene, men det betyder ikke, at sved på panden og ømme muskler ikke forekommer, og spillet er godt for skulder-, ryg-, bryst- og lårmuskulaturen. På motionsplan er volleyball først og fremmest et meget socialt spil. Man er nødt til at arbejde sammen for at få succes, og volleyball er derfor kendt som en sport, hvor der er meget hygge og godt kammeratskab.

Badminton og tennis Når du spiller badminton eller tennis, kommer især balder og arme i brug. Det er vigtigt, at du har et par gode indendørssko med stødabsorbering for at begrænse risikoen for skader. Og så skal du selvfølgelig have en ketsjer - en rimelig begynderketsjer kan fås for 300-400 kroner. De hyppigste skader opstår i ankler og knæ, så pas på, hvis du har svage led.

Squash Squash er nok det allermest konditionskrævende ketsjerspil. Det spilles på en 62 kvadratmeter stor bane. To spillere slår på skift en lille sort bold ind på bagvæggen. I squash arbejdes de store muskelgrupper igennem. Det er primært skulder, hofte, balder og ben. Samtidig giver det udholdenhed og hurtighed, så er du ude efter god motion og konkurrence på én gang, er spillet det perfekte valg. Som i badminton og tennis er knæ og ankler de mest udsatte.

Floorball I floorball kan du lege dig til god motion. Sporten er endnu ikke så udbredt, men den vokser hurtigt. Det er en social sport, der giver masser af god motion, smidighed og koordination, samtidig med at musklerne i ryggen, bagdelen, lårene og læggene styrkes. Der er ikke en bunke indviklede regler, så det er nemt at komme i gang som nybegynder. Fysisk er det ikke en særlig hård sport, og tacklinger og andet hårdt spil er ikke tilladt. Det eneste udstyr, man behøver,

Fodbold Fodbold er en rigtig holdsport. Hvis holdet ikke fungerer som enhed, bliver spillet ikke godt. Der stilles derfor store krav til dine samarbejds- og kommunikationsevner. Fodbold er den største sportsgren i Danmark, og der er derfor niveauer for alle. Spillet involverer løb i mange forskellige tempi, og det er er godt for konditionen. I løbet af en kamp kan du nå at tilbagelægge adskillige kilometer. På eliteplan kommer visse spilletyper op på over 10 kilometer. Mest løbearbejde er der for midtbanespillerne, da en relativt stor del af spillet foregår i deres område. Fodboldstøvler og benskinner en det vigtigste udstyr.

Basketball Basketball er godt for stort set alle muskler i kroppen. Specielt lårmuskler-

....

M A D & M O T I O N

21

To liter skummetmælk om dagen Anna Grandt, 15 år »Jeg spiser normalt tre måltider dagligt. Morgen, middag og aften, men det er ikke altid, jeg kan nå at få morgenmad. Nogle morgener har jeg kvalme, og så kan jeg slet ikke spise noget. På en dag spiser jeg frugt, et par bananer eller et æble, og jeg drikker to liter skummetmælk. Jeg får meget motion. Jeg cykler hver dag seks km og styrketræner to gange om ugen. Jeg føler mig sund, når jeg dyrker motion og spiser varieret, og det giver mig helt klart også mere energi. Jeg synes, det er utrolig vigtigt at leve sundt, men det er ikke sådan, at jeg hver dag går og tænker over, at jeg nu skal huske at leve sundt. Jeg synes selv, at jeg har et meget normalt forhold til det«.

og motionsformer. Her får du en kort beskrivelse af nogle af dem.

ne kommer på arbejde, fordi du ustandseligt går ned i knæ. Højde er en fordel, men ingen forudsætning. Hurtighed, overblik og springkraft er vigtigere.

Ridning Ridning er sjov motionsform, som træner mange muskelgrupper, men det er nok ikke ridning, du skal vælge, hvis du ønsker at tabe dig eller styrke din udholdenhed. Til gengæld bliver spændte muskler afspændte, balancesans og koordination styrkes, og du får bedre kontrol med hoved og krop. Og som en ekstra bonus får du en masse gode oplevelser i naturen og med de store, stærke dyr. Til gengæld er ridning forholdsvis dyrt, og det kræver også en del udstyr.

Gymnastik Der findes mange former for gymnastik, f.eks. gulvgymnastik, redskabsgymnastik og springgymnastik, og det er ret forskelligt, hvor hårde de er, og hvad de er godt for. Men fælles for dem alle er, at du træner alle muskelgrupper og opnår stor smidighed.

