Ricordarsi che la respirazione si intende sempre nasale se non è specificato esplicitamente. Quando si eseguono gli esercizi (soprattutto per gli esercizi lankov) adottare lo schema seguente: Controllo del polso …… Esercizi e tecniche…… 1 minuto di riposo …… Controllo del polso
Alla fine degli esercizi la frequenza cardiaca deve essere uguale o, meglio, inferiore. TEST RESPIRO TERAPEUTICO: Misurare la frequenza respiratoria: contare il numero di atti respiratori (inspirazione+espirazione) in un minuto. Risultati Frequenza ≤ di 10
zona terapeutica del respiro
11 ≤ “
≤ 13-‐14
respirazione normale per una persona in attività
14 ≤ “
Iperventilazione fino a 19 moderata, sopra i 19
inizia ad essere un’Iperventilazione grave.
Esercizio per INDIVIDUARE ed ELASTICIZZARE il diaframma IN EX
Ad occhi chiusi, vuotare bene i polmoni e poi su e giù con l’addome in dispnea per 3-‐5 volte. Poi 2-‐3 respiri di compesazione. Notare la differenza tra stato di contrazione e di rilassamento Tempo: 3-‐5 min un paio di volte al giorno.
Rilassamento neuromuscolare progressivo semplificato Seduti, occhi chiusi 1) inspirando , porta le mani in avanti e stringi i pugni, sempre
1
2
piu forte... tieni la tensione per circa 6 secondi ....poi...espirando e lasciando cadere a peso morto le due braccia .... con la mente , contemporaneamente alla caduta ripeti ..rii..lass...ssaa tii poi , per tre volte ...inspira (3 secondi) ed espira ripetendo mentalmente rii...lass...sssaa .ti VISUALIZZA E PRENDI COSCIENZA DELLA SENZAZIONE DI RILASSAMENTO "DIVERSA" DALLA SENZAZIONE DI TENSIONE riparte il ciclo con il numero successivo
6 sec. con tenuta al 75% circa della tenione muscolare 3 sec.
3 sec. espirazione + ripetizione
3 sec.
3 sec.
espirazione + ripetizione
espirazione + ripetizione
espirazione + ripetizione
2) inspira ...tendi le braccia in avanti, apri bene le dita della mano, aumenta sempre di piu la tensione in estensione....tieni la tensione per 6 secondi … …poi ...lascia cadere ……...rii..lass..ssa..ti (espirando...) per tre volte poi ... inspira (3 sec.) ed espira ripetendo in espiro ...rii.laaa.ssa..ati.... 3) .... spingi le spalle verso il capo come a toccare le orecchie .......................... 6 secondi .................rii..laaa...s.saa..atiii.... poi soliti 3 cicli inspiro...espiro di 3 sec. con la ripetizione in espiro di riii...laaaa...sssaa...tiii.... 4)....spingi le spalle all'indietro come se le due scapole si toccassero……6sec……riii.laaa...sssa..aatiii.... poi soliti 3 cicli 5)...spingi contemporaneamente la lingua fuori dalla bocca, chiudigliocchiconforza……6sec……riii.laaa..ss..aaa...tiii... poi ...soliti 3 cicli...
6)....spingigradualmentelatestacontrolaspalla destra…semprepiuforte …6sec……riii…laaa…sssa…aatiii… poi ...soliti 3 cicli ....
6) e 7) NO per chi soffre di cervicali!
