Alcune regole da tenere presenti per una sana alimentazione e per la migliore preparazione del cibo CARNI Comperate sempre carne magra e non mangiate mai il grasso. Evitate sughi e salse troppo pesanti. Preparate la carne nel modo più sano, alla griglia oppure tagliata in grossi pezzi e arrostita in forno a fuoco lento. Questo vale anche per il pollame. Dal punto di vista nutritivo le frattaglie (fegato, rognone, cuore) sono le parti migliori. PESCE Il pesce è un’ottima alternativa alla carne. E povero di grassi e ricco di proteine facilmente digeribili. Come la carne, andrebbe cotto alla griglia o in forno. Il pesce ha un sapore ottimo se cotto con succo di limone e spezie (timo, salvia ecc.). UOVA Le uova cotte in camicia o bollite sono le più sane. Se le volete strapazzate, usate olio vegetale piuttosto che burro o qualche altro grasso animale. Il modo più sano per cuocere le uova strapazzate è comunque quello di cuocerle in una padella di teflon, senza alcun grasso. Cuocete sempre le uova a fuoco lento e coperte: quest’accorgimento contribuisce a mantenere intatto il contenuto di vitamine, facilmente deperibile alla luce. Cercate di comperare uova organiche e fertili. Valgono quel poco in più che vi costano. FORMAGGIO Scegliete sempre formaggi naturali e preferite le qualità bianche perché i formaggi gialli, di solito, contengono coloranti. Per proteggere il contenuto vitaminico, conservate il formaggio avvolto in carta d’alluminio o oleata, in luogo fresco. Vegetali I vegetali dovrebbero venire acquistati freschi e fragranti e conservati in luogo freddo e buio per proteggerne il contenuto vitaminico. Non dovrebbero mai essere lasciati a bagno per lungo tempo; bisogna lavarli e pulirli perfettamente il più rapidamente possibile. Evitate di sbucciarli e cuocerli troppo. Per conservare al massimo il loro valore nutritivo, cuoceteli poco in una pentola pesante con poca acqua. In questo modo assorbono il liquido senza perdere le sostanze nutritive. Se usate troppa acqua, le vitamine e i sali minerali andranno dispersi. Per ottenere buoni risultati, fate bollire circa tre cucchiai di acqua. Aggiungete le verdure a fettine o a pezzi. Fate bollire per qualche minuto, ben coperto. Le pentole a pressione e quelle speciali che non hanno bisogno di acqua costituiscono un ottimo sistema per conservare, nelle verdure, tue e sostanze nutritive. Non mettete sale durante la cottura, perché la verdura perderebbe i minerali e buona parte dei sapore. Salate invece leggermente le verdure poco prima di servirle e aggiungere burro, se volete.
Non gettate mai il liquido di cottura. Servitelo invece con le verdure o tenetelo da parte per minestre e salse. Non usate mai la soda, cuocendo le verdure. Le farà forse sembrare più verdi, ma distrugge il contenuto vitaminico. La preparazione di frutta e verdura crude è un ottimo e salubre modo di avvicinarsi alla natura. E se avete la tentazione di assaggiare, potete tranquillamente mettervi in bocca qualche pezzetto crudo di quel che state preparando. Le insalate In Francia e in Italia le insalate fanno parte di tutti i menu. Oltre a essere fragrante e deliziosa, l’insalata offre l’occasione di mangiare verdura cruda, che ha un altissimo valore nutritivo. Le verdure usate per l’insalata non dovrebbero mai essere lasciate a bagno. Lavatele invece in acqua fredda e asciugatele con un panno o in un apposito scolaverdure. L’asciugatura è necessaria se si vuole preparare una buona insalata: in questo modo infatti il condimento aderisce meglio, si conserva intatta la clorofilla e l’insalata rimane fresca. Il miglior condimento per l’insalata è puro olio vegetale e aceto, oppure succo di limone. In Francia, dove