Svømning

Kombinationen af løb og gang er måske den allerbedste måde at træne på. Du får fordelene ved begge motionsformer og slipper for ulemperne. De korte pauser eller pusterum, når du sætter tempoet ned og går, gør det muligt at motionere i længere tid. Gevinsten ved det er bl.a. en forbedret kondition og øget fedtog kalorieforbrænding. Fordi du hele tiden skifter disciplin, undgår du også ensidig belastning af benene.

Hvis du er en ægte vandhund, er svømning måske motionsformen for dig. Du kan enten tilmelde dig et svømmehold eller selv tage i svømmehallen med nogle venner efter behov. Svømmetræning er både effektivt for muskler og kondition. Under svømning er de fleste muskler i brug, men uden at blive belastet, som man kender det fra styrketræning, løb eller cykling. Crawl træner især arme, bryst, ryg, mavemuskler, hofter og lår. Brystsvømning træner særligt inder- og yderlår, det øverste af brystet, overarmene samt det øverste af ryggen og anklerne.

Cykling Måske cykler du allerede til og fra skole. Men du kan sagtens udvide motionsformen ved at snuppe en længere cykeltur i fritiden. Cykling er ikke så belastende som løb, så hvis du f.eks. har problemer med dårlige knæ eller overvægt, er det en god form for motion. Når du cykler, får du arbejdet hele din krop igennem. Især forsiden af låret og sædemusklerne. Kalorieforbruget er i top, så cykelmotionen er en god slankekur. Hvis det kun drejer sig om smidighed, er cyklen til gengæld ikke det rette valg, fordi du sidder i en ensformig stilling.

Kampsport Der findes mange slags kampsport, lige fra boksning over judo til taekwondo. De er meget forskellige, og det er derfor også meget forskelligt, hvor hårde de er, og hvad de gør ved kroppen. Men generelt styrker kampsport balancen, smidigheden, koordinationsevnen, konditionen og din hurtighed. Selv om det hedder ’kampsport’, kan du sagtens dyrke det uden at komme i kamp. I stedet træner man ren teknik, hvor man forfiner sine bevægelser.

G-løb

Skøjteløb/ishockey

Sportsgrene, du kan dyrke, når det passer dig: Fordelen ved disse motionsformer er, at du kan dyrke dem når som helst og hvor som helst og ikke er tvunget til at møde et bestemt sted på et bestemt tidspunkt. Til gengæld kræver de en god portion selvdisciplin. Derfor er det en god idé at finde en at motionere sammen med, så I kan motivere hinanden.

Løb Løb er godt for mange ting. Undersøgelser viser, at en halv times løb ca. hver anden dag styrker dit immunforsvar. Desuden giver en løbetur energi – den styrker kroppen, klarer hjernen, gør dig frisk og øger din koncentrationsevne. Løb er også en af de absolut mest effektive motionsformer, hvis du drømmer om at smide et par kilo. Start med små distancer og sæt dig evt. et mål, f.eks. at du om 12 uger skal kunne løbe 30 minutter i træk i et let tempo. Det er vigtigt, at du har et par gode, stødabsorberende løbesko.

Skøjteløb og ishockey er fremragende vinter-motionsformer. Når du skøjter, bruger du alle muskelgrupper, og det er mere skånsomt for ryg, knæ og led end almindeligt løb. Du kan enten skøjte i skøjtehaller og på isbaner eller på søer, når isen tillader det. Der er en dog en vis risiko forbundet med at begive sig ud på naturis. Ikke mindst, fordi isen forandrer sig under forskellige vejrforhold.

Styrketræning Styrketræning er et hit, hvis du vil have synlige fysiske resultater (musklerne bliver større). Du kan dyrke styrketræning i fitnesscentre over hele landet, men sørg for, at det altid foregår under kyndig vejledning fra en veluddannet voksen. Alsidig træning i centret sikrer dig større udholdenhed. Du kan altså fortsætte i længere tid uden at blive træt. Og hvad du end foretager dig i et fitnesscenter, er det godt for dit hjerte og udfordrer din vejrtrækning.

