Veckomeny par GI/diabetes Menyn omfattar sju dagar med frukost, lunch, middag, två mellanmål och kvällsmål anpassade till GI och diabetes. Energinivå Menyn baseras på energinivå 2 100 kcal för kvinna med tillägg för man för nivå 2 700 kcal. Energiintaget ligger i medeltal på 2 118 kcal per dag för kvinna och 2 709 kcal för man. Energifördelning Menyn är GI-‐anpassad vilket medför att andelen protein är något högre och kolhydratnivån något lägre än SNR, de svenska näringsrekommendationerna, Fördelningen mellan de energigivande ämnena: 24 energiprocent protein 32 energiprocent fett 44 energiprocent kolhydrater Portionsstorlekar Frukost, mellanmål och kvällsmål har specificerade portionsmängder. Portionsmängder för lunch och middag följer Måltidsmåttets mått för kvinna respektive man. Måltidsdryck till lunch och middag är vatten om inte annat anges.
MÅNDAG GI/Diabetes Frukost
Havregrynsgröt med havrekli, psylliumfrö, hallon/blåbär och mjölk. Ostsmörgås på helkornsbröd och paprikaring. Kaffe med mjölk.
0,5 dl havregryn, 0,5 dl havrekli, 1 msk psylliumfrö, 100 g hallon/blåbär, 2 dl lättmjölk 1 skiva fullkornsbröd med hela korn, 1 port lättmargarin, 1 skiva ost 17 %, paprika 0,5 dl lättmjölk
Tillägg man: En skiva rågbröd med lättmargarin, en skiva kalkon och tomatskiva.
Mellanmål Apelsinsallad med keso och hackade hasselnötter. 0,5 apelsin, 75 g keso, 5 st hasselnötter Tillägg man: Större portion -‐ 1 apelsin, 100 g keso, 8 hasselnötter. Lunch Stekt lax med quinoasallad med svarta bönor, spenat, körsbärstomater och vinägrettdressing. Kokt broccoli. Rivna morötter. Grönsallad med paprika och pressad citron. Lax, quinoasallad, grönsaker enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man. Tillägg man: En skiva knäckebröd med lättmargarin. Mellanmål Kaffe med mjölk och skinksmörgås på. helkornsbröd. 1 skiva fullkornsbröd med hela korn, 1 port lättmargarin, 1 skiva rökt skinka, tomatskivor, 0,5 dl lättmjölk
Middag
Inget tillägg för man. Quornfilé Provencale – quornfilé penslad med olivolja, örtkryddor och Fullkornscouscous. Matyoghurt med strimlade soltorkade tomater. Ugnsrostade grönsaker – aubergine, squash, morot, lök, paprika. Gröna bönor. Ruccola, cocktailtomater, rödlök. Quornfilé, couscous, grönsaker och yoghurtsås enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Kväll
Päron Inget tillägg för man.
TISDAG Frukost
GI/Diabetes Blåbärssmoothie och kalkonsmörgås på helkornsbröd. Ett kokt ägg. Kaffe med mjölk. 1 dl frysta blåbär, 0,5 st banan, 1 dl lättmjölk, 1 dl naturell yoghurt, 1 msk havrekli 1 skiva fullkornsbröd med hela korn, 1 port lättmargarin, 1 skiva kalkon, paprikaring, 0,5 dl lättmjölk.
Tillägg man: En skiva fullkornsbröd, lättmargarin, en skiva ost 17%, gurka.
Mellanmål Ett äpple och några sötmandlar. 8 st sötmandlar. Tillägg man: 12 st sötmandlar. Lunch Ugnstekt kycklingfilé med fullkornspasta. Örtsås – buljong, flytande matfett, örter. Sockerärter. Grönsallad med, gurka, tomat och pressad citron. Marinerade gröna linser. Kycklingfilé, fullkornspasta, grönsaker och örtsås enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Mellanmål Kaffe med mjölk och kalkonsmörgås på helkornsbröd. 1 skiva fullkornsbröd med hela korn, 1 port lättmargarin, 1 skiva rökt kalkon, paprikaring 0,5 dl lättmjölk
Middag
Tillägg man: Större portion bröd – fullkornsbulle. Köttfärsspett stekta i ugn – nötfärs, lök, vitlök, kryddor. Bulgursallad – fullkornsbulgur, tomat, paprika, purjolök. Tzatsiki. Kidneybönor. Riven morot med rostade solrosfrön. Isbergssallad, gurka med pressad citron. Köttfärsspett, bulgursallad, grönsaker, bönor och tzatsiki enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Kväll
Te och fullkornskex med mjukost och paprika. 1 fullkornskex, 1 port mjukost 8 %, paprika. Inget tillägg för man.