7)
3
comeil6) …maspingilatestaasinistra
8)...inspira...lentamentemaprofondamente,finoariempire "completamente"ipolmoni……trattieniilfiatoper6sec...poi espirando ...rii...laaa...sssa..atiii.... poi ...soliti 3 cicli... 9)....inarcalaschienaspingendol'addomeinavanti...sempre piuforte...trattieniper6secondi ...poi....riii...laaa....sssa...aatiii.... poi ....soliti ...3 cicli 10) ...tendi i muscoli dell'addome, facendo rientrare la pancia...trattenereper6secondi riii...laaa..sssa...atiii... ...soliti 3 cicli… 11) ...contrai e stringi contemporaneamente le natiche ....6 sec....poi ...riii...laaa...sssa...atiii... ....poi soliti 3 cicli 12) ...solleva le due gambe ...estendile il piu possibile,...con forza...6 secondi ....poi ...riii...laaa...ssa...ati ................... ....poi soliti 3 cicli .... 13) piega la punta dei piedi verso l'alto....piu forte ...6 sec poi....riii...laaa...sssa...tiii.... ...soliti 3 cicli … 14) piega e spingi la punta dei piedi verso il basso ...piu , forte ...6 sec ............ poi ............riii...laaa...ssa..aatiii... soliti 3 cicli .... L’esercizio dura in tutto 8-9 minuti. Si possono cambiare a piacimento le fasce muscolari da sottoporre a tensione alternata a rilassamento....si possono aggiungere ... aumentare anche la durata. È un esercizio facilmente personalizzabile, ma solo dopo aver preso confidenza con lo schema generale e aver capito il senso dell’esercizio. I primi risultati stabili di abbassamento dell’indice di attivazione psico-fisica si hanno dopo un paio di mesi (se fatto tutti i giorni!)
Respiro musicale
Seduti comodamente, schiena eretta, meglio a occhi chiusi. In ogni situazione, anche mentre si sta guidando (chiaramente a occhi aperti senza deconcentrarsi dalla guida!).
4
Come sempre senza forzare, passare alla fase successiva quando ci si sente. Durata da 5 a 10 min. 3 sec.
3 sec.
per i primi 1-‐2 min.
3 sec.
per circa 2 min.
4 sec.
3 sec.
per circa 2 min, o fino a fine esercizio.
5 sec.
solo chi è in un ambiente rilassato (no auto!)
6 sec.
3 sec.
Respiro completo
e non ha problemi può passare a questa fase e al limite aggiungere ancora un secondo all’espirazione dopo un paio di minuti.
Seduti comodamente, schiena eretta, meglio se ad occhi chiusi. Fare l’esercizio con gradualità e senza forzare mai, passare ad una fase di espiro più lungo se non si avvertono sintomi di affanno, lo scopo è sempre il relax, non la performance. Durata dell’esercizio circa 10 min. 2 sec. 3 sec.
3 sec.
2 sec.
4 sec.
3 sec.
2 sec.
2 sec. 5 sec.
3 sec.
2 sec. 3 sec.
2 sec.
2 sec. 6 sec. 2 sec.
per i primi 1-‐2 min. per circa 2 min. per circa 2 min. per almeno 2 min fino 4 min.
5
Esercizi per il raffreddore Prima fase:
Seconda fase: 1)stare a riposo evitando ulteriori sbalzi di temperatua 2) pulire bene, mattina e sera la lingua, per impedire che ora I batteri arrivino proprio da lì. 3) fare gargarismi anche solo con acqua tiepida per tenere umidificata la gola 4) Usare la tecnica di sblocco del naso seguente:
Quando il naso si è liberato si prosegue con l’esercizio della prima fase.
Respiro Onda INSP
INSP
ESP
Apnea 2 sec.
ESP
Apnea 2 sec.
Occhi chiusi, concentrati sul respiro che, in ispirazione fa alzare prima l’addome e poi il torace (addome resta alto); apnea di 2 sec. Poi si abbassa l’addome (torace alto) e in seguito il torace (addome basso), 2 sec. di apnea. Esercizio fluido cercando di visualizzare l’onda del respiro. Max 5 minuti.
