Manuale del benessere FITNESS ISLAND Una guida semplice, pratica e costantemente aggiornata sui pilastri del Benessere ALLENAMENTO NUTRIZIONE INTEGRAZIONE
Questa guida non sostituisce le indicazioni del proprio medico curante o del nutrizionista, vuole essere uno spunto per conoscere elementi utili al proprio benessere. Esercizi e consigli alimentari andranno sempre valutati da medico curante e non vanno affrontati in presenza di patologie conclamate o sospette. Fitness Island non si assume alcuna responsabilità in caso di uso improprio delle informazioni contenute
Alimentazione acido base Come tenere in efficienza il nostro organismo grazie a semplici accorgimenti quotidiani FITNESS ISLAND WELLNESS Udine, Via Viola n° 6 Tel: 0432-503022 Customer service: 3938139650 Mail:
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ACIDO BASE
Parleremo di quali sono gli alimenti a potere più acidificante e come questi possano essere bilanciati ad altri più alcalinizzanti. Tabelle di valore assoluto, utilizzabili da tutti come indicatori su quali cibi siano alcalini e quali siano acidi, non possono esistere. Sia ben chiaro nessun cibo merita di essere demonizzato ed i cibi considerati sani dal punto di vista nutrizionistico devono rimanere tali. Quello che va osservato è la proporzione fra cibi alcalinizzanti e cibi acidificanti. L’alimentazione odierna è acidificante con notevole abbondanza di carne, farinacei, bibite zuccherate, pesce, dolciumi; allo stesso tempo vi è una notevole carenza di cibi alcalinizzanti come frutta e verdura e questo porta a carenza di vitamine minerali ed oligoelementi ad azione alcalinizzante. Per sfruttare appieno il potere alcalinizzante dell’alimentazione dovremmo ingerire per un 80% cibi alcalini, cioè verdura ed insalata, e per un 20% cibi acidificanti. Questo ci consentirà di avere notevoli benefici attraverso una serie di adattamenti metabolici: Alcalinizzazione indotta da alimenti alcalinizzanti in assenza di alimenti acidificanti La ripresa della micro circolazione nel letto terminale, quello che è immerso nella sostanza fondamentale della matrice extracellulare, con decongestione della matrice stessa e riassorbimento di edemi sottocutanei ed intraparenchimali La riattivazione della respirazione cellulare e delle funzioni dei vari organi e apparati si ripercuotono positivamente anche sul tono dell’umore e sulla funzionalità del sistema nervoso Aumento della diuresi e della natriuria. La riduzione dell’eccesso di sodio, che nei tessuti connettivi causa una ritenzione di acqua e che depositandosi sulla parete dei vasi li sensibilizza alla azione degli effetti degli ormoni ad azione costrittiva, tende a normalizzare la pressione arteriosa Ridotto lavoro metabolico del fegato quindi effetto disintossicante Vi è una stretta relazione fra dieta acidificante e obesità. L’eccesso di acidi nella dieta, che non viene metabolizzato dai reni e dal fegato, va a depositarsi a livello degli adipociti, causando obesità di tipo ipertrofico. Quindi una dieta alcalinizzante favorisce il dimagrimento.
Quali sono gli acidi che vengono prodotti nel nostro organismo attraverso il processo di trasformazione metabolica? Acido lattico viene prodotto dal metabolismo del glicogeno o dalla non completa ossidazione dei glucidi in condizioni di anaerobiosi Acido urico derivato dal metabolismo delle proteine, in particolare le purine Acido solforico derivato dal metabolismo delle proteine Acido fosforico derivato dal metabolismo di fosfolipidi e proteine Acido aceto acetico e betaidrossibutirrico derivato dal metabolismo degli acidi grassi Acido carbonico derivato dalla combustione del carbonio contenuto nei cibi Acido ossalico dal metabolismo di alcuni cibi quali pomodori, spinaci, cacao Altri acidi di origine vegetale, quando non vengano tamponati da ioni alcalini ( calcio, magnesio, sodio, potassio..) Come possiamo definire un cibo acidificante o alcalinizzante? Un cibo considerato acidificante, può non esserlo di per sè: è la sua trasformazione metabolica che gli fa produrre acidi. Vale anche l’opposto: un alimento può non essere acido in partenza ma solo in seguito all’interazione con altri cibi nel tubo digerente. Ad esempio la frutta acida ( mela verde e frutta acerba ) quando nello stomaco si trova con alimenti amidacei produce l’acido ossalico, che altrimenti non produrrebbe se venisse introdotta da sola.