ONSDAG GI/Diabetes Frukost
Lättfil med fullkornsflingor, solrosfrön och skivad banan. Leverpastejsmörgås med gurka. En kiwi. Kaffe med mjölk.
2 dl lättfil, 40 g fullkornsflingor, 10 g solrosfrön, 0,3 st skivad banan 1 skiva rågbröd, 1 port lättmargarin, 1 portion bredbar leverpastej 15 %, gurka 1 kiwi, 0,5 dl lättmjölk
Tillägg man: 0,5 st banan, en skiva fullkornsbröd, en skiva ost 17%, paprika.
Mellanmål Finncrisp med ost och groddar. Kaffe med mjölk.
2 skivor Finncrisp, 1 port lättmargarin, 1 ostskiva 17% , alfa-‐groddar Kaffe med 0,5 dl lättmjölk.
Lunch
Inget tillägg för man. Stekt salsicciakorv med blomkålssallad – blomkål, gröna ärter, saltgurka, gräddfil, lättfil. Fullkornsbulle med lättmargarin. Grönsallad, tomat, gurka med pressad citron. Salsicciakorv, blomkålssallad, grönsaker, bröd enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man (bröd enligt kolhydratmåttet).
Mellanmål Keso med bär och hackade hasselnötter.
75 g keso, 100 g björnbär, 5 st hasselnötter
Middag
Tillägg man: Större portion -‐ 100 g keso med 100 g björnbär, 8 st hasselnötter. Fisk med indiska kryddor – sej marinerad i matyoghurt, vitlök, gurkmeja, mango chutney, kokosflingor, chili, koriander. Vildris med puyilinser. Kokt broccoli. Morotssallad med äpple, apelsin, sesamfrön, fänkålsfrön. Fisk, vildris och grönsaker enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Kväll
Tillägg man: En skiva knäckebröd med lättmargarin. Te och två fullkornsskorpor. Inget tillägg för man.
TORSDAG GI/Diabetes Frukost
Havregrynsgröt med havrekli, psylliumfrö, hallon/blåbär och mjölk. Ostsmörgås på helkornsbröd och paprikaring. Kaffe med mjölk.
0,5 dl havregryn, 0,5 dl havrekli, 1 msk psylliumfrö, 100 g hallon/blåbär, 2 dl lättmjölk 1 skiva fullkornsbröd med hela korn, 1 port lättmargarin, 1 skiva ost 17%, paprika 0,5 dl lättmjölk
Tillägg man: En skiva fullkornsbröd med lättmargarin, en skiva kalkon och tomatskiva.
Mellanmål Kaffe med mjölk. Dinkelknäcke med Philadelphiaost och gurka.
1 skiva dinkelknäckebröd, 1 port Philadelphia 15 %, gurka, 0,5 dl lättmjölk.
Lunch
Inget tillägg för man. Fiberpasta med räksås – räkor, lök, krossade tomater, fiskbuljong, matyoghurt. Vitkålssallad med morot, paprika, purjolök och vinägrett. Gurka, tomatklyftor. Fiberpasta, räksås, grönsaker enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Mellanmål Varma äppelklyftor med kanel toppad med vaniljyoghurt blandat med Kesella. 0,5 st äpple, 50 g Kesella 10 %, 0,5 dl lättvaniljyoghurt
Middag
Tillägg man: Större portion -‐ 1 äpple, 60 g Kesella, 60 g lätt vaniljyoghurt. Stekt fläskkotlett med quinoa. Ugnsbakade tomater med riven ost 10 % och svarta linser. Grönsallad med gurka, paprika och pressad citron.
Fläskkotlett, quinoa, tomater, linser och sallad enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Kväll
Valnötter.
Två valnötter (fyra halvor).
Tillägg man: Tre valnötter (sex halvor).
FREDAG
GI/Diabetes
Frukost
Lättfil med fullkornsflingor, solrosfrön och banan. Leverpastejsmörgås med gurka. En kiwi. Kaffe med mjölk.
2 dl lättfil, 40 g fullkornsflingor, 10 g solrosfrön och 0,3 st skivad banan 1 skiva fullkornsbröd, 1 port lättmargarin, 1 portion bredbar leverpastej 10%, gurka 1 kiwi, 0,5 dl lättmjölk
Tillägg man: 0,5 st banan, 1 skiva fullkornsbröd, 1 port lättmargarin, 1 skiva ost 17%, paprika.
Mellanmål Kaffe med mjölk. Knäckebröd med mjukost och gurka.