Inline/rulleskøjter Når du dyrker inline- eller rulleskøjteløb, kommer du vidt omkring i den friske luft. Inline- og rulleskøjteløb er mere skånsomt for ryg, knæ og led end almindeligt løb og giver stramme lår og baller. Det er vigtigt, at du har beskyttelsesudstyr på. Både hånd-, albue- og knæbeskyttere samt en god hjelm. Ellers kan inline- og skøjteløb være en ret farlig sport.

....

22

M A D & M O T I O N

Man skal huske at røre sig Theis Vesterløkke, 13 år »Til morgenmad spiser jeg cornﬂakes eller havregryn, og to gange om ugen træner jeg basketball, som jeg har gået til i et år. Jeg får ikke motion hver dag, men spiller engang imellem lidt basketball i skolen. Man skal huske at røre sig, måske løbe en tur, og lade være med at spise alt for usundt. Jeg synes, at det er vigtigt at være sund, og så tror jeg samtidig, at man har sværere ved at blive syg. Men det er ikke noget, jeg går og tænker på hver dag«.

»Atletik er lidt af det hele« Når man går til atletik, behøver man ikke begrænse sig til en enkelt sportsgren, men kan variere og prøve lidt af det hele. Af Heidi Kvistgaard

FOTO: THOMAS BORBERG

Labradorhunden Bingo vimser rundt om Maria Jensens lyserøde strømpefødder i hjemmet i Brøndby, mens hun fortæller om den sport, hun har dyrket i otte år. »Jeg begyndte allerede til atletik, da jeg var syv år. Min mor kendte nogle, som gik til det, og hun syntes også, jeg skulle prøve. Og fordi jeg rigtig godt kan lide det, har jeg så gået til det siden«, siger Maria på 15 år. Atletik er ikke bare en enkelt ting. Man kan prøve lidt af det hele, så Maria dyrker i øjeblikket både spydkast, længdespring, diskoskast og hækkeløb. »Det er sjovt, at man kan lave en masse forskellige ting. Går man til fodbold, øver man jo kun skudteknik og løb, men til atletik kan man lave lige, hvad man har lyst til«, understreger hun. Hun taler af erfaring, for hun har tidligere gået til fodbold, men det blev for meget med både fodbold og atletik, selv om Maria er en pige, der helst vil røre sig det meste af tiden.

FOTO: JENS DRESLING

Hun kan allerbedst lide spydkast og længdespring, »fordi man har flere forsøg til at vinde«, som hun siger. I hækkeløb har man kun én chance, og det kan godt være lidt stressende, fordi man vil gøre det så godt som muligt, mener Maria. Hun har fået mange venner – også nære – i Ballerup Atletikklub, hvor hun træner to til tre gange om ugen. Klubben skaber også gode rammer for det sociale og tager hvert år på en uges påskeferie sammen. »Vi er fire, som går meget sammen. Så går vi til træning, men vi aftaler også at gå ud at spise, at skøjte eller at gå i biffen. Og så slutter vi altid af med at sove hos en af os«, fortæller Maria. Hun har vundet guld i diskoskast ved danmarksmesterskaberne i atletik. Hun har også vundet sølv i spydkast og længdespring. Men selv om det går rigtig godt, er ambitionerne ikke det vigtigste. Det er vennerne og det sociale, mener Maria.

FOTO: FINN FRANDSEN

Vennerne er det vigtigste

....

M A D & M O T I O N

23

Det er bedst at leve sundt Mette Kierstein Nielsen, 12 år »Jeg spiser yoghurt til morgenmad hver dag, og når jeg dyrker motion, får jeg det rigtig godt med mig selv. Jeg går til dans, gymnastik og spiller fodbold i skolen, og så cykler jeg til skole og løber en tur en gang imellem. Det er vigtigt og bedre at leve sundt end usundt, så jeg tænker en del over, at det ikke er så smart med alt for meget slik og chips«.

»Man kan slås uden at blive uvenner« 14-årige Julian Frimann Bergsagel, som går efter at få det sorte bælte i karate. Men indtil videre må han nøjes med det lilla. Af Heidi Kvistgaard På fritidshjemmet var der den sejeste pædagog. Han gik til karate og var rigtig god til det. 14-årige Julian Frimann Bergsagel og fire af hans gode venner syntes faktisk, at det var så sejt, at de selv fik lyst til at prøve at kaste sig ud i svingslag og sparketeknikker. De startede alle fem. For vennerne blev det en kort fornøjelse. De faldt fra,

da det begyndte at blive kedeligt. Men Julian har indtil videre drønet rundt i den hvide karatedragt – kaldet ’gi’ – i træningssalen i Københavns Karateklub i godt tre år. »Det er rigtig sjovt. Man lærer en masse ting og får bedre kontrol over sin krop. Jeg ville ikke bruge det ude i byen, men det er sjovt at slås, uden at man bliver skældt ud«, fortæller Julian. Han er dog ikke i tvivl om, hvorfor vennerne faldt fra. I starten var det nemlig ret kedeligt.