tabella acido base La tabella più seguita attualmente è quella di Remer e Manz, che valuta la produzione netta di acido endogeno, tramite il calcolo del carico acido rene potenziale PRAL (Potential Renal Acid Load)Il PRAL di un cibo si calcola valutando il suo contenuto in proteine, fosforo, potassio, magnesio e calcio, rapportato alla loro capacità di assorbimento intestinale. Gli alimenti acidificati hanno un PRAL positivo, gli alimenti alcalinizzanti hanno un PRAL negativo. Il PRAL viene misurato in milliequivalenti per 100 grammi di alimenti. Un PRAL positivo nelle ore serali e notturne è stato riscontrato in pazienti affetti da patologie autoimmuni, allergici, portatori di processi infiammatori cronici. Un PRAL positivo è stato correlato a una dimuzione del tono calcio osseo, della massa magra, più alti livelli di pressione arteriosa, aumento del colesterolo totale e LDL, diabete ( i cibi alcalinizzanti stabilizzano l’ insulinemia di conseguenza anche la glicemia si stabilizza, senza quei picchi in alto o in basso che hanno conseguenze negative sulla salute). Il nostro obiettivo sarà quello di alimentarci con un pasto la cui somma algebrica del PRAL degli alimenti sia il più possibile negativa. L’immagine qui sopra cerca di dare un idea grafica di quali siano i livelli di acidità dei singoli alimenti secondo Remer e Manz, ne potete trovare molte altre facendo una ricerca su internet. Possiamo comunque dividere gli alimenti in tre categorie: Alcalinizzanti sempre Patata, verdura, ortaggi, latte e siero del latte fresco ed in polvere, latte in polvere, panna, mandorle, noci brasiliane, banane, meloni e pere, castagne, uva passa. Acidificanti sempre Carne, brodo di carne, pesci e crostacei, uova in particolare l’albume, formaggi stagionati, anche i formaggi freschi ma di meno, strutto, grassi animali in genere. Oli vegetali escluso l’olio extra vergine di oliva, il più acidificante è l’olio di arachide. Pane, pasta, riso e varie presentazioni di cereali, cereali integrali ( farro, orzo, amaranto, quinoa, kamut, avena, bulgur), legumi secchi. Bevande addizionate con anidride carbonica, dolci e gelati, prodotti di pasticceria, cioccolato, marmellate, sciroppi, frutta candita, caramelle. Frutta secca eccetto mandorle, noci brasiliane, noci fresche, datteri, uva passa. Caffè, tè, cacao, orzo, bevande dolcificate.
Il latte e i suoi derivati producono meno acidi rispetto alla carne: sostanzialmente producono urea e acido chetonico. L’urea è una sostanza tossica che viene eliminata dai reni e dalle ghiandole sudoripare. L’acido chetonico viene neutralizzato dalla sua ossidazione e successivamente eliminato. Dalla carne e dal pesce residuano tre sostanze l’acido fosforico, l’acido solforico e le purine. Queste ultime non sono di per sè acide, ma producono residui metabolici molto tossici come l’acido urico. L’acido urico è tossico negli uomini, perché siamo privi di un enzima, l’uricasi, presente negli altri animali carnivori, che trasforma l’acido urico in allantoina, meno tossica e facilmente eliminabile. Le purine in genere si trovano anche nei legumi, in misura minore 50% in meno rispetto alla carne. Le purine sono presenti anche nel caffè, tè, cioccolata. I grassi producono acidi grassi, sia saturi che insaturi. I grassi saturi sono più acidificanti perché di più difficile metabolizzazione. Gli oli extravergini di prima spremitura con metodi meccanici, sono ricchi di acidi grassi insaturi, sono molto poco acidificanti, quasi neutri. Alimenti acidificanti o alcalinizzanti a seconda che una persona sia un buon o cattivo metabolizzatore Yogurt, formaggi freschi, frutta acerba, mele dal sapore acidulo, succhi di frutta, succhi e bibite industriali, zucchero. Abbiamo cercato il più possibile di dare un idea generale di cosa sia una dieta o meglio uno stile di vita alcalinizzante e quali sono i meccanismi attraverso i quali se ne ottengono benefici. Qual è il rapporto fra matrice extra cellulare e PH alcalino Il nostro organismo contrasta l’eccesso di acidità attraverso i cosiddetti “sistemi tampone” e attraverso la normale funzione deacidificante che hanno i reni e i polmoni. I polmoni eliminano gli acidi deboli come l’acido lattico, l’acido piruvico e l’acido citrico che vengono convertiti in acido carbonico ed eliminati come anidride carbonica.I reni eliminano gli acidi forti come l’acido urico, l’acido fosforico e l’acido solforico. Questi acidi provengono dal metabolismo intermedio cellulare e dalle proteine animali assunte con la dieta e il rene è l’unico organo in grado di eliminarli. La matrice extra cellulare entra in gioco nel momento in cui i reni e i polmoni non sono in grado di contrastare la nostra acidità interna. Di fatto essa è il più grande sistema tampone che abbiamo nel nostro organismo. L’obiettivo che ci dobbiamo prefissare, per ottenere un miglioramento delle nostre condizioni di salute, è quello di avere un PH della matrice extra cellulare compreso fra 7,2 e 7,5. Essa ha normalmente la consistenza di una soluzione ed è ricca di mucopolissacaridi e acqua, nel momento in cui aumenta l’acidità passa ad uno stato di gel vischioso con rallentamento dei processi di disintossicazione fino al ristagno, all’ipossia e anche al danno cellulare.