un pasto senza insalata non è completo, si usano tre parti d’olio e una d’aceto. In genere è meglio evitare i condimenti pronti confezionati, non sono saporiti come quelli preparati al momento e contengono conservanti. Il segreto per ottenere buona insalata sta nella mescolatura. Bisognerebbe condirla un attimo prima di mangiarla. Mettete le verdure in una ciotola, aggiungete il condimento (olio e aceto) e mescolate lentamente, sollevando gli ingredienti tra un cucchiaio e una forchetta preferibilmente di legno e continuando a mescolare finché tutte le foglie sono perfettamente condite. Aggiungete qualche spezia (origano, basilico, semi di finocchio ecc.) e rimescolate ancora. Ci vogliono solo pochi secondi per quest’ultima mescolatina, ma sentirete che differenza! La verdura più usata per l’insalata è generalmente la lattuga. Si possono usare anche, o aggiungere, spinaci, crescione, indivia. Altre aggiunte stuzzicanti potrebbero essere carote, peperoni, bietole crude, cavolfiore e broccoli. Preparando un’insalata potete abbandonarvi alla vostra fantasia creativa. Oltre ad essere deliziose, le verdure a foglie contengono un’alta percentuale di vitamine e sali minerali, più alta di qualsiasi altro cibo fresco. Se non avete tempo di preparare un’insalata, servite un antipasto di verdure crude (rapanelli, cetrioli, sedano, carote) disposte con un po’ di fantasia.
Frutta La frutta fresca, che è il dessert ideale, è ottima anche per fare uno spuntino tra un pasto e l’altro, visto che oltre a essere deliziosa è anche molto nutriente. Bisognerebbe servirla spesso in macedonia, anche come antipasto. Per mantenere intatto il valore nutritivo della frutta, bisogna adottare le stesse regole suggerite per la preparazione e la cottura delle verdure. Per conservare le vitamine, tenete la frutta in frigorifero o in luogo fresco e buio. La frutta tende a perdere il contenuto vitaminico se lasciata a temperatura ambiente, fatta eccezione per la frutta dalla buccia molto spessa, come banane e agrumi. Come la verdura, anche la frutta non dovrebbe mai essere lasciata a bagno per lungo tempo: bisogna invece lavarla rapidamente in acqua fredda. Mondatela il meno possibile, non pelatela mai o almeno tagliatela solo al momento di mangiarla, per non disperdere la vitamina C. Preferite la frutta fresca a quella in scatola o surgelata. Quando è matura, la frutta fresca contiene zuccheri naturali, quindi è inutile addolcirla ulteriormente. Comunque, se proprio volete, potete aggiungere un pochino di miele puro piuttosto che zucchero da tavola. Succhi di verdura Uno dei modi più semplici e gustosi per ingerite un mucchio di vitamine e di minerali consiste nello spremere le verdure. Mescolandone diverse qualità si può ottenere un numero infinito di succhi di verdura. Non pelate mai la verdura prima di spremerla: strofinatela semplicemente con l’apposito spazzolino sotto acqua fredda corrente. Quando usate lo spremitore, badate che il succo vada in un recipiente di porcellana, di vetro o di acciaio inossidabile. Lo stagno e l’alluminio potrebbero alterare le vitamine e i minerali del succo, come pure il colore e il sapore. I succhi di verdura sono molto sensibili all’aria: bisognerebbe berli appena spremuti, meglio se con una cannuccia. Se preparate del succo che non dovete usare subito, mettetelo in frigo in un recipiente ben coperto e cercate di consumarlo il più presto possibile. Se volete trarne degli ottimi vantaggi, bevete un paio di succhi di verdura al giorno. Provate il sedano, il pomodoro, la carota o addirittura bevetevi una spremuta d’insalata! Il grande vantaggio di questi succhi è che in un solo bicchiere si beve circa mezzo chilo di verdura.