Ren gentagelse »Når man begynder, skal man lave de samme øvelser igen og igen for at blive god til dem. Det er ren gentagelse, og det er rigtig kedeligt. Men hvis man bliver ved, får man lov til mere, og så bliver det sjovt«, beroliger Julian kommende karateudøvere. Han har selv kæmpet sig

frem til det tredjebedste niveau og binder nu karatedragten sammen med et lilla bælte. I løbet af nogle måneder regner han med at opnå det brune bælte, som er mellemstationen på vej til toppen: det sorte bælte. Karatetræningen foregår to til tre gange om ugen, og derudover kommer stævner og turneringer. En gang imellem, når Julian er træt, gider han ikke rigtig tage af sted til træning. »Så tvinger min far mig«, siger han med smil i de brune øjne. Men når han først er kommet af sted, synes han, det er fedt. Også på grund af de cirka 20 venner, han har fået i klubben: »Det er det allerbedste ved at gå til karate. Man får en masse gode venner, som man kan slås mod uden at blive uvenner«, understreger han.

»Boksning er lidt ligesom at lege« Karar Karim begyndte at bokse for et par måneder siden. Han har fået bedre kondition, flere venner og er blevet bedre til at samarbejde. Af Heidi Kvistgaard Pladsen er trang i bokselokalet på Vesterbro i København, og lokalerne bærer præg af at være brugt. Flittigt. Men det generer ikke 15-årige Karar Karim, som næsten lige er startet i Københavns Bokseskole. »Jeg synes, det er rigtig

godt at gå til boksning, for det er både sjovt og spændende. Og så får man god kondition og en god krop, hvis man holder ud«, smiler han. Den første gang, han mødte op til træning, kunne han overhovedet ikke følge med, fortæller han. Træningen startede med en løbetur, og Karar Karim måtte give op på halvvejen og gå tilbage. Men efter et par måneder med træning tre gange om ugen er han nu med hele vejen. Løbetræningen er dog stadig det, som Karar synes, er det mindst sjove ved at gå til boksning, »især når man er træt«, siger han og griner lidt genert.

Glæder sig til kamp Han er endnu ikke begyndt at bokse kampe, for træner og tidligere mesterbokser Brian Lentz holder drengene i kort snor, og man må først

bokse kampe, når man har lært alle de rigtige teknikker. Men Karar glæder sig, til det også bliver hans tur til at bokse en rigtig kamp – specielt glæder han sig til at se, hvor god han er i forhold til dem, han skal slås mod. »Hvis jeg er god, og min træner synes, jeg er god, vil jeg gerne fortsætte med at bokse i lang tid. Men jeg vil i hvert fald blive ved, til jeg har fået en god kondition og en god krop«, fortæller Karar. Han understreger dog, at han ikke lige nu tænker så meget i ambitioner. Han fokuserer i stedet på, at han er blevet stærkere, har fået bedre kondition og er blevet bedre til at samarbejde. »Jeg har fået mange nye venner hernede. Vi holder sammen og hjælper hinanden. Og så er det meget bedre end at spilde tiden på ikke at lave noget«.

....

24

Forskere Vi bliver forvirrede, når eksperter det ene øjeblik anbefaler én ting og året efter mener noget andet. Men du kan lære at finde vej i de mange meldinger.