6
ESERCIZI PER IRROBUSTIRE IL DIAFRAMMA E AUMENTARE LA CAPACITÁ VITALE DEI POLMONI (LANKOV) Nr. 1 -‐ Eretti, braccia lungo i fianchi -‐ Espirare lentamente, curvandosi verso il basso braccia a penzoloni e chiudo le spalle in avanti emettendo il fiato con la lettera “…SSS…”, serve per proteggere la gola (piegare le ginocchia per non caricare la zona lombare) -‐ Dopo aver esalato al massimo inspirare lentamente dal naso e gradualmente stirare e portare le braccia dietro la testa che risulta leggermente reclinata -‐ Trattenere il fiato per 2 secondi -‐ Esalare improvvisamente dicendo “HA!”, lasciando nel frattempo cadere le braccia, le spalle, la testa a corpo morto. -‐ 5-‐6 respiri di compensazione prima di ripetere l’esercizio o passare al successivo. I respiri di compensazione vanno fatti rallentando al massimo la respirazione e concentrandosi sul movimento del diaframma. (aiutarsi con al visualizzazione dell’aria che entra nel corpo, stare anche a occhi chiusi) Nr. 2 -‐ Eretti braccia lungo i fianchi espirare come nell’esercizio Nr. 1 -‐ Inspirare dal naso portando le mani hai fianchi. Trattenere qualche secondo, aprire la bocca per provare che non ci sia pressione sulla gola e muovere la testa per sentire il collo sciolto e capire se c’è tensione in gola. Laringe e glottide aperte e rilassate. -‐ Esalare molto lentamente, con …SSSS…, cercando mantenere alta la posizione dello sterno fino alla parte finale dell’esalazione. -‐ Quando, verso la fine dell’epsirazione, lo sterno si abbassa riportare le mani lungo i fianchi. -‐ Respiri di compensazione poi esercizio Nr.1
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8 Nr. 3 -‐ Eretti braccia lungo i fianchi espirare come nell’esercizio Nr. 1 -‐ Inspirare dal naso portando entrambi i palmi delle mani sul diaframa. -‐ Trattenere il fiato per 2 sec. -‐ Espirare a scatti come lo schema seguente: Espirare “SSS” (2 sec), stop (1 sec) Espirare “SSS” (2 sec), stop (1 sec) Espirare “SSS” (2 sec), stop (1 sec) … Continuare il ciclo fino ad esaurimento del fiato. -‐ All’ultimo espiro riportare le braccia lungo I fianchi. -‐ 5-‐ 10 respiri di compesazione come esercizio Nr. 1 Nr. 4 parte A -‐ Eretti braccia lungo i fianchi espirare come nell’esercizio Nr. 1 -‐ Inspirare dal naso portando le mani hai fianchi. Trattenere qualche secondo, aprire la bocca per provare che non ci sia pressione sulla gola e muovere la testa per sentire il collo sciolto e capire se c’è tensione in gola. -‐ Esalare molto lentamente, con …SSSS…, cercando mantenere alta la posizione dello sterno fino alla parte finale dell’esalazione. -‐ Quando sterno si abbassa riportare le mani lungo i fianchi. -‐ 5-‐6 respiri di compensazione Parte B -‐ Come A ma colle mani appoggiate al petto Parte C -‐ Come A ma colle mani intrecciate dietro la schiena
Nr. 5 -‐ Eretti braccia lungo i fianchi espirare come nell’esercizio Nr. 1 -‐ Inspirare dal naso rialzandosi portando la testa reclinata all’indietro il più possible (attenti alle tensioni sui cervicali!), le braccia restano lungo i fianchi e le spalle si aprono bene verso il dietro. -‐ Trattenere il fiato per 2 sec. -‐ Esalare con “SSS…”, lentamente, portando contemporaneamente e lentamente la testa in posizione verticale, diritta, cercando di non muovere le spalle e il petto -‐ Solo a fine esalazione si riportano le spalle e il petto in posizione originaria. -‐ 4-‐5 respiri di compensazione.
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Finire la sequenza degli esercizi rifacendo l’esercizio Nr. 1 Tutti i muovimenti e le posizioni tenute non devono essere in una condizione di tensione, perciò attenzione a dosare gli sforzi in modo opportuno. Non è necessario eseguire tutti gli esercizi, la sequenza può essere in qualche modo spezzata o si possono fare alcuni esercizi un giorno e alcuni un altro. Fondamentale è iniziare e terminare con l’esercizio Nr.1 la sequenza. Per chi vuole è possible eseguire l’esercizio Nr.1 ad ogni cambio esercizio. Come ultima raccomandazione generale, valida per ogni esercizio proposto, vi ricordo la gradualità, quando ci si esercita col respiro non si è in competizione con nessuno e l’esercizio fatto bene è soprattutto quello che ci fa bene. Perciò: NON FORZARE MAI Prendersi i propri tempi e non iniziare mai un nuovo esercizio se si è anche in una minima condizione di affanno. Per domande o dubbi potete scrivermi al seguente indirizzo:
[email protected]