Potete poi usare lo spremitore per fare dei magnifici succhi di frutta. In pratica tutti i frutti vanno bene: fragole, lamponi, pesche, mele, uva, ananas... Alcuni cibi “speciali” Aglio Tra le altre cose, l’aglio contiene zolfo e iodio. E un antisettico e un purificatore naturale, stimola la circolazione, aiuta a prevenire le vene varicose e facilita la digestione. Questo per citare solo alcune delle sue qualità. Poiché la cottura danneggia quasi del tutto le sue proprietà, l’aglio andrebbe mangiato crudo. Per chi non ne usa una dose sufficiente nel corso della giornata, esistono pastiglie d’aglio che non hanno né sapore né odore. Potete neutralizzare l’odore comunque dell’aglio crudo, masticando un po’ di prezzemolo. Latte magro in polvere Ricco di vitamine e di minerali, praticamente privo di grassi, il latte magro in polvere è un ottimo cibo concentrato. Praticamente è la fonte più a buon mercato di proteine di prima classe. Ci sono molti modi di usarlo aggiungendolo a piatti e bevande. Per esempio, potete raddoppiare il contenuto proteinico di un quarto di latte fresco, intero o scremato, aggiungendo un po’ di latte magro in polvere. Si conserva in un contenitore ben chiuso, in frigorifero. Yogurt Ricco di proteine, di vitamine dei gruppo B e di calcio, lo yogurt è un cibo ottimo per la salute dell’apparato intestinale. Ideale come dessert, per uno spuntino o per sostituire un pasto quando avete fretta. Lo yogurt semplice è preferibile a quello ai vari sapori, che di solito contiene conservanti e zucchero bianco. Per rendere più gradevole lo yogurt, aggiungeteci voi della frutta fresca, un po’ di miele o della melassa. Oli vegetali Gli oli vegetali puri sono importantissimi per una buona salute e un bell’aspetto. Contrariamente a quello che di solito si crede, questi oli in realtà aiutano a bruciare i depositi grassi e non fanno aumentare di peso. Oltre al burro fresco, dovrebbero essere gli unici grassi della vostra dieta. Cercate di consumarne almeno un paio di cucchiai al giorno. I migliori oli vegetali sono quelli di girasole, di semi di cotone, di grano, di arachidi, di soia, di germe di grano, di sesamo e d’oliva. Se possibile, usate oli spremuti a freddo che non contengono additivi. Conservate sempre l’olio in luogo fresco. Germe di grano Il cuore, la parte più nutriente del grano, cioè il germe di grano è una ricca fonte di proteine, ferro e vitamine B ed E. Lo si può mettere facilmente nei cereali, nelle minestre, sulle insalate ecc. Lo si può incorporare anche alle frittelle, alle cialde, nel pane, nei mufflins e altri dolciumi. Mescolato cori frutta a pezzetti e latte costituisce un piatto ottimo. Il germe di grano deve essere tenuto in frigorifero, in una terrina ben chiusa. Lievito di birra È un ottimo alimento. Contiene proteine complete, molte vitamine, specialmente del gruppo B e vari minerali, comprese tracce di tutti i minerali essenziali. Il lievito di birra ha un sapore cui è difficile abituarsi: insistete! Ne vale la pena. Tra le varie qualità, cercate quella che più vi piace. Il lievito di birra ha un valore nutritivo maggiore dei fiocchi di lievito
o delle compresse. Un cucchiaio di lievito di birra sciolto in un bicchiere di latte o in un succo di frutta o di verdura un paio di volte al giorno vi farà benissimo. Miele Il miele puro è il dolcificatore ideale. Oltre a essere ricco di minerali e di vitamina B e C, è la fonte migliore di energia immediata. Essendo la forma più semplice di zucchero naturale, viene rapidamente assimilato e messo in circolazione. Per gli antichi egizi, i greci e i romani, le api erano vicine agli dei e il miele era considerato un dono del cielo. A un’ape occorrono diciotto ore di duro lavoro per fare una sola goccia di miele. Per farne mezzo chilo, l’ape deve percorrere circa quaranta-sessantamila chilometri, andando avanti e indietro dall’alveare al fiore. Vale a dire, deve percorrere circa la metà della circonferenza della terra! Se ci pensate bene apprezzerete di più questo t’zucchero vivo”. E quando lo comperate, assicuratevi che sull’etichetta ci sia scritto “garantito puro e naturale”.