Af Chris MacDonald Det kan indimellem være svært at få hold på, hvordan vi egentlig skal leve for at være sunde. Den ene dag lader det til at ’eksperterne’ anbefaler én ting, og den efterfølgende måned eller året efter mener de noget helt andet. De skiftende meninger kan næsten drive en til van-

M A D & M O T I O N

skal

6 om dagen

være uenige

Sunde børn bliver sunde voksne Spiser du sundt som barn, vil du sandsynligvis også spise sundt som voksen. Har du derimod som barn fået smag for det usunde, vil du sikkert tage vanerne med dig i voksenlivet. Det er konklusionen i en stor ﬁnsk undersøgelse, hvor over 1.000 børn og unge er blevet fulgt over 21 år. De blev første gang spurgt om deres kostvaner i 1980, da de var mellem 3 og 18 år, og så igen i 2001. Det viste sig, at der især var en sammenhæng mellem, hvordan de, der blev interviewet første gang som 15-18-årige spiste som teenagere og hvordan de spiste som voksne. Hos de andre var der også en sammenhæng, den var bare knap så markant. Der er derfor god grund til at tillægge sig sunde kostvaner, allerede mens du er barn eller ung.

vid, når man prøver at tage nogle gode valg i forhold til sin sundhed, for hvad skal man tro? Til sidst er der sikkert mange, der ganske enkelt kaster håndklædet i ringen af bar frustration og tænker »hvorfor skal jeg have alt besværet med at følge dagens gode råd, hvis det alligevel ikke holder i morgen?«.

Smør eller margarine? Et godt eksempel var en stor debat om smør eller margarine for en del år siden. Først fik folk at vide, at høje mængder mættet fedt i almindeligt smør var farligt, så man burde spise margarine, der kun indeholdt en lille smule mættet fedt. Det smagte ikke så godt, men var sundere. Mange smed derfor smørret ud og skiftede til margarine – for blot få år se-

nere at få at vide, at margarine faktisk indeholder en type fedt – transfedtsyrer – der er endnu værre for ens sundhed end for meget mættet fedt. Smøreksemplet illustrerer meget godt, at videnskab ikke er perfekt. Det er en proces, hvor man prøver sig frem og lærer af sine erfaringer, og med tiden får man nogle brugbare konklusioner ud af det. I øvrigt er store ændringer i anbefalingerne som den med smørret blevet mere og mere sjældne i takt med, at videnskaben bliver bedre.

Eksperterne er også forvirrede Næste gang, du føler dig lidt forvirret over de gode råd, så overvej to ting: 1) Hvor kommer informationen fra – det værste er »noget jeg har hørt«, det

næstværste er blade og formiddagsaviser, det bedste er fra store respekterede sundhedsorganisationer, f.eks. Sundhedsstyrelsen, Hjerteforeningen, Kræftens Bekæmpelse osv. 2) Husk, at det ikke er en dårlig ting at være lidt forvirret, for det kan stimulere dig til at gå i dybden med et spørgsmål. Måske trøster det at tænke på, at eksperter og forskere også bliver forvirrede, og det er faktisk, hvad videnskab handler om i bund og grund. Tænk på, at hvis forskere aldrig var forvirrede eller uenige, så ville de ikke føle nogen grund til at undersøge, om det nu også kunne passe, og så ville fremskridt for at forbedre sundheden for mennesker over hele verden i løbet af de sidste 100 år være alvorligt forringede.

Du har sikkert hørt om den masser af gange – Fødevarestyrelsens kampagne ’6 om dagen’. Men hvorfor er det lige, at man skal spise seks stykker – eller 600 gram – frugt og grønt om dagen? Ifølge undersøgelser nedsætter det risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme. En af grundene er, at frugt og grønt er fyldt med vitaminer, mineraler og de vigtige kulhydrater, som er livsnødvendige for, at kroppen – ikke mindst hjernen – kan fungere. Derudover har man fundet ud af, at frugt og grønt indeholder en masse andre gode stoffer, som blandt andet styrker dit immunforsvar. Stofferne kaldes ’sekundære stoffer’ i modsætning til de ’primære stoffer’, som er kulhydrater, protein, fedt, vitaminer og mineraler. De sekundære stoffer er alt det, planten producerer for at sikre sin egen overlevelse. Det er blandt andet farve- og smagsstoffer, men også stoffer, der forsvarer planten mod angreb af skadedyr og sygdomme. De sekundære stoffer ﬁndes i meget små mængder i planterne. Samtidig er der rigtig mange forskellige slags. Derfor skal man spise mange og meget forskellige typer frugt og grønt, hvis man vil have udbytte af de gode egenskaber. Det er altså ikke godt nok at spise grøn salat, agurk og tomat hver dag. Kartoﬂer tæller ikke med i de anbefalede 600 gram om dagen – ligesom ris og pasta heller ikke gør. Til gengæld tæller et glas juice som et stykke frugt. Men to glas tæller ikke som to stykker.

En undervisningsavis fra. mad & motion. Opgaver på

Recommend Documents