Dopo questa breve introduzione passiamo ad elencare quali sono gli effetti dell’acidosi Azione irritante sul sistema nervoso periferico in particolare sulle terminazioni sensoriali libere e sul sistema simpatico. Quindi provoca una alterazione del sistema nervoso neurovegetativo. L’intossicazione della matrice extra cellulare porta all’attivazione del sistema immunitario con risposte difensive e maggiore suscettibilità a malattie autoimmunitarie e allergie. Favorisce l’ipossia che a sua volta riduce gli scambi metabolici inter cellulari e intra cellulari. Depauperano l’organismo di sali minerali alcalinizzanti in particolare calcio e sodio. Il sodio viene richiamato nel tessuto connettivo favorendo condizioni di edema. Il calcio mobilizzato dalle ossa causerà osteoporosi, quello proveniente dai denti favorirà la comparsa di carie, anche il calcio mobilizzato dai capelli ne favorirà la caduta. Favorisce la formazioni di depositi come calcoli biliari o urinari, Causa reazioni sclerotiche a livello osseo che possono favorire l’insorgenza di artrosi
Principi essenziali per condurre una vita alcalinizzante Primo: alimentarsi con cibi ad alto potere alcalinizzante quali verdura, frutta. Al centro del nostro pasto dovrebbe esserci la verdura e i legumi e le proteine dovrebbero fare da condimento. Possiamo dire che tutti i cibi sono acidificanti ad eccezione di frutta, verdure, patate e mandorle. Evitate gli eccessi nei cibi acidificanti in particolare le proteine animali. Secondo: bere una quantità adeguata di acqua, secondo la fisiologia sono sufficienti 1,5 litri al giorno di acqua per ripristinare le perdite urinarie, respiratorie, sudore. Secondo altri studiosi dovremmo bere almeno 1 litro di acqua ogni 25 kg di peso corporeo. Terzo: assumere erbe che stimolino la diuresi e disintossichino il fegato quali il tarassaco, carciofo, la betulla, il cardo mariano e molte altre. Quarto fare attività fisica di tipo aerobico non agonistico. Facilita l’eliminazione attraverso i polmoni degli acidi deboli in eccesso e aumenta la vascolarizzazione di organi e tessuti favorendo il drenaggio degli acidi. Quinto utlizzare sali minerali alcalinizzanti come citrati o bicarbonati. Che aumentano la riserva alcalina dell’organismo. Inoltre prevengono la calcolosi renale alcalinizzando le urine e impedendo la formazione di calcoli di ossalato, acido urico e calcio. Sesto punto possiamo fare qualcosa anche dal punto di vista mentale. Sviluppare un atteggiamento mentale positivo, imparare a gestire le proprie emozioni evitando che diventino distruttive, coltivare buone relazioni, porsi obiettivi raggiungibili.
I consigli, per concludere La salute è il nostro valore più importante che costruiamo quotidianamente con piccoli particolari che sommati faranno la grande differenza tra benessere e «sopravvivenza». Non ci stancheremo mai di suggerirti quelli che per noi sono i veri PILASTRI DEL BENESSERE:
Muoviti ! Siamo fatti per usare il nostro corpo. Facciamolo bene e costantemente, affidandoci a professionisti capaci
Mangia sano! Sei ciò che mangi, non dimenticarlo quando addenti le patatine o il paninaccio !!! Ma soprattutto, mangia poco !!!
Integra ! Viviamo in un mondo bello ma complicato. Il cibo non ci fornisce ciò che serve. Usa l’ integratore come usi il dentifricio: non aspettare le carie per iniziare a lavarli, fallo finchè sono sani, e ti accompagneranno per tutta la vita
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