1 skiva knäckebröd, 1 port mjukost 8 %, paprika, 0,5 dl lättmjölk
Lunch
Inget tillägg för man. Stekt kalkonkassler med mathavre. Avokao-‐mango-‐granatäpplesallad med limedressing. Grönsallad med tomat.
Kalkonkassler, mathavre, grönsaker enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Mellanmål Keso med bär. 75 g keso, 100 g hallon/blåbär
Middag
Tillägg man: Större portion -‐ 100 g keso, 150 g hallon/blåbär. Lammfärsbiffar – lammfärs, boveteflingor, mjölk, ägg, sesamfrön, olja. Fullkornscouscous. Ragu på röda linser – linser, lök, kross tomat, minifraiche. Ugnsrostad paprika. Ruccolasallad. Lammfärsbiffar, fullkornscouscous, linsragu, paprika och ruccola enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Kväll
Fredagssnacks – rostade kikärter 40 g. Inget tillägg för man.
LÖRDAG GI/Diabetes Frukost
Avokadosmörgås på surdegsbröd av fullkorn – mosad avokado, skivad tomat. Kalkonmörgås på helkornsbröd och paprikaring. Kokt ägg. En apelsin. Liten caffe latte. 1 skiva surdegsbröd, ¼ mosad avokado, tomatskivor, 1 skiva fullkornsbröd med hela korn, 1 port lättmargarin, 1 skiva kalkon, paprikaring, 1 ägg, 1 apelsin, 1,5 dl mellanmjölk
Tillägg man: Större skiva brö,. 0,5 avokado.
Mellanmål Päron Tillägg man: En skiva knäckebröd med lättmargarin, en skiva rökt kalkon, paprika. Lunch Rostbiff. Fransk potatissallad med spenat och stora vita bönor -‐ potatis, spenat, vita bönor, lök, senapsvinägrett. Inlagda smågurkor. Haricoverts. Grönsallad, tomat, paprika med pressad citron. Ett glas lättöl. Rostbiff, potatissallad, grönsallad, haricoverts, smågurkor enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man. (Kall potatis lägre GI än kokt)
Tillägg man: En skiva knäckebröd med lättmargarin.
Mellanmål Te med fullkornscones och ost.
1 skiva fullkornsscones, 1 port lättmargarin, en skiva ost 17%.
Middag
Tillägg man: Två skivor scones med lättmargarin, två skivor ost 17%. Ugnstekt kyckling med kornotto -‐ matkorn, paprika, fänkål, vitlök, chili, parmesan. Rivna morötter med rostade solrosfrön. Ruccolasallad, rödlök, gurka, cocktailtomater, pressad citron. Ett glas rödvin 1,5 dl.
Kyckling, kornotto, grönsallad, rivna morötter enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Kväll
Glass på yoghurt och hallon.
1 dl lättvaniljyoghurt, 115 g frysta hallon, 0,5 tsk socker.
Inget tillägg för man.
SÖNDAG GI/Diabetes Frukost
Havregrynsgröt med havrekli, psylliumfrö, hallon/blåbär och mjölk. Ostsmörgås på helkornsbröd och paprikaring. Kaffe med mjölk.
0,5 dl havregryn, 0,5 dl havrekli, 1 msk psylliumfrö, 100 g hallon/blåbär, 2 dl lättmjölk 1 skiva fullkornsbröd med hela korn, 1 port lättmargarin, 1 skiva ost 17%, paprika 0,5 dl lättmjölk
Tillägg man: En skiva fullkornsbröd med lättmargarin, en skiva kalkon och tomatskiva.
Mellanmål Dinkelknäcke med Philadelphiaost och paprika. Kaffe med mjölk. 1 skiva knäckebröd, 1 port Philadelphiaost 15 %, paprika, 0,5 dl lättmjölk
Lunch
Inget tillägg för man. Omelett med spenat, skinka och parmesan. Tomatquinoa – quinoa, körsbärstomater, vinäger. Sallad på vitkål, morot, äpple, vinägrett.
Omelett, quinoa, vitkålssallad, enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Mellanmål Hallonsmoothie.
50 g frysta hallon, 50 g keso, 0,5 banan, 0,5 dl mellanmjölk
Middag
Inget tillägg för man. Biff Stroganoff med röda bönor och fullkornsris. Grönsallad med tomat, gurka, paprika, pressad citron. Kokt broccoli. Ett glas lättöl. Biff Stroganoff, fullkornsris, grönsallad, broccoli enligt Måltidsmåttet för kvinna respektive man.
Kväll
Kaffe med mörk choklad. 0,5 dl lättmjölk i kaffet, 25 g mörk choklad
Inget tillägg för man.
